8 Trik untuk Memaksimumkan Larian Luar Anda

Kandungan

• Tingkatkan Minda Anda
• Lengkapkan Borang Anda dengan Latihan Mobiliti
• Renda Ke Atas kasut yang betul
• Berjalanlah dengan Puak Maya Anda
• Mainkan Lagu Kegemaran Anda
• Luangkan Masa untuk Cooldown
• Jejaki Kemajuan Anda
• Jangan Langkau Latihan Kekuatan
• Ulasan untuk

Apabila suhu meningkat dan matahari keluar dari hibernasi musim sejuk, anda mungkin gatal untuk melakukan latihan treadmill anda ke kawasan luar yang hebat. Tetapi berjoging di kaki lima dan denai agak berbeza daripada yang ada di tali pinggang, jadi pendekatan yang anda ambil untuk larian luar anda harus mencerminkannya.

Sebab utama: Semakin sukar permukaan, semakin besar daya tindak balas tanah, yang pada dasarnya adalah daya yang diberikan oleh tanah kembali ke badan yang bersentuhan dengannya. Ini bermaksud permukaan seperti konkrit dan trotoar akan menyebabkan reaksi yang lebih besar kembali ke sendi dan kaki anda daripada treadmill yang menyerap tenaga. Ini bukan sahaja membuat anda bekerja lebih keras, tetapi akan membuat anda lebih cepat letih dan menyebabkan tekanan pada sendi anda lebih besar. Dan tidak seperti di treadmill, yang memberikan konsistensi pada setiap langkah, anda harus berurusan dengan batu, permukaan yang tidak rata, lalu lintas, atau aktiviti cuaca buruk ketika anda berlari di luar rumah, yang semuanya boleh menyebabkan anda tidak seimbang atau harus berubah gaya berjalan anda.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak langkah yang boleh anda ambil untuk memastikan larian luar anda berjaya. Di sini, pakar berkongsi petua teratas mereka untuk larian luar. (Berkaitan: Panduan Anda untuk Larian Cuaca Sejuk)

Tingkatkan Minda Anda

Keadaan aliran bermula dengan batu tulis kosong, bebas dari gangguan mungkin. "Anda ingin merasa selesa di badan anda di luar sana," kata Kara Goucher, pelari jarak jauh dan bekas Olympian yang berlatih di laluan berhampiran rumahnya di Colorado. Goucher mencadangkan untuk menjalankan semula bahagian pendek yang sama pada denai untuk menyesuaikan diri dengan rupa bumi sehingga ia menjadi sifat kedua, kemudian bawa keyakinan dan ingatan otot itu ke pelayaran yang lebih lama.

"Untuk keluar dari kepalamu dan menikmati larian, saya ingin mengulang kembali kata-kata kekuatan atau mantera ketika saya mula pergi," katanya. "Kata kekuatan anda mungkin hadir atau berani. Mengulangi ia membantu anda memusatkan tugas dan mematikan statik lain. " (Tidak dapat memutuskan sama ada anda harus melintasi jalan atau jalan raya? Inilah perbezaan antara dua jenis larian.)

Lengkapkan Borang Anda dengan Latihan Mobiliti

Daripada terlalu memikirkan teknik anda, tetapkan diri anda untuk menjadi lancar semasa larian luar anda. "Cara untuk mendapatkan langkah yang indah, angkat lutut dan penjajaran yang hebat untuk bentuk larian terbaik adalah melalui gabungan kecil latihan mobiliti sebelum anda berlari," kata Annick Lamar, seorang jurulatih dengan New York Road Runners. Empat orang yang melakukan muslihat:

• Pegangan lutut: bawa lutut kiri ke dada, kemudian tahan, berhenti sebentar, dan lepaskan; ambil langkah, dan ulangi dengan lutut kanan
• Regangan empat kali: bawa buku lali kiri kembali ke glute, kemudian tahan, jeda dan lepaskan; ambil langkah, dan ulangi dengan buku lali kanan
• Regangan hamstring berjalan: capai ke arah jari kaki kiri dengan kaki kiri diluruskan lurus, tumit di atas tanah, dan lutut kanan bengkok, kemudian berdiri dan ulangi dengan kaki kanan lurus
• Berjalan dari tumit ke kaki: berjalan ke hadapan 25 kaki di atas tumit, pusing, kemudian berjalan ke belakang 25 kaki di atas jari kaki

"Memanaskan dengan latihan ini tiga kali seminggu akan menjadikan anda mekanik yang lebih baik," kata Lamar. (Latihan mobiliti dan kestabilan ini juga akan menyelesaikan tugasnya.)

