Cara Mengekang Selera Makan Anda Apabila Rasanya Tidak Terkawal

Kandungan

• Wabak Makan Terlalu Banyak
• Inilah Otak Anda pada Makanan
• Bagaimana Kita Terpikat dengan Makan
• Lapar Tidak Terkawal? Cuba Petua Ini untuk Mengatasi Selera Makan
• Ulasan untuk

Nama saya Maura, dan saya penagih. Bahan pilihan saya tidak berbahaya seperti heroin atau kokain. Tidak, kebiasaan saya adalah ... selai kacang. Saya berasa goyah dan tidak sihat setiap pagi sehingga saya dapat menyelesaikannya, sebaik-baiknya pada roti bakar gandum dengan jem blueberry. Walau bagaimanapun, dalam kecemasan, saya menyendukkannya terus dari balang.

Tetapi ada lebih dari itu. Lihat, saya boleh tergila-gila apabila selera makan saya tidak terkawal. Teman lelaki terakhir saya mula memanggil saya pecandu PB selepas menyaksikan beberapa gelagat pelik saya: Saya menyimpan simpanan tidak kurang daripada tiga bekas di dalam almari saya—sandaran apabila saya menghabiskan bekas di dalam peti sejuk.(Psst...ini sebabnya adalah idea yang tidak baik untuk membandingkan tabiat makan rakan anda dengan tabiat anda sendiri.) Saya hadir pada hujung minggu pertama saya di apartmennya dengan Trader Joe's Creamy and Salted dalam beg semalaman saya. Dan saya memasukkan balang di ruang sarung tangan sebelum memulakan perjalanan pertama kami. "Apa yang memberi?" dia tanya. Saya memberitahunya saya akan mengalami krisis jika saya kehabisan. "Awak ketagih!" dia balas balik. Saya ketawa; bukankah itu agak melampau? Keesokan paginya, saya menunggu sehingga dia mandi sebelum mengorek satu lagi bekas PB dari bagasi saya dan menyelinap beberapa sudu. (Berkaitan: Semua yang Anda Perlu Tahu Mengenai Mentega Kacang)

Mantan saya mencari sesuatu. Penyelidikan yang mengejutkan mendapati bahawa cara sesetengah orang bertindak balas terhadap makanan adalah sangat serupa dengan cara penyalahguna bahan bertindak balas terhadap ubat yang mereka ketagih. Selain itu, sebilangan pakar percaya bahawa tahap ketagihan makanan di Amerika Syarikat mungkin merupakan wabak.

"Makan berlebihan dan obesiti membunuh sekurang-kurangnya 300,000 rakyat Amerika setiap tahun akibat penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanser," kata Mark Gold, M.D., pengarang buku Makanan dan Ketagihan: Buku Panduan Komprehensif. "Walaupun tiada siapa yang tahu dengan tepat berapa ramai daripada mereka yang mungkin ketagih makanan, kami menganggarkan ia separuh daripada jumlah keseluruhan."

Wabak Makan Terlalu Banyak

Wanita mungkin menghadapi risiko paling besar: 85 peratus daripada mereka yang menyertai Overeaters Anonymous adalah wanita. "Ramai ahli kami akan mengatakan bahawa mereka terobsesi dengan makanan dan mereka terus memikirkan apa yang akan mereka dapatkan seterusnya," kata Naomi Lippel, pengarah urusan organisasi. "Mereka juga bercakap tentang makan sehingga mereka kelam kabut - sehingga mereka pada dasarnya mabuk."

Penyelidikan yang mengejutkan mendapati bahawa cara sebilangan orang bertindak balas terhadap makanan sangat mirip dengan cara pengguna bahan bertindak balas terhadap ubat-ubatan yang mereka gunakan.

Ambil Angela Wichmann dari Miami, yang pernah makan terlalu banyak sehingga dia tidak boleh berfikir dengan betul. "Saya boleh makan hampir apa sahaja secara kompulsif," kata Angela, 42, seorang pemaju hartanah yang mempunyai berat 180 paun. "Saya akan membeli makanan ringan dan memakannya di dalam kereta atau memakannya di rumah secara rahsia. Kegemaran saya adalah barang-barang renyah seperti M & M atau kerepek. Bahkan keropok juga melakukan silap mata." Dia sentiasa berasa malu dan menyesal kerana selera makannya tidak terkawal dalam hidupnya.

"Saya malu kerana tidak dapat mengawal diri saya. Dalam kebanyakan bidang dalam hidup saya, saya telah dapat mencapai apa sahaja yang saya fikirkan—saya mempunyai Ph.D., dan saya telah berlari maraton. masalah makan adalah cerita lain sepenuhnya, "katanya.

Inilah Otak Anda pada Makanan

Pakar baru mula memahami bahawa bagi orang seperti Angela, paksaan makan berlebihan bermula di kepala, bukan di perut.

"Kami mendapati bahawa mereka mempunyai kelainan pada rangkaian otak tertentu yang serupa dengan penyalahgunaan bahan," kata Nora D. Volkow, M.D., pengarah Institut Nasional Penyalahgunaan Dadah. Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa orang yang mengalami kegemukan mungkin, seperti penagih, mempunyai lebih sedikit reseptor dalam otak mereka untuk dopamin, bahan kimia yang menghasilkan perasaan kesejahteraan dan kepuasan. Akibatnya, penagih makanan mungkin memerlukan lebih banyak pengalaman yang menggembirakan - seperti pencuci mulut - untuk merasa baik. Mereka juga menghadapi masalah untuk menentang godaan. (Berkaitan: Cara Mengatasi Mengidam, Menurut Pakar Penurunan Berat Badan)

"Banyak yang bercakap tentang keinginan makanan; tentang berlebihan walaupun mereka tahu betapa buruknya kesihatan mereka; mengenai gejala penarikan seperti sakit kepala jika mereka berhenti makan makanan tertentu, seperti gula-gula tinggi," kata Chris E. Stout, eksekutif pengarah amalan dan hasil di Timberline Knolls, pusat rawatan di luar Chicago yang membantu wanita mengatasi gangguan makan. Dan seperti seorang peminum alkohol, seorang penagih makanan akan melakukan apa sahaja untuk mendapatkan penyelesaian. "Kami sering mendengar tentang pesakit menyimpan biskut di dalam kasut mereka, kereta mereka, walaupun di kasau ruang bawah tanah mereka," kata Stout.

Ternyata peranan otak dalam menentukan apa dan berapa banyak yang kita makan melebihi apa yang pernah dibayangkan oleh kebanyakan saintis. Dalam kajian terobosan di Makmal Kebangsaan Brookhaven Jabatan Tenaga AS, penyiasat utama Gene-Jack Wang, MD, dan pasukannya mendapati bahawa apabila orang gemuk penuh, bahagian otaknya yang berbeza, termasuk kawasan yang dipanggil hippocampus, bertindak balas dalam cara yang sangat mengejutkan dengan apa yang berlaku apabila penyalahgunaan bahan ditunjukkan gambar alat peragaan dadah.

Dalam kajian inovatif di Laboratorium Nasional Brookhaven Jabatan Tenaga AS, penyiasat utama Gene-Jack Wang, MD, dan pasukannya mendapati bahawa ketika seseorang yang gemuk penuh, kawasan otaknya yang berlainan, termasuk kawasan yang disebut hippocampus, bereaksi di cara yang sangat mengejutkan dengan apa yang berlaku apabila penyalahgunaan bahan ditunjukkan gambar alat peragaan dadah.

Ini penting kerana hippocampus bukan sahaja bertanggungjawab terhadap respons emosi dan ingatan kita tetapi juga berperanan dalam seberapa banyak makanan yang kita makan. Menurut Wang, ini bermaksud bahawa bukannya menyuruh kita makan hanya ketika kita lapar, otak kita melakukan pengiraan yang lebih kompleks: Mereka mengambil kira betapa tertekan atau marahnya kita, ukuran makanan ringan terakhir kita dan seberapa baiknya membuat kita merasa, dan keselesaan yang kita dapat pada masa lalu daripada makan makanan tertentu. Perkara seterusnya yang anda tahu, seseorang yang terdedah kepada makan berlebihan ialah mengambil sekotak ais krim dan satu beg kerepek.

Bagi Angela Wichmann, ia adalah kekecewaan emosi yang membawa kepada pesta poranya: "Saya melakukannya untuk kebas diri saya apabila keadaan membuat saya kecewa, seperti perhubungan, sekolah, kerja, dan cara saya tidak pernah dapat mengekalkan berat badan saya," katanya . (Lihat mitos #1 tentang makan emosi.) Dua tahun lalu, Angela menyertai kumpulan bantuan diri untuk makan berlebihan dan kehilangan hampir 30 paun; beratnya sekarang 146. Amy Jones, 23, dari Hollywood Barat, California, mengatakan keinginannya untuk makan didorong oleh kebosanan, ketegangan, dan pemikiran obsesif. "Saya tidak dapat berhenti memikirkan makanan yang saya mahukan sehingga saya memakannya," jelas Amy, yang menganggap dirinya ketagih dengan keju, pepperoni, dan cheesecake — makanan yang dilarang oleh ibunya ketika dia remaja yang berlebihan berat badan.

