8 Makanan Fermentasi untuk Meningkatkan Pencernaan dan Kesihatan

Kandungan

• 1. Kefir
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. Sauerkraut
• 8. Yogurt Probiotik
• Garisan bawah

Fermentasi adalah proses yang melibatkan pemecahan gula oleh bakteria dan ragi.

Ini bukan hanya membantu meningkatkan pengawetan makanan, tetapi makan makanan yang ditapai juga dapat meningkatkan jumlah bakteria bermanfaat, atau probiotik, yang terdapat di usus anda.

Probiotik telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk pencernaan yang lebih baik, imuniti yang lebih baik dan bahkan peningkatan berat badan (1, 2, 3).

Artikel ini melihat 8 makanan fermentasi yang terbukti dapat meningkatkan kesihatan dan pencernaan.

1. Kefir

Kefir adalah sejenis produk tenusu kultur.

Ini dibuat dengan menambahkan biji-bijian kefir, yang terdiri dari kombinasi ragi dan bakteria, ke dalam susu. Ini menghasilkan minuman yang tebal dan tajam dengan rasa yang sering dibandingkan dengan yogurt.

Kajian menunjukkan bahawa kefir boleh membawa banyak manfaat, mempengaruhi segalanya dari pencernaan hingga keradangan hingga kesihatan tulang.

Dalam satu kajian kecil, kefir terbukti meningkatkan pencernaan laktosa pada 15 orang dengan intoleransi laktosa. Mereka yang tidak toleran laktosa tidak dapat mencerna gula dalam produk tenusu, yang mengakibatkan gejala seperti kekejangan, kembung dan cirit-birit (4).

Kajian lain mendapati bahawa penggunaan 6.7 auns (200 ml) kefir setiap hari selama enam minggu menurunkan tanda-tanda keradangan, penyumbang yang diketahui untuk perkembangan penyakit kronik seperti penyakit jantung dan barah (5, 6)

Kefir juga dapat membantu meningkatkan kesihatan tulang. Satu kajian melihat kesan kefir pada 40 orang dengan osteoporosis, suatu keadaan yang ditandai dengan tulang berpori yang lemah.

Selepas enam bulan, kumpulan yang menggunakan kefir didapati meningkatkan ketumpatan mineral tulang, berbanding dengan kumpulan kawalan (7).

Nikmati kefir sendiri atau gunakannya untuk meningkatkan smoothie dan minuman campuran anda.

Ringkasan: Kefir adalah produk tenusu fermentasi yang dapat meningkatkan pencernaan laktosa, mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan tulang.

2. Tempeh

Tempeh terbuat dari kacang kedelai yang telah diperam yang telah ditekan menjadi kek ringkas.

Pengganti daging berprotein tinggi ini kuat tetapi kenyal dan boleh dibakar, dikukus atau ditumis sebelum ditambahkan ke dalam pinggan.

Selain kandungan probiotiknya yang luar biasa, tempe kaya dengan banyak nutrien yang dapat meningkatkan kesihatan anda. Sebagai contoh, protein soya terbukti dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung tertentu.

Satu kajian pada 42 orang dengan kolesterol tinggi melihat kesan memakan protein soya atau protein haiwan. Mereka yang makan protein soya mengalami penurunan 5,7% dalam kolesterol LDL "buruk", penurunan 4,4% kolesterol total dan penurunan 13,3% dalam trigliserida darah (8).

Selain itu, kajian tabung uji mendapati sebatian tumbuhan tertentu dalam tempe dapat bertindak sebagai antioksidan, membantu mengurangkan penumpukan radikal bebas, yang merupakan sebatian berbahaya yang dapat menyumbang kepada penyakit kronik (9).

Tempeh sangat sesuai untuk vegetarian dan pemakan daging. Gunakannya untuk apa sahaja dari sandwic hingga tumis untuk memanfaatkan banyak manfaat kesihatannya.

Ringkasan: Tempeh terbuat dari kacang soya yang diperam. Kandungan probiotiknya tinggi dan mengandungi sebatian yang boleh bertindak sebagai antioksidan dan meningkatkan kesihatan jantung.

3. Natto

Natto adalah makanan probiotik pokok dalam masakan tradisional Jepun dan, seperti tempe, terbuat dari kacang soya yang diperam.

Ini mengandungi sejumlah besar serat, menyediakan 5 gram per hidangan 3.5-ons (100 gram) (10).

Serat boleh membantu menyokong kesihatan pencernaan. Ia bergerak melalui badan yang tidak dicerna, menambah najis dalam jumlah besar untuk membantu meningkatkan kerapuhan dan mengurangkan sembelit (11).

