13 Kebaikan Mengambil Minyak Ikan

Kandungan

• Apa itu Minyak Ikan?
• 1. Boleh Menyokong Kesihatan Jantung
• 2. Boleh Membantu Mengubati Gangguan Mental Tertentu
• 3. Boleh Membantu Menurunkan Berat Badan
• 4. Boleh Menyokong Kesihatan Mata
• 5. Boleh Mengurangkan Keradangan
• 6. Boleh Menyokong Kulit Yang Sihat
• 7. Boleh Menyokong Kehamilan dan Kehidupan Awal
• 8. Boleh Mengurangkan Lemak Hati
• 9. Boleh Memperbaiki Simptom Kemurungan
• 10. Boleh Meningkatkan Perhatian dan Hiperaktif pada Kanak-kanak
• 11. Boleh Membantu Mencegah Gejala Penurunan Mental
• 12. Boleh Memperbaiki Simptom Asma dan Risiko Alergi
• 13. Boleh Meningkatkan Kesihatan Tulang
• Cara Tambahan
• Dos
• Bentuk
• Penumpuan
• Kesucian
• Kesegaran
• Kelestarian
• Masa
• Garisan bawah

Minyak ikan adalah salah satu makanan tambahan yang paling kerap dimakan.

Ia kaya dengan asid lemak omega-3, yang sangat penting untuk kesihatan anda.

Sekiranya anda tidak makan banyak ikan berminyak, pengambilan suplemen minyak ikan dapat membantu anda mendapatkan cukup asam lemak omega-3.

Berikut adalah 13 faedah kesihatan minyak ikan.

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Apa itu Minyak Ikan?

Minyak ikan adalah lemak atau minyak yang diekstrak dari tisu ikan.

Biasanya berasal dari ikan berminyak, seperti ikan haring, tuna, ikan bilis, dan ikan tenggiri. Namun kadang-kadang dihasilkan dari hati ikan lain, seperti halnya minyak ikan kod.

Organisasi Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan makan 1-2 bahagian ikan setiap minggu. Ini kerana asid lemak omega-3 pada ikan memberikan banyak manfaat kesihatan, termasuk perlindungan terhadap sejumlah penyakit.

Namun, jika anda tidak makan 1-2 hidangan ikan setiap minggu, suplemen minyak ikan dapat membantu anda mendapatkan cukup omega-3.

Sekitar 30% minyak ikan terdiri dari omega-3, sementara 70% sisanya terdiri dari lemak lain. Terlebih lagi, minyak ikan biasanya mengandungi sedikit vitamin A dan D.

Penting untuk diperhatikan bahawa jenis omega-3 yang terdapat dalam minyak ikan mempunyai manfaat kesihatan yang lebih besar daripada omega-3 yang terdapat di beberapa sumber tumbuhan.

Omega-3 utama dalam minyak ikan adalah asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), sementara omega-3 dalam sumber tumbuhan terutamanya asid alpha-linolenic (ALA).

Walaupun ALA adalah asid lemak penting, EPA dan DHA mempunyai banyak lagi manfaat kesihatan (,).

Juga penting untuk mendapatkan cukup omega-3 kerana diet Barat telah menggantikan banyak omega-3 dengan lemak lain seperti omega-6. Nisbah asid lemak yang terdistorsi ini boleh menyumbang kepada banyak penyakit (,,,).

1. Boleh Menyokong Kesihatan Jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia ().

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan banyak ikan mempunyai kadar penyakit jantung yang jauh lebih rendah (,,).

Banyak faktor risiko penyakit jantung dikurangkan dengan pengambilan ikan atau minyak ikan. Manfaat minyak ikan untuk kesihatan jantung termasuk:

• Tahap kolesterol: Ia dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik". Namun, sepertinya tidak menurunkan kadar kolesterol LDL "buruk" (,,,,,).
• Trigliserida: Ia dapat menurunkan trigliserida sekitar 15-30% (,,).
• Tekanan darah: Walaupun dalam dos yang kecil, ia membantu mengurangkan tekanan darah pada orang dengan tahap tinggi (,,).
• Plak: Ini boleh mengelakkan plak yang menyebabkan arteri anda mengeras, dan juga menjadikan plak arteri lebih stabil dan lebih selamat pada mereka yang sudah memilikinya (,,).
• Aritmia maut: Pada orang yang berisiko, ia dapat mengurangkan kejadian aritmia maut. Aritmia adalah irama jantung yang tidak normal yang boleh menyebabkan serangan jantung dalam kes tertentu ().

