19 Makanan Prebiotik Terbaik yang Harus Anda Makan

Kandungan

• 1. Akar Chicory
• 2. Dandelion Greens
• 3. Artichoke Yerusalem
• 4. Bawang putih
• 5. Bawang
• 6. Daun
• 7. Asparagus
• 8. Pisang
• 9. Barli
• 10. Oat
• 11. Epal
• 12. Konjac Root
• 13. Koko
• 14. Burdock Root
• 15. biji rami
• 16. Akar Yacon
• 17. Akar Jicama
• 18. dedak gandum
• 19. Rumpai laut
• Prebiotik Sangat Penting

Prebiotik adalah jenis serat makanan yang memberi makan bakteria mesra di usus anda.

Ini membantu bakteria usus menghasilkan nutrien untuk sel usus anda dan membawa kepada sistem pencernaan yang lebih sihat ().

Sebilangan nutrien ini termasuk asid lemak rantai pendek seperti butirat, asetat dan propionat ().

Asid lemak ini juga dapat diserap ke dalam aliran darah dan meningkatkan kesihatan metabolik ().

Walau bagaimanapun, prabiotik tidak boleh dikelirukan dengan probiotik. Untuk lebih lanjut, baca artikel ini yang menerangkan perbezaannya.

Berikut adalah 19 makanan prebiotik yang sihat.

1. Akar Chicory

Akar Chicory terkenal dengan rasa seperti kopi. Ia juga merupakan sumber prebiotik yang hebat.

Kira-kira 47% serat akar chicory berasal dari inulin serat prebiotik.

Inulin dalam akar chicory menyuburkan bakteria usus, memperbaiki pencernaan dan membantu melegakan sembelit (,).

Ia juga dapat membantu meningkatkan pengeluaran hempedu, yang meningkatkan pencernaan lemak ().

Selain itu, akar chicory kaya akan sebatian antioksidan yang melindungi hati daripada kerosakan oksidatif ().

Akar Chicory sering digunakan sebagai pengganti kopi tanpa kafein. Serat inulinnya mempromosikan bakteria usus, mengurangkan sembelit dan membantu memecahkan lemak.

2. Dandelion Greens

Dandelion hijau boleh digunakan dalam salad dan merupakan sumber serat yang hebat.

Mereka mengandungi 4 gram serat setiap hidangan 100 gram. Sebilangan besar serat ini berasal dari inulin (7).

Serat inulin pada hijau dandelion mengurangkan sembelit, meningkatkan bakteria mesra di usus dan meningkatkan sistem imun ().

Dandelion green juga terkenal dengan kesan diuretik, anti-radang, antioksidan, anti-barah dan menurunkan kolesterol (,,,).

Dandelion green adalah pengganti kaya serat yang hebat untuk sayur-sayuran dalam salad anda. Mereka meningkatkan bakteria mesra di usus anda, mengurangkan sembelit dan meningkatkan sistem imun anda.

3. Artichoke Yerusalem

Artichoke Yerusalem, juga dikenal sebagai "apple apple", mempunyai manfaat kesihatan yang besar.

Ia menyediakan kira-kira 2 gram serat makanan setiap 100 gram, 76% daripadanya berasal dari inulin (13).

Artichoke Yerusalem telah terbukti dapat meningkatkan bakteria mesra di usus besar lebih baik daripada akar chicory ().

Selain itu, mereka membantu menguatkan sistem imun dan mencegah gangguan metabolik tertentu (,).

Artichoke Yerusalem juga tinggi tiamin dan kalium. Ini dapat membantu sistem saraf anda dan meningkatkan fungsi otot yang betul (13).

Artichoke Yerusalem boleh dimakan dimasak atau mentah. Ia membantu meningkatkan sistem imun anda dan mencegah penyakit metabolik.

4. Bawang putih

Bawang putih adalah ramuan yang sangat enak yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.

Kira-kira 11% kandungan serat bawang putih berasal dari inulin dan 6% dari prebiotik manis yang disebut secara semula jadi yang disebut fructooligosaccharides (FOS).

Bawang putih bertindak sebagai prebiotik dengan mempromosikan pertumbuhan yang bermanfaat Bifidobakteria dalam usus. Ia juga mencegah bakteria yang mempromosikan penyakit daripada tumbuh (17)

Ekstrak bawang putih mungkin berkesan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, dan telah menunjukkan kesan antioksidan, anti-barah dan antimikroba. Ia juga boleh memberi manfaat terhadap asma (, 19,).