Natto juga tinggi vitamin K, nutrien penting yang terlibat dalam metabolisme kalsium dan memainkan peranan utama dalam kesihatan tulang. Dalam satu kajian terhadap 944 wanita, pengambilan natto dikaitkan dengan pengurangan kehilangan tulang pada mereka yang mengalami postmenopaus (12).

Penapaian natto juga menghasilkan enzim yang disebut nattokinase. Satu kajian pada 12 orang menunjukkan bahawa menambah dengan nattokinase membantu mencegah dan melarutkan pembekuan darah (13).

Kajian lain juga mendapati bahawa menambah enzim ini membantu mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing sebanyak 5.5 dan 2.84 mmHg (14).

Natto mempunyai rasa yang sangat kuat dan tekstur licin. Selalunya dipasangkan dengan nasi dan disajikan sebagai sarapan pagi yang mencerna pencernaan.

Ringkasan: Natto adalah produk kacang soya yang ditapai. Kandungan seratnya yang tinggi dapat meningkatkan keteraturan dan membantu mencegah kehilangan tulang. Ia juga menghasilkan enzim yang dapat mengurangkan tekanan darah dan membantu melancarkan pembekuan darah.

4. Kombucha

Kombucha adalah teh fermentasi yang bersoda, tart dan beraroma. Ia dibuat dari teh hitam atau hijau dan mengandungi khasiatnya yang mementingkan kesihatan.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa minum kombucha dapat membantu mencegah keracunan hati dan kerosakan yang disebabkan oleh pendedahan kepada bahan kimia berbahaya (15, 16, 17).

Kajian tabung uji juga mendapati bahawa kombucha dapat membantu mendorong kematian sel barah dan menyekat penyebaran sel barah (18, 19).

Satu kajian pada haiwan mendapati kombucha membantu mengurangkan gula darah, trigliserida dan kolesterol LDL (20).

Walaupun sebahagian besar penyelidikan semasa hanya terhad pada kajian tabung uji dan haiwan, manfaat kombucha dan komponennya menjanjikan. Walaupun begitu, kajian lanjutan diperlukan untuk menentukan bagaimana kombucha boleh mempengaruhi manusia.

Berkat populariti yang semakin meningkat, kombucha boleh didapati di kebanyakan kedai runcit utama. Ini juga dapat dibuat di rumah, walaupun harus disiapkan dengan teliti untuk mencegah pencemaran atau penapaian yang berlebihan.

Ringkasan: Kombucha adalah teh yang ditapai. Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, kajian pada haiwan dan tabung uji mendapati bahawa ia dapat membantu melindungi hati, menurunkan gula darah dan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.

5. Miso

Miso adalah perasa biasa dalam masakan Jepun. Ia dibuat dengan menumis kacang soya dengan garam dan koji, sejenis jamur.

Paling sering dijumpai dalam sup miso, hidangan beraroma yang terdiri daripada pasta miso dan stok yang dihidangkan secara tradisional untuk sarapan pagi.

Sebagai tambahan kepada kandungan probiotiknya, beberapa kajian mendapati manfaat kesihatan berkaitan dengan miso.

Dalam satu kajian termasuk 21,852 wanita, pengambilan sup miso dikaitkan dengan risiko kanser payudara yang lebih rendah (21).

Miso juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi kesihatan jantung. Sebenarnya, kajian pada tikus mendapati bahawa pengambilan sup miso jangka panjang membantu menormalkan tekanan darah (22).

Kajian lain di lebih daripada 40,000 orang menunjukkan bahawa pengambilan sup miso yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko strok yang lebih rendah (23).

Ingat bahawa banyak kajian ini menunjukkan perkaitan, tetapi mereka tidak mempertimbangkan faktor lain. Lebih banyak kajian diperlukan untuk menilai kesan kesihatan miso.

Selain memasukkan miso ke dalam sup, anda boleh mencubanya untuk mengukir sayur-sayuran yang dimasak, membumbui kuah salad atau mengasinkan daging.

Ringkasan: Miso adalah perasa yang dibuat dari kacang soya yang diperam. Ini dikaitkan dengan penurunan risiko barah dan peningkatan kesihatan jantung, walaupun lebih banyak kajian manusia diperlukan.

6. Kimchi

Kimchi adalah lauk Korea yang popular yang biasanya dibuat dari kubis fermentasi, walaupun ia juga boleh dibuat dari sayur-sayuran fermentasi lain seperti lobak.

Ini mempunyai pelbagai manfaat kesihatan dan mungkin sangat berkesan ketika menurunkan kolesterol dan mengurangkan daya tahan insulin.

