Pengarang: John Pratt
Tarikh Penciptaan: 13 Februari 2021
Tarikh Kemas Kini: 13 Mungkin 2024
Anonim
Yoga untuk pemula di rumah. Badan sihat dan fleksibel dalam 40 minit
Video.: Yoga untuk pemula di rumah. Badan sihat dan fleksibel dalam 40 minit

Kandungan

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Terdapat banyak maklumat penurunan berat badan yang buruk di internet.

Sebahagian besar dari apa yang disarankan adalah dipersoalkan paling baik, dan tidak berdasarkan pada sains sebenar.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kaedah semula jadi yang telah terbukti berkesan.

Berikut adalah 30 cara mudah menurunkan berat badan secara semula jadi.

1. Tambahkan Protein ke dalam Makanan Anda

Mengenai penurunan berat badan, protein adalah raja nutrien.

Tubuh anda membakar kalori ketika mencerna dan memetabolisme protein yang anda makan, jadi diet tinggi protein dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori sehari (,)

Diet protein tinggi juga dapat membuat anda merasa lebih kenyang dan mengurangkan selera makan. Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa orang makan lebih dari 400 kalori lebih sedikit setiap hari pada diet protein tinggi (,).

Bahkan sesuatu yang sederhana seperti makan sarapan pagi berprotein tinggi (seperti telur) boleh memberi kesan yang kuat (,,)


2. Makan Makanan Lengkap, Satu Bahan

Salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk menjadi lebih sihat adalah dengan mendasarkan diet anda pada makanan satu-satunya.

Dengan melakukan ini, anda menghilangkan sebahagian besar gula tambahan, lemak tambahan dan makanan yang diproses.

Sebilangan besar makanan secara semula jadi sangat mengenyangkan, menjadikannya lebih mudah disimpan dalam had kalori yang sihat ().

Selain itu, makan makanan keseluruhan juga menyediakan banyak nutrien penting yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan baik.

Penurunan berat badan sering berlaku sebagai kesan sampingan semula jadi dari makan makanan keseluruhan.

3. Elakkan Makanan Yang Diproses

Makanan yang diproses biasanya tinggi gula, lemak tambahan dan kalori.

Terlebih lagi, makanan yang diproses direkayasa untuk membuat anda makan sebanyak mungkin. Mereka lebih cenderung menyebabkan makan seperti ketagihan daripada makanan yang tidak diproses ().

4. Stok Makanan dan Makanan ringan yang Sihat

Kajian menunjukkan bahawa makanan yang anda simpan di rumah sangat mempengaruhi berat badan dan tingkah laku makan (,,).


Dengan selalu menyediakan makanan sihat, anda mengurangkan kemungkinan anda atau ahli keluarga lain makan tidak sihat.

Terdapat juga banyak makanan ringan yang sihat dan semula jadi yang mudah disediakan dan dibawa bersama anda dalam perjalanan.

Ini termasuk yogurt, buah utuh, kacang, wortel, dan telur rebus.

5. Hadkan Pengambilan Gula Tambahan Anda

Makan banyak gula tambahan dikaitkan dengan beberapa penyakit terkemuka di dunia, termasuk penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan barah (,,).

Rata-rata, orang Amerika memakan kira-kira 15 sudu teh gula tambahan setiap hari.Jumlah ini biasanya tersembunyi dalam pelbagai makanan yang diproses, jadi anda mungkin akan memakan banyak gula tanpa menyedarinya (15).

Oleh kerana gula terdapat banyak nama dalam senarai ramuan, sangat sukar untuk mengetahui berapa banyak gula yang sebenarnya mengandungi produk.

Meminimumkan pengambilan gula tambahan adalah cara terbaik untuk memperbaiki diet anda.

6. Minum Air

Sebenarnya ada kebenaran untuk mendakwa bahawa minum air boleh membantu mengurangkan berat badan.


Minum 0.5 liter (17 oz) air boleh meningkatkan kalori yang anda bakar sebanyak 24-30% selama satu jam selepas itu (,,,).

Minum air sebelum makan juga boleh menyebabkan pengambilan kalori berkurang, terutama bagi orang pertengahan umur dan orang tua (,).

Air sangat baik untuk menurunkan berat badan apabila menggantikan minuman lain yang tinggi kalori dan gula (,).

7. Minum (Tanpa gula) Kopi

Nasib baik, orang menyedari bahawa kopi adalah minuman sihat yang sarat dengan antioksidan dan sebatian bermanfaat lain.

Minum kopi boleh menyokong penurunan berat badan dengan meningkatkan tahap tenaga dan jumlah kalori yang anda bakar (,,).

Kopi berkafein dapat meningkatkan metabolisme anda sebanyak 3–11% dan mengurangkan risiko anda menghidap diabetes tipe 2 sebanyak 23–50% (,,).

