3 Senaman Mesti Lakukan untuk Menggegarkan Pakaian Percutian Anda—Apa jua Gaya yang Anda Pilih!
Kandungan
'Inilah musim untuk meningkatkan rutin senaman anda-sama ada anda ingin menarik perhatian bos anda semasa acara kerja atau menyimpan stok tarikh Tinder untuk ciuman Malam Tahun Baru saat-saat akhir, anda ingin kelihatan hebat di semua acara percutian yang mengisi naikkan iCal anda. Tetapi berkat kesibukan bulan Disember, terasa seperti waktu gim anda menjadi separuh. Walaupun senaman badan penuh dalam minggu anda selalu menjadi cengkaman, menggabungkan gerakan yang disasarkan untuk menonjolkan aset terbaik anda akan menjadi yang tertinggi bulan ini. Kami memilih latihan yang mesti dilakukan oleh anda perlukan untuk dimasukkan dalam rutin anda bergantung pada apa yang anda pakai. Sama-sama!
Pakaian Mini
Pakaian mini telah dibuat untuk kaki yang panjang dan kurus dan derrière yang luar biasa. Latihan ini dapat menjamin kaki selama berhari-hari.
Haluskan paha anda dengan mencangkung dumbbell.
A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang dumbbell di sisi. Tolak pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut untuk turun ke dalam mencangkung, mencapai berat pada kedua-dua belah tulang kering.
B. Tekan melalui tumit untuk kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Meminta inti buster? Pegang dumbbell di hadapan dada anda untuk membuat perut mereka menembak. Jika lutut anda bergoyang-goyang atau mengalah, singkirkan beban dan hanya fokus untuk memastikan lutut anda sejajar dengan jari kelingking anda.
Peningkatan lateral adalah teman baik seorang gadis untuk menghilangkan lemak paha dalaman dan luaran.
A. Berdiri di sebelah kotak atau bangku rendah. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan panjang lengan, tergantung di sisi anda. Letakkan satu kaki ke kotak atau langkah, sementara kaki anda yang lain ditanam dengan kuat di lantai.
B. Tekan tumit kaki ke dalam kotak dan pandu ke atas sehingga kaki sokongan anda dipanjangkan sepenuhnya.Selesaikan dengan kaki jejak anda di atas kotak atau bangku. Turun dengan kaki jejak untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Tidak cukup peluh untuk anda? Pegang berat yang lebih berat di tangan sisi yang diangkat dan jaga pinggul sepanjang masa. (Suka langkah ini? Mungkin kerana Senaman Bawah Badan Yang Mengukir Semuanya.)
Deadlift: Sedikit menakutkan, sangat berbaloi. Lekatkan pantat dan tali pinggang anda dengan versi pengenalan ini supaya anda dapat memusatkan perhatian pada bentuk anda.
A. Pegang sepasang dumbbell dan berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit bengkok, dan telapak tangan menghadap ke paha.
B. Menjaga tulang belakang secara lurus, pendakap abs dengan ketat dan engsel ke depan dari pinggul, mencapai dumbbell ke arah kaki sehingga dada hampir selari dengan lantai (elakkan dari bawah paras shin untuk mengelakkan belakang membulat). Libatkan pelekat untuk menaikkan batang badan kembali ke kedudukan awal dan ulangi.
Tidak seperti jongkok, ini adalah senaman pinggul yang bermaksud bahawa pinggul anda harus memulakan gerakan sebelum lutut membengkok. Hanya turun sejauh yang anda boleh memastikan tulang belakang bawah anda lurus. Elakkan sebarang pusingan belakang dengan semua kos!
Body-Con
Anda telah bekerja keras pada musim gugur untuk kelihatan merokok dalam pakaian badan anda-akhirnya, inilah masanya untuk memamerkan hasilnya. Pergerakan penyegaran ini akan membantu anda menaikkannya ke tahap seterusnya sebelum majlis anda yang akan datang.
Bakar lemak perut Thanksgiving dengan pendaki gunung.
A. Mulakan dalam kedudukan tekan tubi dengan tangan anda lurus sepenuhnya dan betul-betul di bawah bahu anda. Badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu anda ke buku lali anda.
B. Picit perut anda, angkat sebelah kaki dari lantai dan lutut ke arah dada sambil mengekalkan badan anda selurus mungkin. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan dengan kaki lawan anda.
Ini bukan sahaja berkesan dalam mengepam degupan jantung anda untuk mencairkan kalori tambahan, ia juga merupakan versi papan dinamik, yang bermaksud anda akan mendapat senaman ab yang besar. Jangan lupa untuk menjaga pinggul anda sesuai dengan bahu anda!
Dead Bugs adalah pilihan hebat apabila anda terlalu sibuk menonton Perselingkuhan untuk pergi ke gim.
