20 Petua Berkesan untuk Menurunkan Lemak Perut (Disokong oleh Sains)

Kandungan

• 1. Makan banyak serat larut
• 2. Elakkan makanan yang mengandungi lemak trans
• 3. Jangan minum alkohol terlalu banyak
• 4. Makan makanan berprotein tinggi
• 5. Kurangkan tahap tekanan anda
• 6. Jangan makan banyak makanan bergula
• 7. Lakukan senaman aerobik (kardio)
• 8. Kurangkan karbohidrat - terutamanya karbohidrat halus
• 9. Gantikan sebahagian lemak memasak anda dengan minyak kelapa
• 10. Lakukan latihan rintangan (angkat berat)
• 11. Elakkan minuman manis-gula
• 12. Dapatkan tidur yang lena
• 13. Jejaki pengambilan dan senaman makanan anda
• 14. Makan ikan berlemak setiap minggu
• 15. Berhenti minum jus buah
• 16. Tambahkan cuka sari apel ke dalam diet anda
• 17. Makan makanan probiotik atau ambil suplemen probiotik
• 18. Cuba puasa sekejap-sekejap
• 19. Minum teh hijau
• 20. Ubah gaya hidup anda dan gabungkan kaedah yang berbeza
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Lemak perut lebih daripada gangguan yang membuat pakaian anda terasa ketat.

Ia sangat berbahaya.

Jenis lemak ini - disebut sebagai lemak viseral - adalah faktor risiko utama diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan keadaan lain (1).

Banyak organisasi kesihatan menggunakan indeks jisim badan (BMI) untuk mengklasifikasikan berat badan dan meramalkan risiko penyakit metabolik.

Walau bagaimanapun, ini mengelirukan, kerana orang dengan lemak perut yang berlebihan berisiko tinggi walaupun mereka kelihatan kurus ().

Walaupun kehilangan lemak dari kawasan ini boleh menjadi sukar, ada beberapa perkara yang dapat anda lakukan untuk mengurangkan lemak perut yang berlebihan.

Berikut adalah 20 petua berkesan untuk menurunkan lemak perut, disokong oleh kajian saintifik.

Fotografi oleh Aya Brackett

1. Makan banyak serat larut

Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu melambatkan makanan ketika melewati sistem pencernaan anda.

Kajian menunjukkan bahawa jenis serat ini mendorong penurunan berat badan dengan membantu anda merasa kenyang, jadi secara semula jadi anda makan lebih sedikit. Ia juga dapat mengurangkan jumlah kalori yang diserap oleh badan anda dari makanan (,,).

Lebih-lebih lagi, serat larut dapat membantu melawan lemak perut.

Satu kajian pemerhatian pada lebih dari 1.100 orang dewasa mendapati bahawa untuk setiap kenaikan 10 gram pengambilan serat larut, kenaikan lemak perut menurun sebanyak 3.7% dalam jangka masa 5 tahun ().

Usahakan untuk mengambil makanan berserat tinggi setiap hari. Sumber serat larut yang sangat baik termasuk:

• biji rami
• mi shirataki
• Pucuk Brussels
• alpukat
• kekacang
• beri hitam

Serat larut dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan penyerapan kalori. Cuba sertakan banyak makanan berserat tinggi dalam diet penurunan berat badan anda.

2. Elakkan makanan yang mengandungi lemak trans

Lemak trans diciptakan dengan mengepam hidrogen ke dalam lemak tak jenuh, seperti minyak kacang soya.

Mereka terdapat dalam beberapa marjerin dan penyebaran dan juga sering ditambahkan pada makanan yang dibungkus, tetapi banyak pengeluar makanan telah berhenti menggunakannya.

Lemak ini dikaitkan dengan keradangan, penyakit jantung, ketahanan insulin, dan peningkatan lemak perut dalam kajian pemerhatian dan haiwan (,,).

