Pembaikan 21 Hari: Ulasan dan Panduan Pemula

Kandungan

• Apakah Pembaikan 21 Hari?
• Cara Mengikuti
• 1. Ikuti Latihan Anda
• 2. Cari ‘Pelan Kontena’ anda
• 3. Rancang Makanan yang Diluluskan
• 4. Jejak Kemajuan Anda
• Makanan untuk Dimakan
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Manfaat Kesihatan
• Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Menyokong Makan Secara Sihat
• Kontena Mengajar Bahagian Kawalan
• Latihan adalah sebahagian daripada Program
• Potensi Kekurangan
• Fokus adalah pada penurunan berat badan jangka pendek
• Beachbody Mendorong Dieter untuk Membeli Makanan Tambahan untuk 'Hasil Lebih Cepat'
• Mungkin Terlalu Sekatan bagi Sebilangan
• Dieter Menentukan Keperluan Kalori Sendiri
• Garisan bawah

Walaupun penurunan berat badan yang perlahan dan konsisten adalah yang paling sihat, tidak jarang orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat.

21 Day Fix adalah program penurunan berat badan dan kecergasan yang menjanjikan penurunan berat badan hingga 15 paun (7 kg) hanya dalam tiga minggu.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu diketahui mengenai 21 Hari Fix - termasuk cara mengikuti program, makanan yang harus dimakan dan adakah diet ini dapat membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan dengan selamat.

Apakah Pembaikan 21 Hari?

21 Day Fix adalah program penurunan berat badan dari Beachbody, sebuah syarikat yang menggunakan pemasaran pelbagai peringkat untuk menjual produk kepada pengguna.

Syarikat Beachbody juga menawarkan panduan senaman yang popular (termasuk P90X dan Insanity), suplemen penurunan berat badan (seperti Shakeology) dan program pemakanan lain.

21 Day Fix sangat digemari oleh peminat Beachbody, dengan ribuan testimoni dan gambar "sebelum dan selepas" yang mengagumkan yang menunjukkan keberkesanannya.

Beachbody menyatakan bahawa pengikut 21 Day Fix akan mengalami keputusan yang cepat dan kehilangan hingga 15 paun (7 kg) dalam tiga minggu.

Program ini melibatkan panduan latihan dan program makan bahagian yang merangkumi (1):

• Dua DVD senaman dengan enam latihan "mudah diikuti" yang dirancang untuk "memaksimumkan kehilangan lemak."
• Sistem kawalan bahagian 21 hari dari tujuh bekas berkod warna.
• Panduan 21 Hari Perbaiki “Mulai Di Sini”.
• Rancangan makan 21 Hari Perbaiki.
• Panduan "Perbaikan Pantas 3 Hari" untuk digunakan selama tiga hari terakhir dalam 21 Hari Perbaiki untuk gambar "mind-blowing" selepas "."
• Sokongan dalam talian 24/7.

Beachbody juga menawarkan DVD senaman bonus jika pengguna memesan melalui pelatih Beachbody yang menjual produk Beachbody terutamanya melalui media sosial.

Ringkasan 21 Day Fix adalah program pemakanan dan kecergasan yang menggunakan wadah berkod warna, bahagian yang dikendalikan bersama dengan senaman harian untuk mempromosikan penurunan berat badan.

Cara Mengikuti

Laman web Beachbody menawarkan panduan ringkas bagi mereka yang baru dalam 21 Day Fix.

Anda boleh memesan program melalui laman web Beachbody atau pelatih Team Beachbody melalui media sosial.

Setelah membuka kotak panduan 21 Hari Perbaiki, bekas kawalan bahagian dan DVD senaman, pemakan diet mengikuti langkah-langkah yang disenaraikan pada panduan Mula Pantas.

1. Ikuti Latihan Anda

21 Day Fix dilengkapi dengan dua DVD yang merangkumi enam latihan selama 30 minit.

• Pembaikan Atas: Latihan ketahanan yang disasarkan untuk bahagian atas badan (dada, punggung, bahu, lengan dan abs).
• Betulkan Bawah: Latihan yang dirancang untuk "mengencangkan dan menegangkan seluruh bahagian bawah badan anda semasa anda membuang lemak dan membakar kalori."
• Jumlah Pembaikan Kardio Badan: Latihan kardiovaskular seluruh badan dengan berat badan untuk meningkatkan kadar jantung dan membakar kalori.
• Pembaikan Cardio: Latihan kardiovaskular kedua tanpa berat.
• Perbaikan Pilates: Latihan berasaskan Pilates yang bertujuan untuk menguatkan perut dan mengencangkan paha.
• Pembaikan Yoga: Ini adalah latihan berasaskan yoga pemulihan yang digunakan untuk meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan.

