13 Kaedah Mudah Menurunkan Trigliserida Anda

Kandungan

• 1. Kurangkan Berat Badan
• 2. Hadkan Pengambilan Gula Anda
• 3. Ikuti diet rendah karbohidrat
• 4. Makan Lebih Banyak Serat
• 5. Bersenam secara berkala
• 6. Elakkan Trans Lemak
• 7. Makan Ikan Berlemak Dua Kali Seminggu
• 8. Tingkatkan Pengambilan Lemak Tak jenuh
• 9. Tetapkan Corak Makanan Biasa
• 10. Hadkan pengambilan alkohol
• 11. Tambahkan Protein Soya ke dalam Makanan Anda
• 12. Makan Lebih Banyak Kacang Pokok
• 13. Cuba Makanan Tambahan Asli
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Trigliserida adalah sejenis lemak yang terdapat di dalam darah anda.

Selepas anda makan, badan anda menukar kalori yang tidak anda perlukan menjadi trigliserida dan menyimpannya dalam sel lemak anda untuk digunakan untuk tenaga kemudian.

Walaupun anda memerlukan trigliserida untuk membekalkan tenaga kepada tubuh anda, terlalu banyak trigliserida dalam darah anda dapat meningkatkan risiko penyakit jantung ().

Kira-kira 25% orang dewasa di AS mempunyai trigliserida darah tinggi, yang diklasifikasikan mempunyai tahap melebihi 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Obesiti, diabetes yang tidak terkawal, penggunaan alkohol secara berkala dan diet tinggi kalori semuanya boleh menyumbang kepada tahap trigliserida darah tinggi.

Artikel ini meneroka 13 cara untuk mengurangkan trigliserida darah secara semula jadi.

1. Kurangkan Berat Badan

Setiap kali anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan, badan anda mengubah kalori tersebut menjadi trigliserida dan menyimpannya dalam sel lemak.

Itulah sebabnya menurunkan berat badan adalah kaedah yang berkesan untuk menurunkan kadar trigliserida darah anda.

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa menurunkan 5-10% berat badan anda walaupun dapat mengurangkan trigliserida darah sebanyak 40 mg / dL (0,45 mmol / L) ().

Walaupun tujuannya adalah untuk mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang, kajian mendapati bahawa penurunan berat badan dapat memberikan kesan yang berkekalan pada kadar trigliserida darah, bahkan jika Anda menurunkan kembali berat badan.

Satu kajian memfokuskan pada peserta yang berhenti dari program pengurusan berat badan. Walaupun berat badan mereka turun sembilan bulan sebelumnya, kadar trigliserida darah mereka tetap 24-26% lebih rendah ().

Menurunkan sekurang-kurangnya 5% berat badan anda terbukti mempunyai kesan yang berkekalan dalam mengurangkan kadar trigliserida darah.

2. Hadkan Pengambilan Gula Anda

Gula tambahan adalah sebahagian besar daripada diet orang ramai.

Walaupun Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengambil tidak lebih dari 6-9 sudu teh gula tambahan setiap hari, pada tahun 2008 rata-rata orang Amerika makan sekitar 19 sudu teh setiap hari ().

Gula tersembunyi biasanya bersembunyi dalam gula-gula, minuman ringan dan jus buah.

Gula tambahan dalam makanan anda berubah menjadi trigliserida, yang dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida darah, bersama dengan faktor risiko penyakit jantung yang lain.

Satu kajian selama 15 tahun menunjukkan bahawa mereka yang menggunakan sekurang-kurangnya 25% kalori dari gula dua kali lebih mungkin mati akibat penyakit jantung daripada mereka yang menggunakan kurang dari 10% kalori dari gula ().

Kajian lain mendapati bahawa pengambilan gula tambahan dikaitkan dengan kadar trigliserida darah yang lebih tinggi pada kanak-kanak ().

Nasib baik, beberapa kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dan gula tambahan boleh menyebabkan penurunan trigliserida darah (,,).

Walaupun mengganti minuman manis dengan air boleh mengurangkan trigliserida hampir 29 mg / dL (0.33 mmol / L) ().

Meminimumkan gula tambahan dalam makanan anda dari soda, jus dan gula-gula dapat mengurangkan kadar trigliserida darah.

3. Ikuti diet rendah karbohidrat

Seperti gula tambahan, karbohidrat tambahan dalam makanan anda diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel lemak.

Tidak menghairankan, diet rendah karbohidrat dikaitkan dengan tahap trigliserida darah yang lebih rendah.

Satu kajian tahun 2006 melihat bagaimana pelbagai pengambilan karbohidrat mempengaruhi trigliserida.

