20 Bahan Pencahar Semula Jadi untuk Membantu Anda Tetap Berkala

Kandungan

• Apa itu Pencahar dan Bagaimana Ia Berfungsi?
• 1. Benih Chia
• 2. Beri
• 3. Kekacang
• 4. Biji rami
• 5. Kefir
• 6. Minyak Kastor
• 7. Daun Hijau
• 8. Senna
• 9. Epal
• 10. Minyak Zaitun
• 11. Rhubarb
• 12. Aloe Vera
• 13. Bran Oat
• 14. Prun
• 15. Buah Kiwi
• 16. Magnesium sitrat
• 17. Kopi
• 18. Psyllium
• 19. Air
• 20. Pengganti Gula
• Garisan bawah

Pencahar boleh memberi kesan kuat pada kesihatan pencernaan anda.

Kerana kesannya di dalam badan, julap dapat membantu melegakan sembelit dan melancarkan pergerakan usus secara berkala.

Anehnya, terdapat banyak julap semula jadi yang tersedia sama efektifnya dengan produk bebas untuk mencegah sembelit.

Artikel ini akan mengkaji 20 julap semula jadi dan bagaimana ia berfungsi.

Apa itu Pencahar dan Bagaimana Ia Berfungsi?

Pencahar adalah bahan yang melonggarkan najis atau merangsang pergerakan usus.

Mereka juga dapat mempercepat perjalanan usus, yang membantu mempercepat pergerakan saluran pencernaan untuk memacu pergerakan usus.

Pencahar sering digunakan untuk merawat sembelit, keadaan yang dicirikan oleh pergerakan usus yang jarang, sukar dan kadang-kadang menyakitkan.

Terdapat beberapa jenis julap yang berfungsi dengan cara yang berbeza. Kelas pencahar utama adalah (1):

• Julap pembentuk pukal: Ini bergerak melalui badan yang tidak dicerna, menyerap air dan membengkak sehingga membentuk najis.
• Pelembut najis: Mereka meningkatkan jumlah air yang diserap oleh najis untuk menjadikannya lebih lembut dan lebih mudah dilalui.
• Julap pelincir: Ini melapisi permukaan najis dan lapisan usus untuk menjaga kelembapan, memungkinkan najis lebih lembut dan laluan yang lebih mudah.
• Julap jenis osmotik: Ini membantu usus besar menahan lebih banyak air, meningkatkan frekuensi pergerakan usus.
• Pencahar garam: Ini menarik air ke usus kecil untuk mendorong pergerakan usus.
• Pencahar perangsang: Mereka mempercepat pergerakan sistem pencernaan untuk mendorong pergerakan usus.

Walaupun julap over-the-counter dapat sangat membantu dalam meredakan sembelit, penggunaannya terlalu kerap boleh menyebabkan gangguan elektrolit dan perubahan keseimbangan asid-basa, yang berpotensi menyebabkan kerosakan jantung dan ginjal dalam jangka panjang (2).

Sekiranya anda ingin mencapai kebiasaan, cubalah memasukkan beberapa julap semula jadi ke dalam rutin anda. Mereka boleh menjadi alternatif yang selamat dan murah daripada produk bebas, dengan kesan sampingan yang minimum.

Berikut adalah 20 julap semula jadi yang mungkin anda ingin cuba.

1. Benih Chia

Serat adalah rawatan semula jadi dan salah satu barisan pertahanan pertama terhadap sembelit.

Ia bergerak melalui usus yang tidak dicerna, menambahkan sebahagian besar ke dalam najis dan mendorong keteraturan (3, 4).

Kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan serat anda dapat meningkatkan frekuensi najis dan melembutkan najis untuk memudahkan perjalanannya (5, 6).

Biji Chia sangat tinggi serat, mengandung 11 gram hanya dalam 1 ons (28 gram) (7).

Mereka terutamanya mengandungi serat tidak larut, tetapi sekitar 3% dari keseluruhan kandungan serat terdiri dari serat larut (8).

Serat larut menyerap air untuk membentuk gel, yang dapat membantu membentuk najis yang lebih lembut untuk meredakan sembelit (9).

2. Beri

Sebilangan besar jenis beri agak tinggi serat, menjadikannya pilihan terbaik sebagai pencahar semula jadi ringan.

Stroberi mengandungi 3 gram serat per cawan (152 gram), blueberry menyediakan 3.6 gram serat per cawan (148 gram) dan beri hitam membanggakan 7.6 gram serat per cawan (144 gram) (10, 11, 12).

Persatuan Dietetik Amerika mengesyorkan 25 gram serat setiap hari untuk wanita dan 38 gram serat untuk lelaki untuk menambah najis dalam jumlah besar dan mencegah penyakit kronik (13).

Beri mengandungi dua jenis serat: larut dan tidak larut.

Serat larut, seperti pada biji chia, menyerap air dalam usus untuk membentuk zat seperti gel yang membantu melembutkan najis (14).

Serat tidak larut tidak menyerap air, tetapi bergerak ke seluruh badan dengan utuh, meningkatkan jumlah najis untuk laluan yang lebih mudah (15).

Menyertakan beberapa jenis buah beri dalam makanan anda adalah salah satu cara untuk meningkatkan pengambilan serat anda dan memanfaatkan sifat pencahar semula jadi mereka.

3. Kekacang

Kekacang adalah keluarga tumbuhan yang boleh dimakan yang merangkumi kacang, kacang buncis, lentil, kacang polong dan kacang tanah.

Kekacang tinggi serat, yang dapat mendorong keteraturan.

Satu cawan (198 gram) lentil rebus, misalnya, mengandungi 15.6 gram serat sementara 1 cawan (164 gram) kacang buncis menyediakan 12.5 gram serat (16, 17).

Makan kekacang dapat membantu meningkatkan pengeluaran asid butirat badan anda, sejenis asid lemak rantai pendek yang boleh bertindak sebagai pencahar semula jadi.

Kajian menunjukkan bahawa asid butirat dapat membantu dalam rawatan sembelit dengan meningkatkan pergerakan saluran pencernaan (18).

Ia juga bertindak sebagai agen anti-radang untuk mengurangkan keradangan usus yang mungkin berkaitan dengan beberapa gangguan pencernaan, seperti penyakit Crohn atau penyakit radang usus (18).

4. Biji rami

Dengan kandungan asid lemak omega-3 dan jumlah protein yang tinggi, biji rami kaya dengan banyak nutrien yang menjadikannya tambahan yang sihat untuk diet apa pun (19, 20).

Bukan hanya itu, biji rami juga mempunyai sifat pencahar semula jadi dan merupakan rawatan yang berkesan untuk sembelit dan cirit-birit.

Kajian pada tahun 2015 menunjukkan bahawa minyak biji rami meningkatkan frekuensi najis pada babi guinea. Ia juga mempunyai kesan anti-diare dan dapat mengurangkan cirit-birit hingga 84% (21).

Biji rami mengandungi campuran serat larut dan tidak larut yang baik, yang membantu mengurangkan masa transit usus dan menambah najis ke dalam najis (22).

Satu sudu (10 gram) biji rami menyediakan 2 gram serat tidak larut, ditambah 1 gram serat larut (20).

5. Kefir

Kefir adalah produk susu yang ditapai.

Ini mengandungi probiotik, sejenis bakteria usus yang bermanfaat dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kesihatan pencernaan (23).

Mengonsumsi probiotik melalui makanan atau makanan tambahan dapat meningkatkan keteraturan sementara juga meningkatkan konsistensi najis dan mempercepat transit usus (24).

Kefir, khususnya, telah terbukti menambahkan kelembapan dan banyak pada najis (25).

Satu kajian tahun 2014 melihat kesan kefir pada 20 peserta dengan sembelit.

Setelah memakan 17 auns (500 ml) sehari selama empat minggu, peserta mengalami peningkatan frekuensi najis, peningkatan konsistensi dan penurunan penggunaan julap (26).

6. Minyak Kastor

Dihasilkan dari biji kastor, minyak jarak mempunyai sejarah penggunaan yang panjang sebagai pencahar semula jadi.

Setelah minyak kastor dimakan, ia mengeluarkan asid ricinoleic, sejenis asid lemak tak jenuh yang bertanggungjawab untuk kesan pencaharnya.

Asid ricinoleic berfungsi dengan mengaktifkan reseptor tertentu di saluran pencernaan yang meningkatkan pergerakan otot usus untuk mendorong pergerakan usus (27).

Satu kajian menunjukkan bahawa minyak jarak mampu meredakan gejala sembelit dengan melembutkan konsistensi najis, mengurangkan ketegangan semasa buang air besar dan mengurangkan perasaan pengosongan yang tidak lengkap (28).

Anda boleh mendapatkan minyak jarak di banyak kedai makanan kesihatan dan dalam talian.

7. Daun Hijau

Sayuran berdaun seperti bayam, kangkung dan kubis berfungsi dengan beberapa cara yang berbeza untuk meningkatkan keteraturan dan mencegah sembelit.

Pertama, mereka sangat padat nutrien, yang bermaksud mereka menyediakan sejumlah besar vitamin, mineral dan serat dengan sedikit kalori.

Setiap cawan (67 gram) kale, misalnya, menyediakan 1.3 gram serat untuk membantu meningkatkan keteraturan dan hanya mempunyai sekitar 33 kalori (29).

Daun hijau juga kaya dengan magnesium. Ini adalah ramuan utama dalam banyak jenis pencahar, kerana ia membantu mengalirkan air ke dalam usus untuk membantu membuang najis (30).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan magnesium yang rendah dapat dikaitkan dengan sembelit, jadi memastikan pengambilan yang mencukupi sangat penting untuk menjaga keteraturan (31).

8. Senna

Diekstrak dari kilang Senna alexandrina, senna adalah ramuan yang sering digunakan sebagai pencahar perangsang semula jadi.

Senna terdapat dalam banyak produk over-the-counter yang biasa, seperti Ex-Lax, Senna-Lax dan Senokot.

Kesan senna yang melegakan sembelit dikaitkan dengan kandungan sennosida tumbuhan.

Sennosida adalah sebatian yang berfungsi dengan mempercepat pergerakan sistem pencernaan untuk merangsang pergerakan usus. Mereka juga meningkatkan penyerapan cecair di usus besar untuk membantu saluran najis (32).

9. Epal

Epal tinggi serat, menyediakan 3 gram serat per cawan (125 gram) (33).

Selain itu, mereka penuh dengan pektin, sejenis serat larut yang boleh bertindak sebagai pencahar.

Satu kajian menunjukkan bahawa pektin dapat mempercepat masa transit di usus besar. Ia juga bertindak sebagai prebiotik dengan meningkatkan jumlah bakteria bermanfaat dalam usus untuk meningkatkan kesihatan pencernaan (34).

Kajian lain memberi serat epal tikus selama dua minggu sebelum memberikan morfin sehingga menyebabkan sembelit. Mereka mendapati bahawa serat epal mencegah sembelit dengan merangsang pergerakan di saluran pencernaan dan meningkatkan frekuensi najis (35).

10. Minyak Zaitun

Beberapa penyelidikan mendapati bahawa mengkonsumsi minyak zaitun boleh menjadi cara yang berkesan untuk mengurangkan sembelit.

Berfungsi sebagai pencahar pelincir, menyediakan lapisan di rektum yang memungkinkan laluan yang lebih mudah, sementara juga merangsang usus kecil untuk mempercepat transit (36).

Dalam kajian, minyak zaitun terbukti berfungsi dengan baik dalam merangsang pergerakan usus dan memperbaiki gejala sembelit (37).

Dalam satu kajian, para penyelidik menggabungkan minyak zaitun dengan formula pembersihan kolon tradisional dan mendapati bahawa formula itu lebih berkesan apabila dipasangkan dengan minyak zaitun daripada dengan pencahar lain, seperti magnesium hidroksida (38).

11. Rhubarb

Rhubarb mengandungi sebatian yang dikenali sebagai sennoside A, yang memberikan beberapa sifat pencahar yang kuat.

Sennoside A menurunkan kadar AQP3, sejenis protein yang mengatur kandungan air dalam tinja.

Ini membawa kepada kesan pencahar dengan meningkatkan penyerapan air untuk melembutkan najis dan memudahkan pergerakan usus (39).

Rhubarb juga mengandungi sejumlah besar serat untuk membantu meningkatkan keteraturan, dengan 2.2 gram serat di setiap cawan (122 gram) (40).

12. Aloe Vera

Aloe vera lateks, gel yang berasal dari lapisan dalam daun tanaman lidah buaya, sering digunakan sebagai rawatan untuk sembelit.

Ia mendapat kesan pencahar dari glikosida anthraquinone, sebatian yang menarik air ke dalam usus dan merangsang pergerakan saluran pencernaan (41).

Satu kajian mengesahkan keberkesanan lidah buaya dengan membuat persediaan menggunakan celandin, psyllium dan lidah buaya. Mereka mendapati bahawa campuran ini dapat melembutkan najis dengan berkesan dan meningkatkan kekerapan pergerakan usus (42).

13. Bran Oat

Dihasilkan dari lapisan luar biji-bijian oat, dedak oat tinggi serat larut dan tidak larut, menjadikannya pilihan yang baik sebagai pencahar semula jadi.

Sebenarnya, hanya 1 cawan (94 gram) bungkus dedak oat mentah dalam 14 gram serat (43).

Satu kajian pada tahun 2009 menilai keberkesanan dedak oat dalam rawatan sembelit dengan menggunakannya sebagai pengganti julap di hospital geriatrik.

Mereka mendapati para peserta boleh menerima dedak oat dengan baik. Ini membantu mereka mengekalkan berat badan mereka dan membiarkan 59% peserta berhenti menggunakan julap, menjadikan dedak oat sebagai alternatif yang baik untuk produk yang dijual bebas (44).

14. Prun

Prun mungkin salah satu pencahar semula jadi yang paling terkenal di luar sana.

Mereka menyediakan banyak serat, dengan 2 gram dalam setiap hidangan 1-ons (28 gram). Mereka juga mengandungi sejenis alkohol gula yang dikenali sebagai sorbitol (45, 46).

Sorbitol kurang diserap dan bertindak sebagai agen osmotik, membawa air ke dalam usus, yang membantu mendorong pergerakan usus (47).

Beberapa kajian mendapati bahawa prun dapat meningkatkan frekuensi najis dan meningkatkan konsistensi lebih baik daripada pencahar semula jadi lain, termasuk serat psyllium (48, 49).

15. Buah Kiwi

Buah Kiwi terbukti mempunyai sifat pencahar, menjadikannya cara yang mudah untuk meredakan sembelit.

Ini kebanyakan disebabkan oleh kandungan seratnya yang tinggi. Secawan (177 gram) buah kiwi mengandungi 5.3 gram serat, merangkumi hingga 21% daripada pengambilan harian yang disyorkan (50).

Buah Kiwi mengandungi campuran serat yang tidak larut dan larut. Ia juga mengandungi pektin, yang telah terbukti mempunyai kesan pencahar semula jadi (34, 51).

Ia berfungsi dengan meningkatkan pergerakan saluran pencernaan untuk merangsang pergerakan usus (52).

Satu kajian selama empat minggu melihat kesan buah kiwi pada peserta sembelit dan sihat. Ia mendapati bahawa menggunakan buah kiwi sebagai pencahar semula jadi membantu mengurangkan sembelit dengan mempercepat masa transit di usus (53).

16. Magnesium sitrat

Magnesium sitrat adalah julap semula jadi yang kuat.

Magnesium sitrat telah terbukti lebih mudah didapati dan diserap lebih baik dalam badan daripada bentuk magnesium lain, seperti magnesium oksida (54, 55).

Magnesium sitrat meningkatkan jumlah air di saluran usus, yang menyebabkan pergerakan usus (1).

Apabila digabungkan dengan jenis pencahar lain, magnesium sitrat telah terbukti berkesan seperti rejimen pembersihan usus besar yang digunakan sebelum prosedur perubatan (56, 57).

Anda boleh mendapatkan magnesium sitrat di farmasi sebagai suplemen di kaunter atau dalam talian.

17. Kopi

Bagi sesetengah orang, kopi boleh meningkatkan keinginan untuk menggunakan bilik mandi. Ia merangsang otot di usus besar anda, yang dapat menghasilkan kesan pencahar semula jadi (58, 59).

Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh kesan kopi pada gastrin, hormon yang dilepaskan setelah makan. Gastrin bertanggungjawab untuk rembesan asid gastrik, yang membantu memecah makanan di perut (60).

Gastrin juga terbukti dapat meningkatkan pergerakan otot usus, yang dapat membantu mempercepat perjalanan usus dan mendorong pergerakan usus (61).

Satu kajian memberi peserta 3.4 ons kopi (100 ml) kopi, kemudian mengukur tahap gastrin mereka.

Berbanding dengan kumpulan kawalan, tahap gastrin adalah 1.7 kali lebih tinggi bagi peserta yang minum kopi tanpa kafein dan 2,3 kali lebih tinggi bagi mereka yang meminum kopi berkafein (62).

Sebenarnya, kajian lain menunjukkan bahawa kopi berkafein dapat merangsang saluran pencernaan anda sebanyak makan dan hingga 60% lebih banyak daripada air (63).

18. Psyllium

Berasal dari sekam dan biji tanaman Plantago ovata, psyllium adalah sejenis serat dengan sifat pencahar.

Walaupun mengandungi serat larut dan tidak larut, kandungan serat larut yang tinggi inilah yang menjadikannya berkesan dalam menghilangkan sembelit (64).

Serat larut berfungsi dengan menyerap air dan membentuk gel, yang dapat melembutkan najis dan menjadikannya lebih mudah dikeluarkan (14).

Psyllium bahkan terbukti lebih berkesan daripada beberapa julap preskripsi.

Satu kajian membandingkan kesan psyllium dengan natrium docusate, ubat pencahar, dalam rawatan 170 orang dewasa dengan sembelit.

Para penyelidik mendapati bahawa psyllium mempunyai kesan yang lebih besar dalam melembutkan najis dan meningkatkan frekuensi pengosongan (65).

Anda boleh mendapatkan psyllium di banyak kedai makanan kesihatan dan dalam talian.

19. Air

Air sangat penting untuk kekal terhidrat serta menjaga kebiasaan dan mencegah sembelit.

Penyelidikan menunjukkan bahawa kekal terhidrat dapat membantu mengurangkan sembelit dengan meningkatkan konsistensi najis, menjadikannya lebih mudah untuk dilalui (66).

Ia juga dapat meningkatkan kesan pencahar semula jadi lain, seperti serat.

Dalam satu kajian, 117 peserta dengan sembelit kronik diberi diet yang terdiri daripada 25 gram serat setiap hari. Sebagai tambahan kepada peningkatan serat, separuh daripada peserta juga diarahkan untuk minum 2 liter air setiap hari.

Selepas dua bulan, kedua-dua kumpulan mengalami peningkatan frekuensi najis dan kurang bergantung pada julap, tetapi kesannya lebih besar lagi bagi kumpulan itu minum lebih banyak air (67).

20. Pengganti Gula

Penggunaan berlebihan beberapa jenis pengganti gula boleh memberi kesan pencahar.

Ini kerana mereka melalui usus yang sebagian besar tidak diserap, menarik air ke usus dan mempercepat transit di usus (68).

Proses ini terutama berlaku untuk alkohol gula, yang kurang diserap dalam saluran pencernaan.

Lactitol, sejenis alkohol gula yang berasal dari gula susu, sebenarnya telah disiasat untuk potensi penggunaannya dalam rawatan sembelit kronik (69).

Beberapa kajian kes telah menghubungkan penggunaan gula-gula getah bebas gula yang berlebihan yang mengandung sorbitol, sejenis alkohol gula lain, dengan cirit-birit (70).

Xylitol adalah alkohol gula biasa yang bertindak sebagai julap.

Biasanya terdapat dalam minuman diet dan gula-gula bebas dalam jumlah kecil. Namun, jika anda memakannya dalam jumlah banyak, ia boleh mengalirkan air ke dalam usus, menyebabkan pergerakan usus atau menyebabkan cirit-birit (71, 72).

Sejumlah besar aritritol alkohol gula juga boleh memberi kesan pencahar dengan cara yang sama, memacu pergerakan usus dengan membawa sejumlah besar air ke dalam usus (68).

Garisan bawah

Terdapat banyak julap semula jadi yang dapat membantu menjaga kebiasaan anda dengan meningkatkan frekuensi najis dan meningkatkan konsistensi najis.

Selain menggunakan julap semula jadi ini, pastikan anda kekal terhidrasi dengan baik, ikuti diet yang sihat dan luangkan masa untuk melakukan aktiviti fizikal secara berkala.

Langkah-langkah ini akan membantu mencegah sembelit dan menjaga kesihatan sistem pencernaan anda.