Renda Ke Atas kasut yang betul

Tidak kira seberapa bergaya kasut kasut luar anda, ini mengenai apa yang hendak mereka lakukan: melindungi, menyokong, bantal, dan menstabilkan kaki anda ketika bersentuhan dengan tanah. Memilih kasut yang sesuai untuk kaki anda sangat mustahak. Untuk membuat tekaan dari kasut mana yang paling sesuai untuk anda, pergi ke kedai khusus yang ada di tempatan. Pakar dalam kedai mungkin akan melihat pada kaki dan langkah anda dan menggunakan maklumat tersebut untuk mencari kasut yang betul untuk anda. (Berkaitan: Kasut Lari dan Olahraga Terbaik untuk Setiap Latihan, Menurut Pakar Podiatri)

Sekiranya anda terbang secara solo dalam usaha mencari kasut luar, bagaimana anda tahu jika anda benar-benar menemui pasangan sempurna anda? Langkah anda dapat memberi petunjuk, kata Sean Peterson, seorang guru produk di runner Sports Road runcit. Anda mahu melihat haus betul-betul di bahagian tengah kaki depan. "Itu bermaksud anda memakai kasut yang menampung apa yang badan anda inginkan," kata Peterson. "Lebih banyak haus pada bahagian dalam kaki depan mungkin bermakna anda berguling sedikit dan anda boleh mendapat manfaat daripada lebih kestabilan dalam kasut anda." Sebaliknya - memakai di bahagian luar kasut - mungkin bermakna anda secara semula jadi melancarkan atau berada dalam kasut yang stabil apabila anda tidak perlu melakukannya. Dalam kes terakhir, "setiap kali anda mendarat, tiang tersusun di lengkungan akan memaksa badan dan kaki anda untuk melakukan sesuatu yang sedikit kurang semula jadi," katanya. Cubalah kedai run khusus atau Fit Finder di roadrunnersports.com untuk panduan pro.

Berjalanlah dengan Puak Maya Anda

Anda mungkin berlari di luar solo lebih banyak lagi hari ini, tetapi itu tidak bermakna anda tidak dapat merasakan tarikannya. "Kebanyakan komuniti larian mempunyai komponen maya sekarang," kata Alexandra Weissner, pengasas bersama bRUNch Running, yang menukar 5K dan 10K pertemuan dan makan biasa kepada acara media sosial semasa penutupan COVID. "Cari komuniti di mana anda boleh berhubung dalam talian melalui cabaran, latihan, dan banyak lagi yang menyeronokkan," katanya. (Jangan lupa memuat turun aplikasi terbaik ini untuk pelari.)

Kerja peluh sosial lain untuk pelari termasuk Projek November, yang mempunyai komponen latihan usus, dan Midnight Runners, yang keluar setelah gelap. Banyak kelab November Project mengadakan pertemuan mereka dalam talian, kata Lazina Mckenzie, seorang ketua komuniti di Edmonton, Alberta, supaya anda boleh log masuk dari mana-mana sahaja. "Setelah anda muncul, kita semua sama tidak kira apa levelnya," katanya. "Kami memasuki pola pikir yang sama."

