18 Kaedah Berasaskan Sains untuk Mengurangkan Kelaparan dan Selera

Kandungan

• 1. Makan Protein Cukup
• 2. Pilih Makanan Kaya Serat
• 3. Pilih Pepejal Lebih Daripada Cecair
• 4. Minum Kopi
• 5. Isi Air
• 6. Makan dengan Minda
• 7. Manjakan Coklat Gelap
• 8. Makan Sebilangan Halia
• 9. Rasakan Makanan Anda
• 10. Makan di Pinggan Lebih Kecil
• 11. Gunakan Garpu Lebih Besar
• 12. Bersenam
• 13. Kurangkan Lemak Badan Di Sekitar Tengah Anda
• 14. Cukup Tidur
• 15. Kurangkan Tekanan Anda
• 16. Makan Lemak Omega-3
• 17. Pilih Snek Kaya Protein
• 18. Bayangkan Makan Makanan yang Anda Nikmati
• Ambil Mesej Rumah

Untuk menurunkan berat badan, anda biasanya perlu mengurangkan pengambilan kalori harian anda.

Malangnya, diet penurunan berat badan sering menyebabkan peningkatan selera makan dan rasa lapar yang teruk.

Ini menjadikannya sukar untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya.

Berikut adalah senarai 18 kaedah berasaskan sains untuk mengurangkan rasa lapar dan selera makan yang berlebihan:

1. Makan Protein Cukup

Menambah lebih banyak protein ke dalam diet anda dapat meningkatkan rasa kenyang, membuat anda makan lebih sedikit pada makanan anda seterusnya dan membantu anda kehilangan lemak (, 2)

Sebagai contoh, kajian penurunan berat badan membandingkan dua sarapan pagi yang sama dengan kalori: satu terdiri daripada telur, yang lain dari bagel.

Peserta yang sarapan pagi menurunkan berat badan 65% lebih banyak dan 16% lebih banyak lemak badan dalam tempoh kajian lapan minggu ().

Di samping itu, pengambilan protein yang tinggi dapat membantu mencegah kehilangan otot apabila kalori harian dikurangkan untuk menurunkan berat badan ().

Membuat protein sekitar 20-30% daripada jumlah pengambilan kalori anda, atau 0,45-0,55 g / lb berat badan (1,0-1,2 g / kg), nampaknya cukup untuk memberikan manfaat ().

Mendapatkan protein yang mencukupi dalam diet anda dapat membantu menurunkan berat badan, sebahagiannya dengan mengurangkan selera makan anda.

2. Pilih Makanan Kaya Serat

Pengambilan serat yang tinggi meregangkan perut, melambatkan kadar pengosongannya dan mempengaruhi pembebasan hormon kenyang (, 6).

Di samping itu, serat dapat fermentasi dalam usus. Ini menghasilkan asid lemak rantai pendek yang difikirkan untuk membantu meningkatkan rasa kenyang (7, 8).

Sebenarnya, tinjauan baru-baru ini melaporkan bahawa menambahkan kacang, kacang polong, kacang buncis dan lentil yang kaya dengan serat ke makanan anda dapat meningkatkan rasa kenyang sebanyak 31%, berbanding makanan yang setara yang tidak berdasarkan kacang (9)

Biji-bijian yang kaya serat juga dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan membuat anda merasa kenyang (7).

Makan tambahan 14 gram serat setiap hari dapat mengurangkan pengambilan kalori sehingga 10%. Selama 3.8 bulan, ini boleh menyebabkan penurunan berat badan hingga 4.2 lbs (1.9 kg) ().

Walau bagaimanapun, ulasan yang lebih baru menunjukkan kesan yang kurang dramatik. Ini mungkin berkaitan dengan pelbagai jenis serat yang dikaji (,).

Jenis serat yang lebih likat seperti pektin, beta-glukan dan guar gum kelihatan lebih mengisi daripada jenis serat yang kurang likat (,, 14).