Insulin bertanggungjawab untuk mengangkut glukosa dari darah ke tisu. Apabila anda mengekalkan kadar insulin yang tinggi untuk jangka masa yang panjang, tubuh anda berhenti meresponsnya secara normal, menyebabkan gula darah tinggi dan daya tahan insulin.

Dalam satu kajian, 21 orang dengan prediabetes mengambil kimchi segar atau fermentasi selama lapan minggu. Pada akhir kajian, mereka yang menggunakan kimchi fermentasi telah menurunkan daya tahan insulin, tekanan darah dan berat badan (24).

Dalam kajian lain, orang diberi diet dengan kimchi tinggi atau rendah selama tujuh hari. Menariknya, pengambilan kimchi yang lebih tinggi menyebabkan penurunan gula darah, kolesterol darah dan kolesterol LDL "buruk" yang lebih besar (25).

Kimchi senang dibuat dan boleh ditambahkan ke semua perkara dari mangkuk mi hingga sandwic.

Ringkasan: Kimchi dibuat dari sayur-sayuran yang diperam seperti kubis atau lobak. Kajian mendapati bahawa ia dapat membantu mengurangkan daya tahan insulin dan kolesterol darah.

7. Sauerkraut

Sauerkraut adalah bumbu yang popular yang terdiri daripada kubis cincang yang telah diperam oleh bakteria asid laktik. Ia rendah kalori tetapi mengandungi banyak serat, vitamin C dan vitamin K (26).

Ia juga mengandungi sejumlah besar lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang membantu meningkatkan kesihatan mata dan mengurangkan risiko penyakit mata (27).

Kandungan antioksidan dari sauerkraut juga dapat memberi kesan yang menjanjikan pada pencegahan barah.

Satu kajian tabung uji menunjukkan bahawa merawat sel barah payudara dengan jus kubis menurunkan aktiviti enzim tertentu yang berkaitan dengan pembentukan barah (28).

Walau bagaimanapun, bukti semasa terhad dan lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk melihat bagaimana penemuan ini dapat diterjemahkan kepada manusia.

Anda boleh menggunakan sauerkraut dalam apa sahaja. Buang ke dalam kaserol anda yang seterusnya, tambahkan ke dalam mangkuk sup yang enak atau gunakan untuk menambah sandwic yang memuaskan.

Untuk mendapatkan faedah kesihatan yang paling banyak, pastikan untuk memilih sauerkraut yang tidak dipasteurisasi, kerana proses pasteurisasi membunuh bakteria bermanfaat.

Ringkasan: Sauerkraut dibuat dari kubis parut yang telah diperam. Ia tinggi antioksidan yang penting untuk kesihatan mata, dan mudah untuk menambah banyak hidangan.

8. Yogurt Probiotik

Yogurt dihasilkan dari susu yang telah diperam, paling sering dengan bakteria asid laktik.

Ia kaya akan banyak nutrien penting, termasuk kalsium, kalium, fosfor, riboflavin dan vitamin B12 (29).

Yogurt juga dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.

Satu tinjauan dari 14 kajian menunjukkan bahawa produk susu fermentasi seperti yogurt probiotik dapat membantu mengurangkan tekanan darah, terutama pada mereka yang mengalami tekanan darah tinggi (30).

Kajian lain mendapati bahawa pengambilan yogurt yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan kepadatan mineral tulang dan fungsi fizikal pada orang dewasa yang lebih tua (31).

Ia juga dapat membantu memastikan pinggang anda tetap terkawal. Kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa makan yogurt dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, kurang lemak badan dan lilitan pinggang yang lebih kecil (32).

Ingat bahawa tidak semua jenis yogurt mengandungi probiotik, kerana bakteria bermanfaat ini sering dibunuh semasa diproses.

Cari yogurt yang mengandungi budaya hidup untuk memastikan anda mendapat dos probiotik. Selain itu, pastikan memilih yogurt dengan gula tambahan minimum.

Ringkasan: Yogurt probiotik dibuat dari susu fermentasi. Kandungan nutriennya tinggi dan dapat membantu menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan tulang.

Garisan bawah

Fermentasi dapat membantu meningkatkan jangka hayat dan manfaat kesihatan dari pelbagai jenis makanan.

Probiotik yang terdapat dalam makanan fermentasi dikaitkan dengan peningkatan pencernaan, imuniti, penurunan berat badan dan banyak lagi (1, 2, 3).

Selain mengandungi probiotik yang bermanfaat ini, makanan yang diperam dapat memberi kesan positif kepada banyak aspek kesihatan yang lain dan merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet anda.