Bawang putih memberikan rasa yang hebat untuk makanan anda dan memberi anda manfaat prebiotik. Telah terbukti membantu mempromosikan bakteria baik dan mencegah bakteria berbahaya tumbuh.

5. Bawang

Bawang adalah sayur yang sangat enak dan serba boleh yang dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan.

Sama seperti bawang putih, inulin menyumbang 10% dari keseluruhan kandungan serat bawang, sementara FOS membentuk sekitar 6% (, 22).

FOS menguatkan flora usus, membantu pemecahan lemak dan meningkatkan sistem imun dengan meningkatkan pengeluaran oksida nitrat dalam sel (,,).

Bawang juga kaya dengan flavonoid quercetin, yang memberikan sifat antioksidan dan antikanker bawang.

Selanjutnya, bawang mempunyai sifat antibiotik dan boleh memberi manfaat untuk sistem kardiovaskular (,).

Bawang kaya dengan inulin dan FOS, yang dapat membantu meningkatkan sistem imun anda, menyediakan bahan bakar untuk bakteria usus anda dan meningkatkan pencernaan.

6. Daun

Daun berasal dari keluarga yang sama seperti bawang dan bawang putih, dan menawarkan manfaat kesihatan yang serupa.

Daun mengandungi hingga 16% serat inulin (22).

Berkat kandungan inulin mereka, daun bawang mempromosikan bakteria usus yang sihat dan membantu pemecahan lemak ().

Daun juga kaya akan flavonoid, yang menyokong tindak balas badan anda terhadap tekanan oksidatif ().

Tambahan pula, daun bawang mengandungi jumlah vitamin K. yang tinggi. Porsi 100 gram menyediakan kira-kira 52% RDI, yang memberi manfaat kepada jantung dan tulang (27).

Daun sering digunakan dalam memasak untuk rasa yang berbeza. Mereka tinggi serat inulin prebiotik dan vitamin K.

7. Asparagus

Asparagus adalah sayur-sayuran yang popular dan sumber prebiotik yang hebat.

Kandungan inulin mungkin sekitar 2-3 gram setiap hidangan 100 gram (3,5 oz).

Asparagus terbukti dapat mempromosikan bakteria mesra di usus dan dikaitkan dengan pencegahan barah tertentu ().

Gabungan serat dan antioksidan dalam asparagus juga kelihatan memberikan manfaat anti-radang ().

Hidangan asparagus 100 gram (3.5 oz) juga mengandungi kira-kira 2 gram protein.

Asparagus adalah sayur musim bunga yang kaya dengan serat prebiotik dan antioksidan. Ia mendorong bakteria usus yang sihat dan dapat membantu mencegah barah tertentu.

8. Pisang

Pisang sangat popular. Mereka kaya dengan vitamin, mineral dan serat.

Pisang mengandungi sejumlah kecil inulin.

Pisang (hijau) yang tidak masak juga tinggi kanji tahan, yang mempunyai kesan prebiotik.

Serat prebiotik dalam pisang terbukti dapat meningkatkan bakteria usus yang sihat dan mengurangkan kembung (,,).

Pisang kaya dengan serat. Mereka juga hebat dalam mempromosikan bakteria usus yang sihat dan mengurangkan kembung.

9. Barli

Barli adalah bijirin bijirin yang popular dan digunakan untuk membuat bir. Ia mengandungi 3-8 gram beta-glukan setiap hidangan 100 gram.

Beta-glukan adalah serat prebiotik yang mendorong pertumbuhan bakteria mesra di saluran pencernaan (, 33,).

Beta-glukan dalam barli juga terbukti menurunkan kolesterol total dan LDL, dan juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah (,,,).

Tambahan pula, barli kaya dengan selenium. Ini membantu fungsi tiroid, memberikan manfaat antioksidan dan meningkatkan sistem imun (39, 40).

Barli kaya akan serat beta-glukan, yang mendorong bakteria sihat di usus. Ini juga nampaknya menurunkan kadar kolesterol dan gula dalam darah.

10. Oat

Gandum utuh adalah bijirin yang sangat sihat dengan faedah prebiotik. Mereka mengandungi sejumlah besar serat beta-glukan, serta beberapa pati tahan.