Bagaimana Kita Terpikat dengan Makan

Pakar mengatakan kehidupan kita yang penuh kegilaan dan penuh kesesakan dapat mendorong ketagihan makanan. "Orang Amerika jarang makan kerana mereka lapar, " kata Gold. "Mereka makan untuk keseronokan, kerana mereka ingin meningkatkan mood mereka, atau karena mereka merasa tertekan." Masalahnya, makanan begitu banyak (bahkan di pejabat!) Sehingga berlebihan menjadi, sebilangan kue. "Neanderthal harus memburu makanan mereka, dan dalam proses itu mereka menjaga keadaan mereka dengan baik," jelas Gold. "Tetapi hari ini, 'memburu' bermaksud memandu ke kedai runcit dan menunjukkan sesuatu di dalam kotak daging."

Isyarat mental yang mendorong kita untuk makan berkaitan dengan naluri bertahan hidup kuno: Otak kita memberitahu badan kita untuk menyimpan lebih banyak bahan bakar, sekiranya perlu beberapa saat sebelum kita menjumpai makanan seterusnya. Pemacuan itu boleh menjadi sangat kuat sehingga bagi sesetengah orang, apa yang diperlukan hanyalah melihat restoran kegemaran untuk memulakan pesta, kata Gold. "Apabila keinginan itu digerakkan, sangat sukar untuk menahannya. Mesej yang diterima oleh otak kita yang mengatakan, 'Saya sudah cukup' jauh lebih lemah daripada yang berkata, 'Makan, makan, makan.'"

Dan mari kita hadapi, makanan menjadi lebih menggoda dan lebih sedap daripada sebelumnya, yang menjadikan kita lebih menginginkannya. Gold berkata dia telah melihat ini digambarkan dalam makmalnya. "Sekiranya seekor tikus diberi mangkuk yang penuh dengan sesuatu yang enak dan eksotik, seperti daging sapi Kobe, dia akan menatapnya sehingga tidak ada yang tersisa — serupa dengan apa yang akan dia lakukan sekiranya diberi dispenser yang penuh dengan kokain. Tetapi sajikan dia semangkuk daging tikus tua dan dia akan makan hanya sebanyak yang dia perlukan untuk terus berlari di atas roda senamannya."

Makanan yang tinggi dalam karbohidrat dan lemak (fikirkan: kentang goreng, biskut dan coklat) adalah makanan yang paling mungkin membentuk tabiat, walaupun penyelidik belum mengetahui sebabnya. Satu teori ialah makanan ini merangsang keinginan kerana ia menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan dramatik. Dengan cara yang sama bahawa merokok kokain lebih ketagihan daripada mengendusnya kerana ia membawa ubat ke otak lebih cepat dan kesannya dirasakan lebih intensif, beberapa pakar menduga bahawa kita mungkin terpikat dengan makanan yang menyebabkan perubahan cepat dan kuat dalam tubuh kita. (Seterusnya: Cara Mengurangkan Gula Dalam 30 Hari — Tanpa Gila)

Pada masa ini, jika anda tidak berlebihan berat badan, anda mungkin berfikir bahawa anda tidak perlu risau tentang apa-apa kaitan dengan selera makan di luar kawalan. salah. "Mana-mana seorang daripada kita mungkin menjadi pemakan yang kompulsif, " kata Volkow. "Bahkan seseorang yang berat badannya terkendali mungkin mengalami masalah, walaupun dia mungkin tidak menyadarinya berkat metabolisme yang tinggi."

