16 Cara Meningkatkan Selera Anda

Kandungan

• 1. Makan Makanan Kecil Lebih Kering
• 2. Makan Makanan Kaya Nutrien
• 3. Tambahkan Lebih Banyak Kalori ke Makanan Anda
• 4. Jadikan Waktu Makan sebagai Aktiviti Sosial yang Menyeronokkan
• 5. Tipu Otak Anda Dengan Ukuran Plat Yang Berbeza
• 6. Jadualkan Waktu Makan
• 7. Jangan Lewatkan Sarapan
• 8. Makan Kurang Serat
• 9. Minum Kalori Anda
• 10. Masukkan makanan ringan yang sihat
• 11. Makan Lebih Banyak Makanan Kegemaran Anda
• 12. Gunakan Herba dan Rempah
• 13. Lebih Banyak Bersenam
• 14. Hadkan Minuman Dengan Makanan
• 15. Beberapa Makanan Tambahan Juga Boleh Membantu
• 16. Simpan Diari Makanan
• Garisan bawah

Kehilangan selera makan berlaku apabila anda mempunyai keinginan untuk makan yang rendah. Faktor yang berbeza boleh menyebabkan selera makan yang buruk, termasuk penyakit mental dan fizikal.

Sekiranya kekurangan selera makan anda berlangsung lebih dari beberapa hari, ia boleh menyebabkan penurunan berat badan atau kekurangan zat makanan.

Tidak mempunyai selera makan boleh mengecewakan sesiapa sahaja, terutama orang yang kurang berat badan dan berusaha menambah berat badan atau menambah jisim.

Artikel ini menyenaraikan 16 cara mudah untuk meningkatkan selera makan anda.

1. Makan Makanan Kecil Lebih Kering

Makan tiga makanan penuh mungkin kelihatan seperti tugas yang mencabar apabila anda tidak mempunyai selera makan yang sihat.

Cara makan yang lebih memotivasi adalah dengan membahagikan tiga makanan utama anda kepada lima atau enam makanan yang lebih kecil.

Apabila selera makan anda bertambah, anda boleh mula menambah bahagian makanan ini, atau menambah lebih banyak bahan untuk mengambil lebih banyak kalori sepanjang hari.

Contohnya, jika anda makan sandwic tuna, masukkan beberapa sayuran dan keju untuk menambahkan lebih banyak kalori dan nutrien.

Ringkasan: Makan lima atau enam makanan lebih kecil setiap hari dan bukannya tiga makanan besar. Apabila selera makan anda bertambah, anda boleh mula menambah bahagian dan menambah lebih banyak bahan.

2. Makan Makanan Kaya Nutrien

Orang yang kurang selera makan cenderung makan kalori kosong seperti gula-gula, kerepek, ais krim dan makanan bakar untuk menambah berat badan.

Walaupun makanan seperti ini mungkin kelihatan lebih menyelerakan dan mengandungi kalori dalam jumlah yang tinggi, mereka adalah idea yang tidak baik kerana mereka menyediakan nutrien yang sangat sedikit.

Sebaliknya, tumpukan perhatian pada makanan yang memberi anda kalori dan pelbagai nutrien seperti protein dan lemak sihat.

Sebagai contoh, bukannya ais krim untuk pencuci mulut, anda boleh makan 1 cawan yogurt Yunani biasa. Masukkan sedikit buah beri dan kayu manis untuk rasa manis.

Begitu juga, jika anda ingin makan pizza, anda boleh membuat sendiri dan menambah sayuran dan sedikit protein untuk nutrien tambahan.

Ringkasan: Kurangkan pengambilan kalori kosong anda. Sebagai gantinya, buat penggantian mudah untuk memberi tumpuan kepada makanan berkhasiat yang mengandungi protein, lemak sihat dan bijirin penuh.

3. Tambahkan Lebih Banyak Kalori ke Makanan Anda

Cara lain untuk meningkatkan selera makan dan memastikan anda cukup makan pada waktu siang adalah dengan menambahkan lebih banyak kalori pada makanan anda.

Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan memasak makanan anda dengan bahan-bahan padat kalori seperti mentega, kacang kacang, minyak zaitun atau susu keseluruhan.

Sebagai contoh:

• Tambah 45 kalori: Masak telur anda dengan mentega.
• Tambah 80 kalori: Masak tepung gandum anda dengan susu penuh dan bukannya air.
• Tambah 80 kalori: Masukkan sedikit minyak zaitun dan alpukat ke dalam salad anda.
• Tambah 100 kalori: Sebarkan sebilangan kacang mentega pada kepingan epal untuk dijadikan makanan ringan.

Tambahan sederhana seperti ini dapat memasukkan kalori yang lebih sihat ke dalam makanan anda dan meningkatkan jumlah pengambilan kalori anda.

Ringkasan: Tambahkan ramuan yang kaya dengan kalori semasa anda menyediakan makanan untuk mengambil lebih banyak kalori sepanjang hari.

4. Jadikan Waktu Makan sebagai Aktiviti Sosial yang Menyeronokkan

Memasak dan makan dengan orang lain boleh membantu merangsang selera makan anda daripada makan sendirian.

Untuk menjadikan makanan lebih enak dimakan, anda boleh menjemput rakan dan keluarga untuk makan. Sekiranya mereka tidak dapat datang untuk menemani anda, cubalah makan sambil menonton TV.

Strategi ini dapat membantu dengan mengalihkan perhatian anda dari makanan. Sebenarnya, satu kajian menunjukkan bahawa makan bersama rakan dapat meningkatkan pengambilan makanan sebanyak 18%, dan makan sambil menonton TV dapat meningkatkannya sebanyak 14% (1).

Mengubah makanan menjadi kesempatan untuk bersosialisasi dan hiburan dapat membantu anda menikmati makanan anda lebih banyak dan dapat meningkatkan selera makan anda.

Ringkasan: Makan bersama rakan dan keluarga, atau memakannya di depan TV, dapat mengalihkan perhatian anda dari makanan yang anda makan dan mendorong anda untuk makan lebih banyak.

5. Tipu Otak Anda Dengan Ukuran Plat Yang Berbeza

Sekiranya anda kurang selera makan, melihat sebahagian besar makanan boleh menjadi berlebihan dan tidak menggalakkan.

Cara untuk mengelakkan rasa terbeban adalah dengan menipu otak anda untuk berfikir bahawa anda masih makan bahagian kecil. Anda boleh melakukan ini dengan menghidangkan makanan anda di atas pinggan besar dan bukannya pinggan kecil.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa peningkatan ukuran pinggan dapat membuat anda melayani bahagian makanan yang lebih besar. Perkara ini berlaku walaupun anda tidak begitu menyukai makanan (2, 3).

Dengan kata lain, anda boleh makan lebih banyak makanan jika anda menghidangkannya dalam hidangan yang lebih besar. Ini dapat meningkatkan pengambilan kalori harian anda, terutamanya jika anda makan makanan berkalori tinggi.

Ringkasan: Menghidangkan makanan anda di pinggan yang lebih besar dapat membantu anda menyajikan bahagian yang lebih besar dan makan lebih banyak.

6. Jadualkan Waktu Makan

Lapar biasanya memberi isyarat kepada orang untuk makan. Walau bagaimanapun, jika anda tidak lapar, anda mungkin tidak boleh bergantung pada selera anda untuk mengingatkan anda bila hendak makan.

Sekiranya demikian, cubalah menjadwalkan makanan anda dan menetapkan peringatan pada setiap waktu makan untuk memastikan anda makan dengan kerap.

Selain itu, mempunyai jadual makan biasa adalah penting untuk merangsang selera makan, membantu anda mengambil kalori dan nutrien yang mencukupi setiap hari.

