17 Petua Terbukti Lebih Baik Tidur di Malam Hari

Kandungan

• 1. Meningkatkan pendedahan cahaya terang pada waktu siang
• 2. Kurangkan pendedahan cahaya biru pada waktu petang
• 3. Jangan minum kafein pada lewat hari
• 4. Kurangkan tidur siang yang tidak teratur atau panjang
• 5. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang konsisten
• 6. Ambil makanan tambahan melatonin
• 7. Pertimbangkan makanan tambahan ini
• 8. Jangan minum alkohol
• 9. Mengoptimumkan persekitaran bilik tidur anda
• 10. Tetapkan suhu bilik tidur anda
• 11. Jangan makan lewat malam
• 12. Tenang dan bersihkan fikiran anda pada waktu petang
• 13. Mandi atau mandi santai
• 14. Mengelakkan gangguan tidur
• 15. Dapatkan tempat tidur, tilam, dan bantal yang selesa
• 16. Bersenam secara berkala - tetapi tidak sebelum tidur
• 17. Jangan minum cecair sebelum tidur
• Garisan bawah
• Pembaikan Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Tidur malam yang baik sama pentingnya dengan senaman biasa dan diet yang sihat.

Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur yang lemah mempunyai kesan negatif langsung terhadap hormon, prestasi senaman, dan fungsi otak anda (,,,,).

Ia juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit pada orang dewasa dan kanak-kanak (,,).

Sebaliknya, tidur yang nyenyak dapat membantu anda makan lebih sedikit, bersenam dengan lebih baik, dan lebih sihat (,,,).

Sejak beberapa dekad yang lalu, kualiti dan kuantiti tidur menurun. Sebenarnya, banyak orang kerap mendapat tidur yang buruk (,).

Sekiranya anda ingin mengoptimumkan kesihatan atau menurunkan berat badan, tidur nyenyak adalah salah satu perkara paling penting yang boleh anda lakukan.

Berikut adalah 17 petua berasaskan bukti untuk tidur lebih nyenyak pada waktu malam.

1. Meningkatkan pendedahan cahaya terang pada waktu siang

Tubuh anda mempunyai jam penentu waktu semula jadi yang dikenali sebagai irama sirkadian anda (13,).

Ini mempengaruhi otak, badan, dan hormon anda, membantu anda tetap terjaga dan memberitahu badan anda bila tiba masanya untuk tidur (,).

Cahaya matahari semula jadi atau cahaya terang pada siang hari membantu menjaga irama sirkadian anda sihat. Ini meningkatkan tenaga pada waktu siang, serta kualiti dan jangka waktu tidur malam (,,).

Pada orang yang mengalami insomnia, pendedahan cahaya terang siang hari meningkatkan kualiti dan tempoh tidur. Ini juga mengurangkan masa yang diperlukan untuk tertidur sebanyak 83% ().

Kajian serupa pada orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa pendedahan cahaya terang selama 2 jam pada siang hari meningkatkan jumlah tidur sebanyak 2 jam dan kecekapan tidur sebanyak 80% ().

Walaupun kebanyakan penyelidikan melibatkan orang yang mengalami masalah tidur yang teruk, pendedahan cahaya setiap hari kemungkinan besar akan membantu anda walaupun anda mengalami tidur rata-rata.

Cuba dapatkan pendedahan cahaya matahari setiap hari atau - jika ini tidak praktikal - melabur dalam alat lampu atau lampu mentah buatan.

Sinar matahari setiap hari atau cahaya terang buatan dapat meningkatkan kualiti dan jangka waktu tidur, terutamanya jika anda mengalami masalah tidur atau insomnia yang teruk.

2. Kurangkan pendedahan cahaya biru pada waktu petang

Pendedahan cahaya pada siang hari bermanfaat, tetapi pendedahan cahaya pada waktu malam mempunyai kesan sebaliknya (,).

Sekali lagi, ini disebabkan pengaruhnya pada irama sirkadian anda, menipu otak anda untuk berfikir bahawa ia masih siang hari. Ini mengurangkan hormon seperti melatonin, yang membantu anda berehat dan tidur nyenyak (,).

Cahaya biru - yang mana alat elektronik seperti telefon pintar dan komputer memancarkan dalam jumlah besar - adalah yang terburuk dalam hal ini.

Terdapat beberapa kaedah popular yang boleh anda gunakan untuk mengurangkan paparan cahaya biru pada waktu malam. Ini termasuk:

• Pakai cermin mata yang menyekat cahaya biru (,).
• Muat turun aplikasi seperti f.lux untuk menyekat cahaya biru pada komputer riba atau komputer anda.
• Pasang aplikasi yang menyekat cahaya biru pada telefon pintar anda. Ini tersedia untuk model iPhone dan Android.
• Berhenti menonton TV dan matikan lampu terang 2 jam sebelum tidur.

