4 Alternatif Burpee untuk Latihan Rumah yang Hebat

Kandungan

• Ulasan untuk

Suka mereka (yang dapat kita bayangkan hanya orang gila) atau benci mereka, burpees adalah satu latihan yang ada di sini untuk tinggal. Pada asalnya digunakan dalam tentera semasa kem but dan latihan asas untuk memupuk disiplin dan membentuk askar, senaman seluruh badan ini bukanlah mudah. Ini menggabungkan pergerakan seperti jongkok, lompatan, papan, dan pushup, yang, apabila digabungkan, akan meningkatkan degup jantung anda dengan serius.

"Burpees mengenakan cukai sistem vaskular kardio dengan membuat anda pergi dari menegak ke mendatar tanpa ada waktu untuk menyesuaikan diri," kata Alex Nicholas, NASM-CPT, pemilik dan jurulatih di Epic Hybrid Training di New York City. "Mereka mengejutkan dan membangunkan badan-terutama jika anda melakukan lebih daripada lima pada satu masa."

Dan berapa banyak kalori yang dibakar oleh kombo pembunuh ini? Menurut Spartan Race, 283 burpees dapat mencairkan 270 kalori yang dimakan dalam sudu ais krim Ben and Jerry's Cookie Dough yang mungkin anda makan malam tadi. Kami sedang berusaha untuk meningkatkan pembakaran dan menghilangkan berulang-ulang yang membosankan dari burpee asli dengan empat variasi yang dibuat oleh Nicholas sendiri. Ini bukan berjalan di taman, jadi teruskan dengan berhati-hati. Walaupun sudah selesai, anda akan membakar lebih banyak kalori daripada pelbagai jenis biasa. 3-2-1, mulakan!

Burpee Berkaki Satu

A Berdiri dengan kaki selebar bahu. Angkat kaki kanan anda dari tanah. Dengan sebelah kaki, terjun ke papan berkaki satu, bahu tepat di atas tangan, pelekat dipicit, abs terikat, dan badan dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.

B Lakukan pushup, turunkan sehingga dada anda menyentuh tanah.

C Masih menggunakan hanya satu kaki, lompat kaki anda ke arah tangan anda dan berdiri. Lakukan 10 ulangan secara keseluruhan, lima pada setiap kaki.

Pengubahsuaian: Lakukan tekan tubi pada lutut anda, tetapi pastikan anda memerah glute dan masukkan inti supaya punggung anda tidak melekat di udara semasa anda menurunkan ke bawah.

Burpee Lompat Luas

A Berdiri dengan kaki selebar bahu. Mulailah berjongkok ke bawah dan letakkan tangan di tanah, lompat kaki kembali ke papan dan turunkan dada sehingga menyentuh tanah. Serentak ke atas dengan tangan anda untuk menaikkan dada dan melompat kaki ke atas ke tangan anda untuk berdiri.

B Duduk kembali ke tumit anda dan turunkan ke suku mencangkung, kemudian meletup ke atas dan lompat ke hadapan, menggunakan lengan anda untuk momentum, sejauh yang anda boleh. Berbalik dan ulangi. Lakukan 10 repetisi.

Roll-Back Burpee

A Mula duduk kembali ke dalam jongkok dan turunkan sehingga pantat anda menyentuh tanah. Teruskan berguling semula ke bahu anda, kemudian gunakan momentum untuk goyang kembali ke tempat berdiri, dalam satu gerakan bendalir.

B Lakukan burpee standard, meletakkan ands di tanah, melompat kaki kembali ke papan ketika dada anda turun ke tanah. Serentak ke atas dengan tangan anda untuk menaikkan dada dan melompat kaki ke atas ke tangan anda untuk berdiri. Lakukan 10 ulangan.

Burpee Epik (atau Spider Pushup)

A Berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian jongkok ke bawah dan letakkan tangan di tanah semasa anda melompat kaki kembali ke papan tinggi. Angkat kaki kanan anda dan sampaikan lutut kanan ke siku kanan semasa anda melakukan pushup, menjaga punggung rata, pelekat diperas, dan inti dilekatkan. Panjangkan kaki kanan ke belakang dan letakkan jari kaki di atas tanah.

B Angkat kaki kiri dan sampai ke lutut kiri ke siku kiri semasa anda melakukan pushup, menjaga punggung rata, glutes diperas, dan inti dilekatkan. Panjangkan kaki kiri ke belakang dan letakkan jari kaki di tanah.

C Lompat kaki ke tangan dan berdiri. Itu satu wakil. Lakukan 10 ulangan.

Ulasan untuk