Kalendar senaman 21 Hari Perbaiki mendorong pemakanan untuk menyelesaikan sekurang-kurangnya satu latihan setiap hari dalam seminggu.

2. Cari ‘Pelan Kontena’ anda

Sebelum menyelami program makan, pengikut 21 Day Fix mesti mengira keperluan kalori mereka sendiri.

Dalam panduan permulaan, persamaan matematik disediakan untuk menganggarkan keseluruhan keperluan kalori.

1. Gandakan berat badan anda sekarang dalam pound dengan 11. Nombor ini adalah garis dasar kalori anda (kadar metabolisme basal atau BMR).
2. Tambahkan 400 (latihan kalori latihan) ke garis dasar kalori anda. Nombor yang dihasilkan mewakili keperluan kalori anda untuk mengekalkan berat badan anda.
3. Kurangkan 750 (defisit kalori) dari keperluan kalori anda. Angka ini adalah sasaran kalori yang harus anda makan untuk menurunkan berat badan, menurut Beachbody.

Kalori yang dihasilkan menentukan rancangan yang tepat untuk anda dan memberitahu anda berapa hidangan setiap bekas berkod warna yang boleh anda gunakan setiap hari.

Setiap bekas berukuran berbeza dan dimaksudkan untuk digunakan untuk kumpulan makanan tertentu:

• Bekas hijau (satu cawan): Sayur-sayuran
• Bekas ungu (satu cawan): Buah
• Bekas merah (3/4 cawan): Sumber protein
• Bekas kuning (1/2 cawan): Karbohidrat
• Bekas biru (1/3 cawan): Lemak sihat
• Bekas oren (dua sudu besar): Benih dan pembalut

Diet juga diizinkan dua hingga enam sudu teh mentega kacang dan minyak, bergantung pada sasaran kalori.

Terdapat empat "Rencana Kontena" dengan julat sasaran kalori yang berbeza:

• Rancangan A: 1,200-1,499 kalori
• Pelan B: 1,500-1,799 kalori
• Pelan C: 1,800-2,099 kalori
• Pelan D: 2,100–2,300 kalori

Bergantung pada rancangan anda, anda dibenarkan jumlah kontena berikut setiap hari untuk kategori kod warna yang berbeza:

	Rancang A	Pelan B	Pelan C	Rancang D
Hijau	3	4	5	6
Ungu	2	3	3	4
Merah	4	4	5	6
Kuning	2	3	4	4
Biru	1	1	1	1
Jingga	1	1	1	1
Minyak mentega dan kacang	2	4	5	6

Beachbody memberi amaran kepada pengguna untuk tidak mengkonsumsi kurang dari 1,200 kalori setiap hari dan menambah 1,200 kalori jika anggaran keperluan harian jatuh di bawah jumlah tersebut.

Sekiranya anggaran keperluan kalori lebih daripada 2.300, disarankan untuk dikira kepada 2.300.

3. Rancang Makanan yang Diluluskan

Setelah mengetahui berapa porsi setiap kumpulan makanan yang boleh dimakan setiap hari, pengikut 21 Day Fix bertujuan untuk memakan jumlah yang disarankan setiap wadah setiap hari.

Kit 21 Day Fix dilengkapi dengan lembaran penghitungan yang memudahkan pengikut untuk mengikuti penggunaan kontena harian mereka.

Lembaran penghitungan menyediakan enam ruang untuk makanan dan makanan ringan setiap hari bersama dengan lapan slot di mana ahli diet menuliskan penggunaan air harian mereka.

Program 21 Day Fix mengesyorkan makanan dan resipi tertentu, tetapi pemakanan akhirnya memutuskan makanan apa yang disetujui untuk dimakan ketika mengikuti program ini.

Rancangan diet 21 Hari Perbaiki memberikan pengedaran makronutrien rendah karbohidrat kira-kira 40% karbohidrat, 30% protein dan 30% lemak.