Terlebih lagi, beberapa kesan negatif dikaitkan dengan diet serat tinggi. Makanan kaya serat sering mengandungi banyak nutrien bermanfaat lain, termasuk vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat (,).

Oleh itu, memilih makanan yang mengandungi buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kacang dan biji-bijian yang mencukupi juga dapat meningkatkan kesihatan jangka panjang.

Makan makanan kaya serat dapat mengurangkan rasa lapar dan membantu anda makan lebih sedikit kalori. Ia juga dapat meningkatkan kesihatan jangka panjang.

3. Pilih Pepejal Lebih Daripada Cecair

Kalori padat dan kalori cecair boleh mempengaruhi selera makan secara berbeza.

Satu tinjauan baru-baru ini mendapati bahawa berbanding dengan makanan ringan padat, orang yang makan makanan ringan cair 38% cenderung untuk mengimbangi dengan makan lebih sedikit pada makanan berikutnya ().

Dalam kajian kedua, peserta yang diberi makanan ringan separa pepejal melaporkan kurang rasa lapar, keinginan makan yang lebih rendah dan sensasi kenyang yang lebih besar daripada mereka yang diberi makanan ringan ().

Pepejal memerlukan lebih banyak kunyah, yang dapat memberi lebih banyak masa untuk isyarat kenyang sampai ke otak ().

Para saintis juga percaya masa mengunyah tambahan membolehkan pepejal tetap bersentuhan dengan selera lebih lama, yang juga dapat meningkatkan perasaan kenyang ().

Memakan kalori daripada meminumnya dapat membantu anda makan lebih sedikit tanpa merasa lebih lapar.

4. Minum Kopi

Kopi mempunyai banyak faedah untuk prestasi kesihatan dan sukan - dan juga dapat membantu mengurangkan selera makan anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa kopi meningkatkan pembebasan peptida YY (PYY). Hormon ini dihasilkan dalam usus sebagai tindak balas terhadap makan dan meningkatkan rasa kenyang (,).

Para saintis percaya bahawa tahap PYY memainkan peranan penting dalam menentukan berapa banyak kemungkinan anda akan makan ().

Menariknya, kopi tanpa kafein dapat menghasilkan pengurangan kelaparan tertinggi, dengan kesan yang bertahan hingga tiga jam setelah dimakan ().

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan dengan tepat bagaimana ini berfungsi.

Minum kopi, terutama kafein, dapat mengurangkan rasa lapar sehingga tiga jam.

5. Isi Air

Minum air boleh membantu mengurangkan rasa lapar yang anda rasakan sebelum makan.

Ini juga dapat meningkatkan perasaan kenyang setelah makan dan mendorong penurunan berat badan ().

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa orang yang minum dua gelas air sejurus sebelum makan makan 22% lebih sedikit daripada mereka yang tidak minum air ().

Para saintis percaya bahawa kira-kira 17 oz (500 ml) air cukup untuk mengalas perut cukup untuk menghantar isyarat kenyang ke otak ().

Kononnya, air juga diketahui cepat keluar dari perut. Agar petua ini berfungsi, sebaiknya minum air sedekat mungkin dengan makanan.

Menariknya, memulakan makanan anda dengan sup boleh bertindak dengan cara yang sama.

Para penyelidik melihat bahawa makan semangkuk sup sebelum makan mengurangkan rasa lapar dan mengurangkan jumlah pengambilan kalori dari makanan sebanyak 100 kalori ().

Minum cecair rendah kalori sebelum makan dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori tanpa membuat anda lapar.

6. Makan dengan Minda

Dalam keadaan normal, otak anda tahu sama ada anda lapar atau kenyang.

Namun, makan dengan cepat atau semasa anda terganggu boleh menyukarkan otak anda untuk mengenali isyarat ini.

Selesaikan masalah ini dengan menghilangkan gangguan dan menumpukan perhatian pada makanan di hadapan anda - aspek penting dalam makan dengan teliti.

