5 Petua Menurunkan Berat Badan yang Lebih Sihat

Kandungan

• Pada mulanya, makan dengan penuh perhatian kedengaran terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi sebenarnya tidak. Temui bagaimana anda boleh mencapai kejayaan penurunan berat badan dengan hadir pada masa ini.
• Falsafah pemakanan yang teliti benar-benar dapat membawa kepada kejayaan penurunan berat badan jangka panjang.
• Untuk memulakan penurunan berat badan anda yang sihat, mulakan fokus pada pemakanan yang penuh perhatian. Ini caranya.
• Pemakanan Berhati-hati Hari 1: Makan sehingga anda kenyang kira-kira 80 peratus
• Senarai Semak Makan Minda
• Petua penurunan berat badan untuk makan hari ke-2 termasuk memaksakan jeda 30 saat sebelum memilih makanan ringan.
• Makan Minda, Hari 2: Jeda selama 30 saat
• Senarai Semak Makan Berfikir
• Salah satu alat pemakanan yang bijak - dan strategi penurunan berat badan yang sihat - ialah menggunakan diari makanan dan tuliskan apa yang anda makan, serta banyak lagi. Teruskan membaca!
• Makan Minda, Hari 3: Tuliskan dalam buku harian makanan
• Senarai Semak Makan Berfikir
• Ketahui bagaimana seorang wanita kehilangan 25 paun menggunakan strategi makan ini.
• Makan Sedap Hari 4: Makan satu makanan ringan tanpa gangguan
• Berikut adalah petua penurunan berat badan yang lebih sihat untuk membantu anda dalam amalan ini.
• Senarai Semak Makan Berfikir
• Pemakanan Berhati-hati Hari 5: Ambil langkah ini ke pasaran
• Senarai Semak Makan Berfikir
• Ulasan untuk

Pada mulanya, makan dengan penuh perhatian kedengaran terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi sebenarnya tidak. Temui bagaimana anda boleh mencapai kejayaan penurunan berat badan dengan hadir pada masa ini.

Maksud anda, saya boleh makan apa yang saya mahukan, tidak pernah berdiet, tidak pernah terobsesi dengan makanan, menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat seumur hidup? Letakkan tanda harga pada konsep itu, dan penciptanya akan menjadi jutawan berbilang dalam sekelip mata. Tetapi ini bukan gimik diet. Ini adalah konsep kuno yang tersedia untuk semua orang, dan ia adalah percuma.

Falsafah pemakanan yang teliti benar-benar dapat membawa kepada kejayaan penurunan berat badan jangka panjang.

Kesedaran bermakna sedar sepenuhnya dalam masa sekarang. Apabila anda mengamalkan makan dengan teliti, anda memperhatikan isyarat halus dan semula jadi tubuh anda, khususnya yang mengatakan "beri makan" dan "itu sudah cukup." Ia menarik kerana ia adalah pemikiran dan bukannya rancangan makan. Tidak seperti diet, tidak ada penolakan diri, tidak mengira protein atau gram karbohidrat, tidak mengukur atau menimbang makanan anda.

Banyak yang telah ditulis baru-baru ini mengenai amalan makan yang lebih membosankan: memerhatikan sifat makanan anda dengan teliti, perlahan-lahan mengangkat garpu ke mulut anda, mengunyah setiap gigitan dengan teliti, memvisualkan perjalanannya ke perut anda, dll. Tetapi walaupun anda tidak mempunyai masa (atau, terus terang, kecenderungan) untuk terlibat dalam proses ini setiap kali anda duduk makan atau makan malam, masih mungkin untuk menurunkan berat badan menggunakan beberapa kaedah yang menjadikan pendekatan ini berjaya. Saya tahu secara langsung ia berjaya, setelah kehilangan 4 paun dalam dua minggu hanya dengan menyedari ketika saya lapar, membunuh keinginan dengan tiga kuki (bukannya 10) dan tidak pernah makan setelah puas. Seperti mana-mana perkara lain, semakin anda memupuk tabiat pemakanan yang penuh perhatian, semakin berjaya anda. Ingat: Tumpukan hanya pada satu tahap perubahan pada satu masa. Ini adalah langkah-langkah kecil dan terurus yang akan membawa anda ke mana anda mahu pergi.

Untuk memulakan penurunan berat badan anda yang sihat, mulakan fokus pada pemakanan yang penuh perhatian. Ini caranya.

Pemakanan Berhati-hati Hari 1: Makan sehingga anda kenyang kira-kira 80 peratus

Makan secara normal hari ini, tetapi beri perhatian kepada sensasi kenyang. Renungkan perkataan puas; menikmati makanan anda, tanpa kewajipan membersihkan pinggan anda. Fikir selesa, tidak kenyang.

Rivka Simmons, ahli psikoterapi di Medford, Mass., yang mencipta program yang dipanggil "Have Your Cake and Eat It Too! A Gentle Approach to Food, Your Body and Yourself" (yang dia ajar di universiti di kawasan Boston), mencadangkan visualisasi meter kelaparan yang berfungsi seperti alat pengukur gas kereta. Pada skala dari sifar hingga 10 (sifar kosong, 10 menjadi makan malam Thanksgiving), berapa lapar anda ketika mula makan? Mendaftar masuk secara berkala, dan cuba berhenti ketika skala anda antara 6 dan 8.

Para saintis telah menentukan bahawa otak anda mengambil masa 20 minit untuk mengenali sepenuhnya makanan dalam sistem anda. Oleh itu, jika anda makan sehingga kenyang 100 peratus, anda mungkin akan memakan sekitar 20 peratus lebih banyak daripada yang anda perlukan.

Senarai Semak Makan Minda

1. Adakah anda berhenti makan sebelum rasa kenyang? YA TIDAK
2. Adakah anda makan kurang makanan daripada biasanya? YA TIDAK

Jika anda menjawab ya untuk kedua-dua soalan pemakanan yang penuh perhatian, bravo! Anda mula menumpukan perhatian pada apa yang anda makan dan tahap kepuasan anda. Teruskan dengan apa yang telah anda pelajari di sini, dan teruskan ke hari ke-2.

Sekiranya anda menjawab tidak kepada satu atau kedua-dua soalan makan yang penuh perhatian, cuba cadangan di sini lagi esok (dan keesokan harinya, dan seterusnya, jika perlu), sehingga anda telah menjawab kedua-dua soalan dengan ya. Kemudian teruskan ke hari ke-2.

Temui petua penurunan berat badan yang sihat yang akan anda masukkan ke dalam hari kedua.

[header = Petua penurunan berat badan yang sihat, hari ke-2: gunakan jeda 30 saat, mulai hari ini.]

Petua penurunan berat badan untuk makan hari ke-2 termasuk memaksakan jeda 30 saat sebelum memilih makanan ringan.

Makan Minda, Hari 2: Jeda selama 30 saat

Selain menumpukan pada tahap kepuasan anda, hari ini anda akan bertanya pada diri sendiri, "Untuk apa saya benar-benar lapar?" Ketahuilah bahawa rasa lapar yang sederhana adalah baik, isyarat bahawa anda memerlukan sesuatu. Tetapi sebelum mengambil beg kerepek, gula-gula atau brownie, luangkan masa untuk mendengar badan dan emosi anda. Adakah perut anda lapar, atau ada sesuatu yang lain berlaku?

Kena jeda 30 saat sebelum melompat untuk snek. Jika kelaparan itu benar-benar fizikal, tanya diri anda apa yang akan berlaku. Ada yang masin, manis, rangup? Cari makanan yang paling hampir sepadan dengan keinginan ini (mungkin yang paling diperlukan oleh tubuh anda) dan makan hanya sehingga anda berpuas hati. Sekiranya anda memilih gula-gula, makan hanya dua kuki atau dua gigitan gula-gula. Kemudian tanya diri anda: "Adakah saya benar-benar mahukan lebih banyak lagi?"

Sekiranya "lapar" anda tidak fizikal, perhatikan keadaan emosi anda. Adakah awak bosan? Tertekan? Tertekan? Ini adalah pencetus biasa untuk makan berlebihan. "Terlalu kerap, kami percaya bahawa makanan adalah jawapan bagi segalanya," kata Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., psikoterapis di kawasan Boston yang mengkhususkan diri dalam imej badan. "Kita perlu bertanya pada diri sendiri, 'Apa yang saya perlukan?' "Jika anda dahagakan perusahaan atau keselesaan, lihat apakah anda dapat mencari cara untuk memenuhi keperluan yang tidak melibatkan makan.

Senarai Semak Makan Berfikir

1. Ketika dorongan untuk makan menyerang, adakah anda berhenti selama 30 saat untuk bertanya, "Apa yang saya perlukan?" YA TIDAK
2. Adakah anda menentukan sama ada rasa lapar itu secara fizikal? YA TIDAK

Sekiranya anda menjawab ya untuk kedua-dua soalan makan yang bernas, anda dalam perjalanan untuk mengenali kelaparan sebenar, tabiat yang berharga untuk kesejahteraan fizikal dan emosi anda.

