13 Idea Sarapan Sihat

Kandungan

• Leftover Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean Menikmati Muffin Gandum Madu Bacon Kanada
• Nut-Butter dan Madu pada Roti Gandum
• Bijirin dan Susu yang Sihat
• Avocado Sunrise
• Smoothie Meningkatkan Kekebalan
• Oatmeal Meningkatkan Tenaga
• Bar Sarapan DIY
• Burrito Sarapan Buatan Sendiri
• Bayam Starbucks, Tomato Panggang, Feta, dan Bungkus Telur
• Sandwich MediterraeaYUM ™ Jamba Juice
• Sarapan Donuts Dunkin Terbaik
• Lebih banyak di SHAPE.com:
• Ulasan untuk

Sarapan pagi yang baik boleh membantu anda menurunkan berat badan, meningkatkan kuasa otak, meningkatkan tenaga dan menetapkan nada yang sihat untuk sepanjang hari anda-jadi pastikan ia dikira setiap pagi! "Sarapan yang enak menyediakan sebilangan kumpulan makanan, terutama yang kekurangan orang Amerika sekiranya mereka tidak memasukkannya ke dalam makanan pertama hari ini," kata Christen Cupples Cooper, MS, ahli diet berdaftar. Selain membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dan kekal fokus sepanjang hari, kajian juga menunjukkan bahawa kerap makan sarapan pagi yang sihat boleh membantu mencegah diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanser, kata Cooper.

Untuk membantu anda memanfaatkan hidangan pagi anda sepenuhnya, kami meminta pakar pemakanan untuk idea sarapan rendah kalori teratas mereka yang mudah dibuat (atau yang anda boleh ambil semasa dalam perjalanan) dan pasti membuatkan anda berpuas hati sehingga makan tengah hari.

Leftover Frittata

Walaupun telur adalah sarapan yang kaya dengan protein, telur tidak selalunya sesuai untuk dibuat pada pagi yang sibuk. Mary Hartley, MPH, ahli diet berdaftar di New York City mengesyorkan menjadikan frittata anda pada malam (atau siang) sebelumnya.

"Kegemaran saya ialah frittata yang dibuat dengan kentang dan apa-apa sayur yang dimasak. Saya menyedutnya dalam ketuhar gelombang mikro selama 30 saat, atau saya memakannya sejuk," katanya. "Ini sangat sihat dengan kurang dari 200 kalori setiap keping, dan saya sudah makan sayur-sayuran sebelum hari saya bermula!" Kami suka resipi Frittata Sayur dan Keju yang mudah ini!

Granola Berry Parfait

Dengan hanya 228 kalori, parfait berry ini akan memberi anda 12.5 gram protein, 3 gram serat, 44 peratus daripada pengambilan vitamin C harian yang disyorkan, dan 33 peratus daripada keperluan kalsium harian anda.

"Resipi kecil ini sangat berkhasiat untuk kalori yang dibelanjakan, " kata Hartley. "Saya membuatnya malam sebelumnya, tutup, dan sejukkan, dan pada waktu pagi, granola lembut dan buah beku dicairkan."

Untuk membuat: Dalam cawan, lapiskan bahan-bahan berikut dua kali: beri (1/4 cawan strawberi yang dihiris dan ¼ cawan beri biru-boleh segar beku), 6 auns yogurt rendah lemak vanila dan 2 sudu besar granola ( dan selesaikan dengan sebilangan buah beri di atas).

Jimmy Dean Menikmati Muffin Gandum Madu Bacon Kanada

Inginkan sesuatu yang mudah dibuat (dan lebih mudah untuk dimakan) pada pagi yang sibuk? Cuba Muffin Gandum Madu Bacon Kanada Jimmy Dean Delights. Letakkan muffin beku dalam ketuhar gelombang mikro dan sarapan anda akan sedia untuk dimakan dalam masa kurang daripada lima minit.

"Dibuat dengan bacon Kanada, putih telur, dan hanya sedikit keju, sandwic ini lebih sihat daripada kebanyakan yang lain," kata Hartley. Dengan hanya 210 kalori dan 4.5 gram lemak, sarapan yang cepat dan mudah ini mengandungi 15 gram protein untuk memastikan anda berpuas hati dan penuh tenaga selama berjam-jam.

