8 Latihan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• 1. Berjalan
• 2. Berjoging atau berlari
• 3. Berbasikal
• 4. Latihan berat badan
• 5. Latihan selang
• 6. Berenang
• 7. Yoga
• 8. Pilates
• Berapakah berat badan yang dapat anda kurangkan secara realistik?
• Garisan bawah

Dianggarkan bahawa separuh daripada semua orang dewasa Amerika berusaha menurunkan berat badan setiap tahun (1).

Selain berdiet, bersenam adalah salah satu strategi yang paling biasa digunakan oleh mereka yang berusaha menurunkan berat badan tambahan. Ini membakar kalori, dan ini memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan.

Selain membantu menurunkan berat badan, latihan dikaitkan dengan banyak manfaat lain, termasuk peningkatan mood, tulang yang lebih kuat, dan pengurangan risiko banyak penyakit kronik (2, 3, 4).

Berikut adalah 8 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan.

1. Berjalan

Berjalan kaki adalah salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan - dan dengan alasan yang baik.

Ini adalah kaedah yang mudah dan mudah bagi pemula untuk mula bersenam tanpa merasa terbeban atau perlu membeli peralatan. Selain itu, ini adalah senaman dengan kesan yang lebih rendah, yang bermaksud tidak menekankan sendi anda.

Menurut Harvard Health, dianggarkan bahawa seberat 155 paun (70 kg) membakar sekitar 167 kalori setiap 30 minit berjalan pada kadar sederhana 4 mph (6.4 km / j) (5).

Kajian 12 minggu pada 20 wanita dengan obesiti mendapati bahawa berjalan selama 50-70 minit 3 kali seminggu mengurangkan lemak badan dan lilitan pinggang dengan purata 1.5% dan 1.1 inci (2.8 cm), masing-masing (6).

Sangat mudah untuk mengikuti rutin harian anda. Untuk menambahkan lebih banyak langkah pada hari anda, cubalah berjalan kaki semasa rehat makan tengah hari anda, menaiki tangga di tempat kerja, atau membawa anjing anda untuk berjalan-jalan tambahan.

Untuk memulakan, berhasrat untuk berjalan selama 30 minit 3-4 kali seminggu. Anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan jangka masa atau kekerapan berjalan ketika anda menjadi lebih cergas.

Ringkasan Berjalan adalah latihan yang bagus untuk pemula, kerana ia boleh dilakukan di mana sahaja, tidak memerlukan peralatan, dan memberi tekanan minimum pada sendi anda. Cuba masukkan lebih banyak perjalanan ke dalam aktiviti seharian anda.

2. Berjoging atau berlari

Berjoging dan berlari adalah latihan hebat untuk membantu menurunkan berat badan.

Walaupun tampak serupa, perbezaan utamanya adalah bahwa kecepatan joging umumnya antara 4–6 mph (6.4–9.7 km / jam), sementara laju berjalan lebih cepat dari 6 mph (9.7 km / jam).

Harvard Health menganggarkan bahawa 155 paun (70-kg) orang membakar kira-kira 298 kalori setiap 30 minit berjoging pada kadar 5-mph (8-km / j), atau 372 kalori setiap 30 minit berjalan pada 6-mph (9.7-km / j) laju (5).

Terlebih lagi, kajian mendapati bahawa berjoging dan berlari dapat membantu membakar lemak viseral berbahaya, yang biasanya dikenali sebagai lemak perut. Jenis lemak ini membungkus organ dalaman anda dan dikaitkan dengan pelbagai penyakit kronik seperti penyakit jantung dan diabetes (7, 8, 9).

Berjoging dan berlari adalah latihan hebat yang boleh dilakukan di mana sahaja dan mudah dimasukkan ke dalam rutin mingguan anda. Untuk memulakan, berhasrat untuk berjoging selama 20-30 minit 3-4 kali seminggu.

Sekiranya anda merasa joging atau berlari di luar rumah terasa sukar pada sendi anda, cubalah berlari di permukaan yang lebih lembut seperti rumput. Juga, banyak treadmill mempunyai bantalan terpasang, yang mungkin lebih mudah pada sendi anda.

Ringkasan Berjoging dan berlari adalah latihan hebat untuk menurunkan berat badan yang mudah dimasukkan ke dalam rutin mingguan anda. Mereka juga dapat membantu membakar lemak perut, yang berkaitan dengan banyak penyakit kronik.

3. Berbasikal

Berbasikal adalah senaman popular yang meningkatkan kecergasan anda dan dapat membantu menurunkan berat badan.

Walaupun berbasikal secara tradisional dilakukan di luar rumah, banyak gim dan pusat kecergasan mempunyai basikal pegun yang membolehkan anda berbasikal semasa berada di dalam rumah.

Harvard Health menganggarkan bahawa seberat 155 paun (70 kg) membakar sekitar 260 kalori setiap 30 minit berbasikal dengan basikal pegun pada kadar sederhana, atau 298 kalori setiap 30 minit dengan basikal pada kadar sederhana 12–13,9 mph (19–22.4 km / j) (5).

Berbasikal bukan sahaja bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi kajian mendapati bahawa orang yang berkitar secara berkala mempunyai kecergasan keseluruhan yang lebih baik, peningkatan kepekaan insulin, dan risiko penyakit jantung, barah, dan kematian yang lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang tidak berkitar secara berkala ( 10, 11).

Berbasikal sangat bagus untuk semua peringkat kecergasan, dari pemula hingga atlet. Selain itu, ini adalah senaman tanpa berat badan dan berimpak rendah, jadi ia tidak akan memberi banyak tekanan pada sendi anda.

Ringkasan Berbasikal sangat bagus untuk semua peringkat kecergasan dan boleh dilakukan di luar dengan basikal atau di dalam basikal pegun. Ini dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk peningkatan kepekaan insulin dan pengurangan risiko penyakit kronik tertentu.

4. Latihan berat badan

Latihan berat badan adalah pilihan yang popular bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.

Menurut Harvard Health, dianggarkan bahawa seberat 155 paun (70 kg) membakar kira-kira 112 kalori setiap 30 minit latihan berat badan (5).

Latihan berat badan juga dapat membantu anda membina kekuatan dan meningkatkan pertumbuhan otot, yang dapat meningkatkan kadar metabolisme rehat (RMR), atau berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat (12).

Satu kajian selama 6 bulan menunjukkan bahawa hanya melakukan 11 minit latihan berdasarkan kekuatan 3 kali seminggu menghasilkan peningkatan kadar metabolisme sebanyak 7,4%, secara rata-rata. Dalam kajian ini, kenaikan itu setara dengan membakar 125 kalori tambahan setiap hari (13).

Kajian lain mendapati bahawa latihan berat badan selama 24 minggu menyebabkan peningkatan kadar metabolisme pada lelaki sebanyak 9%, yang menyamai pembakaran sekitar 140 lebih banyak kalori setiap hari. Di kalangan wanita, peningkatan kadar metabolisme hampir 4%, atau 50 lebih banyak kalori sehari (14).

Di samping itu, banyak kajian menunjukkan bahawa badan anda terus membakar kalori berjam-jam setelah melakukan senaman berat badan, berbanding dengan senaman aerobik (15, 16, 17).

Ringkasan Latihan berat badan dapat membantu menurunkan berat badan dengan membakar kalori semasa dan selepas bersenam. Ini juga dapat membantu anda membina jisim otot, yang meningkatkan kadar metabolisme rehat anda - jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat.

5. Latihan selang

Latihan selang, lebih dikenali sebagai latihan interval intensiti tinggi (HIIT), adalah istilah luas yang merujuk kepada latihan pendek yang kuat yang bergantian dengan tempoh pemulihan.

Biasanya, senaman HIIT berlangsung selama 10-30 minit dan boleh membakar banyak kalori.

Satu kajian pada 9 lelaki aktif mendapati bahawa HIIT membakar 25-30% lebih banyak kalori per minit daripada jenis latihan lain, termasuk latihan berat badan, berbasikal, dan berlari di treadmill (18).

Ini bermakna HIIT dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori sambil menghabiskan lebih sedikit masa untuk bersenam.

Selanjutnya, banyak kajian menunjukkan bahawa HIIT sangat berkesan untuk membakar lemak perut, yang berkaitan dengan banyak penyakit kronik (19, 20, 21).

HIIT mudah dimasukkan ke dalam rutin senaman anda. Yang perlu anda lakukan ialah memilih jenis latihan, seperti berlari, melompat, atau berbasikal, dan waktu latihan dan rehat anda.

