Bagaimana Magnesium Dapat Membantu Anda Tidur

Kandungan

• Apa itu Magnesium?
• Ia Dapat Membantu Badan dan Otak Anda Tenang
• Tidak Memiliki Cukup Mengganggu Tidur
• Ia Membantu Mengatur Kualiti Tidur
• Ia Dapat Membantu Mengatasi Kegelisahan dan Kemurungan
• Cara Mengambil Magnesium untuk Membantu Tidur
• Apa yang Perlu Dipertimbangkan Semasa Mengambil Makanan Tambahan
• Garisan bawah
• Pembaikan Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik

Banyak orang mengalami masalah tidur, dan mematahkan kitaran insomnia boleh menjadi sukar.

Anda boleh mencuba mengubah rutin tidur dan mengekang pengambilan kafein, tetapi kadang kala intervensi gaya hidup ini gagal.

Makanan tambahan adalah pilihan lain yang popular. Salah satu makanan tambahan yang mendapat perhatian kerana potensi bantuan tidur adalah magnesium.

Mineral ini mempunyai kesan luas di dalam badan dan boleh mempengaruhi beberapa proses yang mendorong tidur.

Teruskan membaca untuk mengetahui hubungan antara magnesium dan tidur nyenyak.

Apa itu Magnesium?

Magnesium adalah salah satu mineral yang paling biasa di bumi dan terdapat dalam banyak makanan (1, 2, 3).

Ini penting untuk kesihatan manusia dan digunakan dalam lebih dari 600 reaksi selular di seluruh badan anda (3).

Sebenarnya, setiap sel dan organ memerlukan mineral ini untuk berfungsi dengan baik. Ini menyumbang kepada kesihatan tulang, serta fungsi otak, jantung dan otot yang betul (3).

Makanan tambahan magnesium telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat, termasuk memerangi keradangan, melegakan sembelit dan menurunkan tekanan darah (4, 5).

Di samping itu, magnesium dapat membantu mengatasi masalah tidur.

Banyak jenis makanan tambahan magnesium ada. Ini termasuk magnesium sitrat, magnesium oksida dan magnesium klorida.

Ringkasan: Magnesium adalah mineral penting yang diperlukan untuk kesihatan keseluruhan. Manfaat makanan tambahan ini bermula dari memerangi keradangan dan menurunkan tekanan darah hingga meningkatkan tidur.

Ia Dapat Membantu Badan dan Otak Anda Tenang

Untuk tidur dan tidur, badan dan otak anda perlu berehat.

Pada tahap kimia, magnesium membantu proses ini dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, sistem yang bertanggungjawab untuk membuat anda tenang dan santai (6).

Pertama, magnesium mengatur neurotransmitter, yang menghantar isyarat ke seluruh sistem saraf dan otak.

Ini juga mengatur hormon melatonin, yang memandu kitaran tidur-bangun di badan anda (7).

Kedua, mineral ini mengikat reseptor asid gamma-aminobutyric (GABA). GABA adalah neurotransmitter yang bertanggungjawab untuk menenangkan aktiviti saraf. Ini adalah neurotransmitter yang sama yang digunakan oleh ubat tidur seperti Ambien (8, 9).

Dengan menenangkan sistem saraf, magnesium dapat membantu menyiapkan badan dan minda anda untuk tidur.

Ringkasan: Magnesium membantu mengaktifkan neurotransmitter yang bertanggungjawab untuk menenangkan badan dan minda.

Tidak Memiliki Cukup Mengganggu Tidur

Tidak mempunyai cukup magnesium dalam sistem anda boleh menyebabkan tidur yang bermasalah dan bahkan insomnia (10).

Kajian pada tikus telah menunjukkan bahawa tahap optimum mineral ini diperlukan untuk tidur normal dan tahap tinggi dan rendah dapat menyebabkan masalah tidur (11).

Kumpulan orang tertentu mempunyai risiko kekurangan magnesium yang lebih tinggi, termasuk (2):

• Orang dengan penyakit pencernaan: Masalah dengan saluran pencernaan anda boleh menyebabkan tubuh anda tidak menyerap vitamin dan mineral dengan betul, mengakibatkan kekurangan.
• Orang yang menghidap diabetes: Rintangan insulin dan diabetes dikaitkan dengan kehilangan magnesium yang berlebihan.
• Orang yang mempunyai ketergantungan alkohol: Kekurangan mineral ini adalah perkara biasa bagi mereka yang minum banyak.
• Orang dewasa yang lebih tua: Banyak orang dewasa yang lebih tua mempunyai magnesium kurang dalam diet mereka daripada orang dewasa yang lebih muda dan mungkin juga kurang cekap menyerapnya.

Sekiranya anda tidak mendapat cukup magnesium, maka anda mungkin mengalami masalah tidur.

Ringkasan: Pengambilan magnesium yang tidak mencukupi dikaitkan dengan masalah tidur. Sebilangan penduduk berisiko kekurangan.

Ia Membantu Mengatur Kualiti Tidur

Magnesium bukan sahaja dapat membantu anda tidur, tetapi juga berperanan dalam membantu anda mencapai tidur nyenyak dan nyenyak.

Dalam satu kajian, orang dewasa yang lebih tua diberi 500 mg magnesium atau plasebo. Secara keseluruhan, kumpulan magnesium mempunyai kualiti tidur yang lebih baik.

Kumpulan ini juga menunjukkan tahap renin dan melatonin yang lebih tinggi, dua hormon yang membantu mengatur tidur (12).

