Sekiranya Anda Minum 3 liter Air Sehari?

Kandungan

• Menyokong kesihatan keseluruhan
• Boleh meningkatkan penurunan berat badan
• Boleh meningkatkan kesihatan kulit
• Faedah lain
• Mungkin bukan jumlah yang tepat untuk semua orang
• Minum terlalu banyak air boleh membahayakan
• Garisan bawah

Bukan rahsia lagi bahawa air sangat penting untuk kesihatan anda.

Sebenarnya, air merangkumi 45-75% dari berat badan anda dan memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung, pengurusan berat badan, prestasi fizikal, dan fungsi otak ().

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan air anda boleh memberi banyak manfaat kesihatan ().

Walau bagaimanapun, jumlah air yang anda perlukan menjadi kontroversi - dan minum terlalu banyak boleh membahayakan kesihatan anda.

Artikel ini mengkaji kebaikan dan kekurangan minum 3 liter air setiap hari.

Menyokong kesihatan keseluruhan

Tetap terhidrasi sangat penting, kerana air diperlukan untuk pelbagai proses tubuh dan menjadi pusat hampir semua aspek kesihatan dan kesejahteraan.

Khususnya, cecair ini membantu mengatur suhu badan, mengangkut nutrien, mengekalkan fungsi otak, dan meningkatkan prestasi fizikal ().

Tidak mendapat cukup air boleh memudaratkan, berpotensi menyebabkan kesan sampingan seperti mual, keletihan, sembelit, sakit kepala, dan pening ().

Oleh itu, minum 3 liter air setiap hari dapat membantu anda memenuhi keperluan penghidratan anda untuk menyokong kesihatan yang lebih baik.

Minum air secukupnya penting untuk banyak aspek kesihatan, termasuk suhu badan, pengangkutan nutrien, dan fungsi otak.

Boleh meningkatkan penurunan berat badan

Meningkatkan pengambilan air anda dapat membantu menurunkan berat badan.

Minum air sebelum makan sangat berguna, kerana dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan.

Satu kajian dalam 24 orang mendapati bahawa minum 500 ml (17 auns) air sebelum sarapan mengurangkan jumlah kalori yang dimakan sebanyak 13% ().

Begitu juga, kajian kecil selama 12 minggu menunjukkan bahawa minum 500 ml (17 ons) air sebelum setiap hidangan sebagai sebahagian daripada diet rendah kalori meningkatkan penurunan berat badan sebanyak 44%, berbanding dengan kumpulan kawalan ().

Minum air juga dapat meningkatkan metabolisme anda untuk sementara waktu, yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar sepanjang hari.

Dalam kajian kecil pada 16 orang, minum 500 ml (17 auns) air untuk sementara waktu meningkatkan metabolisme sebanyak 24% selama 1 jam, yang dapat membantu menurunkan berat badan ().

Air boleh membantu anda merasa kenyang dan meningkatkan metabolisme sementara, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Boleh meningkatkan kesihatan kulit

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa minum lebih banyak air dapat membantu menjaga kulit anda lembut dan halus.

Sebagai contoh, kajian selama sebulan di 49 orang menentukan bahawa peningkatan pengambilan air sebanyak 2 liter (67 auns) sehari meningkatkan penghidratan kulit, terutama pada mereka yang biasanya minum di bawah 3.2 liter (108 auns) air setiap hari ().

Kajian lain pada 40 orang dewasa yang lebih tua mengaitkan pengambilan cecair yang lebih tinggi dengan peningkatan penghidratan kulit dan pH permukaan kulit ().

PH kulit memainkan peranan penting dalam menjaga penghalang kulit anda, yang dapat mempengaruhi risiko anda terhadap keadaan kulit tertentu (10).

Selain itu, tinjauan terhadap enam kajian mendapati bahawa peningkatan pengambilan air mengurangkan kekeringan dan kekasaran, peningkatan keanjalan kulit, dan peningkatan hidrasi ().

Minum lebih banyak air boleh meningkatkan kulit yang sihat dengan meningkatkan penghidratan dan keanjalan sambil mengurangkan kekasaran dan kekeringan.

Faedah lain

Minum lebih banyak air juga boleh menawarkan beberapa faedah lain, termasuk:

• Peningkatan keteraturan. Banyak kajian mengaitkan pengambilan air yang rendah dengan risiko sembelit yang lebih tinggi. Oleh itu, minum lebih banyak air boleh mendorong pergerakan usus ().
• Pencegahan batu ginjal. Satu tinjauan terhadap sembilan kajian mengaitkan pengambilan cecair yang lebih tinggi dengan risiko batu ginjal yang lebih rendah ().
• Melegakan sakit kepala. Penyelidikan menunjukkan bahawa minum lebih banyak air dapat mengurangkan sakit kepala yang disebabkan oleh dehidrasi atau kehilangan cecair (,).
• Peningkatan mood. Menurut satu tinjauan, peningkatan pengambilan air dapat membantu fungsi dan mood otak, terutama pada anak-anak dan orang dewasa yang lebih tua ().
• Keupayaan atletik yang dipertingkatkan. Walaupun dehidrasi dapat mengganggu prestasi latihan, menggantikan cecair setelah melakukan aktiviti fizikal dapat meningkatkan daya tahan dan mengurangkan kerosakan DNA yang disebabkan oleh senaman ().

Minum 3 liter air setiap hari dapat membantu pengatur usus, mencegah batu karang, mengurangkan sakit kepala, memperbaiki mood, dan menguatkan prestasi fizikal.

Mungkin bukan jumlah yang tepat untuk semua orang

Walaupun minum lebih banyak air boleh membantu kesihatan anda, 3 liter (100 auns) mungkin bukan jumlah yang tepat untuk semua orang.

Pada masa ini, tidak ada cadangan rasmi untuk pengambilan air kosong sahaja. Jumlah yang anda perlukan adalah berdasarkan beberapa faktor, seperti umur, jantina, dan tahap aktiviti ().

Namun, terdapat cadangan untuk pengambilan air total, termasuk air yang dimakan melalui semua makanan dan minuman, seperti air biasa, buah-buahan, dan sayur-sayuran.

Jumlah pengambilan harian sekitar 2.7 liter (91 auns) untuk wanita dan 3.7 liter (125 auns) untuk lelaki dapat memenuhi keperluan kebanyakan orang dewasa (19).

Bergantung pada makanan dan minuman lain yang anda makan, anda mungkin tidak perlu minum 3 liter air setiap hari untuk memenuhi keperluan cecair anda.

Cukup mendengar badan anda dan minum ketika anda merasa dahaga adalah salah satu kaedah terbaik untuk memastikan anda kekal terhidrasi. Sebenarnya, kebanyakan orang dapat memenuhi keperluan harian mereka dengan minum air ketika mereka dahaga (19).

Terutama, sebilangan individu, seperti atlet dan buruh manual, mungkin memerlukan lebih dari 3 liter air setiap hari ().

Minum terlalu banyak air boleh membahayakan

Perlu diingat bahawa pengambilan air berlebihan boleh membahayakan.

Minum terlalu banyak boleh mengganggu keseimbangan elektrolit badan anda, menyebabkan hiponatremia, atau kadar natrium yang rendah dalam darah anda ().

Gejala hiponatremia termasuk kelemahan, kekeliruan, mual, muntah, dan - dalam kes yang teruk - bahkan kematian ().

Walaupun buah pinggang anda dapat mengeluarkan hingga 20-28 liter air (4,5-6 gelen) sehari, mereka hanya dapat memproses 800-1000 ml (27–34 ons) air per jam ().

Atas sebab ini, penting untuk menyebarkan pengambilan air anda sepanjang hari daripada meminumnya dalam satu masa. Selain itu, pastikan anda mendengar badan anda dan sesuaikan pengambilan air anda dengan sewajarnya jika anda merasa tidak sihat.

Keperluan air berbeza berdasarkan banyak faktor. Kerana minum terlalu banyak air boleh mengganggu keseimbangan elektrolit badan anda dan menyebabkan hiponatremia, 3 liter (100 auns) mungkin terlalu banyak bagi sesetengah orang.

Garisan bawah

Meningkatkan pengambilan air anda boleh memberi banyak manfaat kesihatan, terutama untuk penurunan berat badan dan kesihatan kulit.

Walaupun minum 3 liter (100 auns) setiap hari dapat membantu memenuhi keperluan anda, itu tidak perlu bagi semua orang. Sebenarnya, minum terlalu banyak air boleh membahayakan.

Untuk memastikan anda kekal terhidrasi, minum ketika anda merasa dahaga dan sentiasa mendengar badan anda.