Contohnya, mengayuh sekeras yang anda boleh dengan basikal selama 30 saat diikuti dengan mengayuh dengan perlahan selama 1-2 minit. Ulangi corak ini selama 10-30 minit.

Ringkasan Latihan selang adalah strategi penurunan berat badan yang berkesan yang dapat diterapkan pada banyak jenis latihan, termasuk berlari, melompat, berbasikal, dan banyak lagi. Memasukkan latihan selang ke dalam rutin anda dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih sedikit.

6. Berenang

Berenang adalah cara yang menyeronokkan untuk menurunkan berat badan dan bertenaga.

Harvard Health menganggarkan bahawa seberat 155 paun (70 kg) membakar kira-kira 233 kalori setiap setengah jam berenang.

Cara berenang nampaknya mempengaruhi berapa banyak kalori yang anda bakar. Setiap 30 minit, seorang 155 paun (70-kg) membakar 298 kalori melakukan gaya belakang, 372 kalori melakukan payudara, 409 kalori melakukan rama-rama, dan 372 kalori menginjak air (5).

Satu kajian 12 minggu pada 24 wanita paruh baya mendapati bahawa berenang selama 60 minit 3 kali seminggu secara signifikan mengurangkan lemak badan, meningkatkan kelenturan, dan mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol tinggi dan trigliserida darah (22).

Kelebihan lain untuk berenang adalah sifatnya yang berimpak rendah, yang bermaksud lebih mudah pada sendi anda. Ini menjadikannya pilihan yang bagus untuk orang yang mengalami kecederaan atau sakit sendi.

Ringkasan Berenang adalah latihan berimpak rendah yang bagus untuk orang yang ingin menurunkan berat badan. Lebih-lebih lagi, ini dapat membantu meningkatkan fleksibiliti anda dan mengurangkan faktor risiko pelbagai penyakit.

7. Yoga

Yoga adalah cara yang popular untuk bersenam dan menghilangkan tekanan.

Walaupun tidak biasa dianggap sebagai latihan penurunan berat badan, ia membakar kalori dalam jumlah yang banyak dan menawarkan banyak manfaat kesihatan tambahan yang dapat mendorong penurunan berat badan.

Harvard Health menganggarkan bahawa seberat 155 paun (70 kg) membakar sekitar 149 kalori setiap 30 minit berlatih yoga (5).

Kajian 12 minggu pada 60 wanita dengan obesiti mendapati bahawa mereka yang mengambil bahagian dalam dua sesi yoga selama 90 minit setiap minggu mengalami penurunan lilitan pinggang yang lebih besar daripada yang ada dalam kumpulan kawalan - rata-rata 1.5 inci (3.8 cm) (23) .

Selain itu, kumpulan yoga mengalami peningkatan kesejahteraan mental dan fizikal (23).

Selain membakar kalori, kajian menunjukkan bahawa yoga dapat mengajarkan perhatian, yang dapat membantu anda menahan makanan yang tidak sihat, mengawal makan berlebihan, dan lebih memahami isyarat lapar badan anda (24, 25).

Sebilangan besar gim menawarkan kelas yoga, tetapi anda boleh berlatih yoga di mana sahaja. Ini termasuk dari keselesaan rumah anda sendiri, kerana terdapat banyak tutorial berpandu dalam talian.

Ringkasan Yoga adalah latihan penurunan berat badan yang hebat yang boleh dilakukan di mana sahaja. Ia bukan sahaja membakar kalori tetapi juga mengajar anda untuk membantu anda menahan nafsu makan.

8. Pilates

Pilates adalah latihan mesra pemula yang hebat yang dapat membantu mengurangkan berat badan.

Menurut kajian yang ditaja oleh American Council on Exercise, seseorang yang beratnya sekitar 140 paun (64 kg) akan membakar 108 kalori pada kelas Pilates pemula 30 minit, atau 168 kalori pada kelas lanjutan dengan jangka masa yang sama (26).

Walaupun Pilates mungkin tidak membakar kalori sebanyak latihan aerobik seperti berlari, banyak orang merasa senang, yang menjadikannya lebih mudah untuk bertahan dari masa ke masa (27).

Kajian selama 8 minggu pada 37 wanita paruh baya mendapati bahawa melakukan latihan Pilates selama 90 minit 3 kali seminggu secara signifikan mengurangkan pinggang, perut, dan pinggul pinggul, berbanding dengan kumpulan kawalan yang tidak melakukan senaman dalam tempoh yang sama (28).