Nut-Butter dan Madu pada Roti Gandum

"Saya suka rasa mentega kacang asli atau mentega badam pada roti gandum yang berbutir penuh dengan sedikit madu, " kata Hartley."Aku turunkan dengan segelas susu tanpa lemak, ambil sebiji buah, dan aku keluar dari pintu!" Sarapan pagi yang seimbang dan banyak ini (termasuk susu dan buah) hanya sekitar 320 kalori.

Bijirin dan Susu yang Sihat

Jika anda rasa sarapan pagi perlu disediakan dalam mangkuk, Cooper mempunyai beberapa petua untuk membantu anda memilih bijirin pintar: cari jenama yang mengandungi sekurang-kurangnya lima gram (atau lebih) serat setiap hidangan, tambah setengah cawan skim atau rendah -susu lemak ke dalam mangkuk anda untuk menyediakan kalsium dan protein, dan masukkan hidangan buah (beri atau pisang yang hebat dengan bijirin) untuk meningkatkan kandungan serat mengisi makanan anda. Dan jika anda menyukai bijirin tetapi tidak mempunyai masa untuk duduk dengan mangkuk, bawa ke dalam beg dan makan dengan bekas yogurt enam auns, kata pakar pemakanan Amelia Winslow, pengasas Eating Made Easy.

Avocado Sunrise

Bukan peminat makanan sarapan tradisional? Cubalah makanan pagi yang mudah dibuat dan energik ini: potong alpukat masak separuh, angkat dari kupas, angkat biji, letakkan salsa segar kegemaran anda di tempat biji, dan taburkan dengan sedikit garam laut.

"Ini bukan sarapan pagi biasa anda, tetapi ia sesuai untuk mereka yang ingin mengekalkan tenaga dan kenyang pada siang hari. Dan walaupun alpukat mempunyai banyak lemak, ia adalah lemak tak tepu yang menyihatkan jantung, dan ia sumber vitamin K yang baik, vitamin yang penting dalam fungsi darah dan tulang yang betul," kata Margaux J. Rathbun, Pengamal Terapi Pemakanan Bertauliah dan pengasas Kesejahteraan Diri Authentic.

Smoothie Meningkatkan Kekebalan

Smoothie ini penuh dengan antioksidan yang meningkatkan kekebalan tubuh dan banyak serat, ditambah biji chia menambah protein, kalsium, magnesium, kalium, dan asid lemak omega-3.

"Smoothie ini adalah cara yang baik untuk meningkatkan sistem ketahanan badan anda sambil memberi anda tenaga yang semula jadi," kata Rathbun.

Untuk membuat: gabungkan 1 cawan strawberi, 1 cawan raspberi (Rathbun mengesyorkan menggunakan buah beri organik untuk mengehadkan pendedahan anda kepada racun perosak), setengah cawan nanas, 1 sudu besar biji chia, lima sudu besar yogurt (atau kefir) , dan enam sudu air kelapa dalam pengisar dan kacau hingga rata. (Sekiranya anda mahu sejuk, masukkan beberapa ketulan ais ke dalam pengisar).

Oatmeal Meningkatkan Tenaga

Resipi penambah tenaga ini lazat, berkhasiat, dan mudah dibuat, kata Rathbun. "Minyak rami yang ditambahkan memberikan sarapan pagi ini peningkatan asid lemak omega-3, sempurna untuk mempromosikan jantung, kulit, rambut, dan kuku yang sihat. Minyak yang digabungkan dengan oat juga memberi tubuh anda tenaga semula jadi tenaga tahan lama, dan oat adalah sumber vitamin E, thiamin, niasin, riboflavin, kalsium, dan zat besi yang sangat baik. "

Untuk membuat: satukan 1 cawan oat kuno dan 2 cawan susu beras, susu tenusu atau air dalam periuk dan biarkan mendidih. Masak lebih kurang 1 minit dengan api sederhana, kacau sekali-sekala. Angkat dari api, masukkan ¼ sendok teh vanila (Rathbun mengesyorkan menggunakan jenama semula jadi dan organik), taburkan sedikit kayu manis dan madu (secukup rasa) dan kemudian kacau dalam dua sudu minyak rami.

Bar Sarapan DIY

Lewati bar sarapan yang diproses yang dapat berisi gula dan cuba resipi mudah Rathbun untuk Bar Sarapan Do-It-Yourself.