Mereka yang diberi diet rendah karbohidrat yang menyediakan sekitar 26% kalori dari karbohidrat mengalami penurunan kadar trigliserida darah daripada yang diberi diet karbohidrat tinggi yang menyediakan hingga 54% kalori dari karbohidrat ().

Kajian lain melihat kesan diet rendah dan tinggi karbohidrat dalam jangka masa satu tahun. Kumpulan karbohidrat rendah bukan sahaja menurunkan berat badan, tetapi mereka juga mengalami penurunan trigliserida darah yang lebih besar ().

Akhirnya, kajian pada tahun 2003 membandingkan diet rendah lemak dan rendah karbohidrat. Selepas enam bulan, para penyelidik mendapati bahawa trigliserida darah turun 38 mg / dL (0,43 mmol / L) pada kumpulan rendah karbohidrat dan hanya 7 mg / dL (0,08 mmol / L) dalam kumpulan rendah lemak ().

Mengikuti diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan kadar trigliserida darah, terutama jika dibandingkan dengan diet rendah lemak.

4. Makan Lebih Banyak Serat

Serat terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian.

Sumber serat lain yang baik termasuk kacang, bijirin dan kekacang.

Menyertakan lebih banyak serat dalam makanan anda dapat mengurangkan penyerapan lemak dan gula di usus kecil anda, membantu menurunkan jumlah trigliserida dalam darah anda ().

Dalam satu kajian, para penyelidik menunjukkan bahawa menambah serat dedak padi menurunkan trigliserida darah sebanyak 7-8% pada orang yang menghidap diabetes ().

Kajian lain melihat bagaimana diet tinggi dan rendah serat mempengaruhi kadar trigliserida darah. Makanan rendah serat menyebabkan trigliserida melonjak 45% hanya dalam enam hari, tetapi semasa fasa tinggi serat, trigliserida merosot kembali di bawah tahap awal ().

Menambah serat ke dalam diet anda dari buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian dapat mengurangkan trigliserida darah.

5. Bersenam secara berkala

Kolesterol HDL "baik" mempunyai hubungan terbalik dengan trigliserida darah, yang bermaksud bahawa tahap kolesterol HDL yang tinggi dapat membantu menurunkan trigliserida.

Latihan aerobik dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam darah anda, yang kemudian dapat menurunkan trigliserida darah.

Apabila dipasangkan dengan penurunan berat badan, kajian menunjukkan bahawa senaman aerobik sangat berkesan untuk menurunkan trigliserida ().

Contoh senaman aerobik termasuk berjalan kaki, berjoging, berbasikal dan berenang.

Mengenai jumlah, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 30 minit latihan lima hari seminggu.

Manfaat latihan pada trigliserida paling ketara dalam rejimen senaman jangka panjang. Satu kajian menunjukkan bahawa berjoging selama dua jam seminggu selama empat bulan menyebabkan penurunan ketara dalam trigliserida darah ().

Penyelidikan lain mendapati bahawa bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi untuk jangka masa yang lebih pendek adalah lebih berkesan daripada melakukan senaman pada intensiti sederhana untuk jangka masa yang lebih lama ().

Regimen senaman biasa dengan senaman aerobik intensiti tinggi dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan trigliserida darah.

6. Elakkan Trans Lemak

Lemak trans buatan adalah sejenis lemak yang ditambahkan pada makanan yang diproses untuk meningkatkan jangka hayatnya.

Lemak trans biasanya terdapat dalam makanan goreng komersial dan makanan bakar yang dibuat dengan minyak hidrogenasi separa.

Kerana sifat keradangannya, lemak trans disebabkan oleh banyak masalah kesihatan, termasuk peningkatan kadar kolesterol LDL "buruk" dan penyakit jantung (,,).

Makan lemak trans juga dapat meningkatkan kadar trigliserida darah anda.

Satu kajian menunjukkan bahawa kadar trigliserida jauh lebih tinggi ketika peserta mengikuti diet dengan jumlah lemak trans yang tinggi atau sederhana, dibandingkan dengan diet tinggi asam oleat tak jenuh (20).

Kajian lain mendapati hasil yang serupa. Mengikuti diet tiga minggu tinggi lemak trans menghasilkan kadar trigliserida lebih tinggi daripada diet tinggi lemak tak jenuh ().

Diet yang tinggi lemak trans dapat meningkatkan trigliserida darah dan risiko penyakit jantung. Hadkan pengambilan makanan yang diproses, dibakar dan digoreng untuk mengurangkan pengambilan lemak trans anda.

7. Makan Ikan Berlemak Dua Kali Seminggu

Ikan berlemak terkenal dengan khasiatnya pada kesihatan jantung dan kemampuan menurunkan trigliserida darah.

Ini kebanyakan disebabkan oleh kandungan asid lemak omega-3, sejenis asid lemak tak jenuh ganda yang dianggap penting, yang bermaksud anda perlu mendapatkannya melalui diet anda.

Kedua-dua Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika dan Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan dua hidangan ikan berlemak setiap minggu.

Sebenarnya, tindakan itu dapat mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung sebanyak 36% ().

Satu kajian pada tahun 2016 menunjukkan bahawa makan salmon dua kali seminggu secara signifikan menurunkan kepekatan trigliserida darah ().

Salmon, herring, sardin, tuna dan makarel adalah beberapa jenis ikan yang sangat tinggi kandungan asam lemak omega-3.

Ikan berlemak kaya akan asid lemak omega-3. Makan dua hidangan setiap minggu dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan mengurangkan kadar trigliserida.

8. Tingkatkan Pengambilan Lemak Tak jenuh

Kajian menunjukkan bahawa lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat menurunkan kadar trigliserida darah, terutama ketika mereka menggantikan jenis lemak lain.

Lemak tak jenuh tunggal terdapat dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan dan alpukat. Lemak tak jenuh ganda terdapat dalam minyak sayuran dan ikan berlemak.

Satu kajian menganalisis apa yang dimakan oleh 452 orang dewasa selama 24 jam terakhir, dengan fokus pada beberapa jenis lemak tepu dan tak jenuh ganda.

Para penyelidik mendapati bahawa pengambilan lemak tepu dikaitkan dengan peningkatan trigliserida darah, sementara pengambilan lemak tak jenuh ganda dikaitkan dengan trigliserida darah yang lebih rendah ().

Kajian lain memberi peserta tua empat sudu minyak zaitun extra virgin setiap hari selama enam minggu. Sepanjang tempoh kajian, ini adalah satu-satunya sumber lemak tambahan dalam diet mereka.

Hasilnya menunjukkan penurunan yang signifikan dalam kadar trigliserida, serta kadar kolesterol total dan kolesterol LDL, dibandingkan dengan kelompok kontrol ().

Untuk memaksimumkan faedah menurunkan trigliserida daripada lemak tak jenuh, pilih lemak yang sihat seperti minyak zaitun dan gunakannya untuk menggantikan jenis lemak lain dalam diet anda, seperti lemak trans atau minyak sayuran yang diproses ().

Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat menurunkan kadar trigliserida darah, terutama ketika mereka dimakan sebagai pengganti lemak lain.

9. Tetapkan Corak Makanan Biasa

Rintangan insulin adalah faktor lain yang boleh menyebabkan trigliserida darah tinggi.

Selepas anda makan, sel-sel di pankreas anda menghantar isyarat untuk melepaskan insulin ke dalam aliran darah. Insulin kemudian bertanggungjawab untuk mengangkut glukosa ke sel anda untuk digunakan untuk tenaga.

Sekiranya anda mempunyai terlalu banyak insulin dalam darah, tubuh anda menjadi tahan terhadapnya, sehingga menyukarkan penggunaan insulin dengan berkesan. Ini boleh menyebabkan peningkatan glukosa dan trigliserida dalam darah.

Nasib baik, menetapkan pola makan biasa dapat membantu mencegah ketahanan insulin dan trigliserida tinggi.

Penyelidikan yang semakin meningkat menunjukkan bahawa corak makan yang tidak teratur dapat menyebabkan penurunan kepekaan insulin, serta peningkatan faktor risiko penyakit jantung seperti LDL dan kolesterol total (,).

Namun, bukti itu bercampur-campur dalam soal kekerapan makan.

Satu kajian pada tahun 2013 menunjukkan bahawa makan tiga kali sehari secara signifikan menurunkan trigliserida, berbanding dengan makan enam kali sehari ().

Sebaliknya, kajian lain menunjukkan bahawa makan enam kali sehari menyebabkan peningkatan kepekaan insulin yang lebih besar daripada makan tiga kali sehari ().

Tidak kira berapa banyak makanan yang anda makan setiap hari, makan secara teratur dapat meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan kadar trigliserida darah.

Walaupun penyelidikan tidak jelas mengenai bagaimana frekuensi makan mempengaruhi kadar trigliserida darah, kajian menunjukkan bahawa menetapkan pola makan biasa dapat menurunkan banyak faktor risiko penyakit jantung dan mencegah ketahanan insulin.

10. Hadkan pengambilan alkohol

Alkohol tinggi gula dan kalori.

Sekiranya kalori ini tidak digunakan, ia boleh ditukar menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel lemak.

