8 Lemak Sihat untuk Ditambah pada Salad Anda

Kandungan

• Avokado
• Minyak zaitun
• buah zaitun
• Gajus
• Keju Segar
• Tahini
• Kacang Macadamia yang dicincang
• Minyak Lain
• Lagi dari Huffington Post
• Ulasan untuk

Baru-baru ini, penyelidik dari Universiti Purdue melancarkan kajian yang menunjukkan mengapa lemak adalah bahagian penting dari salad apa pun. Mereka berpendapat bahawa pembalut salad rendah lemak dan tanpa lemak menjadikan vitamin dan nutrien dalam sayuran dan sayuran kurang tersedia untuk tubuh. Ini kerana karotenoid-kelas nutrien yang merangkumi lutein, likopen, beta-karoten dan zeaxanthin-larut dalam lemak dan tidak dapat diserap oleh tubuh kecuali jika diserahkan dengan sedikit lemak juga.

Tetapi itu tidak bermakna anda harus menarik pakaian Ranch dan keju biru. Penyelidik mendapati bahawa jenis lemak tertentu lebih cekap untuk mengeluarkan nutrien, bermakna salad tidak perlu menjadi makanan tinggi lemak.

"Anda boleh menyerap sejumlah besar karotenoid dengan lemak tepu atau politaktepu pada tahap rendah, tetapi anda akan melihat lebih banyak penyerapan karotenoid apabila anda meningkatkan jumlah lemak tersebut pada salad," kata ketua penyelidik Mario Ferruzzi, seorang profesor sains makanan di Purdue, dalam satu kenyataan. Rahsia? Menggunakan lemak tak jenuh tunggal, yang membantu penyerapan nutrien, walaupun dalam ukuran kecil tiga gram.

Kami merangkumi kajian di sini dan pembaca menimbangkan lemak salad kegemaran mereka dalam komen. Menggunakannya dan pelbagai pilihan lain yang diambil daripada pangkalan data USDA, kami telah menyusun senarai lemak hebat untuk dimasukkan ke dalam salad anda yang seterusnya untuk memaksimumkan penyerapan vitamin tanpa melampaui elaun harian anda:

Avokado

Alpukat mempunyai 30 gram lemak tak jenuh, dan sementara anggarannya berbeza-beza, kira-kira 16 daripadanya tidak jenuh tunggal. Ini bermakna bahawa anda hanya memerlukan satu perempat dari satu buah-untuk mendapatkan likopena, beta-karoten dan penyerapan antioksidan yang optimum.

Minyak zaitun

Hanya sepertiga sudu teh akan menghasilkan 3.3 gram lemak tak jenuh tunggal dan, bersama dengannya, polifenol dan vitamin E.

buah zaitun

Walaupun mereka membungkus tepung masin dengan 400 miligram natrium per 10 zaitun, hidangan yang sama menawarkan 3.5 gram lemak tak jenuh tunggal.

Gajus

Setengah auns, atau kira-kira sembilan gajus, menghasilkan 4 gram lemak tak tepu tunggal, serta dos magnesium dan fosforus yang sihat, yang penting untuk kesihatan tulang yang baik. Kacang juga termasuk triptofan, yang dapat membantu mengatur kitaran tidur dan dianggap dapat meningkatkan mood. Tidak teruk untuk salad salad!

Keju Segar

Sepertiga dari secawan ricotta susu penuh merangkumi 3 gram lemak tak jenuh tunggal, menurut pangkalan data USDA. Untuk kurang lemak setiap isipadu, cuba setengah cawan ricotta sebahagian skim atau dua auns mozzarella susu penuh.

Tahini

Satu sudu tahini mengandungi 3 gram lemak tak jenuh tunggal, bersama-sama dengan hidangan magnesium yang sihat.

Kacang Macadamia yang dicincang

Kacang macadamia sangat kaya dengan lemak tak tepu tunggal sehinggakan anda hanya memerlukan seperlima auns-atau kira-kira dua biji kacang-untuk mencapai 3 gram lemak tak tepu tunggal.

Minyak Lain

Sepertiga dari satu sendok makan minyak canola, setengah sudu minyak kacang, dan lebih dari satu sendok makan minyak bunga matahari semuanya mengandungi sekitar 3 gram lemak tak jenuh tunggal.

Lagi dari Huffington Post

50 Makanan Paling Sihat di Dunia

7 Makanan yang Boleh Menambah Tahun Hidup Anda

Buah-buahan dan Sayuran dengan racun perosak yang paling banyak

Ulasan untuk