Cara Melibatkan Inti Anda, Plus 7 Latihan Abs untuk Tengah Yang Lebih Kuat

Kandungan

• Apa sebenarnya Adakah teras?
• Jadi Apa?
• Ini Bernilai Kerja
• Bagaimana Saya Tahu Saya Melakukannya dengan Betul?
• Cubalah Blaster Teras Ini!
• Ulasan untuk

Pernahkah anda mengeluh dan mengembung melalui beratus-ratus sit-up tanpa melihat hasil atau berasa lebih kuat? Kamu tidak keseorangan. Walaupun pengajar dan pelatih kelas kegemaran kami selalu memalu kata-kata "aktifkan inti anda," dapat diketahui apakah otot kita sebenarnya menembak, tidak kira seberapa keras kita bekerja. Jadi mengapa semua orang nampaknya benar-benar gila? Senaman teras adalah kunci untuk meningkatkan peluh anda atau sebaliknya-ke tahap seterusnya.

Apa sebenarnya Adakah teras?

Ini lebih daripada abs enam pek (yang, by the way, kita semua ada). Inti terdiri daripada lapisan otot di perut, punggung, dan punggung anda, yang menyokong pelvis dan tulang belakang anda. Otot-otot ini bekerja sebagai satu pasukan untuk memastikan postur anda tinggi dan belakang anda selamat daripada sebarang ketegangan atau daya yang tidak diingini yang boleh menyebabkan kesakitan atau kecederaan di jalan raya. Ringkasnya, inti anda ada untuk menolong badan anda berpusing (fikirkan bahagian atas anda semasa joging-ia sedikit bergerak dari sisi ke sisi), dan untuk menolak putaran (fikirkan tentang memegang tanah anda semasa konsert gila). (Cuba Latihan Flat Belly Core Fusion kami!)

Jadi Apa?

Teras anda adalah ramuan rahsia untuk melakukan senaman terbaik anda. Sama ada anda mengayunkan kettlebell atau memukul kelas putaran, melibatkan teras membolehkan anda bekerja kumpulan otot lain dengan cara yang lebih berkesan dan cekap. Pernah cuba mengurangkan berat badan di tekan bahu dumbbell dan mendapati diri anda melengkung punggung? Isi inti. Dengan zip ke atas perut anda dan picit punggung anda, tulang belakang anda adalah cara lebih terlindung dan bahu anda dapat bergerak melalui julat pergerakan yang lebih selamat.

Di luar gimnasium, inti yang kuat dapat menahan diri daripada merosot ke postur yang tidak rata sesiapa. Seiring bertambahnya usia, semakin sukar untuk menahan gaya graviti dan tabiat postur yang buruk yang telah berkembang selama bertahun-tahun. Membina teras yang kuat seawal mungkin akan membantu memerangi pembongkaran dan melegakan otot-otot yang lebih kecil daripada melakukan kerja yang betul-betul milik inti. (Latihan ini akan mendekatkan anda kepada postur yang sempurna.)

Ini Bernilai Kerja

Ini boleh menggoda untuk melepaskan latihan inti selepas litar tegar. Cabar diri anda untuk merasakan luka bakar. Teras yang lemah menggalakkan penyelewengan postur yang boleh bertindak sebagai perumah kepada pelbagai kecederaan, daripada herniasi cakera kepada lutut pelari. Kita sering fokus pada kecederaan, kita lupa melihat pelakunya: inti yang lemah. Otot inti berfungsi sebagai pusat kekuatan badan, jadi sangat penting untuk memastikan otot-otot itu kuat dan kuat.

Bagaimana Saya Tahu Saya Melakukannya dengan Betul?

Melibatkan inti anda adalah berbeza daripada menghisap perut anda. Bayangkan menguatkan otot perut anda seolah-olah anda akan melantunkan syiling dari perut anda (#goals). Mereka harus merasa kuat dan aman. Gulungkan bahu anda supaya dada anda kelihatan tinggi dan bangga untuk mengelak daripada rebah. Dengan menyelitkan pelvis anda secara perlahan dan menembak otot glute anda, anda sepatutnya merasakan bahagian bawah perut anda terlibat untuk menyokong tulang belakang bawah anda.