Cahaya biru menipu badan anda untuk memikirkannya pada waktu siang. Terdapat beberapa cara untuk mengurangkan pendedahan cahaya biru pada waktu petang.

3. Jangan minum kafein pada lewat hari

Kafein mempunyai banyak faedah dan dimakan oleh 90% populasi A.S. (,,,,).

Dos tunggal dapat meningkatkan prestasi fokus, tenaga, dan sukan (,,).

Namun, apabila diminum pada waktu siang, kafein merangsang sistem saraf anda dan boleh menghentikan badan anda secara semula jadi santai pada waktu malam.

Dalam satu kajian, pengambilan kafein hingga 6 jam sebelum tidur secara signifikan memperburuk kualiti tidur ().

Kafein dapat meningkat dalam darah anda selama 6-8 jam. Oleh itu, minum kopi dalam jumlah besar selepas 3-4 jam tidak digalakkan, terutamanya jika anda sensitif terhadap kafein atau menghadapi masalah tidur (,).

Sekiranya anda menginginkan secangkir kopi pada waktu petang atau petang, tetaplah dengan kopi tanpa kafein.

Kafein boleh merosakkan kualiti tidur dengan ketara, terutamanya jika anda minum dalam jumlah besar pada waktu petang atau petang.

4. Kurangkan tidur siang yang tidak teratur atau panjang

Walaupun tidur siang yang pendek bermanfaat, tidur siang yang panjang atau tidak teratur pada siang hari boleh memberi kesan negatif kepada tidur anda.

Tidur pada waktu siang boleh mengelirukan jam dalaman anda, yang bermaksud bahawa anda mungkin sukar tidur pada waktu malam (,).

Sebenarnya, dalam satu kajian, para peserta akhirnya menjadi lebih tidur pada waktu siang setelah tidur siang ().

Kajian lain menyatakan bahawa sambil tidur selama 30 minit atau kurang dapat meningkatkan fungsi otak siang hari, tidur siang yang lebih lama dapat membahayakan kesihatan dan kualiti tidur ().

Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa mereka yang terbiasa tidur siang biasa tidak mengalami kualiti tidur yang buruk atau terganggu tidur pada waktu malam.

Sekiranya anda kerap tidur siang dan tidur lena, anda tidak perlu risau. Kesan tidur bergantung pada individu (,,).

Tidur siang yang panjang boleh merosakkan kualiti tidur. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam, hentikan tidur siang atau pendekkan tidur anda.

5. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang konsisten

Irama sirkadian badan anda berfungsi pada gelung yang ditetapkan, selaras dengan matahari terbit dan terbenam.

Selaras dengan tidur dan waktu bangun tidur anda dapat membantu kualiti tidur jangka panjang ().

Satu kajian menyatakan bahawa peserta yang mempunyai corak tidur yang tidak teratur dan tidur lewat pada hujung minggu melaporkan kurang tidur ().

Kajian lain menunjukkan bahawa corak tidur yang tidak teratur dapat mengubah irama sirkadian dan tahap melatonin anda, yang memberi isyarat kepada otak anda untuk tidur (,,).

Sekiranya anda sukar tidur, cubalah terbiasa bangun dan tidur pada waktu yang sama. Selepas beberapa minggu, anda mungkin tidak memerlukan penggera.

Cuba masuk ke kitaran tidur / bangun biasa - terutamanya pada hujung minggu. Sekiranya boleh, cuba bangun secara semula jadi pada waktu yang sama setiap hari.

6. Ambil makanan tambahan melatonin

Melatonin adalah hormon tidur utama yang memberitahu otak anda bila masa untuk berehat dan tidur ().

Makanan tambahan melatonin adalah alat bantu tidur yang sangat popular.

Selalunya digunakan untuk merawat insomnia, melatonin mungkin merupakan salah satu cara termudah untuk tidur lebih cepat (,).

Dalam satu kajian, pengambilan 2 mg melatonin sebelum tidur meningkatkan kualiti tidur dan tenaga pada keesokan harinya dan membantu orang tidur lebih cepat.

Dalam kajian lain, separuh daripada kumpulan tidur lebih cepat dan mengalami peningkatan kualiti tidur sebanyak 15% (,).

Selain itu, tidak ada kesan penarikan yang dilaporkan dalam salah satu kajian di atas.

Melatonin juga berguna ketika melakukan perjalanan dan menyesuaikan diri dengan zon waktu baru, kerana ia membantu irama sirkadian tubuh anda kembali normal ().

Di beberapa negara, anda memerlukan preskripsi melatonin. Pada yang lain, melatonin banyak terdapat di kedai atau dalam talian. Ambil masa sekitar 1-5 mg 30-60 minit sebelum tidur.

Mulakan dengan dos yang rendah untuk menilai toleransi anda dan kemudian tingkatkan perlahan-lahan mengikut keperluan. Oleh kerana melatonin boleh mengubah kimia otak, disarankan agar anda berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan sebelum menggunakannya.

Anda juga harus bercakap dengan mereka jika anda berfikir untuk menggunakan melatonin sebagai alat bantu tidur untuk anak anda, kerana penggunaan jangka panjang suplemen ini pada anak-anak belum dipelajari dengan baik.

Belanja suplemen melatonin dalam talian.

Makanan tambahan melatonin adalah cara mudah untuk meningkatkan kualiti tidur dan tidur lebih cepat. Ambil 1-5 mg sekitar 30-60 minit sebelum tidur.

7. Pertimbangkan makanan tambahan ini

Beberapa makanan tambahan boleh menyebabkan kelonggaran dan membantu anda tidur, termasuk:

• Ginkgo biloba: Ramuan semulajadi dengan banyak faedah, ia dapat membantu tidur, relaksasi, dan pengurangan tekanan, tetapi buktinya terhad. Ambil 250 mg 30-60 minit sebelum tidur ().
• Glycine: Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan 3 gram glisin asid amino dapat meningkatkan kualiti tidur (,, 54).
• Akar Valerian: Beberapa kajian menunjukkan bahawa valerian dapat membantu anda tidur dan meningkatkan kualiti tidur. Ambil 500 mg sebelum tidur (,,).
• Magnesium: Bertanggungjawab terhadap lebih daripada 600 reaksi di dalam badan anda, magnesium dapat meningkatkan kelonggaran dan meningkatkan kualiti tidur (,,).
• L-theanine: Asid amino, L-theanine dapat meningkatkan rehat dan tidur. Ambil 100-200 mg sebelum tidur (,).
• Lavender: Ramuan yang kuat dengan banyak manfaat kesihatan, lavender dapat menyebabkan kesan menenangkan dan tidak menenangkan untuk meningkatkan tidur. Ambil 80-160 mg yang mengandungi 25–46% linalool (,,,,,,).

Pastikan hanya mencuba makanan tambahan ini satu demi satu. Walaupun mereka bukan peluru ajaib untuk masalah tidur, mereka boleh berguna apabila digabungkan dengan strategi tidur semula jadi yang lain.

Beberapa makanan tambahan, termasuk lavender dan magnesium, dapat membantu berehat dan kualiti tidur ketika digabungkan dengan strategi lain.

8. Jangan minum alkohol

Minum beberapa malam pada waktu malam boleh memberi kesan negatif terhadap tidur dan hormon anda.

Alkohol diketahui menyebabkan atau meningkatkan gejala apnea tidur, berdengkur, dan pola tidur yang terganggu (,).

Ia juga mengubah pengeluaran melatonin pada waktu malam, yang memainkan peranan penting dalam irama sirkadian tubuh anda (,,,).

Kajian lain mendapati bahawa pengambilan alkohol pada waktu malam menurunkan kenaikan hormon pertumbuhan semula jadi pada waktu malam (HGH) pada manusia, yang berperanan dalam irama sirkadian anda dan mempunyai banyak fungsi utama yang lain ().

Elakkan alkohol sebelum tidur, kerana dapat mengurangkan pengeluaran melatonin pada waktu malam dan menyebabkan pola tidur terganggu.

9. Mengoptimumkan persekitaran bilik tidur anda

Ramai orang percaya bahawa persekitaran bilik tidur dan penyediaannya adalah faktor utama untuk tidur nyenyak.

Faktor-faktor ini merangkumi suhu, kebisingan, lampu luaran, dan susunan perabot ().

Banyak kajian menunjukkan bahawa kebisingan luaran, selalunya dari lalu lintas, boleh menyebabkan tidur yang buruk dan masalah kesihatan jangka panjang (,,).

Dalam satu kajian mengenai lingkungan kamar tidur wanita, sekitar 50% peserta melihat peningkatan kualiti tidur ketika kebisingan dan cahaya berkurang ().

Untuk mengoptimumkan persekitaran bilik tidur anda, cuba kurangkan bunyi luaran, cahaya, dan lampu buatan dari peranti seperti jam penggera. Pastikan bilik tidur anda adalah tempat yang tenang, santai, bersih, dan menyeronokkan.

Optimumkan persekitaran bilik tidur anda dengan menghilangkan cahaya dan bunyi luaran untuk mendapatkan tidur yang lebih lena.

10. Tetapkan suhu bilik tidur anda

Suhu badan dan bilik tidur juga boleh mempengaruhi kualiti tidur.

Seperti yang mungkin anda alami selama musim panas atau di lokasi yang panas, sukar untuk tidur malam ketika terlalu panas.

Satu kajian mendapati bahawa suhu bilik tidur lebih mempengaruhi kualiti tidur daripada kebisingan luaran ().

Kajian lain menunjukkan bahawa peningkatan suhu badan dan bilik tidur dapat menurunkan kualiti tidur dan meningkatkan terjaga (,,,,,).

Sekitar 70 ° F (20 ° C) nampaknya suhu yang selesa bagi kebanyakan orang, walaupun ini bergantung pada pilihan dan kebiasaan anda.

Uji suhu yang berbeza untuk mengetahui yang paling selesa untuk anda. Sekitar 70 ° F (20 ° C) adalah yang terbaik untuk kebanyakan orang.

11. Jangan makan lewat malam

Makan lewat malam boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur dan pembebasan semula jadi HGH dan melatonin (,,,,).

Walaupun begitu, kualiti dan jenis makanan ringan anda juga mungkin berperanan.

Dalam satu kajian, makanan berkarbohidrat tinggi yang dimakan 4 jam sebelum tidur membantu orang tidur lebih cepat ().

Menariknya, satu kajian mendapati bahawa diet rendah karbohidrat juga meningkatkan tidur, menunjukkan bahawa karbohidrat tidak selalu diperlukan, terutama jika anda terbiasa dengan diet rendah karbohidrat ().

Mengonsumsi makanan yang banyak sebelum tidur boleh menyebabkan tidur yang buruk dan gangguan hormon. Walau bagaimanapun, makanan dan makanan ringan tertentu beberapa jam sebelum tidur mungkin dapat membantu.

12. Tenang dan bersihkan fikiran anda pada waktu petang

Ramai orang mempunyai rutin sebelum tidur yang membantu mereka berehat.

Teknik relaksasi sebelum tidur terbukti dapat meningkatkan kualiti tidur dan merupakan teknik lain yang biasa digunakan untuk merawat insomnia (,,).

Dalam satu kajian, urut santai meningkatkan kualiti tidur pada orang yang sakit ().

Strategi meliputi mendengarkan muzik santai, membaca buku, mandi air panas, bermeditasi, menarik nafas dalam, dan visualisasi.

Cuba kaedah yang berbeza dan cari yang paling sesuai untuk anda.

Teknik relaksasi sebelum tidur, termasuk mandi air panas dan meditasi, boleh membantu anda tertidur.

13. Mandi atau mandi santai

Mandi atau pancuran mandian yang santai adalah cara popular untuk tidur lebih lena.

Kajian menunjukkan bahawa mereka dapat membantu meningkatkan kualiti tidur secara keseluruhan dan membantu orang - terutama orang dewasa yang lebih tua - tidur lebih cepat (,,,,).

Dalam satu kajian, mandi air panas 90 minit sebelum tidur meningkatkan kualiti tidur dan membantu orang tidur lebih lena ().

Sebagai alternatif, jika anda tidak mahu mandi penuh pada waktu malam, hanya mandi kaki anda dengan air panas dapat membantu anda berehat dan meningkatkan tidur (,).

Mandi, pancuran mandian, atau mandi kaki sebelum tidur boleh membantu anda berehat dan meningkatkan kualiti tidur anda.

14. Mengelakkan gangguan tidur

Keadaan kesihatan yang mendasari mungkin menjadi penyebab masalah tidur anda.

Satu masalah yang biasa berlaku ialah sleep apnea, yang menyebabkan pernafasan tidak konsisten dan terganggu. Orang dengan gangguan ini berhenti bernafas berulang kali ketika tidur (,).

Keadaan ini mungkin lebih biasa daripada yang anda fikirkan. Satu tinjauan mendakwa bahawa 24% lelaki dan 9% wanita mengalami apnea tidur ().

Masalah lain yang biasa didiagnosis secara perubatan termasuk gangguan pergerakan tidur dan gangguan tidur / bangun irama sirkadian, yang biasa berlaku pada pekerja shift (,).

Sekiranya anda selalu susah tidur, mungkin ada baiknya berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda.

Terdapat banyak keadaan biasa yang boleh menyebabkan tidur yang buruk, termasuk apnea tidur. Lihat penyedia perkhidmatan kesihatan jika tidur yang kurang baik adalah masalah yang berterusan dalam hidup anda.