Satu kajian selama 6 tahun mendapati bahawa monyet yang makan diet trans lemak tinggi memperoleh 33% lebih banyak lemak perut daripada mereka yang makan diet tinggi lemak tak jenuh tunggal ().

Untuk membantu mengurangkan lemak perut dan melindungi kesihatan anda, baca label ramuan dengan teliti dan jauhi produk yang mengandungi lemak trans. Ini sering disenaraikan sebagai lemak hidrogenasi separa.

Beberapa kajian mengaitkan pengambilan lemak trans yang tinggi dengan peningkatan lemak perut. Tidak kira sama ada anda ingin menurunkan berat badan, mengehadkan pengambilan lemak trans adalah idea yang baik.

3. Jangan minum alkohol terlalu banyak

Alkohol boleh memberi manfaat kesihatan dalam jumlah kecil, tetapi sangat berbahaya jika anda minum terlalu banyak.

Penyelidikan menunjukkan bahawa terlalu banyak alkohol juga dapat membuat anda mendapat lemak perut.

Kajian pemerhatian mengaitkan pengambilan alkohol yang tinggi dengan peningkatan risiko peningkatan obesiti pusat - iaitu, penyimpanan lemak berlebihan di pinggang (,).

Mengurangkan alkohol boleh mengurangkan ukuran pinggang anda. Anda tidak perlu melepaskannya sama sekali, tetapi mengehadkan jumlah yang anda minum dalam satu hari dapat membantu.

Satu kajian mengenai penggunaan alkohol melibatkan lebih daripada 2,000 orang.

Hasil kajian menunjukkan mereka yang minum alkohol setiap hari tetapi rata-rata kurang dari satu minuman sehari mempunyai lemak perut lebih sedikit daripada mereka yang minum lebih kerap tetapi minum lebih banyak alkohol pada hari mereka minum ().

Pengambilan alkohol yang berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan lemak perut. Sekiranya anda perlu mengurangkan pinggang anda, pertimbangkan untuk minum alkohol secara sederhana atau tidak sepenuhnya.

4. Makan makanan berprotein tinggi

Protein adalah nutrien yang sangat penting untuk pengurusan berat badan.

Pengambilan protein yang tinggi meningkatkan pembebasan hormon kenyang PYY, yang mengurangkan selera makan dan meningkatkan rasa kenyang.

Protein juga meningkatkan kadar metabolisme anda dan membantu anda mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan (,,).

Banyak kajian pemerhatian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak protein cenderung kurang lemak perut daripada mereka yang makan diet rendah protein (,,).

Pastikan anda memasukkan sumber protein yang baik pada setiap hidangan, seperti:

• daging
• ikan
• telur
• tenusu
• protein whey
• kacang

Makanan berprotein tinggi, seperti ikan, daging tanpa lemak, dan kacang, sangat sesuai jika anda ingin menurunkan berat badan tambahan di pinggang anda.

5. Kurangkan tahap tekanan anda

Tekanan dapat membuat anda mendapatkan lemak perut dengan memicu kelenjar adrenal untuk menghasilkan kortisol, yang juga dikenal sebagai hormon stres.

Penyelidikan menunjukkan bahawa tahap kortisol yang tinggi meningkatkan selera makan dan mendorong penyimpanan lemak perut (,).

Lebih-lebih lagi, wanita yang sudah mempunyai pinggang besar cenderung menghasilkan lebih banyak kortisol sebagai tindak balas kepada tekanan. Peningkatan kortisol menambahkan lagi kenaikan lemak di bahagian tengah ().

Untuk membantu mengurangkan lemak perut, lakukan aktiviti yang menyenangkan untuk menghilangkan tekanan. Berlatih yoga atau meditasi boleh menjadi kaedah yang berkesan.

Tekanan boleh meningkatkan kenaikan lemak di pinggang anda. Meminimumkan tekanan harus menjadi salah satu keutamaan anda jika anda berusaha menurunkan berat badan.

