7 nutrien yang diperlukan oleh wanita muda

Kandungan

• 1. Asid folik (folat) dan vitamin B lain
• 2. Besi
• 3. Vitamin D
• 4. Vitamin E
• 5. Magnesium
• 6. Kolin
• 7. Probiotik
• The takeaway

Kami bekerjasama dengan SEKARANG untuk memberikan beberapa maklumat penting mengenai ilmu pemakanan untuk wanita muda.

Keputusan yang anda buat pada waktu makan adalah penting untuk kesihatan masa depan anda. Mengisi pinggan anda dengan makanan kaya nutrien akan membantu menjaga kesihatan badan anda dan mengurangkan risiko masalah kesihatan yang berkaitan dengan usia.

Bagi wanita, makan dengan baik di antara remaja akhir dan awal 50-an sangat penting kerana pelbagai sebab.

Berikut adalah beberapa nutrien penting yang perlu diberi perhatian oleh wanita dewasa muda.

1. Asid folik (folat) dan vitamin B lain

• Berapa banyak yang anda perlukan: 400 mikrogram (mcg) setiap hari

• Makanan yang terdapat di: bayam, kacang, kacang, jus oren; makanan yang diperkaya seperti roti, pasta, dan sarapan pagi

Tubuh anda memerlukan vitamin B ini untuk membuat sel baru. * Semasa mengandung, asid folik membantu membentuk tiub saraf yang akan berkembang ke otak dan saraf tunjang bayi anda. *

Vitamin pranatal mengandungi asid folik kerana dapat membantu mengurangkan risiko melahirkan bayi dengan otak atau kecacatan saraf tunjang. * Asid folik adalah bentuk folat sintetik dan tidak semuanya dapat digunakan oleh tubuh. SEKARANG & circledR; Methylfolate menggunakan bentuk folat yang aktif secara biologi.

Folat juga diperlukan untuk pembentukan sel darah merah, dan wanita muda lebih berisiko terkena anemia kekurangan folat. *

Penting untuk mengambil vitamin ini setiap hari, walaupun anda tidak merancang untuk hamil. Kira-kira separuh daripada semua kehamilan tidak dirancang. Bayi yang sedang membesar memerlukan asid folik pada minggu-minggu awal kehamilan sebelum banyak wanita menyedari bahawa mereka hamil.

Vitamin B lain ini juga penting untuk pengeluaran tenaga dan pertumbuhan sel: *

• B-1 (tiamin): dari bijirin, daging babi, ikan, kacang, kacang polong, dan biji bunga matahari yang diperkaya

• B-2 (riboflavin): dari telur, daging organ, bijirin sarapan pagi, dan makanan tenusu

• B-3 (niasin): dari unggas, daging lembu, dan ikan

• B-6 (piridoksin): dari daging lembu, ikan, bijirin diperkaya, dan kacang buncis

• B-7 (biotin): dari daging lembu, ikan, telur, alpukat, keledek, dan kacang

2. Besi

• Berapa banyak yang anda perlukan: 18 mg setiap hari

• Makanan yang terdapat di: daging tanpa lemak, makanan laut, kacang, kacang, sayur-sayuran, dan produk bijirin yang diperkaya

Zat besi adalah nutrien penting. Badan anda memerlukannya untuk:

• pertumbuhan

• mengangkut oksigen ke tisu anda

• membuat hormon tertentu

Wanita muda sering mempunyai kadar zat besi yang rendah di dalam badan mereka sama ada kerana tempoh yang berat atau mereka mendapat terlalu sedikit nutrien ini dari makanan mereka.

Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia, ketika anda tidak mempunyai sel darah merah yang cukup untuk membawa oksigen ke seluruh badan anda.

Walaupun anda memerlukan besi, jangan berlebihan. Besi yang berlebihan boleh menyebabkan:

• sembelit

• loya

• sakit perut

• muntah

Zat besi diserap dengan baik apabila diambil dengan vitamin C. Memasangkan sumber zat besi yang baik, seperti ayam atau kacang, dengan sumber Vitamin C seperti strawberi pada waktu makan akan memaksimumkan penyerapan.

3. Vitamin D

• Berapa banyak yang anda perlukan: 600 unit antarabangsa (IU) setiap hari

• Makanan yang terdapat di: ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel, susu yang diperkaya, keju, dan kuning telur

Sebilangan bekalan vitamin ini berasal dari makanan tenusu seperti susu dan keju. Selebihnya, badan anda buat ketika kulit anda terdedah kepada cahaya matahari.

Hingga 78% wanita pada usia subur mereka kekurangan vitamin D. Sekiranya anda tinggal di iklim utara dan anda tidak mendapat banyak sinar matahari, anda mungkin memerlukan suplemen untuk menebus apa yang anda hilang.

Sekiranya anda tinggal di lintang yang lebih selatan dan kerap memakai pelindung matahari, anda mungkin juga kekurangan.