15. Dapatkan tempat tidur, tilam, dan bantal yang selesa

Beberapa orang tertanya-tanya mengapa mereka selalu tidur lebih lena di hotel.

Selain dari persekitaran yang santai, kualiti tempat tidur juga dapat mempengaruhi tidur (,).

Satu kajian melihat kelebihan tilam baru selama 28 hari, menunjukkan bahawa ia mengurangkan sakit belakang sebanyak 57%, sakit bahu sebanyak 60%, dan kekejangan belakang sebanyak 59%. Ia juga meningkatkan kualiti tidur sebanyak 60% ().

Kajian lain menunjukkan bahawa tempat tidur baru dapat meningkatkan tidur. Selain itu, peralatan tempat tidur yang kurang berkualiti boleh menyebabkan peningkatan sakit punggung bawah (,).

Tilam dan peralatan tempat tidur yang terbaik sangat subjektif. Sekiranya anda menaik taraf tempat tidur anda, buat pilihan anda berdasarkan pilihan peribadi (,,,,).

Sebaiknya tingkatkan tempat tidur anda sekurang-kurangnya setiap 5-8 tahun.

Sekiranya anda tidak mengganti tilam atau peralatan tempat tidur anda selama beberapa tahun, ini boleh menjadi sangat cepat - walaupun mungkin mahal - memperbaiki ().

Klik pautan berikut untuk membeli dan membandingkan tilam dan bantal.

Tempat tidur, tilam, dan bantal anda boleh mempengaruhi kualiti tidur dan sakit sendi atau belakang. Cuba beli peralatan tempat tidur berkualiti tinggi - termasuk tilam - setiap 5-8 tahun.

16. Bersenam secara berkala - tetapi tidak sebelum tidur

Bersenam adalah salah satu kaedah terbaik yang disokong oleh sains untuk meningkatkan tidur dan kesihatan anda.

Ia dapat meningkatkan semua aspek tidur dan telah digunakan untuk mengurangkan gejala insomnia (,,,,).

Satu kajian pada orang dewasa yang lebih tua menetapkan bahawa senaman hampir separuh masa yang diperlukan untuk tidur dan memberikan 41 minit tidur pada waktu malam ().

Pada orang yang mengalami insomnia yang teruk, senaman menawarkan lebih banyak faedah daripada kebanyakan ubat. Latihan mengurangkan masa untuk tidur sebanyak 55%, waktu bangun malam sebanyak 30%, dan kegelisahan sebanyak 15% sambil meningkatkan jumlah waktu tidur sebanyak 18% ().

Walaupun senaman harian adalah kunci untuk tidur malam yang baik, melakukan terlalu lewat pada waktu siang boleh menyebabkan masalah tidur.

Ini disebabkan oleh kesan rangsangan latihan, yang meningkatkan kewaspadaan dan hormon seperti epinefrin dan adrenalin.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian tidak menunjukkan kesan negatif, jadi jelas bergantung pada individu (,,).

Bersenam secara teratur pada waktu siang adalah salah satu cara terbaik untuk memastikan tidur nyenyak.

17. Jangan minum cecair sebelum tidur

Nocturia adalah istilah perubatan untuk membuang air kecil yang berlebihan pada waktu malam. Ia mempengaruhi kualiti tidur dan tenaga pada waktu siang (,).

Meminum sejumlah besar cecair sebelum tidur boleh menyebabkan gejala serupa, walaupun sebilangan orang lebih sensitif daripada yang lain.

Walaupun penghidratan sangat penting untuk kesihatan anda, lebih baik mengurangkan pengambilan cecair anda pada waktu petang.

Cuba jangan minum cecair 1-2 jam sebelum tidur.

Anda juga harus menggunakan bilik mandi tepat sebelum tidur, kerana ini dapat mengurangkan peluang anda bangun pada waktu malam.

Kurangkan pengambilan cecair pada lewat petang dan cuba gunakan bilik mandi tepat sebelum tidur.

Garisan bawah

Tidur memainkan peranan penting dalam kesihatan anda.

Satu kajian besar menghubungkan tidur yang tidak mencukupi dengan peningkatan risiko obesiti sebanyak 89% pada kanak-kanak dan 55% pada orang dewasa ().

Kajian lain menyimpulkan bahawa kurang dari 7-8 jam setiap malam meningkatkan risiko anda menghidap penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (,,).

Sekiranya anda berminat dengan kesihatan dan kesejahteraan yang optimum, disarankan agar anda menjadikan tidur sebagai keutamaan dan memasukkan beberapa petua di atas.

Pembaikan Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik