5 Perubahan Kecil Yang Membantu Menurunkan Berat untuk Selamanya

Kandungan

• Semak Kiraan Kalori Anda
• Makan Lebih Banyak Protein Tumbuhan
• Bersenam Lebih Pintar, Tidak Lebih Keras
• Jadualkan Lebih Banyak Masa untuk P&P
• Timbang Diri Anda Setiap Hari
• Ulasan untuk

Anda bekerja keras untuk menurunkan berat badan, dan anda berjaya. Kini datang cabaran seterusnya: mengekalkannya. Kemungkinan besar anda pernah mendengar mengenai Kalah Terbesar kajian awal tahun ini yang mendapati 13 daripada 14 peserta telah mendapat semula berat badan yang banyak dalam tempoh enam tahun. (Di sini: Kebenaran Tentang Penurunan Berat Badan Selepas Penurunan Terbesar.) Tiba-tiba, berita utama berkisar bahawa kenaikan berat badan yang melantun tidak dapat dielakkan. Inilah masalahnya: Itu tidak benar. The Kalah Terbesar peserta tidak biasa kerana mereka kehilangan berat badan yang sangat tinggi, yang sukar dijaga dalam jangka masa panjang. Antara orang yang kehilangan jumlah berat badan yang lebih sederhana (iaitu, majoriti daripada kita), 60 peratus mengekalkan sebahagian besarnya, menurut penyelidikan terkini. Yang diperlukan hanyalah beberapa strategi diet dan senaman, kata Caroline Apovian, M.D., pakar obesiti di Boston University School of Medicine.

Pertama, fahami bagaimana penurunan berat badan mengubah badan anda. (Selain daripada semua manfaat kesihatan, iaitu.) Apabila anda kehilangan sejumlah besar pound, badan anda memasuki "mod kelaparan." Sistem anda memperlahankan pengeluaran leptin, hormon yang menyekat selera makan anda, sementara pada masa yang sama mengepam tahap ghrelin anda, hormon yang membuatkan anda lapar, kata Louis J. Aronne, MD, pengarah Pusat Kawalan Berat Komprehensif di Weill Cornell Medicine dan New York-Presbyterian dan pengarang Ubah Diet Biologi Anda.

Berita baik: Anda sering boleh kehilangan sehingga 10 peratus berat badan anda tanpa mencetuskan perubahan hormon itu, kata Dr. Aronne. Oleh itu, wanita seberat 150 paun dapat menurunkan berat badan sekitar 15 paun dan menjauhkannya dengan sedikit perlawanan. Tetapi walaupun anda telah kehilangan lebih dari itu, mengekalkan berat badan baru anda dapat dilakukan dengan teknik yang terbukti sains ini.

Semak Kiraan Kalori Anda

Setelah anda berada dalam mod penyelenggaraan, anda boleh makan lebih banyak setiap hari daripada ketika anda sedang berdiet. Tetapi anda tidak boleh mempunyai lebih banyak lagi, kerana jumlah perbelanjaan tenaga anda-bilangan kalori yang anda bakar untuk melakukan sesuatu sepanjang hari-telah menurun secara tidak seimbang, sehingga penurunan berat badan sebanyak 10 peratus mengurangkan kadar metabolisme anda sebanyak 20 hingga 25 peratus.

Nasib baik, ada cara untuk mengetahui berapa banyak yang anda boleh makan dan masih kekal langsing: dengan menggunakan perancang berat badan Institut Kesihatan Nasional. Palamkan statistik "sebelum" anda dan kemudian, apabila ia meminta berat matlamat anda, berikan nombor semasa anda. Ia akan mengira berapa banyak kalori yang boleh anda gunakan berdasarkan maklumat tersebut. Dari sana, anda mungkin perlu melakukan sedikit penyesuaian. Lihat bagaimana prestasi anda pada kiraan kalori baru: Kurangkan sedikit jika anda mendapati berat badan anda bertambah, atau tambah sedikit jika anda gemuk, kata Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., pengarah berat badan- klinik pengurusan di Universiti Michigan. Eksperimen sehingga anda menemui apa yang paling sesuai untuk anda.

Makan Lebih Banyak Protein Tumbuhan

Meningkatkan pengambilan protein anda membantu anda mengekalkan jisim otot, yang menjaga metabolisme anda bersenandung. Tetapi jenis protein yang anda makan membuat semua perbezaan. Isi diet anda dengan lebih banyak kacang, kacang buncis, kacang polong, dan lentil bersama dengan protein haiwan. Kajian terbaru yang diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendapati bahawa makan 3/4 cawan makanan ini setiap hari membantu orang ramai mengekalkan penurunan berat badan dengan membuat mereka berasa kenyang. "Kacang dan lentil membantu menjaga tahap insulin anda stabil, yang mencegah lonjakan rasa lapar yang boleh menyebabkan makan berlebihan," kata David Ludwig, M.D., pakar penurunan berat badan di Harvard Medical School dan pengarang Sentiasa Lapar? (Lihat resipi vegetarian ini untuk lebih banyak inspirasi tanpa daging.)

Bersenam Lebih Pintar, Tidak Lebih Keras

Latihan harian sangat penting-anda perlu lebih aktif untuk mengekalkan berat badan baru daripada yang anda lakukan untuk menurunkan berat badan kerana metabolisme anda sedikit lebih perlahan sekarang, kata Dr. Aronne. Tetapi itu tidak bermakna anda perlu bekerja keras setiap hari. Satu jam aktiviti sederhana seperti berjalan pantas atau senaman rekreasi seperti menunggang basikal anda akan mengurangkan berat badan, kata Holly Wyatt, M.D., pengarah bersekutu Pusat Kesihatan dan Kesejahteraan Anschutz di Universiti Colorado. (Anda boleh melakukan 70 minit sehari selama enam hari seminggu sebaliknya, katanya.) Satu jam mungkin terasa seperti banyak, tetapi jumlah itu perlu dikekalkan kerana ia memberi anda sesuatu yang penyelidik panggil "fleksibiliti metabolik." Ini adalah keupayaan badan anda untuk menyesuaikan diri dan membakar kalori tambahan jika, katakan, anda memutuskan untuk menikmati kek hari jadi di pesta atau berlebihan di barbeku.

Jika anda tidak boleh melakukan satu jam, Dr. Rothberg mengesyorkan memisahkannya. Cuba senaman selama 20 minit pada waktu pagi, berjalan kaki selama 20 minit semasa makan tengah hari dan 20 minit angkat berat pada waktu petang. (Cuba cari kumpulan berjalan kaki; mereka membawa faedah serius.) Dan pastikan untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam latihan harian anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Wanita yang melakukan latihan rintangan meningkatkan jisim otot mereka, yang meningkatkan metabolisme, lebih daripada mereka yang hanya melakukan kardio, menurut Gary R. Hunter, Ph.D., pengarah Teras Aktiviti Fizikal untuk Pusat Penyelidikan Obesiti Pemakanan di Universiti Alabama di Birmingham.

Jadualkan Lebih Banyak Masa untuk P&P

Tekanan kronik dapat menurunkan tahap leptin yang menekan selera makan, menjadikan anda lebih lapar, menurut sebuah kajian di Psikoneuroendokrinologi. Pada masa yang sama, tekanan meningkatkan tahap hormon insulin dan kortisol anda, yang meningkatkan selera makan anda dan memperlahankan metabolisme anda, kata Dr. Ludwig. Tambahkan yoga ke campuran senaman anda untuk meningkatkan perasaan tenang dan membina otot. (Atau cuba rutin meditasi ini yang melegakan insomnia.) Dan jadikan tidur sebagai keutamaan, kata Dr. Rothberg, kerana penyelidikan mengaitkan tidur dengan penyelenggaraan berat badan.

Timbang Diri Anda Setiap Hari

Orang yang melangkah pada skala setiap hari lebih cenderung untuk mengurangkan berat badan dalam tempoh dua tahun berbanding mereka yang tidak, menurut penyelidikan dari Universiti Cornell. Walaupun anda tidak sepatutnya gementar jika anda menambah satu atau dua paun, menjejaki nombor itu akan membantu menghalangnya daripada perlahan-lahan tetapi berterusan merayap, kata Dawn Jackson Blatner, R.D.N., ahli lembaga penasihat Shape dan pengarang Diet Flexitarian. Jika anda menambah lima paun, lihat dengan jujur ​​pada rutin harian anda untuk melihat di mana anda boleh mencukur sedikit kalori dan membina lebih banyak aktiviti, katanya. (Tetapi jangan biarkan berat badan membuat anda kecewa!)

Ulasan untuk