Selain penurunan berat badan, Pilates terbukti dapat mengurangkan sakit punggung bawah dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibiliti, daya tahan, dan tahap kecergasan anda secara keseluruhan (27, 29, 30).

Sekiranya anda ingin mencuba Pilates, cubalah memasukkannya ke dalam rutin mingguan anda. Anda boleh melakukan Pilates di rumah atau salah satu daripada banyak gimnasium yang menawarkan kelas Pilates.

Untuk meningkatkan lagi penurunan berat badan dengan Pilates, gabungkan dengan diet yang sihat atau bentuk latihan lain, seperti latihan berat badan atau kardio.

Ringkasan Pilates adalah latihan mesra pemula yang hebat yang dapat membantu menurunkan berat badan sambil meningkatkan bidang kecergasan fizikal anda yang lain, seperti kekuatan, keseimbangan, fleksibiliti, dan daya tahan.

Berapakah berat badan yang dapat anda kurangkan secara realistik?

Berapa banyak berat badan yang anda harapkan untuk turun dari latihan bergantung pada banyak faktor.

Ini termasuk:

• Berat permulaan. Orang yang mempunyai berat badan lebih cenderung menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang berat badannya lebih sedikit. Namun, peratusan penurunan berat badan adalah serupa (31).
• Umur. Orang tua cenderung membawa lebih banyak jisim lemak dan jisim otot yang lebih sedikit, yang mengurangkan RMR anda, atau berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat. RMR yang lebih rendah dapat menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan (32, 33).
• Jantina. Wanita cenderung mempunyai nisbah lemak dan otot yang lebih besar daripada lelaki, yang boleh mempengaruhi RMR mereka. Akibatnya, lelaki cenderung menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita, walaupun mereka menggunakan jumlah kalori yang serupa (32).
• Diet. Berat badan berlaku apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Oleh itu, defisit kalori sangat penting untuk menurunkan berat badan (34).
• Tidur. Kajian mendapati bahawa kurang tidur dapat melambatkan kadar penurunan berat badan dan bahkan meningkatkan keinginan anda untuk makanan yang tidak sihat (35, 36).
• Keadaan perubatan. Orang dengan keadaan perubatan seperti kemurungan dan hipotiroidisme boleh menurunkan berat badan pada kadar yang lebih perlahan (31, 37, 38).
• Genetik. Kajian menunjukkan bahawa penurunan berat badan mempunyai komponen genetik, yang boleh mempengaruhi orang-orang tertentu yang mengalami kegemukan (31).

Walaupun kebanyakan orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, pakar sering mengesyorkan menurunkan berat badan 1-3 kg (0,5-1,36 kg), atau kira-kira 1% daripada berat badan anda, setiap minggu (39).

Menurunkan berat badan terlalu cepat boleh membawa kesan negatif terhadap kesihatan. Sebagai contoh, ia boleh mengakibatkan kehilangan otot dan meningkatkan risiko keadaan anda seperti batu empedu, dehidrasi, keletihan, kekurangan zat makanan, sakit kepala, mudah marah, sembelit, keguguran rambut, dan tempoh yang tidak teratur (40, 41).

Lebih-lebih lagi, orang yang menurunkan berat badan terlalu cepat lebih cenderung untuk mendapatkannya semula (42).

Penting untuk diingat bahawa penurunan berat badan bukanlah proses linier, dan biasanya anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat ketika pertama kali memulakannya.

Ringkasan Banyak faktor yang mempengaruhi seberapa banyak berat badan yang dapat anda harapkan untuk turun dengan bersenam. Sebilangan besar pakar mengesyorkan menurunkan berat badan 1-3 kg (0,5-1,36 kg) seminggu, atau kira-kira 1% daripada berat badan anda.

Garisan bawah

Banyak senaman dapat membantu menurunkan berat badan.

Beberapa pilihan hebat untuk membakar kalori termasuk berjalan kaki, berjoging, berlari, berbasikal, berenang, latihan berat badan, latihan selang, yoga, dan Pilates.

Walaupun begitu, banyak latihan lain juga dapat membantu meningkatkan usaha menurunkan berat badan anda.

Yang paling penting adalah memilih latihan yang anda gemari. Ini menjadikan anda lebih cenderung untuk berpegang pada jangka panjang dan melihat hasilnya.