20 Petua Pandai untuk Makan Sihat ketika Makan Di Luar

Kandungan

• 1. Baca Menu Sebelum Anda Pergi
• 2. Makan Snek yang Sihat Sebelum Anda Tiba
• 3. Minum Air Sebelum dan Semasa Makan
• 4. Periksa Cara Makanan Dimasak dan Disiapkan
• 5. Cuba Makan Makanan Anda dengan penuh perhatian
• 6. Pesan Makanan Anda Sebelum Semua Orang Lain
• 7. Memesan Dua Pembuka Selera dan bukannya Utama
• 8. Perlahan dan Kunyah dengan Benar
• 9. Minum secawan kopi dan bukannya Pencuci mulut
• 10. Elakkan Bufet Semua-Anda-Boleh-Makan
• 11. Minta Buat Tukar Sihat
• 12. Minta Sos atau Pakaian di Sebelah
• 13. Langkau Bakul Roti Pra-Makan Malam
• 14. Pesan Sup atau Salad untuk Bermula
• 15. Kongsi dengan Orang Lain (atau Pesan Separuh Bahagian)
• 16. Elakkan Minuman Manis Gula
• 17. Pilih Pengadun Alkohol dan Pengambilan Kalori Rendah
• 18. Pergi untuk Sos berasaskan Tomato Lebih Daripada Krim
• 19. Awas Tuntutan Kesihatan
• 20. Fikirkan Tentang Diet Seluruh Anda

Makan di luar adalah menyenangkan dan bersosial.

Walau bagaimanapun, kajian telah menghubungkan makan dengan makan berlebihan dan pilihan makanan yang buruk (,,,).

Artikel ini menyenaraikan 20 petua pintar untuk membantu anda makan sihat ketika makan di luar.

Ini akan membantu anda berpegang pada matlamat kesihatan anda tanpa harus melepaskan kehidupan sosial anda.

1. Baca Menu Sebelum Anda Pergi

Sekiranya anda tidak biasa dengan menu, bacalah sebelum anda sampai ke restoran.

Anda cenderung membuat pilihan yang tidak sihat ketika lapar atau terganggu (,).

Pemandangan dan bau makanan boleh menjadikan pelekat pada rancangan menjadi lebih sukar, terutamanya jika anda lapar ().

Memilih makanan anda sebelum tiba menjadikannya lebih mudah untuk mengelakkan keputusan cepat yang mungkin anda sesali kemudian.

2. Makan Snek yang Sihat Sebelum Anda Tiba

Sekiranya anda lapar semasa tiba di restoran, anda mungkin akan makan terlalu banyak. Salah satu cara untuk mencegahnya adalah dengan makan makanan ringan yang sihat sebelum anda sampai di sana.

Makanan ringan rendah kalori dan tinggi protein seperti yogurt dapat membuat anda merasa lebih kenyang dan membantu mengelakkan makan berlebihan (,,,).

3. Minum Air Sebelum dan Semasa Makan

Air adalah pilihan yang hebat untuk diminum sebelum dan bersama makanan, terutamanya jika anda meminumnya dan bukannya minuman manis.

Menggantikan minuman manis-gula dengan air dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori dan gula tambahan (,,,).

Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang menjalani diet yang minum 500 ml (17 oz) air setengah jam sebelum makan makan lebih sedikit kalori dan kehilangan berat badan 44% lebih banyak daripada mereka yang tidak ().

4. Periksa Cara Makanan Dimasak dan Disiapkan

Cara memasak makanan boleh memberi kesan yang besar terhadap jumlah kalori yang dikandungnya.

Cari makanan yang telah dikukus, dipanggang, dipanggang atau dicucuk. Secara amnya, kaedah memasak ini menyamai kurang lemak dan dengan itu lebih sedikit kalori.

Makanan yang dijelaskan di menu sebagai pan-goreng, goreng, rangup, rangup atau tumis biasanya akan mengandungi lebih banyak lemak dan lebih banyak kalori.

5. Cuba Makan Makanan Anda dengan penuh perhatian

Makan dengan berhati-hati bermaksud membuat pilihan sedar tentang apa yang anda makan dan memberi perhatian sepenuhnya kepada proses makan.

Luangkan masa untuk menikmati aroma dan rasa makanan anda, serta fikiran dan perasaan yang timbul semasa anda makan ().

Makan yang baik telah dikaitkan dengan pilihan makanan yang lebih sihat di restoran ().

Ia juga dapat membantu meningkatkan kawalan diri dan mengelakkan anda makan berlebihan ().

6. Pesan Makanan Anda Sebelum Semua Orang Lain

Orang lain boleh mempengaruhi keputusan kita tanpa kita perhatikan.

Dalam situasi sosial, orang cenderung meniru satu sama lain secara tidak sedar, dan makan di luar tidak terkecuali.

Pilihan menu dan tingkah laku makan orang sangat dipengaruhi oleh pilihan orang lain di meja (,,).

Sekiranya anda makan dengan kumpulan yang cenderung memesan sesuatu yang tidak sesuai dengan rancangan makan sihat anda, pastikan anda membuat pesanan terlebih dahulu.

7. Memesan Dua Pembuka Selera dan bukannya Utama

Kajian menunjukkan bahawa orang cenderung makan berlebihan ketika mereka disajikan lebih banyak ((,).

Sekiranya anda pergi ke restoran di mana anda tahu bahagiannya besar, cubalah memesan dua makanan pembuka dan bukannya hidangan utama.

Ini dapat membantu anda mengisi tanpa berlebihan kalori.

8. Perlahan dan Kunyah dengan Benar

Mengunyah makanan anda dengan teliti dan makan lebih perlahan dapat membantu anda makan lebih sedikit. Ia juga dapat membuat anda merasa kenyang dengan lebih cepat (,,).

Semasa anda makan, cubalah mengira jumlah kunyah minimum setiap seteguk untuk mengelakkan diri anda makan terlalu cepat.

Meletakkan perkakas anda di antara penutup mulut juga merupakan cara yang baik untuk melambatkan dan memberi isyarat rasa kenyang anda sedikit masa.

9. Minum secawan kopi dan bukannya Pencuci mulut

Langkau pencuci mulut dan pesan kopi sebagai gantinya.

Selain mengurangkan berat kalori dan gula tambahan, anda juga akan mendapat beberapa faedah kesihatan yang hebat yang berkaitan dengan kopi.

10. Elakkan Bufet Semua-Anda-Boleh-Makan

Orang-orang terkenal buruk dalam menganggarkan ukuran bahagian ().

Oleh itu, apabila anda menghadapi bekalan makanan yang tidak terhad di bufet, makan dengan jumlah yang betul boleh menjadi cabaran.

Sekiranya anda terjebak dengan bufet sebagai satu-satunya pilihan, menggunakan pinggan yang lebih kecil dapat membantu anda makan lebih sedikit (,).

Cara lain yang berkesan ialah menggunakan pinggan bersaiz normal dan isinya separuh dengan salad atau sayur-sayuran ().

11. Minta Buat Tukar Sihat

Kebanyakan orang tidak cukup makan sayur-sayuran (,, 35).

Sayur-sayuran hebat, kerana mengandungi sedikit kalori, tetapi banyak serat dan nutrien yang sihat ().

Sebagai contoh, brokoli dan bayam sangat rendah kalori, tetapi tinggi serat, vitamin C dan pelbagai jenis sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Peningkatan pengambilan sayur-sayuran juga dikaitkan dengan penurunan risiko banyak penyakit termasuk barah, obesiti dan kemurungan (,,).

Semasa anda memesan makanan, minta pelayan menukar sebahagian makanan anda, seperti kentang goreng atau kentang, untuk sayur-sayuran tambahan atau salad. Anda akan meningkatkan pengambilan sayur-sayuran dan mengurangkan kalori.

12. Minta Sos atau Pakaian di Sebelah

Sos dan pembalut boleh menambahkan banyak lemak dan kalori tambahan ke dalam pinggan, jadi minta sos anda di sebelah.

Sebagai contoh, dua sudu makan salad ranch akan menambah 140 kalori dan 16 gram lemak untuk makanan anda.

Mengasingkannya akan memudahkan mengawal jumlah makanan yang anda makan.

13. Langkau Bakul Roti Pra-Makan Malam

Sekiranya anda datang ke restoran yang lapar, mudah untuk makan makanan ringan yang disediakan kepada anda sebelum makan.

Sekiranya anda mudah tergoda, hantarkan mereka kembali.

14. Pesan Sup atau Salad untuk Bermula

Mempunyai sup atau salad sebelum hidangan utama anda boleh menghalang anda daripada makan terlalu banyak (,,,).