Penyelidikan menunjukkan bahawa mengamalkan perhatian semasa makan dapat membantu orang mengalami lebih banyak keseronokan semasa makan. Ini dapat membantu mengekalkan fokus pada kualiti dan bukannya kuantiti, dan mengurangkan tingkah laku makan berlebihan ().

Nampaknya ada kaitan antara rasa lapar, kenyang dan apa yang dilihat oleh mata anda.

Satu eksperimen menawarkan dua milkshake yang serupa kepada para peserta. Yang satu disebut "indulgensi 620-kalori," sementara yang lain diberi label "masuk akal 120-kalori".

Walaupun kedua-dua kumpulan menggunakan jumlah kalori yang sama, tahap hormon kelaparan menurun lebih banyak bagi mereka yang percaya mereka minum minuman "memanjakan" ().

Percaya bahawa minuman mengandungi lebih banyak kalori juga dapat mengaktifkan kawasan otak yang berkaitan dengan rasa kenyang ().

Seberapa kenyang anda merasa dipengaruhi oleh apa yang anda lihat, dan memperhatikan apa yang anda makan boleh sangat bermanfaat.

Makan dengan penuh perhatian telah terbukti dapat mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Ia juga dapat mengurangkan pengambilan kalori dan membantu mengelakkan makan berlebihan.

7. Manjakan Coklat Gelap

Kepahitan coklat gelap dianggap dapat membantu mengurangkan selera makan dan mengurangkan keinginan untuk gula-gula ().

Para penyelidik juga percaya bahawa asid stearat dalam coklat gelap dapat membantu melancarkan pencernaan, seterusnya meningkatkan rasa kenyang (,).

Menariknya, tindakan mudah mencium makanan ini mungkin menghasilkan kesan yang sama.

Satu kajian memerhatikan bahawa hanya mencium 85% coklat gelap menurunkan hormon selera makan dan hormon kelaparan sama seperti memakannya ().

Walaupun begitu, kajian lanjutan diperlukan untuk mengkaji kesan coklat gelap pada perasaan kenyang.

Makan atau berbau coklat hitam boleh membantu mengurangkan selera makan dan keinginan untuk gula-gula.

8. Makan Sebilangan Halia

Halia telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan. Ini termasuk pengurangan loya, sakit otot, keradangan dan kadar gula darah (,,,).

Menariknya, penyelidikan baru-baru ini menambah manfaat lain dalam senarai: pengurangan rasa lapar.

Satu kajian mendapati bahawa pengambilan 2 gram serbuk halia yang dicairkan dalam air panas semasa sarapan mengurangkan rasa lapar yang dirasakan peserta setelah makan ().

Walau bagaimanapun, kajian ini kecil dan diperlukan lebih banyak penyelidikan pada manusia sebelum kesimpulan yang kuat dapat dicapai.

Halia boleh membantu mengurangkan perasaan lapar, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan kesan ini.

9. Rasakan Makanan Anda

Halia mungkin bukan satu-satunya rempah pengurangan rasa lapar.

Kajian baru-baru ini mengkaji kesan capsaicin, yang terdapat pada lada panas, dan capsiate, yang terdapat pada lada manis.

Ia mendapati sebatian ini dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang ().

Lebih-lebih lagi, kemampuan sebatian ini untuk menghasilkan haba juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar selepas makan ().

Walau bagaimanapun, kesan ini belum pernah dilihat dalam semua kajian dan tetap kecil. Di samping itu, orang yang sering makan makanan ini boleh bertoleransi terhadap kesannya.

Sebatian yang terdapat dalam lada panas dan manis dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan kepenuhan, tetapi penyelidikan lebih lanjut diperlukan.

10. Makan di Pinggan Lebih Kecil

Mengurangkan saiz peralatan makan anda dapat membantu anda mengurangkan bahagian makanan anda secara tidak sedar. Ini mungkin akan membantu anda mengambil lebih sedikit makanan tanpa merasa kekurangan ().

Menariknya, kesan ini dapat menipu bahkan pemakan yang paling sedar.

Sebagai contoh, sebuah kajian memerhatikan bahawa walaupun pakar pemakanan secara tidak sedar menghidangkan 31% lebih banyak ais krim apabila diberi mangkuk yang lebih besar ().

Penyelidikan menunjukkan bahawa apabila anda mempunyai lebih banyak makanan di pinggan anda, anda mungkin akan makan lebih banyak tanpa menyedarinya ().

Makan dari pinggan yang lebih kecil boleh membantu anda makan dengan tidak sedar tanpa meningkatkan perasaan lapar.

11. Gunakan Garpu Lebih Besar

Ukuran peralatan makan anda mungkin memberi kesan dramatik pada berapa banyak makanan yang anda perlukan untuk merasa kenyang.

Satu kajian memerhatikan bahawa peserta yang menggunakan garpu lebih besar makan 10% lebih rendah daripada mereka yang makan dengan garpu yang lebih kecil (41).

Para penyelidik berspekulasi bahawa garpu kecil dapat memberi orang perasaan bahwa mereka tidak membuat banyak kemajuan dalam memuaskan rasa lapar mereka, menyebabkan mereka makan lebih banyak.

Yang penting, kesan ini nampaknya tidak berlaku untuk ukuran semua peralatan. Sudu hidangan yang lebih besar boleh meningkatkan makanan yang dimakan pada waktu makan hingga 14.5% ().

Menggunakan garpu yang lebih besar dapat membantu mengurangkan jumlah makanan yang diperlukan sebelum mencapai kepenuhan.

12. Bersenam

Latihan dianggap dapat mengurangkan pengaktifan kawasan otak yang terkait dengan keinginan makanan, yang dapat menyebabkan motivasi makan yang lebih rendah ().

Ia juga dapat mengurangkan tahap hormon lapar, sambil meningkatkan rasa kenyang ().

Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman aerobik dan daya tahan sama berkesan dalam mempengaruhi tahap hormon dan ukuran makanan yang dimakan selepas bersenam ().

Senaman aerobik dan rintangan dapat membantu meningkatkan hormon kenyang dan menyebabkan pengurangan rasa lapar dan pengambilan kalori.

13. Kurangkan Lemak Badan Di Sekitar Tengah Anda

Neuropeptide Y (NPY) adalah hormon yang mempengaruhi selera makan dan keseimbangan tenaga.

Tahap NPY yang lebih tinggi dipercayai dapat meningkatkan selera makan dan bahkan boleh mengubah peratusan kalori yang anda simpan sebagai lemak (45).

Menariknya, penyelidik mendapati bahawa lemak badan, terutama jenis yang terdapat di sekitar organ anda, dapat meningkatkan pengeluaran NPY (46, 48).

Oleh kerana itu, menurunkan berat badan di bahagian tengah anda dapat membantu mengurangkan selera makan dan tahap kelaparan.

14. Cukup Tidur

Tidur yang cukup berkualiti juga dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan melindungi daripada kenaikan berat badan.

Kajian menunjukkan bahawa tidur yang terlalu sedikit dapat meningkatkan rasa lapar dan selera makan hingga 24%, dan menurunkan kadar beberapa hormon kenyang hingga 26% (,).

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa individu yang tidur kurang dari tujuh jam setiap malam menilai tahap kenyang mereka setelah sarapan pagi sebanyak 26% lebih rendah ().

Perlu diingat bahawa beberapa kajian juga mengaitkan tidur pendek, yang umumnya ditakrifkan sebagai kurang dari enam jam setiap malam, dengan risiko obesiti hingga 55% lebih tinggi (,,,,).

Tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam kemungkinan akan mengurangkan tahap kelaparan anda sepanjang hari.

15. Kurangkan Tekanan Anda

Tekanan berlebihan diketahui dapat meningkatkan tahap hormon kortisol.

Walaupun kesannya boleh berbeza-beza antara individu, kortisol tinggi biasanya dianggap meningkatkan keinginan makanan dan keinginan untuk makan (57, 59,).

Tekanan juga boleh menurunkan tahap peptida YY (PYY), hormon kenyang (61).

Dalam eksperimen baru-baru ini, peserta memakan purata 22% lebih banyak kalori setelah menjalani ujian tekanan jika dibandingkan dengan versi ujian yang tidak menimbulkan tekanan yang sama (62).

Mencari cara untuk mengurangkan tahap tekanan anda bukan sahaja dapat membantu mengurangkan rasa lapar, tetapi juga mengurangkan risiko kegemukan dan kemurungan anda (63, 65).

Mengurangkan tahap tekanan anda dapat membantu mengurangkan keinginan, meningkatkan rasa kenyang dan juga melindungi daripada kemurungan dan kegemukan.

16. Makan Lemak Omega-3

Lemak omega-3, terutama yang terdapat dalam minyak ikan dan alga, mempunyai keupayaan untuk meningkatkan tahap leptin hormon kenyang ().

Diet yang kaya dengan lemak omega-3 juga dapat meningkatkan kenyang setelah makan apabila kalori dihalang untuk menurunkan berat badan (67).

Setakat ini, kesan ini hanya dapat dilihat pada peserta yang berlebihan berat badan dan gemuk. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk melihat apakah yang sama berlaku pada orang kurus.

Lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan rasa lapar bagi orang yang berlebihan berat badan dan gemuk. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan pada individu yang kurus.

17. Pilih Snek Kaya Protein

Snek adalah masalah pilihan peribadi.

Sekiranya ini adalah sebahagian daripada rutin harian anda, anda mungkin ingin memilih makanan ringan yang tinggi protein daripada yang tinggi lemak.

Makanan ringan berprotein tinggi dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan jumlah pengambilan kalori pada makanan berikut.

Contohnya, yogurt protein tinggi mengurangkan rasa lapar dengan lebih berkesan daripada keropok lemak tinggi atau makanan ringan coklat tinggi lemak ().

Yogurt berprotein tinggi yang dimakan pada waktu petang juga dapat membantu anda makan kira-kira 100 lebih sedikit kalori semasa makan malam, berbanding dengan dua pilihan lain (,).

Makan makanan ringan yang kaya dengan protein kemungkinan akan mengurangkan rasa lapar dan dapat mengelakkan anda makan berlebihan pada waktu makan seterusnya.

18. Bayangkan Makan Makanan yang Anda Nikmati

Menurut beberapa penyelidik, membayangkan diri anda menikmati makanan yang paling anda gemari sebenarnya dapat mengurangkan keinginan anda untuk memakannya.

Dalam satu eksperimen, 51 peserta pertama kali membayangkan makan tiga atau 33 M & Ms sebelum diberi akses ke semangkuk gula-gula. Mereka yang membayangkan makan lebih banyak M & M makan gula-gula 60% lebih sedikit, secara purata ().

Para penyelidik mendapati kesan yang sama ketika mereka mengulangi eksperimen menggunakan keju dan bukannya M & Ms ().

Nampaknya latihan visualisasi dapat menipu fikiran anda untuk mempercayai bahawa anda sudah makan makanan yang diinginkan, dengan ketara mengurangkan keinginan anda terhadap makanan tersebut.

Menggambarkan diri anda makan makanan yang anda inginkan dapat mengurangkan keinginan anda untuk memakannya.

Ambil Mesej Rumah

Kelaparan adalah isyarat penting dan semula jadi yang tidak boleh diabaikan.

Petua yang dinyatakan di sini adalah beberapa cara mudah untuk mengurangkan selera makan dan rasa lapar anda semasa makan.

Sekiranya anda mencuba perkara ini tetapi masih merasa lapar, pertimbangkan untuk berbincang dengan profesional kesihatan mengenai pilihan anda.