Ringkasan: Menjadualkan dan menetapkan peringatan untuk makanan dapat membantu anda meningkatkan selera makan dan mengawasi pengambilan makanan anda.

7. Jangan Lewatkan Sarapan

Mengonsumsi sarapan setiap hari adalah mustahak ketika anda ingin meningkatkan selera makan dan menambah berat badan.

Kajian tinjauan menunjukkan bahawa melewatkan sarapan boleh menyebabkan anda makan lebih sedikit sepanjang hari, yang bertentangan dengan apa yang anda mahukan (4).

Tambahan pula, sarapan pagi membantu meningkatkan kesan termogenesis badan, menjadikan anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Ini dapat meningkatkan selera makan anda (5).

Sekiranya anda cuba makan lebih banyak, sarapan setiap hari sama pentingnya dengan makan biasa sepanjang hari.

Ringkasan: Makan sarapan setiap hari dapat meningkatkan selera makan anda dan meningkatkan termogenesis, yang dapat mendorong anda untuk makan lebih banyak.

8. Makan Kurang Serat

Diet tinggi serat terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan (6, 7, 8).

Walaupun makanan berserat tinggi disyorkan dalam diet seimbang, makanan ini dapat melambatkan pencernaan dan membuat anda merasa kenyang lebih lama. Oleh itu, anda mungkin mahu mengurangkan pengambilan jika anda ingin meningkatkan selera makan.

Makan makanan rendah serat dapat mengelakkan anda merasa terlalu kenyang, dan mungkin dapat membantu anda makan lebih banyak pada siang hari.

Ringkasan: Mengurangkan jumlah serat dalam makanan anda dapat mengurangkan rasa kenyang dan membuat anda makan lebih banyak makanan pada siang hari.

9. Minum Kalori Anda

Minum kalori anda mungkin merupakan cara yang lebih memotivasi untuk meningkatkan pengambilan kalori daripada harus mengunyah makanan anda ketika anda tidak merasa terlalu lapar.

Cara praktikal untuk minum kalori anda adalah dengan mengganti sebahagian makanan anda dengan minuman berkalori tinggi dan berkhasiat.

Smoothie, milkshake dan jus semuanya boleh menjadi minuman pengganti makanan yang baik. Cuba buat menggunakan bahan berkhasiat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.

Anda juga boleh menambah sumber protein yang baik seperti susu penuh, yogurt atau serbuk protein untuk kalori dan nutrien tambahan.

Ringkasan: Minum kalori dan nutrien anda daripada memakannya boleh mendorong anda untuk memakan makanan anda.

10. Masukkan makanan ringan yang sihat

Makan makanan besar boleh menakutkan, sedangkan makanan ringan yang kecil dan mudah dimakan menjadi lebih senang dan mengambil sedikit usaha untuk meningkatkan pengambilan makanan anda.

Makanan ringan juga boleh membantu semasa anda dalam perjalanan.

Namun, makanan ringan tidak bertujuan untuk menggantikan makanan besar anda, melainkan untuk melengkapkannya. Oleh itu, elakkan makan makanan ringan dekat waktu makan, kerana boleh mempengaruhi selera makan anda.

Berikut adalah beberapa contoh makanan ringan yang sihat:

• Buah-buahan seperti pisang, epal dan oren
• Batang protein atau bar granola
• Yogurt Yunani atau keju kotej dan buah
• Mentega kacang dan keropok
• Makanan ringan masin seperti popcorn atau trail mix

Ringkasan: Makan makanan ringan yang sihat sepanjang hari dapat membantu meningkatkan pengambilan kalori dan meningkatkan keinginan anda untuk makan.

11. Makan Lebih Banyak Makanan Kegemaran Anda

Logik peraturan ini cukup mudah - pilih makanan yang anda suka.

Apabila anda duduk di hadapan makanan yang anda tahu akan anda nikmati, anda mungkin lebih cenderung memakannya daripada hidangan yang anda rasa tidak menarik (9).

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa jika anda dapat memilih apa yang akan dimakan, anda akan cenderung memakannya lebih banyak dan lebih kerap daripada jika anda tidak mempunyai pilihan untuk memilih makanan anda (9, 10).

Untuk memastikan anda mengambil lebih banyak makanan tersebut, penting anda meluangkan masa untuk merancang dan menyiapkannya lebih awal agar anda sentiasa dapat menyediakannya.

Namun, jika makanan kegemaran anda tidak sihat - seperti dari restoran makanan segera - anda boleh mencuba memasak atau menghidangkannya dengan lebih banyak bahan yang sihat untuk menjadikannya lebih berkhasiat.

Ringkasan: Makan lebih banyak makanan yang anda suka. Ini akan membantu memotivasi anda untuk makan dan merangsang selera anda.

12. Gunakan Herba dan Rempah

Sebilangan makanan boleh melambatkan pencernaan dan menghasilkan gas, yang dapat menyebabkan rasa "berat perut" dan mengurangkan selera makan anda.

Sejenis perasa yang disebut ramuan herba dan rempah karminatif dapat membantu mengurangkan kembung dan kembung dan meningkatkan selera makan anda. Mereka juga dapat merangsang pengeluaran hempedu untuk memudahkan pencernaan lemak (11).

Beberapa contoh ramuan dan rempah karminatif adalah adas, pudina, lada hitam, ketumbar, pudina, halia dan kayu manis (11).

Serta membantu mengurangkan rasa "perut berat", ramuan dan rempah ini dapat menjadikan makanan anda lebih menarik. Apabila makanan anda mempunyai bau dan rasa yang menyenangkan, ia dapat mencetuskan selera makan anda (12).

Tonik pahit adalah jenis penyediaan ramuan lain, yang dapat membantu meningkatkan selera makan dengan merangsang pengeluaran enzim pencernaan. Contoh tonik pahit termasuk gentian, thistle diberkati dan centaury (13).

Anda boleh memasukkan beberapa ramuan, rempah-rempah atau pahit ini ke dalam diet anda dengan memasaknya, atau anda boleh menggunakannya sebagai teh atau tincture.

Ringkasan: Sebilangan tonik herba, rempah dan pahit dapat meningkatkan selera makan anda dengan membantu pencernaan dan mengurangkan perut kembung sambil menjadikan makanan anda lebih menarik.

13. Lebih Banyak Bersenam

Semasa bersenam, badan anda membakar kalori untuk mengekalkan tahap tenaga anda. Aktiviti fizikal dapat meningkatkan selera makan anda untuk mengisi kalori yang dibakar (14, 15).

Sebenarnya, satu kajian menjadikan 12 orang menjalani latihan berterusan selama 16 hari. Selepas tempoh ini, rata-rata mereka membakar 835 kalori tambahan sehari.

Selain itu, mereka meningkatkan pengambilan makanan dan dapat mengisi semula 30% kalori yang telah mereka bakar semasa bersenam (16).

Walau bagaimanapun, selera makan anda cenderung meningkat setelah beberapa hari bersenam, bukan hanya selepas satu hari (16, 17).

Selain itu, aktiviti fizikal dapat mempengaruhi beberapa proses dalam tubuh anda yang terbukti dapat merangsang rasa lapar. Ini termasuk peningkatan kadar metabolisme dan jisim otot, serta perubahan dalam pengeluaran hormon (15).

Ringkasan: Aktiviti fizikal dapat membuat anda membakar lebih banyak kalori dan merangsang selera makan anda dengan meningkatkan kadar metabolisme dan pengeluaran hormon.

14. Hadkan Minuman Dengan Makanan

Minum cecair sebelum atau semasa makan anda boleh mempengaruhi selera makan anda secara negatif dan menjadikan anda kurang makan (18).

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa pengambilan air sebelum makan dapat mengurangkan pengambilan kalori dan membantu mengurangkan berat badan (18, 19, 20).

Ini nampaknya mempengaruhi orang dewasa lebih tua daripada orang dewasa yang lebih muda (21).

Sebaliknya, menahan diri dari pengambilan air sebelum makan boleh meningkatkan pengambilan kalori anda sebanyak 8.7% (22).

Oleh itu, cuba hadkan pengambilan air anda 30 minit sebelum makan dan lihat apakah selera makan anda bertambah baik.

Ringkasan: Minum air atau cecair lain sebelum atau semasa makan boleh mempengaruhi selera makan anda dan menjadikan anda kurang makan.

15. Beberapa Makanan Tambahan Juga Boleh Membantu

Kekurangan vitamin dan mineral tertentu boleh mengurangkan selera makan anda.

Sekiranya anda ingin meningkatkan selera makan, pertimbangkan untuk memasukkan beberapa makanan tambahan ini dalam makanan anda:

• Zink: Kekurangan zink dalam makanan boleh menyebabkan hilangnya selera makan dan gangguan rasa yang dapat mendorong keinginan makan yang rendah (23, 24).
• Tiamin: Kekurangan tiamin dapat menyebabkan penurunan selera makan dan peningkatan perbelanjaan tenaga rehat, yang menyebabkan penurunan berat badan (25).
• Minyak ikan: Beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen ini dapat meningkatkan selera makan dan mengurangkan rasa kenyang pada wanita setelah makan (26, 27).
• Echinacea: Echinacea adalah ramuan yang digunakan kerana kemampuannya untuk meningkatkan sistem imun dan melawan penyakit. Kajian menunjukkan bahawa ia juga mengandungi sebatian yang disebut alkylamines, yang dapat merangsang selera makan anda (28, 29, 30).

Ringkasan: Sebilangan kekurangan vitamin dan mineral boleh menyebabkan kekurangan selera makan. Mengambil makanan tambahan tertentu boleh meningkatkan selera makan.

16. Simpan Diari Makanan

Menyimpan buku harian makanan dapat membantu anda mengesan makanan dan memastikan anda mengambil cukup kalori sepanjang hari.

Merakam pengambilan makanan dan tahap kelaparan anda juga dapat membantu anda memahami bagaimana selera anda bertambah.

Matlamat untuk merakam setiap makanan dan makanan ringan, tidak kira sekecil mana pun. Apabila selera makan anda kurang, setiap kalori akan diambil kira untuk tujuan harian anda.

Ringkasan: Menyimpan buku harian makanan dapat membantu anda mengesan pengambilan makanan dan meningkatkan tabiat makan dan selera makan yang lebih baik.

Garisan bawah

Banyak faktor boleh mempengaruhi selera makan anda, termasuk keadaan fizikal, keadaan mental, ubat-ubatan dan kekurangan vitamin atau mineral.

Walau bagaimanapun, perubahan kecil dapat membuat perbezaan besar.

Anda boleh mencuba meningkatkan selera makan dengan mengundang orang untuk makan dan memasak dengan resipi baru menggunakan rempah, ramuan dan ramuan berkalori tinggi untuk menjadikan makanan lebih menarik dan berkhasiat.

Cuba hadkan minuman anda sebelum dan semasa makan, dan kurangkan pengambilan makanan berserat tinggi, kerana ia dapat mengurangkan selera makan anda. Sekiranya anda merasa makanan besar menakutkan, motivasikan diri anda untuk makan dengan mengambil makanan kecil yang kerap.

Cara lain adalah dengan makan makanan terbesar anda ketika anda paling lapar. Selebihnya, anda boleh memasukkan minuman beralkohol dan minuman berkalori tinggi yang lebih senang dimakan.

Sekiranya anda sukar makan, selalu ada idea yang baik untuk berjumpa dengan doktor anda, yang dapat memberi nasihat mengenai peningkatan rasa lapar dan menambah berat badan yang sihat.