4. Jejak Kemajuan Anda

Mereka yang mengikuti 21 Day Fix digalakkan untuk mengesan kemajuan penurunan berat badan mereka dengan cara yang berbeza.

Sebelum memulakan program, disarankan agar anda mengambil gambar "sebelum".

Peserta juga menggunakan ukuran badan lengan, dada, pinggang, pinggul dan paha untuk mengukur berapa inci yang hilang selama tiga minggu.

Setelah menyelesaikan 21 Hari Fix, gambar dan ukuran “sebelum” dibandingkan dengan gambar dan ukuran “after” untuk menganggarkan kemajuan keseluruhan.

Ringkasan Pembaikan 21 Hari melibatkan pengiraan keperluan kalori, memakan makanan yang dikendalikan bahagian dan menyelesaikan senaman harian selama 21 hari.

Makanan untuk Dimakan

Program 21 Day Fix mendorong pemakanan sihat dan menekankan hasil segar, protein tanpa lemak dan lemak sihat.

Berikut adalah contoh makanan untuk dimakan pada 21 Hari Pembaikan:

• Sayur-sayuran: Kangkung, selada air, sayur collard, bayam, kubis Brussels, brokoli, asparagus, bit, tomato, lada, kembang kol, dll.
• Buah-buahan: Blueberry, blackberry, strawberi, delima, jambu batu, buah belimbing, markisa, semangka, melon, jeruk, jeruk keprok, epal, dll.
• Karbohidrat: Ubi jalar, pisang, quinoa, kacang, lentil, edamame, ubi kayu, kacang polong, kacang goreng tanpa lemak, beras perang, kentang, soba, amaranth, dll.
• Protein: Sarden (segar atau kalengan dalam air), ayam tanpa kulit atau ayam belanda, ayam tanpa lemak atau ayam belanda (≥93% tanpa lemak), ikan (ikan kod, ikan salmon, tuna, ikan keli, nila, ikan trout), telur keseluruhan, putih telur, 1% yogurt Yunani, Shakeology, tauhu, dll.
• Lemak sihat: Alpukat, badam, kacang mete, kacang tanah, pistachio, walnut, pecan, hummus, santan dan keju (feta, kambing, cotija dan parmesan).
• Benih dan pembalut: Biji labu, biji bunga matahari, biji wijen, biji rami tanah, zaitun dan resipi pembalut 21 Hari Perbaiki.
• Minyak dan mentega kacang: Minyak zaitun extra-virgin, minyak kelapa extra-virgin, minyak biji rami, minyak walnut, minyak biji labu, mentega kacang (kacang tanah, badam, kacang mete, dll.) Dan mentega biji (labu, bunga matahari, tahini).
• Perasa dan perasa: Jus lemon atau limau, cuka (sari, anggur putih, atau anggur merah), mustard, herba, rempah (kecuali garam), bawang putih, halia, sos panas tanpa gula, ekstrak rasa dan resipi campuran perasa 21 Hari Perbaiki.
• Minuman yang diluluskan: Air, air berisi buah, air berkilau, kopi, teh hijau dan teh es tanpa gula.

Tiga kali seminggu, pemakanan boleh mengganti satu bahagian karbohidrat dengan makanan yang disetujui, seperti buah kering, kerepek coklat gelap atau kuki yang dibuat menggunakan resipi 21 Hari Perbaiki yang disertakan dalam bungkusan.

Ringkasan Diet ini hanya mendorong pengambilan makanan yang disetujui 21-Day-Fix, termasuk protein tanpa lemak, sayur-sayuran dan lemak sihat.

Makanan yang Harus Dielakkan

Walaupun pakej 21 Day Fix tidak memberi tahu pemakanan bahawa makanan tertentu tidak terhad, sebaiknya hanya mengambil makanan yang disetujui.

Secara keseluruhan, organisasi Beachbody tidak menggalakkan makanan tidak sihat seperti minuman bergula dan menekankan makanan padat nutrien bagi mereka yang mengikuti program pemakanan mereka, termasuk 21 Day Fix.

