6 Makanan Memanjakan Yang Mesra Karbohidrat Rendah

Kandungan

• 1. Mentega (dan Produk tenusu tinggi lemak)
• 2. Kacang dan Biji Kacang
• 3. Coklat Gelap
• 4. Kulit Babi
• 5. Alpukat
• 6. Bacon
• Garisan bawah

Cara makan rendah karbohidrat sangat popular.

Salah satu perkara terbaik adalah bahawa orang biasanya tidak perlu mengira kalori untuk menurunkan berat badan.

Selagi karbohidrat tetap rendah, selera makan cenderung turun.

Ini menyebabkan orang secara automatik menyekat kalori tanpa perlu mengatur pengambilan makanan secara sedar.

Kaedah mudah ini terbukti menyebabkan penurunan berat badan yang ketara - kira-kira 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak yang rendah kalori (1, 2, 3).

Menariknya, terdapat banyak makanan mesra karbohidrat yang sangat memuaskan yang kebanyakan orang anggap sebagai pemanjangan sekali-sekala.

Makanan ini boleh dimakan secara berkala pada diet rendah karbohidrat hingga kenyang sambil tetap memperoleh semua faedah metabolisme.

Sebilangan makanan ini bahkan sangat sihat, sekurang-kurangnya dalam konteks diet rendah karbohidrat - walaupun menambahkannya di atas diet karbohidrat tinggi mungkin menjadi masalah.

Berikut adalah 6 makanan istimewa yang mesra karbohidrat / keto rendah.

1. Mentega (dan Produk tenusu tinggi lemak)

Mentega digunakan sebagai makanan asas.

Kemudian ia ditipu kerana tinggi lemak jenuh dan orang mula makan marjerin sebagai gantinya.

Namun, mentega telah kembali sebagai makanan kesihatan, terutama di kalangan pengguna karbohidrat rendah.

Pertimbangkan untuk memilih mentega yang diberi makan rumput yang berkualiti tinggi, yang lebih tinggi nutrien yang menyihatkan jantung seperti vitamin K2 (4, 5).

Perlu diingat juga bahawa mentega harus dimakan bersama makanan, bukan sebagai makanan. Menggantikan sarapan dengan mentega dalam kopi anda mungkin bukan idea yang baik.

Pecahan kalori: 99% lemak, 1% protein (6).

Makanan tenusu tinggi lemak seperti keju (lemak dan protein) dan krim berat (kebanyakannya lemak) juga sesuai untuk diet rendah karbohidrat.

2. Kacang dan Biji Kacang

Adalah salah untuk menganggap bahawa diet rendah karbohidrat adalah mengenai daging dan lemak.

Selain semua sayur-sayuran, terdapat banyak makanan tumbuhan lain yang dapat dimakan dalam diet ini.

Salah satu contoh yang baik adalah kacang, termasuk kacang almond, kacang macadamia, walnut dan pelbagai jenis lain.

Kacang-kacangan sangat berkhasiat, sarat dengan lemak sihat dan nutrien penting seperti vitamin E dan magnesium.

Banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang makan kacang mempunyai risiko yang lebih rendah untuk pelbagai penyakit, termasuk penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (7, 8, 9, 10).

Butter kacang juga boleh dimakan, asalkan hanya dibuat dengan kacang dan garam dan tidak diisi dengan minyak sayuran atau gula yang diproses.

Satu-satunya masalah dengan butir kacang (dan kadang-kadang kacang itu sendiri) adalah bahawa mereka sangat pekat dan enak sehingga mudah memakan banyak makanan.

Pecahan kalori untuk badam: 74% lemak, 13% protein, 13% karbohidrat. Satu ons (28 gram) mengandungi hanya 5 gram karbohidrat, 3 daripadanya adalah serat (11).

3. Coklat Gelap

Coklat gelap adalah makanan super.

Ia sarat dengan nutrien, serat dan antioksidan yang kuat.

Sebenarnya, ia mempunyai aktiviti antioksidan yang lebih tinggi daripada blueberry (12).

Kajian menunjukkan bahawa coklat membawa manfaat yang sangat baik untuk kesihatan jantung.

Ia dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol HDL "baik", melindungi LDL "buruk" dari pengoksidaan dan mengurangkan ketahanan insulin (13, 14, 15).

Satu kajian bahkan menunjukkan bahawa orang yang makan coklat lebih dari lima kali seminggu mempunyai risiko penyakit jantung hingga 57% lebih rendah (16).

Coklat sering mengandungi sedikit gula, tetapi jika anda memilih satu dengan kandungan koko yang tinggi (70-85%), jumlahnya akan minimum dan kebanyakan kalori adalah dari lemak.

Pecahan kalori: 64% lemak, 5% protein, 31% karbohidrat. Sekeping 1 ons (28 gram) mungkin mengandungi kira-kira 10 karbohidrat bersih, bergantung pada jenama (17).

4. Kulit Babi

Kulit babi, yang pada dasarnya adalah kulit babi goreng, sangat sedap.

Mereka tinggi protein, tetapi mempunyai sifat yang berbeza daripada protein dalam daging otot.

Beberapa ahli diet paleo berpendapat bahawa makan terlalu banyak daging otot dapat membuat orang kekurangan glisin asid amino.

Asid amino ini terdapat dalam jumlah tinggi di bahagian lain haiwan, termasuk daging organ dan luka agar-agar seperti tendon dan kulit.

Kulit babi sangat tinggi kandungan glisin. Namun, nampaknya tidak ada banyak bukti yang menyokong teori ini.

Kulit babi juga tinggi asam oleat tak jenuh tunggal, asid lemak yang sama yang banyak terdapat dalam minyak zaitun.

Pecahan kalori: 52% lemak, 48% protein, tanpa karbohidrat (18).

5. Alpukat

Alpukat adalah makanan tumbuhan rendah karbohidrat yang sangat sihat.

Secara teknikal mereka buah dan kaya akan nutrien tertentu, terutama serat dan kalium.

Lebih daripada 60% lemaknya tidak jenuh tunggal, dengan sejumlah kecil asid lemak tak jenuh dan tak jenuh ganda.

Alpukat juga bermanfaat untuk metabolisme dan kesihatan jantung, yang tidak mengejutkan memandangkan kandungan nutriennya yang luar biasa.

Satu kajian pada orang dengan kolesterol tinggi mendapati bahawa mengikuti diet yang diperkaya alpukat selama seminggu menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida "buruk" sebanyak 22%, sementara meningkatkan HDL "baik" sebanyak 11% (19).

Pecahan kalori: 77% lemak, 4% protein, 19% karbohidrat. Sebilangan besar karbohidrat dalam alpukat adalah serat (20).

6. Bacon

Bacon sering disebut sebagai "gula-gula daging."

Ini tidak mengejutkan, memandangkan betapa lazatnya.

Bacon telah difitnah kerana tinggi lemak jenuh, juga sebagai daging olahan dan biasanya digoreng.

Walau bagaimanapun, kebanyakan orang tidak menyedari bahawa sebahagian besar lemak daging - kira-kira dua pertiga - tidak jenuh.

Yang dikatakan, kebanyakan daging yang dibeli di kedai adalah daging yang diproses, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko barah dan penyakit lain (21, 22, 23).

Atas sebab ini, penting untuk mencari daging yang berkualiti dan tidak diproses, lebih baik daripada babi yang dibesarkan di padang rumput. Mendapatkan daging yang benar-benar bebas nitrat / nitrit adalah yang terbaik.

Walaupun daging - atau daging olahan lain - bukanlah makanan kesihatan, orang sering menambahkannya ke dalam rancangan diet rendah karbohidrat mereka.

Pecahan kalori: 70% lemak, 29% protein, 1% karbohidrat (24).

Garisan bawah

Perlu diingat bahawa jika anda makan terlalu banyak makanan yang sangat lazat ini - terutamanya kacang but - mereka dapat mengelakkan anda menurunkan berat badan.

Sebilangan besar makanan pada diet rendah karbohidrat harus diproses, makanan utuh seperti daging, ikan, telur, pelbagai sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, lemak sihat dan mungkin juga sebilangan buah.

Tetapi anda masih boleh makan banyak makanan yang memanjakan sambil menikmati faedah metabolik yang luar biasa dari diet rendah karbohidrat / ketogenik.