Vitamin D berfungsi sebagai rakan kalsium untuk mempromosikan tulang yang sihat. Ia juga terlibat dalam:

• pertumbuhan sel
• fungsi imun
• mengurangkan keradangan di dalam badan

Anda tidak mahu mengambil terlalu banyak nutrien ini. Dalam jumlah yang sangat tinggi, vitamin D dapat meningkatkan kadar kalsium dalam darah. Kalsium tinggi boleh merosakkan jantung, saluran darah, dan buah pinggang anda.

4. Vitamin E

• Berapa banyak yang anda perlukan: 15 mg setiap hari

• Makanan yang terdapat di: kacang, biji, dan minyak sayuran

Vitamin ini penting untuk sistem imun yang sihat. Vitamin E juga merupakan antioksidan yang melindungi tubuh anda daripada kesan berbahaya molekul yang merosakkan yang disebut radikal bebas.

Kesan pelindung itu dapat membantu mencegah masalah hamil, atau melahirkan bayi yang sihat, menurut penyelidikan.

Kajian melihat apakah vitamin ini dapat membantu kesihatan jantung dan pembahagian sel normal.

Tidak ada risiko apabila anda mendapat vitamin E dari makanan. Tetapi dos suplemen yang sangat tinggi dapat meningkatkan pendarahan, terutama jika anda sudah mengencerkan darah seperti warfarin (Coumadin).

5. Magnesium

• Berapa banyak yang anda perlukan: 310 mg setiap hari (berumur 19 hingga 30); 320 mg (umur 31 hingga 50)

• Makanan yang terdapat di: Kacang, bayam, produk kedelai, kacang, kacang polong, gandum, gandum, barli, dan produk tenusu

Magnesium membantu mengatur banyak reaksi kimia yang berbeza di dalam badan anda, termasuk:

• mengekalkan tahap gula darah dan tekanan darah yang sihat

• menjaga otot dan saraf berfungsi sebagaimana mestinya

• membantu badan anda menghasilkan protein

Penting untuk mendapatkan cukup nutrien ini, terutamanya jika anda merancang kehamilan. Penyelidikan menunjukkan bahawa kebanyakan wanita hamil rendah magnesium. Kekurangan semasa kehamilan dikaitkan dengan masalah seperti diabetes kehamilan, kelahiran awal, dan bayi yang dilahirkan terlalu kecil.

Mendapatkan terlalu banyak magnesium dari makanan anda tidak berbahaya, kerana badan anda membuang apa sahaja yang anda makan. Walau bagaimanapun, dos tambahan boleh menyebabkan rasa mual dan sakit perut.

6. Kolin

• Berapa banyak yang anda perlukan: 425 mg setiap hari

• Makanan yang terdapat di: Daging, ayam, ikan, produk tenusu, dan telur

Anda memerlukan kolin untuk memastikan sel anda sentiasa stabil. Nutrien penting ini juga membantu tubuh anda menghasilkan asetilkolin utusan kimia, yang penting untuk mood, ingatan, dan kawalan otot.

Namun banyak wanita muda, terutama vegetarian, tidak mendapat cukup nutrien ini dari makanan mereka. Seperti folat, ini mempunyai implikasi pada awal kehamilan. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai cadangan khusus mengenai pengambilan kolin jika anda merancang untuk hamil.

Mengambil terlalu banyak kolin boleh menyebabkan kesan sampingan seperti bau badan yang mencurigakan, serta muntah, berpeluh berlebihan, dan tekanan darah rendah.

7. Probiotik

Probiotik bukan nutrien. Mereka adalah bakteria bermanfaat yang terdapat dalam makanan dan makanan tambahan yang menawarkan pelbagai manfaat kesihatan. * Penyelidikan mengenai hubungan probiotik dengan kesihatan telah berkembang pesat dalam beberapa tahun terakhir.

Anda akan menemui probiotik dalam makanan fermentasi seperti ini:

• yogurt

• kimchi

• kombucha

• sauerkraut

• miso

• cuka sari apel yang tidak dipasteurisasi

Jenis probiotik tertentu dapat membantu mengekalkan keseimbangan bakteria normal pada saluran faraj dan saluran kencing. * SEKARANG & melingkarR; Penggunaan Probiotik Wanita L. rhamnosus dan L. acidophilus, strain yang diketahui penting dalam kesihatan faraj. *

Suplemen probiotik biasanya mengandungi pelbagai jenis, kerana yang lain sedang dikaji untuk kesannya terhadap segala-galanya dari menjaga keteraturan usus dan kesihatan usus secara keseluruhan hingga mood dan kesihatan mental. *

Berunding dengan doktor sebelum membeli untuk memastikan anda mendapat probiotik yang paling sesuai dengan keperluan anda.

The takeaway

Makan pelangi buah-buahan dan sayur-sayuran, bersama dengan biji-bijian, protein tanpa lemak, dan tenusu akan membantu memastikan anda mendapat jumlah nutrien penting yang disyorkan.

Sekiranya anda mempunyai sekatan makanan atau keadaan seperti penyakit radang usus (IBD) yang menyukarkan badan anda untuk menyerap nutrien, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda tentang bagaimana memastikan anda mendapat semua yang anda perlukan.