A. Berbaring menghadap ke atas dengan tangan yang dilambung sepenuhnya di sepanjang sisi. Bawa kaki ke kedudukan meja, lutut dibengkokkan dan kaki bawah selari dengan lantai.
B. Ikat teras dan capai lengan kiri ke atas dan belakang kepala manakala kaki kanan diluruskan tetapi tidak menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.
Tandakan cabaran tambahan dengan menurunkan lengan dan kaki di sisi yang sama untuk benar-benar mengasingkan serong anda. (Dan cubalah 9 Latihan Teras yang Mendekatkan Anda dengan Abs-Pack 6).
Beg pelana, pergi! Black Friday bukan satu-satunya hari anda dapat menjaringkan kontrak dua-untuk-satu: Gabungkan barisan band yang dipasangkan dengan pusing terbalik untuk menegakkan punggung atas dan harta rampasan anda pada masa yang sama.
A. Jalur rintangan sauh dan berdiri dengan kaki disatukan, menghadap ke dalam ke arah sauh, pegang hujung sama rata.
B. Langkah kaki kanan ke belakang ke dalam lunge belakang, bengkokkan kedua-dua lutut kira-kira 90 darjah sambil siku bengkok ke belakang badan, tarik hujung jalur ke sisi (fokus pada memicit bilah bahu ke belakang dan bersama-sama sebagai barisan lengan). Kembali ke permulaan; ulangi pada bahagian yang bertentangan.
Seluar Jeans Kurus
Menjaga kasual untuk coklat panas yang sangat wajar dengan gadis-gadis anda? Kelihatan sangat menakjubkan dalam seluar jeans anda malah Khloe Kardashian akan cemburu.
Lungsur gelongsor adalah cara yang bagus untuk bekerja di bahagian pergerakan, di mana biasanya serat otot yang paling robek dan kemudian dibina semula dengan lebih kuat.
A. Berdiri tinggi dengan sebelah kaki di atas cakera gelongsor. Letakkan tangan dengan kuat di pinggul anda dan letakkan kaki anda selebar bahu. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
B. Luncurkan kaki yang berada pada cakera ke belakang dan turunkan pinggul anda supaya lutut anda yang lain bengkok hingga 90 darjah. Jeda, kemudian balikkan arah kembali ke kedudukan permulaan.
Cubalah versi gadis malas dengan membuang kain lap di lantai dapur dan geser sambil biskut anda dibakar di dalam ketuhar.
Kencangkan tush anda dengan jambatan glute satu kaki.
A Baring menghadap ke atas dengan siku dibengkokkan pada 90 darjah menyebelah, kaki dibengkokkan, dan tumit di atas langkah (dekatkan pinggul dengan cukup untuk melangkah sehingga lutut berbaris di atas pinggul). Panjangkan kaki kiri lurus yang mungkin ke siling.
B Kencangkan abs dan tekan siku ke lantai untuk mengangkat pinggul, menggerakkan tumit kiri ke arah siling. Turunkan pinggul ke lantai, hanya mengetuk perlahan tanah sebelum mengangkat semula. Lengkapkan semua ulangan pada bahagian pertama, kemudian tukar kaki dan ulangi untuk melengkapkan set.
Periksa untuk memastikan tulang pinggul anda benar-benar mengasingkan satu roti pada satu masa.
Dapatkan zen anda sambil mencairkan lemak paha dalaman anda dengan jongkok kerusi yang diilhamkan oleh yoga.
A. Mulakan dalam kedudukan mencangkung, kaki dibuka selebar pinggul. Lengan dipanjangkan di sebelah telinga.
B. Lompat ke jongkok lebar dan turunkan tangan sehingga tangan hampir menyentuh tanah. Itu satu wakil. Teruskan mengulangi pergerakan.
Mencangkung secara isometrik ialah cara terbaik untuk mengasah teknik anda dan menjaringkan beberapa mata pahatan utama. (10 Latihan Ini Akan Menaikkan Senjata Anda untuk Positif Yoga-dan membantu anda kelihatan hebat dalam tangki comel yang anda pasangkan dengan seluar jeans anda!)
Pakaian Tanpa Lengan
Tunjukkan nombor anggun, tanpa lengan anda dengan lengan kencang dan pembunuh untuk benar-benar mengejutkan tetamu parti anda.
Skor belakang seperti ballerina dengan baris kabel duduk.
A. Duduk di stesen kabel takal rendah dengan lampiran pemegang V. Letakkan kaki dengan selamat di pelantar dan pegang pegangan dengan kedua tangan menggunakan genggaman overhand. Dengan menggunakan kaki anda (bukan punggung anda), duduk dengan tangan yang dilanjutkan sehingga menyokong berat badan.
B. Pastikan batang tubuh anda pegun, gerakkan siku melepasi sisi anda dan tarik kabel sambungan ke pinggang. Jeda dan picit bilah bahu bersama-sama di bahagian atas baris sebelum kembali ke kedudukan permulaan.
Pastikan untuk menggulung bahu anda sebelum bergerak - bahu anda membulat sebenarnya boleh merosakkan sendi bahu dari masa ke masa.
Kembangkan definisi di bahu anda dengan menekan menekan overhead dumbbell ke dalam latihan anda.
A. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Pegang dumbbell di setiap tangan tepat di atas ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap ke hadapan dan lengan dibengkokkan.
B. Tekan satu dumbbell ke atas kepala anda tanpa menggerakkan dumbbell yang lain. Tetap tinggi dengan dada dan bahu ke belakang. Kembali ke kedudukan permulaan untuk melakukan persembahan di sisi lain.
Tidak mahu kelihatan seperti hulk yang menakjubkan? Jaga berat di bahagian yang lebih ringan dan tambahkan satu lagi set ke dalam rutin anda. Sentiasa pastikan untuk memicit inti dan punggung anda-ia akan membantu mengelakkan punggung bawah yang rewel. (Ketahui Cara Memilih Dumbbells Ukuran yang Tepat untuk Latihan Anda.)
Ucapkan adios kepada jiggle lengan tambahan dengan tricep pull-down.
A. Menghadapi mesin kabel yang boleh disesuaikan, ambil alat pelekat tali dari tetapan tinggi dengan pegangan jempol ke atas. Bawa siku anda ke sisi anda supaya lengan bawah anda selari dengan lantai.
B. Panjangkan lengan bawah anda lurus ke bawah sambil memutar tali ke dalam supaya buku jari anda menghadap lantai apabila lengan anda dipanjangkan sepenuhnya. Jeda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Pertahankan dada yang bangga semasa melakukan gerakan penuh untuk memanfaatkan sepenuhnya pergerakan ini.
Pakaian Midi Fit dan Flare
Mencuba pakaian teh yang sesuai untuk pertama kalinya? Ketatkan garis pinggang anda dan buat betis anda dengan gerakan bergerak ini.
Papan sisi bergilir menentukan pinggang anda dengan memaksa teras anda menjadi stabil semasa pergerakan dinamik.
A. Mulakan di lantai dalam posisi papan sisi, badan mengimbangkan di telapak tangan kiri dan sisi kaki, kaki kanan terhuyung-hayang di depan kiri; bengkokkan siku kanan dan letakkan telapak tangan di belakang telinga untuk memulakan.
B. Putar badan untuk membawa siku kanan ke atas untuk menyentuh bahagian dalam siku kiri. Gerak balik ke kedudukan permulaan. Tukar sisi; ulangi.
P.S. Semakin lambat anda pergi, semakin banyak kerja yang perlu dilakukan oleh abs anda. (Kami mempunyai lebih banyak Latihan Teras Luar Biasa untuk Perut Kempis.)
Gaun Midi cenderung menutupi paha anda, jadi beri peluang kepada betis anda (dan tumit pembunuh anda) untuk mencuri perhatian dengan kenaikan betis yang sederhana.
A. Berdiri di atas bebola sebelah kaki dengan lutut bengkok sedikit. Pegang pada kerusi untuk sokongan jika perlu.
B. Dengan jari kaki ke depan, lenturkan betis anda untuk menaikkan badan anda setinggi yang anda boleh. Jeda, kemudian turunkan untuk kembali ke kedudukan mula.
Lakukan kawalan yang sama semasa menurunkan dan menaikkan seperti yang anda lakukan semasa rakan sekerja mengejutkan pejabat dengan donat. (Siapa yang kita bergurau? Gunakan lebih kawalan daripada itu.)
Antara tarikh akhir seperti whoa dan senarai hadiah yang tidak berkesudahan, anda benar-benar tertekan. Letakkan kerisauan itu untuk digunakan dengan slam daya berputar.
A. Dalam posisi melutut, pegang bola ubat dengan kedua tangan pada ketinggian pinggul. Menjaga dada, bawa bola ke bahagian luar satu pinggul.
B. Pusing badan sejauh mungkin, bawa bola ke atas dan ke atas bahu bertentangan. Hempas ke tanah, kemudian tangkap dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang di sisi lain.
Punggung yang rata adalah keperluan semasa anda melakukan ini. Kurangkan langkah ini dengan memegang bola ubat anda sepanjang masa. Ia sedikit lebih mudah pada lutut anda sambil menjamin keselamatan tulang belakang.
Ulasan untuk
IklanArtikel Terkini.
Kanser testis