Mainkan Lagu Kegemaran Anda

Pasti, mendengar podcast semasa berjoging dapat membuat anda terhibur, tetapi jika anda ingin memanfaatkan sepenuhnya aktiviti luar anda, masukkan senarai main Spotify kegemaran anda. Kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa orang yang bersenam dengan muzik dapat bersenam rata-rata 15 minit lebih lama daripada mereka yang berkeringat tanpa itu. Selain itu, penyelidikan telah mendapati bahawa mendengar muzik yang bermotivasi dan bersemangat semasa aktiviti berulang, jenis ketahanan (seperti berlari) boleh mengurangkan penarafan tenaga yang dirasakan (aka RPE, betapa sukarnya anda merasakan badan anda berfungsi). (Inilah lebih banyak cara untuk menipu diri anda agar bekerja lebih keras semasa bersenam.)

Luangkan Masa untuk Cooldown

Selepas larian luar anda, berjalan sedikit untuk memperlahankan kadar denyutan jantung anda dan menurunkan tekanan darah secara beransur-ansur. "Ia juga dapat membantu memicu sistem saraf parasimpatik sehingga anda dapat berehat dan beralih ke apa yang akan terjadi pada hari berikutnya," kata Danny Mackey, ketua jurulatih pro Brooks Beasts Track Club di Seattle. Lima hingga 10 minit mesti cukup masa untuk berehat. "Selain itu, pernafasan perlahan melalui hidung anda akan membantu dalam faedah di atas." (Berkaitan: Mengapa Anda Tidak Pernah Melewatkan Penyejukan Selepas Latihan)

Jejaki Kemajuan Anda

Sama ada anda keluar dari rumah anda buat kali pertama atau anda seorang pelari sepanjang hayat, menulis matlamat harian anda harus menjadi sebahagian daripada rutin sebelum dan selepas bersenam anda. Sebelum anda mencapai trotoar, tuliskan matlamat anda untuk bersenam (iaitu larian 30 minit dengan laju 9 minit setiap batu). Setelah anda selesai dengan larian luaran, tulis apa yang sebenarnya anda lakukan dan bagaimana rasanya (iaitu larian 30 minit dengan laju 10 minit setiap batu - terasa mencabar tetapi boleh dilakukan). Apabila anda mengesahkan matlamat anda, komited diri anda pada rancangan dan menjejakinya, anda akan dapat melihat bagaimana anda berkembang sebagai pelari. Anda boleh menggunakan pena dan kertas lama atau salah satu aplikasi berjalan percuma ini untuk mengawasi kemajuan anda.

Jangan Langkau Latihan Kekuatan

Mengangkat berat mungkin tidak kelihatan seperti keutamaan jika anda berlari di luar, tetapi fikirkan seperti ini: Pelari yang mempunyai kaki yang kuat dan stamina yang baik tetapi bahagian atas dan teras yang lemah tidak menyediakan badan mereka dengan keseimbangan kecergasan yang lengkap. "Manfaat prestasi latihan kekuatan datang dari menjadi lebih kuat, lebih kuat, dan lebih efisien," kata Pascal Dobert, pelatih untuk Kelab Track Nike Bowerman elit. "Seluruh badan terlibat dalam mempertahankan bentuk yang baik, tetapi sering tidak disasarkan dengan betul semasa latihan. "

Itulah sebabnya kelab ini menggabungkan satu siri jambatan glute menggunakan jalur gelung dan satu siri lengan bawah dan papan sisi. Di New York Road Runners, kelas larian lima hari seminggu merangkumi dua hari pergerakan berat badan - papan, jambatan glute, jongkok, lung kaki berjalan, cengkerang kerang, keseimbangan satu kaki - setelah larian mudah. (Berkaitan: 5 Latihan Lintas Lintas Yang Diperlukan Semua Pelari)

Minggu berjalan luar biasa, termasuk latihan kekuatan, mungkin kelihatan seperti ini: Selasa adalah hari cabaran (mendorong laju, melakukan pecut atau bukit); Rabu adalah hari yang mudah, dengan pergerakan kekuatan selepas larian; Khamis adalah cabaran; Hari Jumaat adalah satu lagi hari yang mudah, dengan kekuatan pasca larian; dan Sabtu adalah jangka masa panjang. Fikirkannya seperti roller-coaster dengan hari-hari cabaran di atas, hari-hari yang mudah di bahagian bawah.

Ulasan untuk