Hasil ini disokong oleh kajian lain yang memberi orang dewasa tua dengan insomnia suplemen yang mengandungi 225 mg magnesium, 5 mg melatonin dan 11.25 mg zink.

Peserta kajian kedua ini juga tidur lebih lena berbanding dengan kumpulan plasebo, walaupun sukar untuk mengaitkan kesannya dengan magnesium kerana suplemen tersebut juga mengandungi zink dan melatonin (13).

Namun kajian lain mendapati bahawa mewujudkan kekurangan magnesium pada tikus mengakibatkan corak tidur yang ringan dan gelisah (14).

Ini sebahagiannya disebabkan oleh pengaruh mineral ini pada sistem saraf. Ini menyekat molekul yang lebih menarik dari mengikat neuron, menghasilkan sistem saraf yang lebih tenang.

Walau bagaimanapun, kerana kajian semasa hanya mengkaji suplemen magnesium di kalangan orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia, tidak jelas sama ada orang dewasa yang lebih muda juga akan mendapat manfaat.

Ringkasan: Magnesium bertindak ke atas sistem saraf dan menyumbang kepada tidur nyenyak dan nyenyak. Beberapa kajian telah mengesahkan kesan ini pada orang dewasa yang lebih tua.

Ia Dapat Membantu Mengatasi Kegelisahan dan Kemurungan

Kebimbangan dan kemurungan kedua-duanya boleh memberi kesan negatif pada tidur. Menariknya, magnesium terbukti dapat membantu mengurangkan kedua-dua gangguan mood ini.

Ini benar terutamanya apabila terdapat kekurangan magnesium, kerana kegelisahan, kemurungan dan kekeliruan mental sering dilihat semasa kekurangan (15).

Tetapi penyelidikan yang muncul juga menunjukkan bahawa mineral ini dapat meningkatkan rawatan antidepresan konvensional dan mungkin dapat mengatasi kegelisahan (15, 16).

Walaupun cara ini berfungsi tidak difahami sepenuhnya, ia nampaknya berkaitan dengan kemampuan magnesium untuk merangsang alat menenangkan sistem saraf (3).

Sekiranya insomnia anda berkaitan dengan gangguan mood yang mendasari, maka magnesium mungkin akan membantu.

Ringkasan: Magnesium dapat membantu mengatasi kegelisahan dan kemurungan, dua gangguan mood yang boleh menyebabkan masalah tidur.

Cara Mengambil Magnesium untuk Membantu Tidur

Institut Perubatan mencadangkan pengambilan makanan harian sebanyak 310-360 mg magnesium untuk wanita dewasa dan 400–420 mg untuk lelaki dewasa (1).

Anda boleh mendapatkan magnesium melalui air minum dan makan makanan seperti sayur-sayuran hijau, kacang-kacangan, bijirin, daging, ikan dan buah (1).

Sangat sedikit kajian yang secara langsung menguji kesan suplemen magnesium terhadap insomnia, sehingga sukar untuk mengesyorkan jumlah tertentu.

Walau bagaimanapun, ujian klinikal yang disebutkan di atas berjumlah 225-500 mg. Had atas yang dianggap selamat dari makanan tambahan sebenarnya adalah 350 mg sehari, jadi elakkan mencuba dos yang lebih tinggi ini tanpa pengawasan perubatan (2).

Oleh kerana jelas bahawa kekurangan magnesium dapat mengganggu tidur, langkah pertama yang baik adalah memastikan anda mendapat jumlah yang mencukupi dari makanan keseluruhan.

Ringkasan: Tidak ada cadangan khusus mengenai berapa banyak magnesium yang perlu diambil untuk meningkatkan tidur. Walau bagaimanapun, mendapatkan jumlah yang mencukupi melalui diet dapat membantu.

Apa yang Perlu Dipertimbangkan Semasa Mengambil Makanan Tambahan

Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, pertimbangkan campur tangan gaya hidup terlebih dahulu, seperti mengurangkan kafein, menetapkan waktu tidur biasa dan mengelakkan skrin sebelum tidur.

Tetapi jika anda ingin mencuba magnesium, ada beberapa perkara yang harus anda ketahui.

Pertama, had atas magnesium tambahan ialah 350 mg sehari (2).

Selain itu, ingat bahawa mengambilnya dalam bentuk suplemen boleh menyebabkan kesan sampingan, termasuk mual, kekejangan atau cirit-birit (17).

Akhirnya, suplemen magnesium boleh mengganggu ubat-ubatan tertentu, termasuk antibiotik, relaksan otot dan ubat tekanan darah.

Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan atau mengambil ubat apa pun, berjumpa dengan doktor sebelum mencuba suplemen ini.

Ringkasan: Tahap atas yang selamat untuk suplemen magnesium adalah 350 mg sehari. Ia boleh menyebabkan kesan sampingan dan berinteraksi dengan beberapa ubat.

Garisan bawah

Magnesium boleh meningkatkan tidur anda. Ini memainkan peranan penting dalam sistem saraf anda, membantu mengaktifkan mekanisme yang menenangkan dan menenangkan anda.

Ia juga dapat membantu menghilangkan kegelisahan dan kemurungan, yang boleh mengganggu tidur.

Pada masa ini, satu-satunya kajian yang menunjukkan bahawa suplemen ini meningkatkan tidur yang dilakukan pada orang dewasa yang lebih tua, jadi tidak jelas bagaimana mereka mempengaruhi populasi lain.

Sekiranya anda ingin mencuba magnesium untuk tidur, mulakan dengan meningkatkan pengambilan dari makanan keseluruhan.

Pembaikan Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik