5 Pembakar Lemak Semula Jadi Yang Berfungsi

Kandungan

• 1. Kafein
• 2. Ekstrak Teh Hijau
• 3. Serbuk Protein
• 4. Serat Larut
• 5. Yohimbine
• Makanan Tambahan Lain Yang Boleh Membantu Anda Membakar Lemak
• Bahaya dan Batasan Makanan Tambahan Pembakar Lemak
• Garisan bawah

Pembakar lemak adalah beberapa makanan tambahan yang paling kontroversial di pasaran.

Mereka digambarkan sebagai suplemen pemakanan yang dapat meningkatkan metabolisme anda, mengurangkan penyerapan lemak atau membantu tubuh anda membakar lebih banyak lemak untuk bahan bakar ().

Pengilang sering mempromosikannya sebagai penyelesaian ajaib yang dapat menyelesaikan masalah berat badan anda. Walau bagaimanapun, pembakar lemak sering tidak berkesan dan bahkan boleh membahayakan ().

Itu kerana mereka tidak dikawal selia oleh pihak berkuasa peraturan makanan ().

Walaupun begitu, beberapa makanan tambahan semulajadi terbukti dapat membantu anda membakar lebih banyak lemak.

Artikel ini memberikan senarai 5 makanan tambahan terbaik untuk membantu anda membakar lemak.

1. Kafein

Kafein adalah bahan yang biasa terdapat dalam kopi, teh hijau dan biji koko. Ia juga merupakan ramuan yang popular dalam makanan tambahan pembakar lemak komersial - dan dengan alasan yang baik.

Kafein dapat membantu meningkatkan metabolisme anda dan membantu badan anda membakar lebih banyak lemak (,,).

Penyelidikan menunjukkan bahawa kafein untuk sementara waktu dapat meningkatkan metabolisme anda hingga 16% selama satu hingga dua jam (,,).

Di samping itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa kafein dapat membantu tubuh anda membakar lebih banyak lemak sebagai bahan bakar. Walau bagaimanapun, kesan ini nampaknya lebih kuat pada orang kurus daripada orang gemuk (8, 10).

Malangnya, pengambilan kafein terlalu kerap boleh menjadikan tubuh anda lebih tahan terhadap kesannya ().

Untuk mendapatkan faedah kafein, anda tidak perlu mengambil makanan tambahan.

Cukup minum beberapa cawan kopi yang kuat, yang merupakan sumber kafein yang sangat baik dengan banyak faedah kesihatan.

Ringkasan: Kafein dapat membantu anda membakar lemak dengan meningkatkan metabolisme dan membantu anda membakar lebih banyak lemak sebagai bahan bakar. Anda boleh mendapatkan kafein dari sumber semula jadi seperti kopi dan teh hijau.

2. Ekstrak Teh Hijau

Ekstrak teh hijau hanyalah bentuk teh hijau pekat.

Ia memberikan semua kebaikan teh hijau dalam bentuk serbuk atau kapsul yang sesuai.

Ekstrak teh hijau juga kaya dengan kafein dan polifenol epigallocatechin gallate (EGCG), kedua-duanya adalah sebatian yang dapat membantu anda membakar lemak (,).

Sebagai tambahan, kedua-dua sebatian ini saling melengkapi dan dapat membantu anda membakar lemak melalui proses yang disebut termogenesis. Secara sederhana, termogenesis adalah proses di mana badan anda membakar kalori untuk menghasilkan haba (,,).

Sebagai contoh, analisis enam kajian mendapati bahawa mengambil gabungan ekstrak teh hijau dan kafein membantu orang membakar lemak 16% lebih banyak daripada plasebo ().

Dalam kajian lain, saintis membandingkan kesan plasebo, kafein dan gabungan ekstrak teh hijau dan kafein terhadap pembakaran lemak.

Mereka mendapati bahawa gabungan teh hijau dan kafein membakar kira-kira 65 lebih banyak kalori sehari daripada kafein sahaja dan 80 lebih banyak kalori daripada plasebo ().

Sekiranya anda ingin meraih faedah ekstrak teh hijau, cuba minum 250-500 mg sehari. Ini akan memberikan faedah yang sama dengan minum 3-5 cawan teh hijau setiap hari.

Ringkasan: Ekstrak teh hijau adalah teh hijau pekat. Ia mengandungi epigallocatechin gallate (EGCG) dan kafein, yang dapat membantu anda membakar lemak melalui termogenesis.

3. Serbuk Protein

Protein sangat penting untuk membakar lemak.

Pengambilan protein yang tinggi dapat membantu anda membakar lemak dengan meningkatkan metabolisme dan mengurangkan selera makan anda. Ia juga membantu badan anda memelihara jisim otot (,,).

Sebagai contoh, sebuah kajian pada 60 peserta yang berlebihan berat badan dan gemuk mendapati bahawa diet protein tinggi hampir dua kali lebih berkesan daripada diet protein sederhana ketika membakar lemak ().

Protein juga dapat mengurangkan selera makan anda dengan meningkatkan tahap hormon kenyang seperti GLP-1, CCK dan PYY, sekaligus mengurangkan kadar hormon kelaparan ghrelin (,).

Walaupun anda dapat memperoleh semua protein yang anda perlukan dari makanan yang kaya dengan protein, banyak orang masih sukar untuk makan cukup protein setiap hari.

Makanan tambahan serbuk protein adalah kaedah mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda.

Pilihan termasuk serbuk protein whey, kasein, soya, telur dan rami. Walau bagaimanapun, penting untuk memilih suplemen protein yang rendah gula dan bahan tambahan, terutamanya jika anda ingin menurunkan berat badan.

Perlu diingat bahawa kalori masih penting. Makanan tambahan protein hanya boleh menggantikan makanan ringan atau sebahagian makanan, dan bukannya ditambahkan di atas diet anda.

Sekiranya anda sukar makan cukup protein, cuba ambil 1-2 sudu (25–50 gram) serbuk protein setiap hari.

Ringkasan: Makanan tambahan protein adalah kaedah mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda. Pengambilan protein yang tinggi dapat membantu anda membakar lemak dengan meningkatkan metabolisme dan mengurangkan selera makan anda.

4. Serat Larut

Terdapat dua jenis serat - larut dan tidak larut.

Serat larut menyerap air di saluran pencernaan anda dan membentuk zat seperti gel likat ().

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa serat larut dapat membantu anda membakar lemak dengan mengurangkan selera makan anda (,, 27).

Ini kerana serat larut dapat membantu meningkatkan tahap hormon kenyang seperti PYY dan GLP-1. Ia juga dapat membantu mengurangkan kadar ghrelin hormon kelaparan (,,).

Di samping itu, serat larut membantu melambatkan penghantaran nutrien ke usus. Apabila ini berlaku, badan anda memerlukan lebih banyak masa untuk mencerna dan menyerap nutrien, yang dapat membuat anda merasa kenyang lebih lama (27).

Lebih-lebih lagi, serat larut juga dapat membantu anda membakar lemak dengan mengurangkan berapa banyak kalori yang anda serap dari makanan.

Dalam satu kajian, 17 orang makan diet dengan jumlah serat dan lemak yang berbeza-beza. Ia mendapati bahawa orang yang makan serat paling banyak menyerap lebih sedikit lemak dan lebih sedikit kalori dari makanan mereka ().

Walaupun anda dapat memperoleh semua serat larut yang anda perlukan dari makanan, banyak orang menganggap ini sukar. Sekiranya demikian, cuba ambil suplemen serat larut seperti glukomannan atau sekam psyllium.

Ringkasan: Makanan tambahan serat larut dapat membantu anda membakar lemak dengan mengurangkan selera makan dan dapat mengurangkan berapa banyak kalori yang anda serap dari makanan. Beberapa makanan tambahan serat larut yang hebat termasuk glukomanan dan sekam psyllium.

5. Yohimbine

Yohimbine adalah bahan yang terdapat di kulit kayu Pausinystalia yohimbe, sebatang pokok yang terdapat di Afrika Tengah dan Barat.

Ia biasanya digunakan sebagai afrodisiak, tetapi juga mempunyai khasiat yang dapat membantu anda membakar lemak.

Yohimbine berfungsi dengan menyekat reseptor yang disebut reseptor adrenergik alpha-2.

Reseptor ini biasanya mengikat adrenalin untuk menekan kesannya, salah satunya mendorong tubuh membakar lemak untuk bahan bakar. Oleh kerana yohimbine menyekat reseptor ini, ia dapat memanjangkan kesan adrenalin dan mendorong pemecahan lemak untuk bahan bakar (,,,).

Kajian di 20 pemain bola sepak elit mendapati bahawa pengambilan 10 mg yohimbine dua kali sehari membantu mereka membuang 2.2% lemak badan mereka, secara purata, hanya dalam tiga minggu.

Perlu diingat bahawa atlet ini sudah cukup kurus, jadi pengurangan lemak badan sebanyak 2.2% adalah ketara ().

Juga, kajian haiwan menunjukkan bahawa yohimbine dapat membantu mengurangkan selera makan ().

Walaupun begitu, lebih banyak maklumat diperlukan mengenai yohimbine sebelum dapat disarankan sebagai suplemen pembakar lemak.

Tambahan pula, kerana yohimbine meningkatkan tahap adrenalin anda, ia boleh menyebabkan kesan sampingan seperti mual, kegelisahan, serangan panik dan tekanan darah tinggi ().

Ia juga dapat berinteraksi dengan ubat-ubatan biasa untuk tekanan darah dan kemurungan. Sekiranya anda mengambil ubat untuk keadaan ini atau mengalami kegelisahan, anda mungkin ingin mengelakkan yohimbine ().

Ringkasan: Yohimbine dapat membantu anda membakar lemak dengan menjaga tahap adrenalin tinggi dan menyekat reseptor yang biasanya menekan pembakaran lemak. Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan pada sesetengah orang.

Makanan Tambahan Lain Yang Boleh Membantu Anda Membakar Lemak

Beberapa makanan tambahan lain dapat membantu menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, mereka mempunyai kesan sampingan atau kekurangan bukti untuk menyokong tuntutan mereka.

Ini termasuk:

• 5-HTP: 5-HTP adalah asid amino dan pendahulu hormon serotonin. Ini dapat membantu anda membakar lemak dengan mengurangkan selera makan dan keinginan karbohidrat. Walau bagaimanapun, ia juga boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan untuk kemurungan (,).
• Synephrine: Synephrine adalah bahan yang banyak terdapat pada jeruk pahit. Beberapa bukti menunjukkan bahawa ia dapat membantu anda membakar lemak, tetapi hanya segelintir kajian yang menyokong kesannya (,).
• Ekstrak biji kopi hijau: Penyelidikan menunjukkan ekstrak biji kopi hijau dapat membantu anda membakar lemak. Walau bagaimanapun, kajian mengenai ekstrak biji kopi hijau ditaja oleh pengeluarnya, yang boleh menyebabkan konflik kepentingan (, 43).
• CLA (asid linoleik konjugasi): CLA adalah kumpulan asid lemak omega-6 yang dapat membantu anda membakar lemak. Walau bagaimanapun, kesan keseluruhannya kelihatan lemah, dan buktinya bercampur-campur (44,).
• L-carnitine: L-carnitine adalah asid amino yang berlaku secara semula jadi. Beberapa kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu anda membakar lemak, tetapi bukti di baliknya bercampur (,).

Ringkasan: Terdapat makanan tambahan lain yang dapat membantu anda membakar lemak, termasuk 5-HTP, synephrine, ekstrak biji kopi hijau, CLA dan L-carnitine. Namun, masing-masing mempunyai batasan.

Bahaya dan Batasan Makanan Tambahan Pembakar Lemak

Makanan tambahan pembakar lemak komersial banyak terdapat dan sangat mudah diakses.

Walau bagaimanapun, mereka sering tidak memenuhi tuntutan yang kuat dan bahkan boleh membahayakan kesihatan anda ().

Ini kerana suplemen pembakar lemak tidak perlu mendapat persetujuan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah sebelum mereka sampai ke pasar.

Sebaliknya, adalah tanggungjawab pengeluar untuk memastikan bahawa suplemen mereka diuji untuk keselamatan dan keberkesanannya ().

Malangnya, terdapat banyak kes suplemen pembakar lemak yang dikeluarkan dari pasaran kerana dicemari bahan berbahaya ().

Selain itu, terdapat banyak kes di mana suplemen yang tercemar menyebabkan kesan sampingan yang berbahaya seperti tekanan darah tinggi, strok, sawan dan juga kematian ().

Dengan catatan yang lebih terang, suplemen semula jadi yang disenaraikan di atas dapat membantu anda membakar lemak apabila ditambahkan ke rutin yang sihat.

Perlu diingat bahawa suplemen tidak dapat menggantikan diet yang sihat dan senaman yang kerap. Mereka hanya membantu anda memanfaatkan rutin bersenam dan makan yang sihat.

Ringkasan: Dalam beberapa kes, pembakar lemak komersial boleh berbahaya, kerana tidak diatur oleh FDA. Terdapat kes kesan sampingan berbahaya dan pencemaran dengan bahan berbahaya.

Garisan bawah

Pada penghujung hari, tidak ada satu pun "pil ajaib" untuk menyelesaikan masalah berat badan anda.

Walau bagaimanapun, banyak penyelesaian semula jadi dapat membantu anda membakar lebih banyak lemak apabila digabungkan dengan diet dan diet yang sihat.

Ini termasuk kafein, ekstrak teh hijau, suplemen protein, makanan tambahan serat larut dan yohimbine.

Antaranya, kafein, ekstrak teh hijau dan makanan tambahan protein mungkin paling berkesan untuk membantu anda membakar lemak.