Kajian yang melihat kesan memakan sup sebelum makan menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan jumlah pengambilan kalori anda sebanyak 20% ().

Jenis sup tidak memberi perbezaan, jadi sup hari ini boleh menjadi pilihan yang sangat sihat.

15. Kongsi dengan Orang Lain (atau Pesan Separuh Bahagian)

Kajian mengenai orang yang berjaya menurunkan berat badan dan menurunkannya menunjukkan bahawa mereka sering berkongsi makanan atau memesan setengah bahagian ketika makan di luar ().

Ini adalah kaedah mudah untuk mengurangkan kalori dan mencegah makan berlebihan.

Sekiranya anda tidak mempunyai siapa-siapa untuk berkongsi, anda boleh meminta pelayan membungkus separuh makanan anda untuk dibawa pulang.

16. Elakkan Minuman Manis Gula

Ramai di antara kita mempunyai terlalu banyak gula dalam diet kita, dan ia boleh menjadi sangat buruk bagi kita (,).

Salah satu sumber gula yang sebenarnya tidak kita perlukan adalah minuman manis-gula (,,).

Minum minuman manis-gula sangat berkaitan dengan peningkatan risiko kegemukan dan diabetes jenis 2 (,).

Sekiranya anda ingin membuat pilihan minuman yang sihat semasa menjamu selera, rebus air atau teh tanpa gula.

17. Pilih Pengadun Alkohol dan Pengambilan Kalori Rendah

Minum alkohol boleh menambahkan sejumlah besar kalori pada makanan anda.

Jumlah kalori dalam minuman beralkohol berbeza bergantung pada kekuatan alkohol dan ukuran minuman.

Contohnya, segelas besar wain merah, iaitu kira-kira 1 cawan (250 ml) dan alkohol 13% mengikut jumlah, boleh menambah sekitar 280 kalori untuk makanan anda. Itu sama dengan bar coklat Snickers.

Sekiranya anda ingin menikmati minuman, anda dapat mengurangkan kalori tambahan dengan memesan ukuran yang lebih kecil, seperti segelas kecil anggur.

Sekiranya anda membuat minuman campuran dengan minuman beralkohol seperti gin, vodka atau wiski, cubalah mencampurkan minuman keras itu dengan minuman diet dan bukannya minuman manis atau jus buah.

18. Pergi untuk Sos berasaskan Tomato Lebih Daripada Krim

Pilih sos berasaskan tomato atau sayur-sayuran daripada yang berasaskan krim atau keju untuk membantu mengurangkan kalori dan lemak dari makanan anda.

Mereka juga akan menambahkan sayur-sayuran yang lebih sihat untuk diet anda.

19. Awas Tuntutan Kesihatan

Label diet boleh didapati di menu restoran. Anda mungkin melihat makanan yang disorot sebagai "paleo", "bebas gluten" atau "bebas gula."

Label ini tidak semestinya bermaksud pilihan adalah sihat. Gula dan lemak tambahan boleh disembunyikan dalam makanan ini untuk menjadikannya lebih enak.

Walaupun apa yang disebut kek dan gula-gula "bebas gula" mungkin masih mengandungi gula "semula jadi" tambahan. Gula ini masih ditambah - mereka bukan gula meja atau sirap jagung fruktosa tinggi yang biasa digunakan dalam kek dan gula-gula.

Sebagai contoh, nektar agave biasanya terdapat dalam hidangan "sihat", tetapi sama tidak sihatnya dengan gula biasa, jika tidak lebih banyak.

Untuk memastikannya, baca penerangan menu dengan teliti. Gula yang ditambahkan dapat menyembunyikan di banyak tempat. Sekiranya ragu-ragu, tanya pelayan anda.

20. Fikirkan Tentang Diet Seluruh Anda

Akan ada masanya anda ingin makan makanan kegemaran anda untuk kesenangan dan tidak perlu risau sama ada ia sihat atau tidak.

Bersikap fleksibel mengenai pilihan diet dan makanan anda dikaitkan dengan pengurusan kesihatan dan berat badan secara keseluruhan yang lebih baik (,).

Adalah berguna untuk memikirkan bagaimana makanan sesuai dengan diet anda secara keseluruhan.

Sekiranya anda mengikuti corak makanan yang sihat sepanjang masa, teruskan rawatan anda. Keseronokan sekali-sekala boleh memberi kebaikan kepada jiwa.