Semasa mengikuti program pemakanan Beachbody, perkara berikut tidak digalakkan:

• Menambah gula: Minuman gula, yogurt manis, gula-gula, roti bakar, gula meja, dll.
• Karbohidrat halus: Pasta putih, bijirin bergula, roti putih, bagel, nasi putih, kerepek jagung, tortilla, dll.
• Makanan yang telah diproses: Makanan segera, daging olahan (hot dog, deli deli, bacon), makanan ringan yang dibungkus, makanan dalam tin yang dibungkus dalam sirap, bar tenaga, dll.
• Makanan berminyak dan goreng: Ayam goreng, kentang goreng, kentang goreng, burger, pizza, makanan goreng, dll.
• Alkohol: Bir, anggur, minuman keras, dll.

Ringkasan Gula tambahan, makanan yang diproses, karbohidrat halus, makanan goreng dan minuman beralkohol sangat tidak digalakkan semasa 21 Hari Pembaikan.

Manfaat Kesihatan

Terdapat beberapa sebab mengapa 21 Day Fix mendapat populariti di kalangan mereka yang mencari cara cepat untuk menurunkan pound.

Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Pelan makan 21 Hari Perbaiki menunjukkan beberapa amalan yang terbukti dapat menurunkan berat badan.

Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa memotong gula tambahan dan makanan yang diproses adalah cara yang berkesan untuk menurunkan lemak badan.

Tinjauan terhadap 68 kajian mendapati bahawa orang yang menggunakan gula tambahan dan minuman manis-gula cenderung lebih gemuk atau gemuk berbanding dengan mereka yang menggunakan gula rendah (2).

Kajian lain di lebih daripada 4,000 orang menunjukkan bahawa mereka yang makan makanan segera lebih daripada tiga kali seminggu adalah 33% lebih cenderung gemuk daripada mereka yang tidak makan makanan jenis ini (3).

Selain itu, mereka yang mengikuti 21 Day Fix diarahkan untuk makan diet tinggi protein, berserat tinggi dan minum banyak air, kaedah yang juga terbukti sangat berkesan dalam mempromosikan penurunan berat badan (4, 5, 6).

Menyokong Makan Secara Sihat

Makanan yang ditekankan pada rancangan makan 21 Hari Perbaiki adalah makanan yang sihat, padat nutrien, termasuk sayur-sayuran, karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak.

Program ini menggesa para peserta untuk menyiapkan makanan di rumah dan berhati-hati agar tidak bergantung pada makanan yang cepat dan tidak sihat ketika dalam perjalanan.

Bekas berkod warna memastikan bahawa pengikut 21 Day Fix mengambil banyak makanan berkhasiat dari setiap kumpulan makanan setiap hari.

Tidak seperti rancangan penurunan berat badan yang mengesyorkan makanan yang diproses, kekurangan nutrien seperti bar makan, makan malam beku dan makanan ringan yang dibungkus dengan kalori rendah, 21 Day Fix mempromosikan makan makanan yang sihat dan utuh.

Kontena Mengajar Bahagian Kawalan

Bahagian kawalan adalah masalah yang boleh menurunkan berat badan.

Menggunakan wadah berkod warna adalah cara mudah untuk mengawal bahagian dan boleh mencegah pemakanan makan berlebihan, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Kajian selama 18 bulan pada 197 orang dewasa yang berlebihan berat badan menunjukkan bahawa penggunaan makanan yang dikendalikan dengan bahagian mengakibatkan penurunan berat badan yang signifikan dan peningkatan kualiti diet keseluruhan (7).

Walaupun kaedah ini juga dapat diikuti dengan menggunakan cawan pengukur dan sudu, wadah mudah alih itu mudah digunakan dan dapat memotivasi orang tertentu untuk tetap berada di landasan yang betul.

Latihan adalah sebahagian daripada Program

21 Day Fix dilengkapi dengan program latihan selama tiga minggu yang terdiri daripada senaman 30 minit yang menyasarkan kawasan tubuh yang berlainan.

Orang yang ingin menurunkan berat badan sering tidak memahami kepentingan aktiviti fizikal ketika berusaha menurunkan berat badan dan mengekalkan penurunan itu dari masa ke masa (8).

Oleh kerana program ini menekankan pentingnya melakukan senaman harian, pengikut mungkin lebih cenderung untuk terus aktif secara fizikal setelah tempoh tiga minggu berakhir.

Ringkasan 21 Day Fix mendorong senaman, pemakanan sihat dan kawalan bahagian, yang cenderung mendorong penurunan berat badan.

Potensi Kekurangan

Walaupun mengikuti Perbaikan 21 Hari dapat menghasilkan perubahan positif, seperti penurunan berat badan dan rasa kawalan bahagian yang lebih kuat, ia mungkin mempunyai beberapa kelemahan yang berpotensi.

Fokus adalah pada penurunan berat badan jangka pendek

Seperti yang dinyatakan dalam namanya, 21 Day Fix memfokuskan pada jangka masa tiga minggu, jangka pendek.

Anda mungkin menurunkan berat badan semasa menjalani diet, tetapi kemungkinan besar anda akan menurunkan berat badan semasa program selesai.

Sebarang rancangan penurunan berat badan yang berjaya harus memberi tumpuan kepada perubahan yang perlahan dan konsisten dari masa ke masa dan bukannya penurunan lemak yang cepat.

Beachbody Mendorong Dieter untuk Membeli Makanan Tambahan untuk 'Hasil Lebih Cepat'

Dalam rancangan makan Beachbody, pemakanan digesa untuk membeli produk Beachbody seperti shakeology protein dan suplemen, termasuk suplemen pra-latihan Energize dan suplemen selepas latihan.

Barangan ini bukan sahaja mahal - satu bekas Recover berharga $ 69.95 - tetapi tidak ada bukti bahawa pengambilannya akan memaksimumkan hasil.

Program 21 Day Fix berharga $ 59.85, yang mungkin masuk akal bagi sesetengah orang. Namun, jika anda menambah makanan tambahan dan senaman bonus tambahan, harganya akan mulai naik.

Mungkin Terlalu Sekatan bagi Sebilangan

Inti program 21 Day Fix adalah bekas yang dikendalikan bahagian.

Walaupun ini mungkin cara yang berkesan untuk menghentikan makan berlebihan, bergantung pada bekas dan pengambilan penghitungan mungkin terlalu terhad bagi sesetengah orang.

Selain itu, ini bukan cara makan yang realistik untuk jangka panjang, dan secara berterusan mengesan bahagian dan pengambilan makanan boleh menyebabkan kecenderungan makan yang tidak teratur pada beberapa orang.

Dieter Menentukan Keperluan Kalori Sendiri

Kelemahan utama dalam program 21 Day Fix adalah bahawa pemakanan mesti mengira keperluan kalori mereka sendiri.

Beachbody mencadangkan defisit 750 kalori sewenang-wenangnya untuk semua orang yang mengikuti 21 Hari Pembaikan, tanpa mengira usia, status kesihatan atau jantina.

Dikombinasikan dengan senaman harian, menolak 750 kalori dari pengambilan keseluruhan kemungkinan akan menyebabkan penurunan berat badan, tetapi mungkin tidak sihat.

Sebagai contoh, dengan menggunakan persamaan 21 Day Fix, seseorang dengan berat 145 kg (66 kg) hanya akan menggunakan 1.245 kalori semasa program berlangsung.

Ini adalah jumlah yang sedikit, terutama bagi seseorang yang mempunyai pekerjaan aktif dan melakukan senaman setiap hari, kadang-kadang berat,.

Makan terlalu sedikit kalori sambil mengambil bahagian dalam aktiviti lebih banyak daripada yang biasa anda lakukan boleh mengakibatkan hipoglikemia (gula darah rendah), perubahan mood dan peningkatan peluang makan berlebihan (9).

Ringkasan 21 Day Fix mempunyai beberapa kelemahan, termasuk kos, sekatan kalori yang berpotensi tidak selamat dan fokus pada penurunan berat badan jangka pendek berbanding dengan perubahan gaya hidup jangka panjang.

Garisan bawah

21 Day Fix menggunakan senaman harian dan bekas yang dikawal bahagian untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Walaupun rancangan ini dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kualiti diet, namun rencana ini juga mempunyai kekurangan. Program ini memberi tumpuan kepada penurunan berat badan jangka pendek dan dramatik dan bukannya perubahan gaya hidup jangka panjang dan mungkin terlalu terhad bagi sesetengah orang.

Walaupun mengikuti Perbaikan 21 Hari kemungkinan akan mengakibatkan penurunan berat badan, mereka yang mencari hasil yang berkekalan harus fokus pada makan makanan keseluruhan, mempraktikkan kawalan porsi dan meningkatkan aktiviti fizikal secara jangka panjang.