6. Jangan makan banyak makanan bergula

Gula mengandung fruktosa, yang telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik jika dikonsumsi secara berlebihan.

Ini termasuk penyakit jantung, diabetes jenis 2, obesiti, dan penyakit hati berlemak (,,).

Kajian pemerhatian menunjukkan hubungan antara pengambilan gula yang tinggi dan peningkatan lemak perut (,).

Penting untuk menyedari bahawa lebih daripada sekadar gula halus boleh menyebabkan kenaikan lemak perut. Malah gula yang lebih sihat, seperti madu asli, harus digunakan dengan berhati-hati.

Pengambilan gula yang berlebihan adalah penyebab utama kenaikan berat badan pada banyak orang. Hadkan pengambilan gula-gula dan makanan yang diproses dengan gula tambahan.

7. Lakukan senaman aerobik (kardio)

Senaman aerobik (kardio) adalah kaedah berkesan untuk meningkatkan kesihatan dan membakar kalori.

Kajian juga menunjukkan bahawa ini adalah salah satu bentuk latihan yang paling berkesan untuk mengurangkan lemak perut. Walau bagaimanapun, hasilnya bercampur-campur sama ada senaman intensiti sederhana atau tinggi lebih bermanfaat (,,).

Walau apa pun, kekerapan dan tempoh program senaman anda lebih penting daripada keamatannya.

Satu kajian mendapati bahawa wanita pascamenopause kehilangan lebih banyak lemak dari semua kawasan ketika mereka melakukan senaman aerobik selama 300 minit seminggu, berbanding dengan wanita yang melakukan senaman 150 minit seminggu ().

Senaman aerobik adalah kaedah penurunan berat badan yang berkesan. Kajian menunjukkan bahawa ia sangat berkesan untuk melangsingkan pinggang anda.

8. Kurangkan karbohidrat - terutamanya karbohidrat halus

Mengurangkan pengambilan karbohidrat boleh sangat bermanfaat untuk menurunkan lemak, termasuk lemak perut.

Diet dengan karbohidrat di bawah 50 gram sehari menyebabkan kehilangan lemak perut pada orang yang berlebihan berat badan, mereka yang berisiko menghidap diabetes jenis 2, dan wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) (,,).

Anda tidak perlu mengikuti diet rendah karbohidrat. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa hanya mengganti karbohidrat halus dengan karbohidrat berkanji yang tidak diproses dapat meningkatkan kesihatan metabolik dan mengurangkan lemak perut (,).

Dalam Kajian Jantung Framingham yang terkenal, orang dengan pengambilan bijirin tertinggi 17% cenderung mempunyai lemak perut yang berlebihan daripada mereka yang menggunakan makanan yang tinggi bijirin halus ().

Pengambilan karbohidrat halus dikaitkan dengan lemak perut yang berlebihan. Pertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat atau mengganti karbohidrat halus dalam makanan anda dengan sumber karbohidrat yang sihat, seperti biji-bijian, kekacang, atau sayur-sayuran.

9. Gantikan sebahagian lemak memasak anda dengan minyak kelapa

Minyak kelapa adalah salah satu lemak paling sihat yang boleh anda makan.

Kajian menunjukkan bahawa lemak rantai sederhana dalam minyak kelapa dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangkan jumlah lemak yang anda simpan sebagai tindak balas kepada pengambilan kalori tinggi (,).

Kajian terkawal menunjukkan bahawa ia juga boleh menyebabkan kehilangan lemak perut ().

Dalam satu kajian, lelaki dengan obesiti yang mengambil minyak kelapa setiap hari selama 12 minggu kehilangan rata-rata 1,1 inci (2,86 cm) dari pinggang mereka tanpa sengaja mengubah diet atau rutin senaman mereka ().

Walau bagaimanapun, bukti faedah minyak kelapa untuk kehilangan lemak perut lemah dan kontroversial ().

Juga, ingat bahawa minyak kelapa tinggi kalori. Daripada menambahkan lemak tambahan pada makanan anda, ganti beberapa lemak yang sudah anda makan dengan minyak kelapa.

Kajian menunjukkan bahawa menggunakan minyak kelapa dan bukannya minyak masak lain dapat membantu mengurangkan lemak perut.

10. Lakukan latihan rintangan (angkat berat)

Latihan ketahanan, juga dikenali sebagai latihan mengangkat berat atau kekuatan, penting untuk memelihara dan mendapatkan jisim otot.

Berdasarkan kajian yang melibatkan penghidap prediabetes, diabetes jenis 2, dan penyakit hati berlemak, latihan ketahanan juga bermanfaat untuk kehilangan lemak perut (,).

Sebenarnya, satu kajian yang melibatkan remaja dengan berat badan berlebihan menunjukkan bahawa gabungan latihan kekuatan dan latihan aerobik menyebabkan penurunan lemak viseral yang paling besar ().

Sekiranya anda memutuskan untuk mula mengangkat berat, ada baiknya anda mendapatkan nasihat daripada jurulatih peribadi yang diperakui.

Latihan kekuatan boleh menjadi strategi penurunan berat badan yang penting dan dapat membantu mengurangkan lemak perut. Kajian menunjukkan bahawa lebih berkesan jika digabungkan dengan senaman aerobik.

11. Elakkan minuman manis-gula

Minuman manis gula sarat dengan fruktosa cair, yang dapat membuat anda mendapat lemak perut.

Kajian menunjukkan bahawa minuman bergula menyebabkan peningkatan lemak di hati. Satu kajian selama 10 minggu mendapati peningkatan lemak perut yang signifikan pada orang yang menggunakan minuman fruktosa tinggi (,,).

Minuman gula nampaknya lebih teruk daripada makanan yang tinggi gula.

Oleh kerana otak anda tidak memproses kalori cair dengan cara yang sama seperti kalori yang padat, anda mungkin akan menghabiskan terlalu banyak kalori di kemudian hari dan menyimpannya sebagai lemak (,).

Untuk mengurangkan lemak perut, yang terbaik adalah mengelakkan minuman manis seperti:

• Soda
• pukulan
• teh manis
• pengadun alkohol yang mengandungi gula

Mengelakkan semua bentuk gula cair, seperti minuman manis-gula, sangat penting jika anda ingin menurunkan berat badan tambahan.

12. Dapatkan tidur yang lena

Tidur penting untuk banyak aspek kesihatan anda, termasuk berat badan. Kajian menunjukkan bahawa orang yang tidak cukup tidur cenderung menambah berat badan, yang mungkin termasuk lemak perut (,).

Kajian selama 16 tahun yang melibatkan lebih daripada 68,000 wanita mendapati bahawa mereka yang tidur kurang dari 5 jam setiap malam secara signifikan lebih cenderung untuk menambah berat badan daripada mereka yang tidur 7 jam atau lebih setiap malam ().

Keadaan yang dikenali sebagai sleep apnea, di mana pernafasan berhenti seketika pada waktu malam, juga dikaitkan dengan kelebihan lemak viseral ().

Selain tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam, pastikan anda mendapat tidur yang berkualiti.

Sekiranya anda mengesyaki anda mungkin mengalami apnea tidur atau gangguan tidur yang lain, berbincanglah dengan doktor dan dapatkan rawatan.

Kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan. Tidur yang cukup berkualiti tinggi harus menjadi salah satu keutamaan anda sekiranya anda merancang untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda.

13. Jejaki pengambilan dan senaman makanan anda

Banyak perkara dapat membantu anda menurunkan berat badan dan lemak perut, tetapi pengambilan kalori lebih sedikit daripada yang diperlukan oleh badan anda untuk menjaga berat badan adalah kunci ().

Menyimpan buku harian makanan atau menggunakan pelacak makanan atau aplikasi dalam talian dapat membantu anda memantau pengambilan kalori. Strategi ini terbukti bermanfaat untuk menurunkan berat badan (,).

Di samping itu, alat pengesan makanan membantu anda melihat pengambilan protein, karbohidrat, serat, dan mikronutrien anda. Banyak juga yang membolehkan anda merakam latihan dan aktiviti fizikal anda.

Anda boleh mendapatkan lima aplikasi / laman web percuma untuk mengesan pengambilan nutrien dan kalori di halaman ini.

Sebagai nasihat penurunan berat badan secara amnya, adalah idea yang baik untuk mengikuti apa yang anda makan. Menyimpan buku harian makanan atau menggunakan pelacak makanan dalam talian adalah dua cara yang paling popular untuk melakukan ini.

14. Makan ikan berlemak setiap minggu

Ikan berlemak sangat sihat.

Mereka kaya dengan protein dan lemak omega-3 berkualiti tinggi yang melindungi anda daripada penyakit (,).

Beberapa bukti menunjukkan bahawa lemak omega-3 ini juga dapat membantu mengurangkan lemak viseral.

Kajian pada orang dewasa dan kanak-kanak dengan penyakit hati berlemak menunjukkan bahawa suplemen minyak ikan dapat mengurangkan lemak hati dan perut dengan ketara (,,).

Matlamat untuk mendapatkan 2-3 hidangan ikan berlemak setiap minggu. Pilihan yang baik merangkumi:

• ikan salmon
• ikan hering
• ikan sardin
• ikan tenggiri
• ikan bilis

Makan ikan berlemak atau mengambil suplemen omega-3 dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Beberapa bukti juga menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan lemak perut pada orang dengan penyakit hati berlemak.

15. Berhenti minum jus buah

Walaupun jus buah menyediakan vitamin dan mineral, gula sama tinggi dengan soda dan minuman manis lain.

Minum dalam jumlah besar boleh membawa risiko yang sama untuk kenaikan lemak perut ().

Jus epal tanpa gula sebanyak 8 ons (240 mL) mengandungi 24 gram gula, separuh daripadanya adalah fruktosa (63).

Untuk membantu mengurangkan lemak perut yang berlebihan, ganti jus buah dengan air, teh es tanpa gula, atau air berkilau dengan irisan lemon atau kapur.

Ketika menambah lemak, jus buah sama buruknya dengan soda bergula. Pertimbangkan untuk mengelakkan semua sumber gula cair untuk meningkatkan peluang anda berjaya menurunkan berat badan.

16. Tambahkan cuka sari apel ke dalam diet anda

Minum cuka sari apel mempunyai manfaat kesihatan yang luar biasa, termasuk menurunkan kadar gula dalam darah ().

Ia mengandungi asid asetik, yang terbukti dapat mengurangkan simpanan lemak perut dalam beberapa kajian haiwan (,,).

Dalam kajian terkawal 12 minggu pada lelaki yang didiagnosis dengan obesiti, mereka yang mengambil 1 sudu besar (15 mL) cuka sari apel setiap hari kehilangan setengah inci (1.4 cm) dari pinggang mereka ().

Mengambil 1-2 sudu besar (15-30 mL) cuka sari apel setiap hari adalah selamat bagi kebanyakan orang dan boleh menyebabkan kehilangan lemak yang sederhana.

Namun, pastikan untuk mencairkannya dengan air, kerana cuka yang tidak dicairkan dapat mengikis enamel pada gigi anda.

Sekiranya anda ingin mencuba cuka sari apel, ada pilihan yang baik untuk dipilih dalam talian.

Cuka sari apel dapat membantu anda menurunkan berat badan. Kajian haiwan menunjukkan bahawa ia dapat membantu mengurangkan lemak perut.

17. Makan makanan probiotik atau ambil suplemen probiotik

Probiotik adalah bakteria yang terdapat dalam beberapa makanan dan makanan tambahan. Mereka mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk membantu meningkatkan kesihatan usus dan meningkatkan fungsi imun ().

Para penyelidik mendapati bahawa pelbagai jenis bakteria berperanan dalam pengaturan berat badan dan mempunyai keseimbangan yang tepat dapat membantu menurunkan berat badan, termasuk kehilangan lemak perut.

Yang ditunjukkan untuk mengurangkan lemak perut termasuk anggota Lactobacillus keluarga, seperti Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus dan terutamanya Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Makanan tambahan probiotik biasanya mengandungi beberapa jenis bakteria, jadi pastikan anda membeli yang menyediakan satu atau lebih jenis bakteria ini.

Beli suplemen probiotik dalam talian.

Mengambil suplemen probiotik dapat membantu melancarkan sistem pencernaan yang sihat. Kajian juga menunjukkan bahawa bakteria usus yang bermanfaat dapat membantu menurunkan berat badan.

18. Cuba puasa sekejap-sekejap

Puasa berselang baru-baru ini menjadi sangat popular sebagai kaedah penurunan berat badan.

Ini adalah pola makan yang berpusing antara tempoh makan dan tempoh puasa ().

Satu kaedah yang popular melibatkan puasa 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Yang lain terdiri daripada berpuasa setiap hari selama 16 jam dan memakan semua makanan anda dalam jangka masa 8 jam.

Dalam tinjauan kajian mengenai puasa berselang dan puasa sehari-hari, orang mengalami penurunan lemak perut 4-7% dalam masa 6-24 minggu (75).

Terdapat beberapa bukti bahawa puasa sekejap-sekejap, dan puasa secara umum, mungkin tidak begitu bermanfaat bagi wanita seperti lelaki.

Walaupun kaedah puasa berselang yang diubah suai tertentu nampaknya pilihan yang lebih baik, hentikan puasa dengan segera sekiranya anda mengalami kesan negatif.

Puasa berselang adalah pola makan yang bergantian antara tempoh makan dan puasa. Kajian menunjukkan bahawa ini mungkin salah satu kaedah paling berkesan untuk menurunkan berat badan dan lemak perut.

19. Minum teh hijau

Teh hijau adalah minuman yang sangat sihat.

Ia mengandungi kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG), yang keduanya nampaknya meningkatkan metabolisme (,).

EGCG adalah catechin, yang dicadangkan oleh beberapa kajian dapat membantu anda menurunkan lemak perut. Kesannya dapat diperkuat apabila pengambilan teh hijau digabungkan dengan senaman (, 79, 80).

Minum teh hijau secara berkala dikaitkan dengan penurunan berat badan, walaupun mungkin tidak begitu berkesan dan digabungkan dengan senaman.

20. Ubah gaya hidup anda dan gabungkan kaedah yang berbeza

Hanya melakukan salah satu item dalam senarai ini tidak akan memberi kesan yang besar.

Sekiranya anda mahukan hasil yang baik, anda perlu menggabungkan kaedah yang berbeza yang terbukti berkesan.

Menariknya, banyak kaedah ini adalah perkara yang umumnya berkaitan dengan pemakanan sihat dan gaya hidup sihat secara keseluruhan.

Oleh itu, mengubah gaya hidup anda untuk jangka masa panjang adalah kunci untuk mengurangkan lemak perut dan menjauhkannya.

Apabila anda mempunyai tabiat sihat dan makan makanan sebenar, penurunan lemak cenderung berlaku sebagai kesan sampingan semula jadi.

Menurunkan berat badan dan menjauhkannya adalah sukar kecuali anda mengubah kebiasaan dan gaya hidup diet anda secara kekal.

Garisan bawah

Tidak ada penyelesaian ajaib untuk kehilangan lemak perut.

Penurunan berat badan selalu memerlukan usaha, komitmen, dan ketekunan bagi pihak anda.

Berjaya menggunakan beberapa atau semua strategi dan matlamat gaya hidup yang dibincangkan dalam artikel ini pasti akan membantu anda menurunkan berat badan tambahan di pinggang anda.