Jika anda menjawab tidak kepada satu atau kedua-dua soalan pemakanan yang penuh perhatian, beri peluang kepada diri sendiri yang lain. (Berbuat baik kepada diri sendiri; perkara ini memerlukan latihan.) Apabila anda boleh menjawab ya kepada soalan-soalan ini, teruskan ke hari ke-3.

Teruskan membaca untuk mendapatkan petua penurunan berat badan dari Bentuk untuk hari ke-3.

[header = Strategi penurunan berat badan yang sihat, hari ke-3: gunakan buku harian makanan untuk pelbagai tujuan.]

Salah satu alat pemakanan yang bijak - dan strategi penurunan berat badan yang sihat - ialah menggunakan diari makanan dan tuliskan apa yang anda makan, serta banyak lagi. Teruskan membaca!

Makan Minda, Hari 3: Tuliskan dalam buku harian makanan

Salah satu kaedah terbaik untuk mengetahui bagaimana keadaan anda dengan pendekatan baru ini adalah dengan menyimpan buku harian makanan. Selain menuliskan apa yang anda makan, perhatikan bagaimana perasaan anda secara fizikal dan emosi sebelum dan selepas makan, dan jika anda berhenti makan ketika berpuas hati. Catat juga waktu hari anda makan dan gangguan.

Menulis apa yang anda makan membantu anda menemui emosi yang menyebabkan anda terlalu banyak makan atau makan berlebihan semasa makan. Sekiranya anda mencatat dalam buku harian makanan yang anda makan berlebihan, tanyakan pada diri sendiri mengapa, tanpa menghakimi. Adakah anda mengamalkan peraturan 80 peratus penuh dan 30 saat dari hari 1 dan 2? Apakah peristiwa atau emosi yang mencetuskan makan anda?

Jurnal anda akan memberi anda gambaran tentang kemungkinan perangkap. Sebaik sahaja anda mengetahui apa yang mencetuskan dan apabila dorongan untuk makan tanpa berfikir boleh menyerang (mungkin anda menunggu terlalu lama antara waktu makan), anda boleh dilengkapi untuk melucutkan senjata apabila ia timbul semula -- dan ia akan melakukannya!

Senarai Semak Makan Berfikir

1. Adakah terdapat waktu tertentu ketika anda merasa paling sukar untuk makan dengan penuh perhatian? YA TIDAK
2. Adakah anda menemui sesuatu yang baharu tentang emosi atau situasi yang mempengaruhi pengambilan makanan anda? YA TIDAK

Sekiranya anda menjawab ya untuk kedua-dua soalan makan itu, anda sedang dalam perjalanan untuk memenangi pertempuran menentang makan tanpa fikiran. Hanya memberi perhatian adalah pertahanan terbaik anda, dan menulis senjata yang berkesan.

Sekiranya anda menjawab tidak kepada satu atau kedua-dua soalan makan yang penuh perhatian, mungkin kerana anda terlalu sibuk hari ini. Cuba lagi esok dengan menyisihkan 15 minit pada akhir hari untuk menuliskan semuanya.

Petua penurunan berat badan anda yang sihat seterusnya menggalakkan anda untuk benar-benar menikmati snek anda.

[header = Petua penurunan berat badan yang sihat, hari ke-4: fokus pada satu makanan ringan, tanpa gangguan.]

Ketahui bagaimana seorang wanita kehilangan 25 paun menggunakan strategi makan ini.

Makan Sedap Hari 4: Makan satu makanan ringan tanpa gangguan

Teruskan dengan apa yang telah anda pelajari setakat ini: Berhenti makan apabila anda kenyang 80 peratus, periksa dorongan lapar anda, dan tulis semuanya. Kemudian, hari ini fokus pada makan satu snek atau (jika anda bercita-cita tinggi) satu hidangan menggunakan teknik kesedaran. Walaupun tidak praktikal untuk melakukan ini sepanjang masa, berlatih secara teratur (mulakan sekali sehari untuk membantu menjadikannya kebiasaan) sangat berharga.

Berikut adalah petua penurunan berat badan yang lebih sihat untuk membantu anda dalam amalan ini.

Duduk sendiri dan tanpa gangguan (matikan TV itu, buang bil anda, tutup surat khabar) dan fokuskan perhatian anda sepenuhnya pada masa sekarang. Sama ada anda memilih untuk makan epal atau satu ciuman coklat, tumpukan perhatian pada bentuk, warna dan aromanya.Kemudian makan perlahan-lahan dan rasai rasanya.

Apabila anda kembali dalam situasi makan biasa, ingat latihan ini. Ini akan membantu anda melambatkan dan menikmati makanan anda. Walaupun anda tidak dapat menumpukan 100 peratus perhatian anda pada setiap gigitan, adalah sangat penting untuk belajar untuk mengelakkan gangguan.

Suzanne Wills, 37, seorang pereka grafik dan ibu dua dari Naperville, Ill., Menggunakan pendekatan ini, dan dia kehilangan 25 paun selama beberapa bulan. Dia bermula dengan memeriksa tabiat pemakanannya dan mendapati dia sering memakan keseluruhan beg kerepek semasa membaca atau menonton TV, namun hampir tidak ingat untuk merasainya. Jadi dia melarang dirinya makan di mana-mana selain daripada duduk di meja. "Ini membolehkan saya memperhatikan bagaimana badan saya merasa, dan saya lebih menikmati makanan saya," katanya.

Senarai Semak Makan Berfikir

1. Adakah anda dapat mengekalkan perhatian anda pada makanan yang anda makan? YA TIDAK
2. Adakah anda menghapuskan gangguan? YA TIDAK

Sekiranya anda menjawab ya untuk kedua-dua soalan makan itu, Syabas. Anda sedang belajar memikirkan makanan dari segi "kualiti" bukan "kuantiti."

Sekiranya anda menjawab tidak kepada satu atau kedua-dua soalan makan yang penuh perhatian, beri nafas kepada diri anda dan ulangi latihan fokus ini esok sebelum meneruskannya.

Tambahkan satu amalan makan penuh perhatian terakhir pada senarai petua penurunan berat badan anda yang sihat: ambil langkah ini ke pasaran.

[header = Strategi penurunan berat badan yang sihat, hari ke-5: makanan sihat seimbang adalah kunci.]

Pemakanan Berhati-hati Hari 5: Ambil langkah ini ke pasaran

Pada masa ini, anda lebih sedar tentang jumlah makanan yang membuatkan anda berasa kenyang, makanan yang memuaskan keinginan anda, sama ada anda benar-benar lapar atau tidak, dan nilai untuk menulis apa yang anda makan dan perasaan anda pada masa itu. .

Satu lagi rahsia ialah memastikan anda mempunyai pelbagai makanan yang menyihatkan di tangan. Ini memerlukan pemikiran ke hadapan: snek sebelum pergi ke pasar raya supaya anda tidak lapar (dan supaya anda tidak akan membeli setiap hidangan lengket yang menarik serta-merta), dan merancang makanan dan snek sihat seimbang anda terlebih dahulu dan menyenaraikan semuanya pada senarai beli-belah runcit terperinci.

Ingatlah, falsafah ini tidak akan berfungsi jika anda tidak makan makanan sihat yang seimbang, jika anda melewatkan makanan (anda akan makan berlebihan dan makan berlebihan di kemudian hari) atau jika anda kekurangan diri. Oleh itu, belilah banyak buah-buahan kegemaran, sayur-sayuran dan snek yang menyihatkan, dan berbelanja secara berbelanja dengan sesuatu: Beli satu pain aiskrim, cedok sendiri hidangan dan nikmati setiap suapan tanpa rasa bersalah. Makanan mesti dinikmati, tanpa disengajakan secara sembunyi-sembunyi. Hormati hak anda untuk berlapar, menikmati makan dan berasa puas tanpa rasa kenyang!

Senarai Semak Makan Berfikir

1. Adakah anda merancang menu anda untuk minggu ini, menampilkan makanan dan snek yang menyihatkan? YA TIDAK
2. Adakah anda pasti mempunyai pelbagai makanan ringan yang sihat? YA TIDAK
3. Adakah anda membenarkan diri anda berfoya-foya -- tanpa rasa bersalah? YA TIDAK

Sekiranya anda menjawab ya untuk kedua-dua soalan makan itu, tahniah! Anda sedang belajar cara membuat keputusan makanan yang masuk akal. Terus perhatikan semua lima cadangan makan yang disenaraikan dalam artikel ini setiap hari. Lebih banyak anda berlatih, lebih mudah untuk menghayati cadangan ini sehingga ia menjadi tabiat yang tetap dan sihat dalam hidup anda.

Sekiranya anda menjawab tidak untuk satu atau kedua-dua soalan makan yang penuh perhatian untuk hari ini, jangan menyerah! Tiada "kegagalan" dalam rancangan ini. Anggaplah ia sebagai perubahan hidup yang positif untuk diperbaharui satu hari, hidangan atau snek pada satu masa. Setiap hari memberikan peluang baru untuk membuat pilihan yang sihat dan merasa hebat. Semoga berjaya!

Berharaplah Bentuk untuk maklumat yang anda perlukan tentang mencipta makanan sihat yang seimbang dan untuk petua penurunan berat badan yang sihat yang benar-benar berkesan.

Ulasan untuk