Beta-glukan dari oat telah dikaitkan dengan bakteria usus yang sihat, menurunkan kolesterol LDL, kawalan gula darah yang lebih baik dan mengurangkan risiko barah (,,,,).

Selanjutnya, ia terbukti memperlambat pencernaan dan membantu mengawal selera makan (,).

Oat juga menawarkan perlindungan antioksidan dan anti-radang kerana kandungan asid fenoliknya (,).

Oat utuh adalah biji-bijian yang kaya dengan serat beta-glukan. Mereka meningkatkan bakteria usus yang sihat, meningkatkan kawalan gula darah dan dapat mengurangkan risiko barah.

11. Epal

Epal adalah buah yang sedap. Pektin menyumbang kira-kira 50% daripada keseluruhan kandungan serat epal.

Pektin dalam epal mempunyai manfaat prebiotik. Ia meningkatkan butirat, asid lemak rantai pendek yang memberi makan bakteria usus yang bermanfaat dan mengurangkan populasi bakteria berbahaya (,).

Epal juga tinggi antioksidan polifenol.

Gabungan, polifenol dan pektin telah dikaitkan dengan peningkatan kesihatan pencernaan dan metabolisme lemak, penurunan kadar kolesterol LDL dan penurunan risiko pelbagai jenis barah (,,,,).

Epal juga mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang (,,).

Epal kaya dengan serat pektin. Pektin mempromosikan bakteria usus yang sihat dan membantu mengurangkan bakteria berbahaya. Ia juga membantu menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko barah.

12. Konjac Root

Akar Konjac, juga dikenali sebagai ubi gajah, adalah umbi yang sering digunakan sebagai makanan tambahan untuk manfaat kesihatannya.

Umbi ini mengandungi serat glukomanan 40%, serat makanan yang sangat likat.

Konjac glucomannan mendorong pertumbuhan bakteria mesra di usus besar, melegakan sembelit dan meningkatkan sistem imun anda (,).

Glucomannan juga terbukti menurunkan kolesterol darah dan membantu menurunkan berat badan, sambil meningkatkan metabolisme karbohidrat (,,).

Anda boleh menggunakannya dalam bentuk makanan yang dibuat dengan akar konjac, seperti mi shirataki. Anda juga boleh mengambil makanan tambahan glukomanan.

Serat glukomannan yang terdapat dalam akar konjac membantu mempromosikan bakteria ramah, mengurangkan sembelit, meningkatkan sistem imun, menurunkan kolesterol dalam darah dan membantu penurunan berat badan.

13. Koko

Biji koko sedap dan sangat sihat.

Pecahan biji koko di usus besar menghasilkan oksida nitrat, yang mempunyai kesan yang baik terhadap sistem kardiovaskular ().

Koko juga merupakan sumber flavanol yang sangat baik.

Kakao yang mengandung flavanol mempunyai manfaat prebiotik kuat yang berkaitan dengan pertumbuhan bakteria usus yang sihat. Ia juga mempunyai faedah untuk jantung (,,,).

Koko adalah makanan prebiotik yang enak. Ia mengandungi flavanol yang meningkatkan bakteria usus yang sihat, menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung.

14. Burdock Root

Akar Burdock biasanya digunakan di Jepun dan telah membuktikan manfaat kesihatan.

Ia mengandungi kira-kira 4 gram serat setiap hidangan 100 gram (3.5 oz), dan sebahagian besarnya adalah dari inulin dan FOS.

Inulin dan FOS dari akar burdock mempunyai sifat prebiotik yang dapat menghalang pertumbuhan bakteria berbahaya di usus, melancarkan pergerakan usus dan meningkatkan fungsi imun ().

Akar Burdock juga mempunyai sifat antioksidan, anti-radang dan menurunkan gula darah (,,,).

Akar Burdock banyak digunakan di Jepun. Telah terbukti mendorong pergerakan usus yang sihat, menghambat pembentukan bakteria berbahaya di usus besar dan meningkatkan sistem imun.

15. biji rami

Biji rami sangat sihat. Mereka juga merupakan sumber prebiotik yang hebat.

Kandungan serat biji rami adalah 20-40% serat larut dari gusi lendir dan 60-80% serat tidak larut dari selulosa dan lignin.

Serat dalam biji rami mempromosikan bakteria usus yang sihat, mendorong pergerakan usus secara berkala dan mengurangkan jumlah lemak makanan yang anda cerna dan serap (,).

