20 Makanan Protein Tinggi yang Sedap

Kandungan

• 1. Telur
• 2. Badam
• Kacang protein tinggi yang lain
• 3. Dada ayam
• 4. Oat
• 5. Keju kotej
• Jenis keju lain yang tinggi protein
• 6. Yogurt Yunani
• Pilihan serupa
• 7. Susu
• 8. Brokoli
• 9. Daging lembu tanpa lemak
• 10. Tuna
• 11. Quinoa
• 12. Makanan tambahan protein whey
• 13. Lentil
• Kekacang protein tinggi yang lain
• 14. Roti Yehezkiel
• 15. Biji labu
• Biji protein tinggi yang lain
• 16. Payudara Turki
• 17. Ikan (semua jenis)
• 18. Udang
• 19. pucuk Brussels
• 20. Kacang tanah
• Garisan bawah

Protein membentuk blok bangunan organ, otot, kulit, dan hormon. Tubuh anda memerlukan protein untuk mengekalkan dan memperbaiki tisu. Sementara itu, kanak-kanak memerlukannya untuk pertumbuhan.

Kajian menunjukkan bahawa makan protein juga dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak perut sambil meningkatkan jisim dan kekuatan otot anda (1, 2).

Diet yang tinggi protein juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, melawan diabetes, dan banyak lagi (3).

Rujukan Pengambilan Harian (RDI) untuk protein adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk lelaki.

Namun, banyak pakar kesihatan dan kecergasan percaya bahawa anda memerlukan lebih dari itu untuk berfungsi dengan optimum.

Berikut adalah senarai 20 makanan lazat yang tinggi protein.

1. Telur

Telur utuh adalah antara makanan paling sihat dan berkhasiat yang ada.

Mereka adalah sumber vitamin, mineral, lemak sihat, antioksidan pelindung mata, dan nutrien otak yang sangat baik yang anda perlukan.

Sel telur penuh protein, tetapi putih telur hampir protein tulen.

Telur dan makanan yang mengandungi telur tidak sesuai untuk orang yang mengalami alergi telur.

Kandungan protein: 33% kalori dalam sebiji telur keseluruhan. Sebiji telur besar mempunyai 6 gram protein dan 78 kalori (4).

2. Badam

Badam adalah jenis kacang pokok yang popular.

Mereka kaya dengan nutrien penting, termasuk serat, vitamin E, mangan, dan magnesium.

Badam tidak sesuai untuk orang yang mempunyai alahan kacang.

Kandungan protein: 15% kalori. 6 gram dan 164 kalori setiap auns (28 gram) (5).

Kacang protein tinggi yang lain

Pistachio (13% kalori) dan kacang mete (11% kalori).

3. Dada ayam

Dada ayam adalah salah satu makanan kaya protein yang paling popular.

Sekiranya anda memakannya tanpa kulit, kebanyakan kalori berasal dari protein.

Dada ayam juga sangat senang dimasak dan serba boleh. Rasanya sedap dalam pelbagai jenis hidangan.

Kandungan protein: 75% kalori. Satu dada ayam panggang tanpa kulit mengandungi 53 gram dan hanya 284 kalori (6).

4. Oat

Oat adalah antara biji-bijian paling sihat yang ada.

Mereka menyediakan serat yang sihat, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1), dan beberapa nutrien lain.

Kandungan protein: 14% kalori. Satu cawan oat mempunyai 11 gram dan 307 kalori (7).

5. Keju kotej

Keju kotej adalah sejenis keju yang rendah lemak dan kalori.

Ia kaya dengan kalsium, fosforus, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), dan pelbagai nutrien lain.

Kandungan protein: 69% kalori. Satu cawan (226 gram) keju kotej rendah lemak dengan 1% lemak mengandungi 28 gram protein dan 163 kalori (8).

Jenis keju lain yang tinggi protein

Keju Parmesan (38% kalori), keju Swiss (30%), mozzarella (29%), dan cheddar (26%).

6. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani, juga disebut yogurt tegang, adalah jenis yogurt yang sangat tebal.

Ia digabungkan dengan hidangan manis dan sedap. Ia mempunyai tekstur berkrim dan kaya dengan banyak nutrien.

Kandungan protein: 69% kalori. Satu bekas 6-ons (170 gram) mempunyai 17 gram protein dan hanya 100 kalori (9).

Semasa membeli yogurt Yunani, pilih satu tanpa gula tambahan. Yogurt Yunani lemak penuh juga tinggi protein tetapi mengandungi lebih banyak kalori.

Pilihan serupa

Yogurt lemak penuh biasa (24% kalori) dan kefir (40%).

7. Susu

Susu mengandungi hampir setiap nutrien yang diperlukan oleh badan anda.

Ini adalah sumber protein berkualiti tinggi, dan tinggi kalsium, fosforus, dan riboflavin (vitamin B2).

Sekiranya anda prihatin dengan pengambilan lemak anda, susu rendah lemak atau sifar adalah pilihan.

Bagi mereka yang tidak bertoleransi laktosa, pengambilan susu boleh menyebabkan gejala gastrousus. Orang yang mempunyai alahan susu juga boleh mengalami gejala yang teruk, jadi susu perah bukanlah pilihan yang sesuai untuk mereka.

Bagi mereka yang ingin minum susu tetapi tidak boleh mentolerirnya atau mengikuti diet berasaskan tumbuhan semata-mata, alternatifnya termasuk susu kedelai.

Kandungan protein: 21% kalori. Satu cawan susu penuh mengandungi 8 gram protein dan 149 kalori (10). Satu cawan susu kedelai mengandungi 6.3 gram protein dan 105 kalori (11).

8. Brokoli

Brokoli adalah sayur yang sihat yang menyediakan vitamin C, vitamin K, serat, dan kalium.

Ia juga menyediakan nutrien bioaktif yang dapat membantu melindungi daripada barah.

Kalori untuk kalori, tinggi proteinnya berbanding dengan kebanyakan sayur-sayuran.

Kandungan protein: 33% kalori. Satu cawan (96 gram) brokoli cincang mempunyai 3 gram protein dan hanya 31 kalori (12).

9. Daging lembu tanpa lemak

Daging tanpa lemak kaya akan protein, serta zat besi, vitamin B12, dan nutrien penting lain.

Kandungan protein: 53% kalori. Satu hidangan 3-ons (85 gram) stik sirloin tanpa lemak mengandungi 25 gram protein dan 186 kalori (13).

Daging lembu sesuai untuk orang yang menjalani diet rendah karbohidrat.

10. Tuna

Tuna adalah sejenis ikan yang popular. Anda boleh memakannya panas dalam pelbagai hidangan panggang atau sejuk dalam salad.

Ia rendah lemak dan kalori tetapi kaya dengan sumber protein.

Seperti ikan lain, tuna adalah sumber pelbagai nutrien yang baik dan mengandungi lemak omega-3.

Kandungan protein: 84% kalori dalam tin dalam air. Satu tin (142 gram) mengandungi 27 gram protein dan hanya 128 kalori (14).

11. Quinoa

Quinoa adalah pseudo-cereal yang popular yang banyak orang menganggap makanan super.

Ia kaya dengan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.

Quinoa mempunyai banyak faedah kesihatan.

Kandungan protein: 15% kalori. Satu cawan (185 gram) quinoa yang dimasak mempunyai 8 gram dan 222 kalori (15).

12. Makanan tambahan protein whey

Apabila anda terdesak untuk masa dan tidak dapat memasak, suplemen protein boleh berguna.

Protein whey adalah protein berkualiti tinggi dari makanan tenusu yang dapat membantu membina jisim otot. Ia juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Sekiranya anda ingin mencuba suplemen protein whey, pelbagai jenis terdapat dalam talian.

Kandungan protein: Berbeza antara jenama. Lebih dari 90% kalori mungkin protein, dan mungkin ada 20-50 gram protein setiap hidangan.

13. Lentil

Lentil adalah sejenis kekacang.

Mereka kaya akan serat, magnesium, kalium, zat besi, folat, tembaga, mangan, dan pelbagai nutrien lain.

Lentil adalah antara sumber protein nabati terbaik di dunia, dan ini adalah pilihan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.

Kandungan protein: 31% kalori. Satu cawan (198 gram) lentil rebus mengandungi 18 gram dan 230 kalori (16).

Kekacang protein tinggi yang lain

Kacang soya (33% kalori), kacang ginjal (24%), dan kacang buncis (19%).

14. Roti Yehezkiel

Roti Yehezkiel berbeza dengan roti yang lain.

Ia terbuat dari biji-bijian dan kekacang organik dan tumbuh, termasuk millet, barli, dieja, gandum, kacang soya dan lentil.

Berbanding dengan kebanyakan roti, roti Yehezkiel tinggi protein, serat, dan pelbagai nutrien penting.

Kandungan protein: 20% kalori. Satu keping mengandungi 4 gram dan 80 kalori.

15. Biji labu

Labu mengandungi biji yang boleh dimakan yang disebut biji labu.

Mereka sangat tinggi dalam banyak nutrien, termasuk zat besi, magnesium, dan zink.

Kandungan protein: 22% kalori. Satu auns (28 gram) mempunyai 9 gram protein dan 158 kalori (17).

Biji protein tinggi yang lain

Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%), dan biji chia (11%).

16. Payudara Turki

Payudara Turki serupa dengan dada ayam dalam banyak cara.

Ini kebanyakannya terdiri daripada protein, dengan lemak dan kalori yang sangat sedikit. Rasanya juga enak dan tinggi dalam pelbagai vitamin dan mineral.

Kandungan protein: 82% kalori. Satu hidangan 3-ons (85 gram) mengandungi 26 gram dan 125 kalori (18).

17. Ikan (semua jenis)

Ikan sihat kerana pelbagai sebab.

Ia kaya dengan nutrien penting. Beberapa jenis tinggi asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung.

Kandungan protein: Sangat berubah-ubah. Salmon adalah 22% protein, mengandungi 19 gram setiap 3-ons (85 gram) dan hanya 175 kalori (19).

18. Udang

Udang adalah sejenis makanan laut.

Ia rendah kalori tetapi tinggi dalam pelbagai nutrien, termasuk selenium dan vitamin B12.

Seperti ikan, udang mengandungi asid lemak omega-3.

Kandungan protein: 97% kalori. Hidangan 3-ons (85 gram) mengandungi 20 gram dan hanya 84 kalori (20).

19. pucuk Brussels

Tumbuhan Brussels adalah sayur protein tinggi lain yang berkaitan dengan brokoli.

Mereka kaya akan serat, vitamin C, dan nutrien lain.

Kandungan protein: 28% kalori. Satu setengah cawan (78 gram) mengandungi 2 gram protein dan 28 kalori (21).

20. Kacang tanah

Kacang tanah tinggi protein, serat, dan magnesium.

Kajian menunjukkan bahawa mereka dapat membantu menurunkan berat badan.

Mentega kacang juga tinggi protein, tetapi juga tinggi kalori. Oleh itu, anda harus memakannya secara sederhana.

Kacang tanah tidak sesuai untuk orang yang mempunyai alahan kacang.

Kandungan protein: 18% kalori.Satu auns (28 gram) mengandungi 7 gram dan 161 kalori (22).

Garisan bawah

Protein sangat penting untuk menjaga dan memperbaiki tisu badan. Ia juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Pelbagai jenis makanan menyediakan protein. Makanan berasaskan tumbuhan, seperti lentil, adalah pilihan yang baik untuk vegan dan vegetarian.