Jadi adakah saya seorang penagih mentega kacang-atau dalam bahaya menjadi seorang? "Anda harus bimbang jika sebahagian besar hari anda berkisar pada kebiasaan makanan anda," kata Stout. "Jika makanan menguasai fikiran anda, maka anda mempunyai masalah." Fuh! Menurut kriteria tersebut, saya baik-baik saja; Saya fikir tentang PB hanya apabila saya bangun. Jadi siapa yang berisiko? "Sesiapa yang berbohong tentang berapa banyak makanan yang dia makan-walaupun sedikit cerewet-harus berhati-hati," kata Stout. "Ini juga menjadi masalah jika dia menyembunyikan makanan, jika dia sering makan cukup untuk merasa tidak nyaman, jika dia secara teratur memasukkan dirinya ke titik di mana ia membuatnya tidur buruk, atau jika dia merasa bersalah atau malu untuk makan."

Akhirnya, jika anda berusaha mengatasi tabiat makanan, berhati-hatilah. "Setelah anda mengembangkan tabiat sihat, rasanya tidak baik untuk makan berlebihan seperti yang biasa dilakukan," kata Lisa Dorfman, R.D., ahli diet dan pemilik The Running Nutritionist.

Lapar Tidak Terkawal? Cuba Petua Ini untuk Mengatasi Selera Makan

Jika anda tidak mempunyai masalah makan kompulsif, anggap diri anda bertuah. Namun, para pakar mengatakan penting untuk mengambil langkah-langkah untuk mengelakkannya. "Lebih sukar untuk menghentikan ketagihan terhadap makanan daripada alkohol atau dadah, " kata Dorfman. "Anda tidak boleh memotong makanan daripada hidup anda; anda memerlukannya untuk terus hidup."

Di sini, ada tujuh strategi bagaimana mengekang rasa lapar dan mengawal selera makan anda.

1. Buat rancangan dan patuh padanya. Mengambil makanan asas yang sama minggu ke minggu akan membantu menghalang anda daripada memikirkan makanan sebagai ganjaran, kata Dorfman. "Jangan gunakan hidangan seperti ais krim sebagai hadiah kepada diri sendiri selepas hari yang sukar." Cubalah cabaran membentuk 30-hari ini untuk menguasai perancangan makanan yang sihat.
2. Jangan mengunyah semasa berlari. Otak kita merasa geli jika kita tidak duduk di meja dengan garpu di tangan, kata Stout. Anda mesti makan sarapan dan makan malam di dapur atau ruang makan anda sekerap mungkin, tambah Dorfman. Jika tidak, anda mungkin akan membiarkan diri anda makan bila-bila masa, di mana sahaja — seperti ketika anda berbaring di sofa sambil menonton TV.
3. Elakkan mencelup di dalam kereta. "Pinggang anda akan mengiranya sebagai hidangan, tetapi otak anda tidak akan," kata Stout. Bukan hanya itu, tetapi anda dapat menjadi terlatih dengan cepat, seperti salah satu anjing Pavlov, untuk makan setiap kali anda berada di belakang kemudi. "Dengan cara yang sama bahawa orang yang merokok menginginkan rokok setiap kali mereka minum, mudah untuk membiasakan makanan setiap kali anda berada di jalan raya," katanya.
4. Makan makanan ringan yang sihat 30 minit sebelum makan. Ia boleh mengambil masa selama setengah jam untuk isyarat kenyang bergerak dari perut ke otak. Lebih cepat anda mula makan, kata Dorfman, lebih cepat perut anda akan menerima mesej ke otak anda bahawa anda sudah cukup makanan. Cuba sebiji epal atau segenggam lobak merah dan beberapa sudu besar hummus.
5. Hancurkan pencetus makan anda. "Jika anda tidak dapat mengawal noshing anda apabila anda menonton masa utama, maka jangan duduk di hadapan televisyen dengan semangkuk makanan ringan, " kata Dorfman. (Berkaitan: Adakah Makan Sebelum Tidur Sebenarnya Tidak Sihat?)
6. Kurangkan pinggan mangkuk anda. "Melainkan pinggan kami penuh, kami cenderung merasa tertipu, seperti kami tidak cukup makan," kata Gold. Selera makan di luar kawalan? Gunakan hidangan pencuci mulut untuk hidangan anda.
7. Bersenam, bersenam, bersenam. Ini akan membantu anda menjaga berat badan yang sihat, dan ia dapat mencegah makan secara paksa kerana, seperti makanan, ia dapat menghilangkan tekanan dan perasaan kesejahteraan, kata Dorfman. Gold menerangkan, "Bersenam sebelum makan boleh memberi manfaat terutamanya. Apabila metabolisme anda meningkat, anda mungkin mendapat isyarat 'Saya kenyang' lebih cepat, walaupun kami tidak pasti mengapa."

Ulasan untuk