Walaupun pelbagai faktor berperanan, beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan alkohol sederhana dapat meningkatkan trigliserida darah hingga 53%, walaupun tahap trigliserida anda normal mulai dengan ().

Yang mengatakan, penyelidikan lain telah menghubungkan penggunaan alkohol ringan hingga sederhana dengan pengurangan risiko penyakit jantung, sambil menghubungkan minuman keras dengan peningkatan risiko (,,).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa mengehadkan pengambilan alkohol anda dapat membantu menurunkan kadar trigliserida darah.

11. Tambahkan Protein Soya ke dalam Makanan Anda

Soya kaya dengan isoflavon, yang merupakan sejenis sebatian tumbuhan dengan banyak manfaat kesihatan. Hal ini berlaku terutamanya untuk menurunkan kolesterol LDL (,,).

Terutama, protein soya terbukti dapat menurunkan kadar trigliserida darah.

Kajian tahun 2004 membandingkan bagaimana protein soya dan haiwan mempengaruhi trigliserida. Selepas enam minggu, protein soya didapati menurunkan kadar trigliserida sebanyak 12.4% lebih banyak daripada protein haiwan ().

Begitu juga, analisis 23 kajian mendapati bahawa protein soya dikaitkan dengan penurunan trigliserida sebanyak 7.3% ().

Protein soya boleh didapati dalam makanan seperti kacang soya, tahu, edamame dan susu kedelai.

Soya mengandungi sebatian yang berkaitan dengan beberapa manfaat kesihatan. Makan protein soya sebagai ganti protein haiwan dapat mengurangkan trigliserida darah.

12. Makan Lebih Banyak Kacang Pokok

Kacang pokok memberikan dos serat pekat, asid lemak omega-3 dan lemak tak jenuh, semuanya berfungsi bersama untuk menurunkan trigliserida darah.

Satu analisis terhadap 61 kajian menunjukkan bahawa setiap hidangan kacang pokok menurunkan trigliserida sebanyak 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) ().

Analisis lain termasuk 2,226 peserta mempunyai penemuan yang serupa, menunjukkan bahawa makan kacang pokok dikaitkan dengan penurunan sederhana dalam trigliserida darah ().

Kacang pokok merangkumi:

• Badam
• Pecan
• Walnut
• Kacang Tunai
• Pistachio
• kacang Brazil
• Kacang macadamia

Perlu diingat bahawa kacang tinggi kalori. Satu hidangan badam, atau kira-kira 23 badam, mengandungi 163 kalori, jadi kesederhanaan adalah kunci.

Sebilangan besar kajian mendapati manfaat kesihatan yang paling besar bagi individu yang memakan antara 7-7 hidangan kacang setiap minggu (,,).

Kacang-kacangan mengandungi banyak nutrien yang menyihatkan jantung, termasuk serat, asid lemak omega-3 dan lemak tak jenuh.Kajian menunjukkan bahawa makan antara 3-7 porsi kacang pokok setiap minggu dapat menurunkan trigliserida darah.

13. Cuba Makanan Tambahan Asli

Beberapa suplemen semula jadi berpotensi menurunkan trigliserida darah.

Berikut adalah beberapa makanan tambahan utama yang telah dikaji:

• Minyak ikan: Terkenal kerana kesannya yang kuat terhadap kesihatan jantung, satu kajian mendapati bahawa pengambilan suplemen minyak ikan mengurangkan trigliserida sebanyak 48% ().
• Fenugreek: Walaupun digunakan secara tradisional untuk merangsang pengeluaran susu, biji fenugreek juga terbukti efektif dalam mengurangi trigliserida darah ().
• Ekstrak bawang putih: Beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa ekstrak bawang putih dapat mengurangkan kadar trigliserida, berkat sifat anti-radang (,,).
• Guggul: Makanan tambahan herba ini telah menunjukkan janji dalam menurunkan kadar trigliserida ketika digunakan dengan terapi pemakanan pada pasien dengan kolesterol tinggi ().
• Curcumin: Satu kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa menambah dos kurkumin yang rendah dapat menyebabkan penurunan trigliserida darah yang ketara ().

Garisan bawah

Faktor diet dan gaya hidup mempunyai pengaruh besar pada trigliserida darah anda.

Memilih lemak tak jenuh yang sihat sebagai ganti lemak trans, mengurangkan pengambilan karbohidrat dan bersenam secara teratur dapat membantu menurunkan trigliserida darah dalam masa yang singkat.

Dengan beberapa pengubahsuaian gaya hidup sederhana, anda dapat mengurangkan trigliserida anda dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda pada masa yang sama.