Walaupun suplemen minyak ikan dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung, tidak ada bukti yang jelas bahawa ia dapat mencegah serangan jantung atau strok ().

RINGKASAN Makanan tambahan minyak ikan dapat mengurangkan beberapa risiko yang berkaitan dengan penyakit jantung. Namun, tidak ada bukti yang jelas bahawa ia dapat mencegah serangan jantung atau strok.

2. Boleh Membantu Mengubati Gangguan Mental Tertentu

Otak anda terdiri daripada hampir 60% lemak, dan sebahagian besar lemak ini adalah asid lemak omega-3. Oleh itu, omega-3 sangat penting untuk fungsi otak normal (,).

Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa orang dengan gangguan mental tertentu mempunyai tahap darah omega-3 yang lebih rendah (,,).

Menariknya, penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen minyak ikan dapat mencegah timbulnya atau memperbaiki gejala beberapa gangguan mental. Sebagai contoh, ia dapat mengurangkan kemungkinan gangguan psikotik pada mereka yang berisiko (,).

Sebagai tambahan, pengambilan minyak ikan dalam dos yang tinggi dapat mengurangkan beberapa gejala skizofrenia dan gangguan bipolar (, 34,,,).

RINGKASAN Makanan tambahan minyak ikan dapat memperbaiki gejala gangguan psikiatri tertentu. Kesan ini mungkin disebabkan oleh peningkatan pengambilan asid lemak omega-3.

3. Boleh Membantu Menurunkan Berat Badan

Obesiti didefinisikan mempunyai indeks jisim badan (BMI) lebih besar daripada 30. Di peringkat global, kira-kira 39% orang dewasa mempunyai berat badan berlebihan, sementara 13% mengalami kegemukan. Jumlahnya lebih tinggi di negara berpendapatan tinggi seperti AS ().

Obesiti dapat meningkatkan risiko penyakit lain secara signifikan, termasuk penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan barah (,,).

Makanan tambahan minyak ikan boleh meningkatkan komposisi badan dan faktor risiko penyakit jantung pada orang gemuk (,,).

Selanjutnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen minyak ikan, dalam kombinasi dengan diet atau senaman, dapat membantu menurunkan berat badan (,).

Walau bagaimanapun, tidak semua kajian mendapati kesan yang sama (,).

Satu analisis dari 21 kajian menyatakan bahawa suplemen minyak ikan tidak mengurangkan berat badan pada individu yang gemuk tetapi mengurangkan lilitan pinggang dan nisbah pinggang ke pinggul ().

RINGKASAN Makanan tambahan minyak ikan dapat membantu mengurangkan lilitan pinggang, serta mengurangkan berat badan ketika digabungkan dengan diet atau senaman.

4. Boleh Menyokong Kesihatan Mata

Seperti otak anda, mata anda bergantung pada lemak omega-3. Bukti menunjukkan bahawa orang yang tidak mendapat cukup omega-3 mempunyai risiko penyakit mata yang lebih besar (,).

Selanjutnya, kesihatan mata mulai menurun pada usia tua, yang boleh menyebabkan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD). Makan ikan dikaitkan dengan penurunan risiko AMD, tetapi hasil suplemen minyak ikan kurang meyakinkan (,).

Satu kajian mendapati bahawa pengambilan minyak ikan dalam dos yang tinggi selama 19 minggu meningkatkan penglihatan pada semua pesakit AMD. Walau bagaimanapun, ini adalah kajian yang sangat kecil (54).

Dua kajian yang lebih besar mengkaji kesan gabungan omega-3 dan nutrien lain pada AMD. Satu kajian menunjukkan kesan positif, sementara yang lain tidak menunjukkan kesan. Oleh itu, hasilnya tidak jelas (,).

RINGKASAN Makan ikan boleh membantu mencegah penyakit mata. Walau bagaimanapun, tidak jelas sama ada suplemen minyak ikan mempunyai kesan yang sama.

5. Boleh Mengurangkan Keradangan

Keradangan adalah cara sistem imun anda untuk melawan jangkitan dan merawat kecederaan.

Walau bagaimanapun, keradangan kronik dikaitkan dengan penyakit serius, seperti obesiti, diabetes, kemurungan, dan penyakit jantung (,,).

Mengurangkan keradangan dapat membantu merawat gejala penyakit ini.

Kerana minyak ikan mempunyai sifat anti-radang, ia dapat membantu merawat keadaan yang melibatkan keradangan kronik ().

Sebagai contoh, pada individu yang mengalami tekanan dan gemuk, minyak ikan dapat mengurangkan pengeluaran dan ekspresi gen molekul radang yang disebut sitokin (,).

Lebih-lebih lagi, suplemen minyak ikan dapat mengurangkan kesakitan sendi, kekakuan, dan keperluan ubat pada orang dengan arthritis rheumatoid, yang menyebabkan sakit sendi (,).

Walaupun penyakit radang usus (IBD) juga dipicu oleh keradangan, tidak ada bukti yang jelas untuk menunjukkan sama ada minyak ikan meningkatkan simptomnya (,).

RINGKASAN Minyak ikan mempunyai kesan anti-radang yang kuat dan dapat membantu mengurangkan gejala penyakit radang, terutama rheumatoid arthritis.

6. Boleh Menyokong Kulit Yang Sihat

Kulit anda adalah organ terbesar di dalam badan anda, dan mengandungi banyak asid lemak omega-3 ().

Kesihatan kulit boleh merosot sepanjang hayat anda, terutamanya semasa usia tua atau setelah terlalu banyak terdedah kepada cahaya matahari.

Yang mengatakan, terdapat sejumlah penyakit kulit yang mungkin mendapat manfaat daripada suplemen minyak ikan, termasuk psoriasis dan dermatitis (,,).

RINGKASAN Kulit anda boleh menjadi rosak akibat penuaan atau terlalu banyak terdedah kepada cahaya matahari. Makanan tambahan minyak ikan dapat membantu mengekalkan kulit yang sihat.

7. Boleh Menyokong Kehamilan dan Kehidupan Awal

Omega-3 sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan awal ().

Oleh itu, adalah penting bagi ibu untuk mendapatkan cukup omega-3 semasa mengandung dan semasa menyusu.

Makanan tambahan minyak ikan pada ibu hamil dan menyusui dapat meningkatkan koordinasi tangan-mata pada bayi. Walau bagaimanapun, tidak jelas sama ada pembelajaran atau IQ ditingkatkan (,,,,).

Mengambil suplemen minyak ikan semasa mengandung dan menyusu juga dapat meningkatkan perkembangan visual bayi dan membantu mengurangkan risiko alergi (,).

RINGKASAN Asid lemak omega-3 sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan awal bayi. Makanan tambahan minyak ikan pada ibu atau bayi dapat meningkatkan koordinasi mata-tangan, walaupun kesannya terhadap pembelajaran dan IQ tidak jelas.

8. Boleh Mengurangkan Lemak Hati

Hati anda memproses sebahagian besar lemak di badan anda dan dapat berperanan dalam peningkatan berat badan.

Penyakit hati semakin kerap berlaku - terutamanya penyakit hati berlemak tanpa alkohol (NAFLD), di mana lemak terkumpul di hati anda ().

Makanan tambahan minyak ikan dapat meningkatkan fungsi hati dan keradangan, yang dapat membantu mengurangkan gejala NAFLD dan jumlah lemak di hati anda (,,,).

RINGKASAN Penyakit hati adalah perkara biasa pada individu yang gemuk. Makanan tambahan minyak ikan dapat membantu mengurangkan lemak di hati anda dan gejala penyakit hati berlemak tanpa alkohol.

9. Boleh Memperbaiki Simptom Kemurungan

Kemurungan dijangka menjadi penyebab penyakit kedua terbesar pada tahun 2030 ().

Menariknya, orang-orang dengan kemurungan utama kelihatan mempunyai kadar omega-3 dalam darah yang lebih rendah (,,).

Kajian menunjukkan bahawa minyak ikan dan suplemen omega-3 dapat memperbaiki gejala kemurungan (, 88, 89).

Lebih-lebih lagi, beberapa kajian menunjukkan bahawa minyak yang kaya dengan EPA membantu mengurangkan gejala kemurungan lebih daripada DHA (,).

RINGKASAN Makanan tambahan minyak ikan - terutamanya yang kaya dengan EPA - dapat membantu memperbaiki gejala kemurungan.

10. Boleh Meningkatkan Perhatian dan Hiperaktif pada Kanak-kanak

Sejumlah gangguan tingkah laku pada kanak-kanak, seperti gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD), melibatkan hiperaktif dan kekurangan perhatian.

Memandangkan omega-3 membentuk sebahagian besar otak, mendapatkan cukup dari itu mungkin penting untuk mencegah gangguan tingkah laku dalam kehidupan awal (92).

Makanan tambahan minyak ikan dapat meningkatkan hiperaktif, kekurangan perhatian, impulsif, dan pencerobohan pada kanak-kanak. Ini dapat memberi manfaat kepada pembelajaran awal kehidupan (93, 94, 95,).

RINGKASAN Gangguan tingkah laku pada kanak-kanak boleh mengganggu pembelajaran dan perkembangan. Makanan tambahan minyak ikan terbukti dapat membantu mengurangkan hiperaktif, kekurangan perhatian, dan tingkah laku negatif yang lain.

11. Boleh Membantu Mencegah Gejala Penurunan Mental

Seiring bertambahnya usia, fungsi otak anda menjadi perlahan, dan risiko penyakit Alzheimer anda meningkat.

Orang yang makan lebih banyak ikan cenderung mengalami penurunan fungsi otak yang lebih perlahan pada usia tua (,,).

Walau bagaimanapun, kajian mengenai suplemen minyak ikan pada orang dewasa yang lebih tua tidak memberikan bukti yang jelas bahawa mereka dapat memperlambat penurunan fungsi otak (,).

Walaupun begitu, beberapa kajian yang sangat kecil menunjukkan bahawa minyak ikan dapat meningkatkan daya ingatan pada orang dewasa yang sihat dan tua (, 103).

RINGKASAN Orang yang makan lebih banyak ikan mengalami penurunan mental yang berkaitan dengan usia yang lebih perlahan. Namun, tidak jelas apakah suplemen minyak ikan dapat mencegah atau memperbaiki penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua.

12. Boleh Memperbaiki Simptom Asma dan Risiko Alergi

Asma, yang boleh menyebabkan pembengkakan pada paru-paru dan sesak nafas, menjadi lebih biasa pada bayi.

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa minyak ikan dapat mengurangkan gejala asma, terutama pada usia dini (,,,).

Dalam satu tinjauan pada hampir 100,000 orang, pengambilan ikan ibu atau omega-3 didapati dapat mengurangkan risiko asma pada anak sebanyak 24-29% ().

Tambahan pula, suplemen minyak ikan pada ibu hamil dapat mengurangkan risiko alergi pada bayi (109).

RINGKASAN Pengambilan minyak ikan dan ikan yang lebih tinggi semasa mengandung boleh mengurangkan risiko asma dan alergi pada kanak-kanak.

13. Boleh Meningkatkan Kesihatan Tulang

Semasa usia tua, tulang boleh kehilangan mineral pentingnya, menjadikannya lebih mudah patah. Ini boleh menyebabkan keadaan seperti osteoporosis dan osteoartritis.

Kalsium dan vitamin D sangat penting untuk kesihatan tulang, tetapi beberapa kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 juga bermanfaat.

Orang yang mempunyai pengambilan dan kadar darah omega-3 yang lebih tinggi mungkin mempunyai ketumpatan mineral tulang (BMD) yang lebih baik (,,).

Walau bagaimanapun, tidak jelas sama ada suplemen minyak ikan meningkatkan BMD (,).

Sejumlah kajian kecil menunjukkan bahawa suplemen minyak ikan mengurangkan penanda kerosakan tulang, yang dapat mencegah penyakit tulang ().

RINGKASAN Pengambilan omega-3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi, yang dapat membantu mencegah penyakit tulang. Walau bagaimanapun, tidak jelas sama ada suplemen minyak ikan bermanfaat.

Cara Tambahan

Sekiranya anda tidak makan 1-2 bahagian ikan berminyak setiap minggu, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen minyak ikan.

Sekiranya anda ingin membeli makanan tambahan minyak ikan, ada pilihan yang sangat baik di Amazon.

Berikut adalah senarai perkara yang perlu dipertimbangkan semasa mengambil suplemen minyak ikan:

Dos

Cadangan dos EPA dan DHA berbeza bergantung pada usia dan kesihatan anda.

WHO mengesyorkan pengambilan harian 0,2-0,5 gram (200-500 mg) gabungan EPA dan DHA. Walau bagaimanapun, mungkin perlu meningkatkan dos jika anda hamil, menyusui, atau berisiko menghidap penyakit jantung ().

Pilih suplemen minyak ikan yang menyediakan sekurang-kurangnya 0.3 gram (300 mg) EPA dan DHA setiap hidangan.

Bentuk

Makanan tambahan minyak ikan terdapat dalam pelbagai bentuk, termasuk etil ester (EE), trigliserida (TG), trigliserida yang dibaharui (rTG), asid lemak bebas (FFA) dan fosfolipid (PL).

Badan anda tidak menyerap ester etil seperti yang lain, jadi cubalah memilih suplemen minyak ikan yang terdapat dalam salah satu bentuk lain yang disenaraikan ().

Penumpuan

Banyak makanan tambahan mengandungi sehingga 1,000 mg minyak ikan setiap hidangan - tetapi hanya 300 mg EPA dan DHA.

Baca label dan pilih makanan tambahan yang mengandungi sekurang-kurangnya 500 mg EPA dan DHA setiap 1,000 mg minyak ikan.

Kesucian

Sejumlah makanan tambahan minyak ikan tidak mengandungi apa yang mereka katakan ().

Untuk mengelakkan produk ini, pilih suplemen yang diuji pihak ketiga atau mempunyai kesucian kemurnian dari Organisasi Global untuk EPA dan DHA Omega-3s (GOED).

Kesegaran

Asid lemak omega-3 rentan terhadap pengoksidaan, yang menjadikannya tengik.

Untuk mengelakkan ini, anda boleh memilih makanan tambahan yang mengandungi antioksidan, seperti vitamin E. Juga, jauhkan makanan tambahan anda dari cahaya - idealnya di dalam peti sejuk.

Jangan gunakan suplemen minyak ikan yang mempunyai bau tengik atau sudah usang.

Kelestarian

Pilih suplemen minyak ikan yang mempunyai perakuan kelestarian, seperti dari Marine Stewardship Council (MSC) atau Dana Pertahanan Alam Sekitar.

Pengeluaran minyak ikan dari ikan bilis dan ikan kecil yang serupa lebih mampan berbanding dengan ikan besar.

Masa

Lemak makanan lain membantu penyerapan asid lemak omega-3 ().

Oleh itu, lebih baik mengambil suplemen minyak ikan anda dengan makanan yang mengandungi lemak.

RINGKASAN Semasa membaca label minyak ikan, pastikan untuk memilih makanan tambahan dengan kepekatan EPA dan DHA yang tinggi dan yang mempunyai perakuan kemurnian dan kelestarian.

Garisan bawah

Omega-3 menyumbang kepada perkembangan otak dan mata yang normal. Mereka melawan keradangan dan dapat membantu mencegah penyakit jantung dan penurunan fungsi otak.

Oleh kerana minyak ikan mengandungi banyak omega-3, mereka yang berisiko mengalami gangguan ini dapat memanfaatkannya.

Walau bagaimanapun, makan makanan keseluruhan hampir selalu lebih baik daripada mengambil makanan tambahan, dan makan dua bahagian ikan berminyak setiap minggu dapat memberi anda cukup omega-3.

Sebenarnya, ikan sama efektifnya dengan minyak ikan - jika tidak lebih - untuk mencegah banyak penyakit.

Walaupun begitu, suplemen minyak ikan adalah alternatif yang baik jika anda tidak makan ikan.