21 Sayuran Karbohidrat Rendah Terbaik

Kandungan

• 1. Lada Bel
• 2. Brokoli
• 3. Asparagus
• 4. Cendawan
• 5. Zucchini
• 6. Bayam
• 7. Alpukat
• 8. Kembang kol
• 9. Kacang Hijau
• 10. Selada
• 11. Bawang putih
• 12. Kale
• 13. Timun
• 14. Brussels Sprouts
• 15. saderi
• 16. Tomato
• 17. Lobak
• 18. Bawang
• 19. Terung
• 20. Kubis
• 21. Artichokes
• Garisan bawah

Sayuran rendah kalori tetapi kaya dengan vitamin, mineral dan nutrien penting lain.

Di samping itu, banyak yang rendah karbohidrat dan tinggi serat, menjadikannya sesuai untuk diet rendah karbohidrat.

Definisi diet rendah karbohidrat berbeza-beza. Sebilangan besarnya kurang daripada 150 gram karbohidrat sehari, dan ada yang serendah 20 gram sehari.

Sama ada anda menjalani diet rendah karbohidrat atau tidak, makan lebih banyak sayur-sayuran selalu menjadi idea yang bagus.

Berikut adalah senarai 21 sayur-sayuran rendah karbohidrat terbaik untuk dimasukkan ke dalam diet anda.

1. Lada Bel

Paprika, juga dikenali sebagai paprika atau capsicum, sangat berkhasiat.

Mereka mengandung antioksidan yang disebut karotenoid yang dapat mengurangi keradangan, mengurangi risiko barah dan melindungi kolesterol dan lemak dari kerusakan oksidatif (1, 2, 3).

Satu cawan (149 gram) lada merah cincang mengandungi 9 gram karbohidrat, 3 daripadanya adalah serat (4).

Ini menyediakan 93% dari Pengambilan Harian Rujukan (RDI) untuk vitamin A dan 317% dari RDI untuk vitamin C, yang sering kekurangan diet rendah karbohidrat.

Lada hijau, oren dan kuning mempunyai profil nutrien yang serupa, walaupun kandungan antioksidannya mungkin berbeza.

Ringkasan Lada bel anti-radang dan tinggi vitamin A dan C. Mereka mengandungi 6 gram karbohidrat yang dicerna (bersih) setiap hidangan.

2. Brokoli

Brokoli adalah makanan super yang benar.

Ia adalah ahli keluarga sayur-sayuran salib, yang merangkumi kangkung, kubis Brussels, lobak dan kubis.

Kajian menunjukkan bahawa brokoli dapat menurunkan daya tahan insulin pada pesakit diabetes jenis 2. Ia juga dianggap melindungi dari beberapa jenis barah, termasuk barah prostat (5, 6, 7).

Satu cawan (91 gram) brokoli mentah mengandungi 6 gram karbohidrat, 2 daripadanya adalah serat (8).

Ia juga menyediakan lebih daripada 100% RDI untuk vitamin C dan K.

Ringkasan Brokoli mengandungi 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap hidangan. Ia tinggi vitamin C dan K dan dapat mengurangkan daya tahan insulin dan membantu mencegah barah.

3. Asparagus

Asparagus adalah sayur musim bunga yang lazat.

Satu cawan (180 gram) asparagus yang dimasak mengandungi 8 gram karbohidrat, 4 daripadanya adalah serat. Ia juga sumber vitamin A, C dan K (9) yang baik.

Kajian tabung uji mendapati bahawa asparagus dapat membantu menghentikan pertumbuhan beberapa jenis barah, dan kajian pada tikus menunjukkan bahawa ia dapat membantu melindungi kesihatan otak dan mengurangkan kegelisahan (10, 11, 12, 13, 14).

Ringkasan Asparagus mengandungi 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap hidangan. Ini adalah sumber beberapa vitamin yang baik dan dapat membantu melindungi daripada jenis barah tertentu.

4. Cendawan

Cendawan sangat rendah karbohidrat.

Satu cawan (70 gram) cendawan mentah putih mengandungi hanya 2 gram karbohidrat, 1 daripadanya adalah serat (15).

Lebih-lebih lagi, mereka terbukti mempunyai sifat anti-radang yang kuat (16).

Dalam kajian pada lelaki dengan sindrom metabolik, makan 3.5 ons (100 gram) cendawan putih selama 16 minggu menyebabkan peningkatan ketara dalam penanda antioksidan dan anti-radang (17).

Ringkasan Cendawan mengandungi 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap hidangan. Mereka dapat mengurangkan keradangan pada orang dengan sindrom metabolik.

5. Zucchini

Zucchini adalah sayur yang popular dan jenis labu musim panas yang paling biasa. Labu musim panas panjang dengan kulit lembut yang boleh dimakan.

Sebaliknya, labu musim sejuk datang dalam berbagai bentuk, memiliki kulit yang tidak dapat dimakan dan karbohidrat lebih tinggi daripada varieti musim panas.

Satu cawan (124 gram) zucchini mentah mengandungi 4 gram karbohidrat, 1 daripadanya adalah serat. Ini sumber vitamin C yang baik, menyediakan 35% RDI setiap hidangan (18).

Labu kuning Itali dan jenis labu musim panas yang lain mempunyai bilangan karbohidrat dan profil nutrien yang serupa dengan zucchini.

Ringkasan Zucchini dan jenis labu musim panas yang lain mengandungi 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap hidangan dan tinggi vitamin C.

6. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau berdaun yang memberikan manfaat kesihatan utama.

Penyelidik melaporkan bahawa ia dapat membantu mengurangkan kerosakan pada DNA. Ia juga melindungi kesihatan jantung dan dapat mengurangkan risiko penyakit mata seperti katarak dan degenerasi makula (19, 20, 21).

Lebih-lebih lagi, ia adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat baik. Satu cawan (180 gram) bayam yang dimasak memberikan lebih daripada 10 kali RDI untuk vitamin K (22).

Bayam juga rendah karbohidrat, tetapi karbohidrat menjadi lebih pekat kerana daunnya dimasak dan kehilangan isinya.

Sebagai contoh, satu cawan bayam yang dimasak mengandungi 7 gram karbohidrat dengan 4 gram serat, sedangkan satu cawan bayam mentah mengandungi 1 gram karbohidrat dengan hampir 1 gram serat (22, 23).

Ringkasan Bayam yang dimasak mengandungi 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap hidangan, sangat tinggi vitamin K dan membantu melindungi kesihatan jantung dan mata.

7. Alpukat

Alpukat adalah makanan yang unik dan lazat.

Walaupun secara teknis buah, alpukat biasanya dimakan sebagai sayur-sayuran. Mereka juga tinggi lemak dan mengandungi sedikit karbohidrat yang dapat dicerna.

Satu cawan (150 gram) alpukat cincang mempunyai 13 gram karbohidrat, 10 daripadanya adalah serat (24).

Alpukat juga kaya dengan asid oleik, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan. Kajian kecil mendapati bahawa alpukat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida LDL (25, 26).

Mereka juga merupakan sumber vitamin C, folat dan kalium yang baik.

Walaupun alpukat adalah makanan berkalori tinggi, mereka mungkin bermanfaat untuk pengurusan berat badan.Dalam satu kajian, orang yang berlebihan berat badan yang memasukkan setengah alpukat dalam makan tengah hari mereka dilaporkan merasa kenyang dan kurang mempunyai keinginan untuk makan selama lima jam berikutnya (27).

Ringkasan Alpukat menyediakan 3 gram karbohidrat bersih setiap hidangan. Mereka meningkatkan rasa kenyang dan tinggi lemak dan serat yang sihat untuk jantung.

8. Kembang kol

Kembang kol adalah salah satu sayuran rendah karbohidrat yang paling serba boleh dan popular.

Rasanya sangat ringan dan dapat digunakan sebagai pengganti kentang, nasi dan makanan berkarbohidrat tinggi.

Satu cawan (100 gram) kembang kol mentah mengandungi 5 gram karbohidrat, 3 daripadanya adalah serat. Ia juga tinggi vitamin K dan menyediakan 77% RDI untuk vitamin C (28).

Seperti sayur-sayuran salib yang lain, ia dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan barah (29, 30).

Ringkasan Kembang kol mengandungi 2 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap hidangan. Ia juga tinggi vitamin K dan C dan dapat membantu mencegah penyakit jantung dan barah.

9. Kacang Hijau

Kacang hijau kadang-kadang disebut sebagai kacang buncis atau kacang.

Mereka adalah ahli keluarga kekacang, bersama kacang dan lentil. Walau bagaimanapun, mereka mempunyai karbohidrat lebih sedikit daripada kebanyakan kekacang.

Satu cawan (125 gram) kacang hijau yang dimasak mengandungi 10 gram karbohidrat, 4 daripadanya adalah serat (31).

Mereka tinggi klorofil, yang dicadangkan oleh kajian haiwan dapat membantu melindungi daripada barah (32).

Di samping itu, mereka mengandungi karotenoid, yang berkaitan dengan peningkatan fungsi otak semasa penuaan (33).

Ringkasan Kacang hijau mengandungi 6 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap hidangan, serta antioksidan yang dapat membantu mencegah barah dan melindungi otak.

10. Selada

Selada adalah salah satu sayur-sayuran rendah karbohidrat.

Satu cawan (47 gram) selada mengandungi 2 gram karbohidrat, 1 daripadanya adalah serat (34).

Bergantung pada jenisnya, mungkin juga sumber vitamin tertentu yang baik.

Contohnya, romaine dan varieti hijau gelap lain kaya dengan vitamin A, C dan K.

Mereka juga tinggi folat. Folat membantu menurunkan kadar homosistein, sebatian yang berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Satu kajian pada 37 wanita menunjukkan bahawa pengambilan makanan yang tinggi folat selama lima minggu menurunkan kadar homosistein sebanyak 13%, dibandingkan dengan diet rendah folat (35).

Ringkasan Selada mengandungi 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap hidangan. Ia tinggi dalam beberapa vitamin, termasuk folat, yang boleh menurunkan risiko penyakit jantung.

11. Bawang putih

Bawang putih terkenal kerana kesannya yang baik terhadap fungsi imun.

Kajian mendapati bahawa ia dapat meningkatkan daya tahan terhadap selesema biasa dan menurunkan tekanan darah (36, 37, 38).

Walaupun ia adalah sayur-sayuran berkarbohidrat tinggi, jumlah yang biasanya dimakan dalam satu tempat duduk sangat rendah kerana rasa dan aromanya yang kuat.

Satu cengkih (3 gram) bawang putih mengandungi 1 gram karbohidrat, sebahagian daripadanya adalah serat (39).

Ringkasan Bawang putih mengandungi 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap ulas. Ia dapat mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi imun.

12. Kale

Kale adalah sayur bergaya yang juga padat nutrien.

Ini sarat dengan antioksidan, termasuk quercetin dan kaempferol.

Ini terbukti dapat menurunkan tekanan darah dan juga dapat membantu melindungi dari penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan penyakit lain (40, 41, 42).

Satu cawan (67 gram) kangkung mentah mengandungi 7 gram karbohidrat, 1 daripadanya adalah serat. Ia juga memberikan 206% RDI yang mengagumkan untuk vitamin A dan 134% dari RDI untuk vitamin C (43).

Pengambilan vitamin C yang tinggi telah terbukti dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kemampuan kulit untuk melawan radikal bebas yang merosakkan, yang dapat mempercepat proses penuaan (44, 45).

Ringkasan Kale mengandungi 6 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap hidangan. Ia tinggi antioksidan dan mempunyai lebih daripada 100% RDI untuk vitamin A dan C.

13. Timun

Timun rendah karbohidrat dan sangat menyegarkan.

Satu cawan (104 gram) timun cincang mengandungi 4 gram karbohidrat, kurang dari 1 gram adalah serat (46).

Walaupun timun tidak terlalu tinggi vitamin atau mineral, mereka mengandungi sebatian yang disebut cucurbitacin E, yang mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan.

Hasil kajian tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa ia mempunyai sifat anti-barah dan anti-radang dan dapat melindungi kesihatan otak (47, 48, 49).

Ringkasan Timun mengandungi kurang daripada 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap hidangan. Mereka boleh membantu melindungi daripada barah dan menyokong kesihatan otak.

14. Brussels Sprouts

Pucuk Brussels adalah sayur salib yang lazat.

Setengah cawan (78 gram) pucuk Brussels yang dimasak mengandungi 6 gram karbohidrat, 2 daripadanya adalah serat (50).

Ia juga menyediakan 80% RDI untuk vitamin C dan 137% daripada RDI untuk vitamin K.

Lebih-lebih lagi, kajian manusia terkawal menunjukkan bahawa makan pucuk Brussels dapat mengurangkan faktor risiko barah, termasuk barah usus besar (51, 52).

Ringkasan Pucuk Brussels mengandungi 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap hidangan. Mereka tinggi vitamin C dan K dan dapat membantu mengurangkan risiko barah.

15. saderi

Saderi sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna.

Satu cawan (101 gram) hidangan saderi cincang mengandungi 3 gram karbohidrat, 2 daripadanya adalah serat. Ini sumber vitamin K yang baik, menyediakan 37% RDI (53).

Selain itu, ia mengandungi luteolin, antioksidan yang menunjukkan potensi untuk mencegah dan membantu merawat barah (54).

Ringkasan Saderi menyediakan 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap hidangan. Ia juga mengandung luteolin, yang mungkin mempunyai sifat anti-barah.

16. Tomato

Tomato mempunyai sejumlah faedah kesihatan yang mengagumkan.

Seperti alpukat, mereka secara teknis buah-buahan tetapi biasanya dimakan sebagai sayur-sayuran.

Mereka juga rendah karbohidrat yang dapat dicerna. Satu cawan (149 gram) tomato ceri mengandungi 6 gram karbohidrat, 2 daripadanya adalah serat (55).

Tomato adalah sumber vitamin A, C dan K. yang baik. Selain itu, mereka mengandungi kalium yang tinggi, yang dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan mengurangkan risiko strok (56).

Mereka juga terbukti dapat menguatkan sel endotel yang melapisi arteri anda, dan kandungan likopennya yang tinggi dapat membantu mencegah barah prostat (57, 58).

Memasak tomato meningkatkan kandungan likopena, dan menambahkan lemak seperti minyak zaitun semasa memasak terbukti dapat meningkatkan penyerapannya (59).

Ringkasan Tomato mengandungi 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap hidangan dan kaya akan vitamin dan kalium. Mereka dapat membantu melindungi kesihatan jantung dan mengurangkan risiko barah.

17. Lobak

Lobak adalah Brassica sayur-sayuran dengan rasa pedas.

Satu cawan (116 gram) lobak yang dihiris mentah mengandungi 4 gram karbohidrat, 2 daripadanya adalah serat (60).

Mereka cukup tinggi vitamin C, memberikan 29% RDI setiap hidangan.

Selain itu, lobak dapat mengurangkan risiko barah payudara pada wanita pascamenopause dengan mengubah cara tubuh memetabolisme estrogen (61).

Ringkasan Lobak mengandungi 2 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap hidangan dan dapat membantu mengurangkan risiko barah payudara pada wanita yang lebih tua.

18. Bawang

Bawang adalah sayuran yang berkhasiat dan berkhasiat.

Walaupun berat karbohidratnya cukup tinggi, mereka biasanya dikonsumsi dalam jumlah kecil kerana rasanya yang kuat.

Setengah cawan (58 gram) bawang mentah dihiris mengandungi 6 gram karbohidrat, 1 daripadanya adalah serat (62).

Bawang tinggi dalam quercetin antioksidan, yang dapat menurunkan tekanan darah (63).

Satu kajian pada wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) mendapati bahawa makan bawang merah mengurangkan kadar kolesterol LDL (64).

Ringkasan Bawang mengandungi 5 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap hidangan dan dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol LDL.

19. Terung

Terung adalah sayur biasa dalam banyak hidangan Itali dan Asia.

Satu cawan (99 gram) terung cincang, terung dimasak mengandungi 8 gram karbohidrat, 2 daripadanya adalah serat (65).

Ia tidak terlalu tinggi dalam kebanyakan vitamin atau mineral, tetapi penyelidikan haiwan menunjukkan bahawa terung dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan penanda kesihatan jantung yang lain (66).

Ia juga mengandungi antioksidan yang dikenali sebagai nasunin dalam pigmen ungu kulitnya. Para penyelidik telah melaporkan bahawa nasunin membantu mengurangkan radikal bebas dan dapat melindungi kesihatan otak (67).

Ringkasan Terung mengandungi 6 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap hidangan dan dapat membantu melindungi kesihatan jantung dan otak.

20. Kubis

Kubis mempunyai beberapa faedah kesihatan yang mengagumkan.

Sebagai sayur-sayuran, boleh membantu mengurangkan risiko barah tertentu, termasuk barah esofagus dan perut (68, 69).

Satu cawan (89 gram) kubis mentah cincang mengandungi 5 gram karbohidrat, 3 daripadanya adalah serat (70).

Ia juga menyediakan 54% RDI untuk vitamin C dan 85% RDI untuk vitamin K.

Ringkasan Kubis mengandungi 2 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap hidangan. Ia tinggi vitamin C dan K dan boleh mengurangkan risiko barah tertentu.

21. Artichokes

Artichoke sedap dan berkhasiat.

Satu artichoke globe bersaiz sederhana (120 gram) mengandungi 14 gram karbohidrat.

Walau bagaimanapun, 10 gram berasal dari serat, menjadikannya rendah karbohidrat (bersih) yang mudah dicerna (71).

Sebilangan serat adalah inulin, yang berfungsi sebagai prebiotik yang memberi makan bakteria usus yang sihat (72).

Lebih-lebih lagi, artichoke dapat melindungi kesihatan jantung. Dalam satu kajian, ketika orang dengan kolesterol tinggi minum jus artichoke, mereka mengalami penurunan penanda keradangan dan peningkatan fungsi saluran darah (73).

Ringkasan Artichoke mengandungi 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap hidangan dan boleh meningkatkan kesihatan usus dan jantung.

Garisan bawah

Terdapat banyak sayur-sayuran lazat yang dapat dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat.

Selain rendah karbohidrat dan kalori, mereka juga dapat mengurangkan risiko pelbagai penyakit dan meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan.