Latihan 30 Minit untuk Senjata Sculpted, Abs, dan Glutes dengan Lacey Stone

Kandungan

• Ketik Papan dengan Putaran
• Deadlift
• Dumbbell Push-Up dengan Baris Alternatif
• Lompat Bola Perubatan Lompat
• Biceps Curl dengan Bahu Pop
• Lintang Terbalik dengan Sambungan Triceps
• Dumbbell pantas masuk ke tempat mencangkung
• Ulasan untuk

Apabila anda mempunyai 30 minit untuk bersenam, anda tidak mempunyai masa untuk bermain-main. Latihan dari celeb pelatih Lacey Stone akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya masa anda. Ia menggabungkan kardio dengan latihan bebanan untuk senaman yang singkat tetapi menyeluruh yang akan menguatkan perut, lengan dan punggung anda dengan bebanan. (Jangan memikat mitos; angkat berat tidak akan membuat anda bertambah.)

Ia akan menjadi satu cabaran, tetapi cuba lakukan senaman dengan tiga hingga lima minit berehat, maksimum, untuk mengekalkan tahap kardio yang mencabar. Stone mengesyorkan melakukan senaman ini (atau latihan bola ubat pembunuh terasnya) dua kali seminggu, bersama-sama dengan dua hari kardio yang lain. Apabila anda semakin kuat, anda memerlukan lebih sedikit masa pemulihan.

Perkara yang anda perlukan: Satu set dumbel seberat 15 paun, bola ubat dan jalur rintangan

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap gerakan untuk bilangan ulangan yang ditunjukkan, kemudian ulangi dua kali lagi.

Ketik Papan dengan Putaran

A. Mulakan di papan tinggi. Ketuk bahu kanan dengan tangan kiri.

B. Pusing badan menghadap ke kiri sambil mencapai tangan kiri ke arah siling.​

C. Turunkan tangan kiri ke tanah.​

D. Tukar sisi, dan ulangi.

Lakukan 20 repetisi.

Deadlift

A. Pegang dumbbell di setiap tangan di sisi, telapak tangan menghadap ke dalam. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar bahu selain dengan sedikit lengkungan di lutut.

B. Engkau di pinggul untuk membengkok ke hadapan, terus lurus, menurunkan dumbbell di hadapan tulang kering.

C. Angkat batang badan dan picit pelekat di bahagian atas untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 20 repetisi.

Dumbbell Push-Up dengan Baris Alternatif

A. Mulakan dengan papan yang tinggi, genggam dumbbell di setiap tangan. Bengkokkan lengan ke dada yang lebih rendah ke arah tanah secara push-up.

B. Angkat dumbbell kanan ke arah dada.​

C. Dumbbell kanan bawah ke tanah. ,

D. Tukar sisi dan ulangi.

Lakukan 10 ulangan.

Lompat Bola Perubatan Lompat

A. Berdiri dengan kaki kiri ke hadapan, kaki kanan ke belakang, pegang bola ubat ke dada. Bengkokkan lutut ke lunge kiri.

B. Lompat dan tukar kaki untuk mendarat dalam lunge kanan sambil menaikkan bola ubat ke siling kemudian menurunkan bola ke dada.​

C. Terus melompat dan beralih antara lunge kiri dan kanan sambil menaikkan dan menurunkan bola ubat.

Lakukan 10 ulangan.

Biceps Curl dengan Bahu Pop

A. Berdiri di atas jalur rintangan dengan kaki dibuka kira-kira selebar bahu, pegang satu hujung jalur pada setiap tangan. Lakukan biceps curl untuk mengangkat tangan kanan ke bahu kanan.​

B. Luruskan lengan kanan untuk mencapai tangan kanan di atas kepala.

C. Bengkokkan siku kanan ke bawah tangan kanan ke bahu kanan, kemudian tangan bawah ke arah tanah.

D. Tukar sisi dan ulangi.

Lakukan 10 ulangan.

Lintang Terbalik dengan Sambungan Triceps

A. Berdiri dengan kaki dirapatkan, pegang dumbbell di atas kepala dengan kedua-dua tangan.​

B. Langkah kaki kanan ke belakang, bengkokkan lutut ke lunge kiri, sambil bengkokkan siku untuk menurunkan dumbbell di belakang kepala.​

C. Tolak kaki kanan dari tanah untuk memenuhi kaki kiri, sambil meluruskan siku untuk menaikkan dumbbell.

D. Tukar sisi, dan ulangi.

Lakukan 20 repetisi.

Dumbbell pantas masuk ke tempat mencangkung

A. Jongkok dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell ke dada.

B. Cepat melangkah ke kanan kemudian kaki kiri keluar.​

C. Langkah cepat ke kanan dan kiri kaki masuk untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 20 repetisi.

Ulasan untuk