"Batang ini sarat dengan vitamin, mineral, dan lemak 'baik' yang akan mendorong nafsu lapar ke tepi jalan, memberi anda tenaga yang kuat, kabut otak yang jelas, dan membantu anda menjalani hari anda. Bar juga mengandungi bahan-bahan yang penuh serat untuk membantu menggalakkan pencernaan yang sihat. Saya cadangkan membuat satu kumpulan pada hari Ahad supaya anda mempunyai bar sarapan di tangan sepanjang minggu."

Untuk membuat: gabungkan ¼ paun buah kering, prun kering, ¼ paun kurma, ¼ paun buah ara dan ¼ paun kismis dalam pemproses makanan dan campuran. Dalam mangkuk, kacau bersama ¼ cawan madu mentah, 3 sudu besar jus lemon, 3 sudu minyak rami, ½ cawan kuman gandum, dan 1 sudu besar kulit oren parut. Masukkan buah yang telah diproses dan gaul sebati. Acuan campuran ke dalam kuali dan peti sejuk selama satu jam, dan kemudian potong ke dalam bar dan hidangkan. (Resipi menghasilkan kira-kira 12 bar). Anda juga boleh membekukan batang agar tahan lebih lama dalam seminggu, kata Rathbun.

Burrito Sarapan Buatan Sendiri

Perlukan sarapan yang boleh anda makan semasa dalam perjalanan? Bungkus sarapan burrito yang kaya protein dan mudah alih. Satukan satu telur kukus (kacau sebiji telur dalam mug dan microwave 45-60 saat atau sehingga kembang), dua sudu besar keju cheddar yang dicincang, dan dua sudu besar salsa dan gulungkannya menjadi tortilla gandum, kata Winslow. Bukan penggemar telur pada waktu pagi? Jadikan burrito manis sebagai gantinya: sebarkan satu sudu mentega kacang pada tortilla gandum, lapis dengan epal atau pisang yang dihiris, dan gulung menjadi burrito.

Bayam Starbucks, Tomato Panggang, Feta, dan Bungkus Telur

Baru dapat Starbucks anda pada waktu pagi? Langkau pastri kalori dan lemak mereka dan mocha-lattes dan pesan bungkus Bayam, Tomato Panggang, Feta dan Telur dengan kopi tinggi dengan susu rendah lemak, kata Winslow. Bungkus hanya mengandungi 270 kalori, 4 gram lemak tepu, dan menyediakan 14 gram protein dan 8 gram serat pengisian.

Sandwich MediterraeaYUM ™ Jamba Juice

Walaupun Jus Jamba kelihatan seperti tempat yang sangat sihat untuk bersarapan, menu mereka mungkin mengelirukan. "Smoothie boleh menipu, meninggalkan terlalu banyak gula dan kalori tanpa rasa puas sepenuhnya," kata seorang Rania Batayneh, MPH, pakar pemakanan dan Pakar Strategi Makan Amerika. "Kecuali jika anda memilih menu ringan (yang menggunakan pemanis buatan), pertaruhan terbaik anda di Jamba Juice adalah dengan selalu mengambil sedikit dan menambah rangsangan protein."

Lebih baik lagi, pesan sandwic roti rata mereka, MediterraneaYUM. ™ Dengan hanya 320 kalori, anda akan mendapat 13 gram protein pengisian (berbanding 16 auns, 300 kalori Strawberry Surf Rider Smoothie yang hanya mempunyai 2 gram protein), dan sandwic yang lebih berkemungkinan membuatkan anda kenyang sehingga makan seterusnya, kata Batayneh

Sarapan Donuts Dunkin Terbaik

Adakah Dunkin 'Donuts adalah tempat sarapan anda dalam perjalanan ke tempat kerja? Jangan terfikir untuk membeli donat kalori kosong yang akan menyebabkan gula darah jatuh pada waktu pagi. Sebagai gantinya, pesanlah Bungkus Wake-Up Sausage Turkey Egg White Turkey, kata Batayneh. Untuk 150 kalori, bungkus yang memuaskan ini mengandungi 11 gram protein dan masih memberi anda banyak ruang kalori untuk kopi yang besar dengan susu.

Lebih banyak di SHAPE.com:

20 Cara Cepat & Mudah Masak Telur

4 Tidak Perlu untuk Sarapan Seterusnya

Apa yang Pakar Pemakanan Makan untuk Sarapan Pagi?

Ulasan untuk