Tambahan pula, kopi hitam sangat sesuai untuk menurunkan berat badan, kerana boleh membuat anda merasa kenyang tetapi hampir tidak mengandungi kalori.

8. Tambahan dengan Glucomannan

Glucomannan adalah salah satu daripada beberapa pil penurunan berat badan yang terbukti berkesan.

Serat makanan semula jadi yang larut dalam air ini berasal dari akar tanaman konjac, juga dikenal sebagai ubi gajah.

Glucomannan rendah kalori, mengambil ruang di perut dan melambatkan pengosongan perut. Ia juga mengurangkan penyerapan protein dan lemak, dan memberi makan bakteria usus yang bermanfaat (,,).

Keupayaannya yang luar biasa untuk menyerap air dipercayai inilah yang menjadikannya sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Satu kapsul mampu mengubah segelas air menjadi gel.

Belanja suplemen glukomanan dalam talian.

9. Elakkan Kalori Cecair

Kalori cecair berasal dari minuman seperti minuman ringan bergula, jus buah, susu coklat dan minuman tenaga.

Minuman ini tidak baik untuk kesihatan dalam beberapa cara, termasuk peningkatan risiko kegemukan. Satu kajian menunjukkan peningkatan risiko obesiti 60% secara drastik di kalangan kanak-kanak, untuk setiap hidangan minuman manis-gula setiap hari ().

Penting juga untuk diperhatikan bahawa otak anda tidak mencatat kalori cair dengan cara yang sama seperti kalori pejal, jadi anda akhirnya menambahkan kalori ini di atas semua yang anda makan (,).

10. Hadkan Pengambilan Karbohidrat Halus

Karbohidrat halus adalah karbohidrat yang telah menghilangkan sebahagian besar nutrien dan seratnya yang bermanfaat.

Proses penapisan tidak meninggalkan apa-apa selain karbohidrat yang mudah dicerna, yang dapat meningkatkan risiko makan berlebihan dan penyakit (,).

Sumber makanan utama karbohidrat halus adalah tepung putih, roti putih, beras putih, soda, pastri, makanan ringan, gula-gula, pasta, bijirin sarapan pagi, dan gula tambahan.

11. Pantas Berselang

Puasa berselang adalah pola makan yang berpusing antara tempoh berpuasa dan makan.

Terdapat beberapa cara untuk melakukan puasa berselang, termasuk diet 5: 2, kaedah 16: 8 dan kaedah makan-berhenti-makan.

Secara amnya, kaedah ini menjadikan anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, tanpa perlu menyekat kalori secara sedar semasa tempoh makan. Ini akan menyebabkan penurunan berat badan, serta banyak manfaat kesihatan lain ().

12. Minum (Teh tanpa gula) Teh Hijau

Teh hijau adalah minuman semula jadi yang sarat dengan antioksidan.

Minum teh hijau dikaitkan dengan banyak faedah, seperti peningkatan pembakaran lemak dan penurunan berat badan (,).

Teh hijau boleh meningkatkan perbelanjaan tenaga sebanyak 4% dan meningkatkan pembakaran lemak selektif hingga 17%, terutama lemak perut yang berbahaya (,,,).

Teh hijau Matcha adalah pelbagai teh hijau tepung yang mungkin mempunyai manfaat kesihatan yang lebih hebat daripada teh hijau biasa.

Beli teh hijau dan teh hijau matcha dalam talian.

13. Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan yang sangat sihat dan kurang berat badan.

Selain tinggi air, nutrien dan serat, mereka biasanya mempunyai ketumpatan tenaga yang sangat rendah. Ini memungkinkan untuk makan porsi besar tanpa memakan terlalu banyak kalori.

Banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran cenderung berat badannya kurang (,).

14. Hitung Kalori Sekali-sekala

Menyedari apa yang anda makan sangat membantu ketika berusaha menurunkan berat badan.

Terdapat beberapa cara yang berkesan untuk melakukan ini, termasuk mengira kalori, menyimpan buku harian makanan atau mengambil gambar apa yang anda makan (,, 49).

Menggunakan aplikasi atau alat elektronik lain mungkin lebih bermanfaat daripada menulis dalam buku harian makanan (,).

15. Gunakan Plat Lebih Kecil

Beberapa kajian menunjukkan bahawa menggunakan pinggan yang lebih kecil membantu anda makan lebih sedikit, kerana ia mengubah cara anda melihat ukuran porsi (,).

Orang nampaknya mengisi pinggannya sama, tanpa mengira saiz pinggan, sehingga akhirnya meletakkan lebih banyak makanan di pinggan yang lebih besar daripada yang lebih kecil ().

Menggunakan pinggan yang lebih kecil akan mengurangkan jumlah makanan yang anda makan, sambil memberi anda persepsi bahawa anda makan lebih banyak ().

16. Cuba Diet rendah karbohidrat

Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat sangat berkesan untuk menurunkan berat badan.

Mengehadkan karbohidrat dan makan lebih banyak lemak dan protein mengurangkan selera makan anda dan membantu anda makan lebih sedikit kalori ().

Ini boleh menyebabkan penurunan berat badan hingga 3 kali lebih besar daripada diet rendah lemak biasa (,).

Diet rendah karbohidrat juga dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit.

17. Makan dengan Lebih perlahan

Sekiranya anda makan terlalu cepat, anda mungkin makan terlalu banyak kalori sebelum badan anda menyedari bahawa anda kenyang (,).

Pemakan yang lebih cepat cenderung menjadi gemuk, berbanding dengan mereka yang makan dengan lebih perlahan ().

Mengunyah dengan lebih perlahan dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan pengeluaran hormon yang berkaitan dengan penurunan berat badan (,).

18. Gantikan Sebilangan Lemak dengan Minyak Kelapa

Minyak kelapa tinggi lemak yang disebut trigliserida rantai sederhana, yang dimetabolisme secara berbeza daripada lemak lain.

Kajian menunjukkan bahawa mereka dapat meningkatkan metabolisme anda sedikit, sambil membantu anda makan lebih sedikit kalori (,,).

Minyak kelapa mungkin sangat membantu dalam mengurangkan lemak perut yang berbahaya (,).

Perhatikan bahawa ini tidak bermaksud anda seharusnya Tambah lemak ini untuk diet anda, tetapi gantikan sebilangan sumber lemak anda yang lain dengan minyak kelapa.

Beli minyak kelapa secara dalam talian.

19. Tambahkan Telur ke dalam Makanan Anda

Telur adalah makanan penurunan berat badan utama. Mereka murah, rendah kalori, tinggi protein dan penuh dengan pelbagai nutrien.

Makanan berprotein tinggi terbukti dapat mengurangkan selera makan dan meningkatkan rasa kenyang, berbanding makanan yang mengandungi kurang protein (, 70,).

Selanjutnya, makan telur untuk sarapan boleh menyebabkan penurunan berat badan hingga 65% lebih besar selama 8 minggu, berbanding dengan makan bagel untuk sarapan. Ia juga dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari (,,,).

20. Rasakan Makanan Anda

Cabai dan jalapenos mengandung sebatian yang disebut capsaicin, yang dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak (,,,).

Capsaicin juga dapat mengurangkan selera makan dan pengambilan kalori (,).

21. Ambil Probiotik

Probiotik adalah bakteria hidup yang mempunyai faedah kesihatan ketika dimakan. Mereka dapat meningkatkan kesihatan pencernaan dan kesihatan jantung, dan bahkan dapat membantu mengurangkan berat badan (,).

Kajian menunjukkan bahawa orang yang berlebihan berat badan dan gemuk cenderung mempunyai bakteria usus yang berbeza daripada orang yang mempunyai berat badan normal, yang boleh mempengaruhi berat badan (,,).

Probiotik dapat membantu mengatur bakteria usus yang sihat. Mereka juga boleh menyekat penyerapan lemak makanan, sambil mengurangkan selera makan dan keradangan (,, 86).

Dari semua bakteria probiotik, Lactobacillus gasseri menunjukkan kesan yang paling menjanjikan terhadap penurunan berat badan (,,).

Beli probiotik dalam talian.

22. Cukup Tidur

Tidur yang cukup sangat penting untuk menurunkan berat badan, dan juga untuk mencegah kenaikan berat badan pada masa akan datang.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang kurang tidur kemungkinan besar 55% menjadi gemuk, berbanding mereka yang kurang tidur. Jumlah ini lebih tinggi untuk kanak-kanak ().

Ini sebahagiannya kerana kurang tidur mengganggu turun naik hormon selera makan setiap hari, yang menyebabkan peraturan selera makan yang buruk (,).

23. Makan Lebih Banyak Serat

Makanan kaya serat boleh membantu mengurangkan berat badan.

Makanan yang mengandungi serat larut air mungkin sangat membantu, kerana jenis serat ini dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.

Serat boleh melambatkan pengosongan perut, membuat perut mengembang dan mendorong pelepasan hormon kenyang (,,).

Pada akhirnya, ini menjadikan kita kurang makan secara semula jadi, tanpa perlu memikirkannya.

Tambahan pula, banyak jenis serat dapat memberi makan bakteria usus yang ramah. Bakteria usus yang sihat telah dikaitkan dengan penurunan risiko kegemukan (,,).

Pastikan untuk meningkatkan pengambilan serat anda secara beransur-ansur untuk mengelakkan ketidakselesaan perut, seperti kembung, kram dan cirit-birit.

24. Gosok Gigi Anda Selepas Makan

Ramai orang menggosok atau menggosok gigi setelah makan, yang dapat membantu membatasi keinginan untuk snek atau makan di antara waktu makan ().

Ini kerana ramai orang tidak merasa seperti makan setelah menggosok gigi. Selain itu, ia boleh menjadikan makanan tidak sedap.

Oleh itu, jika anda menyikat atau menggunakan ubat kumur setelah makan, anda mungkin kurang tergoda untuk mengambil makanan ringan yang tidak perlu.

25. Memerangi Ketagihan Makanan Anda

Ketagihan makanan melibatkan keinginan dan perubahan yang kuat dalam kimia otak anda yang menjadikannya lebih sukar untuk menahan makan makanan tertentu.

Ini adalah penyebab utama makan berlebihan bagi banyak orang, dan mempengaruhi peratusan penduduk yang ketara. Sebenarnya, satu kajian tahun 2014 baru-baru ini mendapati bahawa hampir 20% orang memenuhi kriteria ketagihan makanan ().

Sebilangan makanan lebih cenderung menyebabkan gejala ketagihan daripada yang lain. Ini termasuk makanan ringan yang diproses yang tinggi gula, lemak atau kedua-duanya.

Cara terbaik untuk mengatasi ketagihan makanan adalah dengan meminta pertolongan.

26. Lakukan Sebilangan Kardio

Melakukan kardio - sama ada berjoging, berlari, berbasikal, berjalan kaki atau berjalan kaki - adalah kaedah terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesihatan mental dan fizikal.

Cardio terbukti dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung. Ia juga dapat membantu mengurangkan berat badan (,).

Cardio nampaknya sangat berkesan untuk mengurangkan lemak perut berbahaya yang menumpuk di sekitar organ anda dan menyebabkan penyakit metabolik (,).

27. Tambahkan Latihan Rintangan

Kehilangan jisim otot adalah kesan sampingan diet yang biasa.

Sekiranya anda kehilangan banyak otot, badan anda akan mula membakar lebih sedikit kalori daripada sebelumnya (,).

Dengan mengangkat berat secara berkala, anda dapat mencegah kehilangan jisim otot ini (,).

Sebagai faedah tambahan, anda juga akan kelihatan dan merasa lebih baik.

28. Gunakan Whey Protein

Sebilangan besar orang mendapat cukup protein dari diet sahaja. Namun, bagi mereka yang tidak, mengambil suplemen protein whey adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan pengambilan protein.

Satu kajian menunjukkan bahawa mengganti sebahagian kalori anda dengan protein whey boleh menyebabkan penurunan berat badan yang ketara, dan juga meningkatkan jisim otot tanpa lemak (,).

Pastikan anda membaca senarai ramuan, kerana beberapa jenis mengandungi gula tambahan dan bahan tambahan yang tidak sihat.

29. Amalkan Makan Sedap

Makan dengan penuh perhatian adalah kaedah yang digunakan untuk meningkatkan kesedaran semasa makan.

Ini membantu anda membuat pilihan makanan secara sedar dan mengembangkan kesedaran mengenai rasa lapar dan rasa kenyang anda. Ini kemudian membantu anda makan sihat sebagai tindak balas kepada petunjuk tersebut ().

Makan yang baik telah terbukti memberi kesan yang besar terhadap berat badan, tingkah laku makan dan tekanan pada individu yang gemuk. Ini sangat berguna untuk menentang makan berlebihan dan makan emosi (,,).

Dengan membuat pilihan makanan secara sedar, meningkatkan kesedaran dan mendengar tubuh anda, penurunan berat badan harus dilakukan secara semula jadi dan mudah.

30. Fokus untuk Mengubah Gaya Hidup Anda

Diet adalah salah satu perkara yang hampir selalu gagal dalam jangka masa panjang. Sebenarnya, orang yang “diet” cenderung menambah berat badan dari masa ke masa ().

Daripada hanya memfokuskan pada penurunan berat badan, jadikan tujuan utama untuk menyuburkan badan anda dengan makanan dan nutrien yang sihat.

Makan untuk menjadi orang yang lebih sihat, bahagia, lebih sihat - bukan hanya untuk menurunkan berat badan.

Yang Paling Membaca

Kateterisasi jantung
Ubat

Kateterisasi jantung

Kateteri a i jantung melibatkan penyaluran tiub flek ibel nipi (kateter) ke bahagian kanan atau kiri jantung. Kateter paling kerap dima ukkan dari pangkal paha atau lengan.Anda akan mendapat ubat ebel...
Ensiklopedia Perubatan: C
Ubat

Ensiklopedia Perubatan: C

Protein C-reaktifBahagian CPerencat e tera e C1Ujian darah CA-125Kafein dalam dietOverdo i kafeinKeracunan tanaman caladiumPengkal ifika iUjian darah CalcitoninKal ium - terionKal ium - air kencingKal...