Cubalah Blaster Teras Ini!

Kucing/Lembu: Gerakan goyang lembut melalui pelvis ini sangat sesuai untuk membangunkan abs anda sebelum melakukan senaman.

A. Datang ke tahap empat dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Semasa menghirup, lihat ke atas dan lengkung tulang belakang, mengangkat tulang ekor dan bahu yang berguling dari telinga (lembu).

B. Semasa menghembus nafas, tekan lantai dengan tangan dan lutut, dan tulang belakang bulat (kucing), kepala santai ke lantai. Itu 1 wakil. Teruskan berselang-seli sehingga 10 ulangan.

Petua Jurulatih: Sejajarkan nafas dengan gerakan-menghirup sambil melengkung punggung dan menatap langit, menghembuskan nafas untuk menembak perut anda semasa anda membelakangi punggung, membiarkan kepala menggantung berat. Merasa ini lebih banyak di bahu anda? Cuba lembutkan siku untuk menahan godaan tangan anda melakukan kerja.

Jambatan Hip: Ini adalah salah satu latihan paling asas yang harus dilakukan oleh semua orang dalam program senaman mereka! Penting kerana serentak tulang belakang pasukan anda dengan abs anda untuk dapat bergerak maju dengan latihan yang lebih sengit, perlu bahawa kedua-dua komponen inti anda sama kuat. Cuba gunakan ini sebagai pemulihan aktif untuk menguatkan pengaktifan otot yang betul semasa deadlift anda.

A. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata. Angkat pinggul ke arah siling untuk jambatan.

B. Lepaskan pinggul anda untuk menurunkan pelvis anda dua inci dari lantai, picit glute anda. Itu 1 wakil. Ulang untuk 10 ulangan.

Petua Pelatih: Jauhkan jari kaki ke bawah! Tekan lengkungan kaki anda untuk menembusi tali pinggang dan glute anda sambil menjauhkan diri dari punggung bawah.

Papan lengan bawah: Dibuat untuk mereka yang mempunyai pergelangan tangan yang mudah cedera, papan lengan bawah adalah senaman klasik atas sebab tertentu: Ia menekankan semua otot teras anda dengan menahan putaran!

A. Mulakan dalam kedudukan tekan tubi pada lengan bawah. Pastikan lengan tegak lurus ke badan, membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki. Libatkan inti dan tahan selama tiga puluh saat.

Petua Pelatih: Gulung bahu anda ke belakang sebelum anda mendapat kedudukan. Ini akan membantu mengekalkan dada terbuka semasa papan anda. Psst: Picit pantat anda! Ini akan memudahkan punggung yang rata dan bawah sepanjang latihan, yang akan membuat anda tidak membulat atau melampaui tulang belakang lumbar, yang boleh menyebabkan herniasi cakera dan saraf terjepit.

Papan Lengan Sisi: Adik ke papan depan anda, papan sisi menonjolkan otot yang membantu anda berpusing dengan cepat dan selamat. Keuntungan tambahan? Pinggang yang berpinggang akan menjadi milik anda dalam masa yang singkat.

A. Baring mengiring dengan siku bawah di atas lantai. Angkat pinggul sehingga badan membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu. Panjangkan lengan atas ke sisi sehingga tegak lurus ke lantai. Libatkan inti dan tahan selama 30 saat.

Petua Pelatih: Mulakan dengan mudah. Mulakan dengan lutut bawah anda di atas tanah untuk mengulangi pengaktifan otot yang betul. Bayangkan menghantar pinggul bawah anda ke langit. Jika anda rasa ini lebih kepada regangan daripada senaman, luruskan kaki anda dan cuba goyangkan kaki anda dengan kaki atas anda di hadapan kaki bawah anda. Masih menguap? Susun kaki! Awasi pinggul atas dan bawah sepanjang masa.

Jack Plank: Jika anda telah membuat papan hadapan anda menjadi sains, engkolnya dengan menambah pergerakan dinamik! Lompatkan jari kaki anda ke bahagian luar tikar yoga dan kemudian kembali bersama sambil mengekalkan punggung anda yang cantik dan rata.

A. Mulakan dalam posisi papan penuh dengan kaki bersama-sama dan abs ketat.

B. Lompatlah kaki ke arah V yang lebar, kemudian segera lompat ke belakang bersama (seperti jumping jack). Itu 1 wakil. Mulakan dengan memasukkan 8 ulangan ke dalam litar anda. Sekiranya ini terasa sangat mudah, naikkan angka menjadi 10. Pertimbangkan untuk menambah dua wakil setiap dua minggu selagi anda dapat mengekalkan bentuk yang kuat.

Petua Pelatih: Letakkan bahu anda di atas tangan anda. Bahu dapat dipukul dengan teruk semasa latihan ini jika anda tidak berhati-hati. Dengan mengekalkannya dalam penjajaran yang betul, teras melakukan semua kerja!

Pendaki Gunung:Helo membakar lemak! Orang-orang ini adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk membuat jantung anda mengepam dan sampai ke zon lebur lemak anda. Berita baik? Tidak perlu lama. Anda boleh menyelangi tempoh yang singkat (sekitar tiga puluh saat) untuk mengecas litar.

A. Mulakan dalam kedudukan tekan tubi dengan tangan anda lurus sepenuhnya dan betul-betul di bawah bahu anda. Badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu anda ke buku lali anda.

B. Picit perut anda, angkat sebelah kaki dari lantai dan lutut ke arah dada sambil mengekalkan badan anda selurus mungkin. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan dengan kaki lawan anda. Itu 1 wakil. Mulakan dengan melakukan 10 ulangan pada setiap kaki. Masa berapa lama ini memerlukan anda. Gunakan ini sebagai garis dasar, kemudian lihat jika anda boleh meningkatkan bilangan ulangan dalam jumlah masa yang sama.

Petua Pelatih: Kekalkan tulang belakang yang panjang dengan mengekalkan pinggul anda sejajar dengan bahu anda. Ia adalah perkara biasa untuk pinggul anda mula berkerut sebagai cara untuk mengurangkan tekanan pada perut anda. Lawan keinginan! Sebaliknya, pastikan tulang belakang anda tidak mula melengkung. Mulakan dengan set ringkas untuk memastikan anda telah menurunkan borang sebelum memasukkannya ke gear tinggi.

Jalan-jalan Petani: Um, siapa tidak menyusun banyak beg, komputer, dan bahan makanan pada hari tertentu? Petani Berjalan adalah cara yang hebat untuk memeriksa postur anda sebelum anda memuatkan keesokan harinya.

A. Pegang dumbbell berat atau palang pembawa petani di setiap tangan. Elakkan bersandar di pinggul. Berdiri tinggi dan dagu selari dengan tanah. Pastikan bahu anda ditarik ke belakang dan ke bawah sepanjang latihan. Elakkan membiarkan bahu anda membulat ke hadapan.

B. Berdiri tinggi dan berjalan ke hadapan selama 10 langkah, kemudian berpusing dan berjalan 10 langkah kembali ke tempat anda bermula.

Petua Pelatih: Pilih berat yang berat tetapi dapat dikekalkan. Tujuan di sebalik latihan ini adalah untuk memperkenalkan tekanan yang serupa dengan tuntutan harian anda. Berdiri di dinding sebelum anda berjalan-jalan untuk merasakan bahawa tulang belakang anda tinggi, teras dikuatkan, dan punggung anda menembak. Bilah bahu anda harus bersandar pada dinding, punggung bawah anda harus sedikit condong (berhati-hati dengan hyperextending!), dan punggung anda harus meragut dinding.

Ulasan untuk