Kerana kandungan antioksidan fenoliknya, biji rami juga memiliki sifat anti-barah dan antioksidan dan membantu mengatur kadar gula darah (,).

Serat dalam biji rami mendorong pergerakan usus yang teratur, menurunkan kolesterol LDL dan mengurangkan jumlah lemak yang anda cerna dan serap.

16. Akar Yacon

Akar Yacon sangat mirip dengan ubi jalar dan kaya dengan serat. Ia sangat kaya dengan fruktooligosakarida prebiotik (FOS) dan inulin.

Inulin dalam yacon telah terbukti dapat memperbaiki bakteria usus, mengurangkan sembelit, meningkatkan sistem imun, meningkatkan penyerapan mineral dan mengatur lemak darah (,,).

Yacon juga mengandungi sebatian fenolik yang memberikannya sifat antioksidan (,).

Akar Yacon kaya dengan inulin dan FOS. Ia bagus untuk meningkatkan kesihatan pencernaan, meningkatkan penyerapan mineral, meningkatkan sistem imun anda dan mengatur lemak darah.

17. Akar Jicama

Akar Jicama rendah kalori dan tinggi serat, termasuk serat prebiotik inulin.

Akar Jicama membantu meningkatkan kesihatan pencernaan, meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan kadar gula darah (,).

Selain itu, tinggi vitamin C, yang merangsang sistem imun untuk melawan penyakit ().

Tumbuhan ini juga memberikan keseimbangan yang sangat baik dari semua asid amino penting ().

Akar Jicama rendah kalori, tetapi kaya dengan inulin.Ia dapat meningkatkan bakteria usus anda, meningkatkan kawalan gula darah yang lebih baik dan memberikan perlindungan antioksidan.

18. dedak gandum

Gandum dedak adalah lapisan luar gandum gandum. Ia adalah sumber prebiotik yang sangat baik.

Ia juga mengandungi jenis serat khas yang terbuat dari arabinoxylan oligosaccharides (AXOS).

Serat AXOS mewakili sekitar 64–69% kandungan serat dedak gandum.

Serat AXOS dari dedak gandum terbukti meningkatkan kesihatan Bifidobakteria dalam usus (,,).

Gandum dedak juga terbukti dapat mengurangkan masalah pencernaan seperti perut kembung, kekejangan dan sakit perut (,).

Biji-bijian yang kaya dengan AXOS juga mempunyai kesan antioksidan dan anti-barah (,).

Gandum dedak kaya dengan AXOS, sejenis serat yang terbukti dapat meningkatkan bakteria usus yang sihat dan mengurangkan masalah pencernaan.

19. Rumpai laut

Rumpai laut (alga laut) jarang dimakan. Namun, ia adalah makanan prebiotik yang sangat kuat.

Kira-kira 50-85% kandungan serat rumput laut berasal dari serat larut dalam air (, 93).

Kesan prebiotik rumput laut telah dikaji pada haiwan tetapi tidak pada manusia.

Walaupun begitu, kajian ini menunjukkan bahawa rumput laut dapat memberikan banyak manfaat yang sihat.

Mereka dapat meningkatkan pertumbuhan bakteria usus yang ramah, mencegah pertumbuhan bakteria penyebab penyakit, meningkatkan fungsi imun dan mengurangkan risiko barah usus besar ().

Rumpai laut juga kaya dengan antioksidan yang telah dikaitkan dengan pencegahan serangan jantung dan strok ().

Rumpai laut adalah sumber serat prebiotik yang hebat. Ia dapat meningkatkan populasi bakteria ramah, menyekat pertumbuhan bakteria berbahaya dan meningkatkan fungsi imun.

Prebiotik Sangat Penting

Makanan prebiotik tinggi dalam jenis serat khas yang menyokong kesihatan pencernaan.

Mereka mendorong peningkatan bakteria mesra di usus, membantu dengan pelbagai masalah pencernaan dan bahkan meningkatkan sistem imun anda.

Makanan prebiotik juga terbukti dapat meningkatkan kesihatan metabolik dan bahkan membantu mencegah penyakit tertentu.

Walau bagaimanapun, sebilangan kandungan serat makanan ini mungkin diubah semasa memasak, jadi cubalah memakannya mentah dan bukannya dimasak.

Manjakan diri anda dan bakteria usus anda dengan memakan banyak makanan prebiotik ini.