13 Makanan Anti-Radang Paling Boleh Anda Makan

Kandungan

• 1. Beri
• 2. Ikan berlemak
• 3. Brokoli
• 4. Alpukat
• Cara Memilih Alpukat yang Sempurna
• 5. Teh hijau
• 6. Lada
• 7. Cendawan
• 8. Anggur
• 9. Kunyit
• 10. Minyak zaitun extra virgin
• 11. Coklat gelap dan koko
• 12. Tomato
• 13. Ceri
• Makanan yang meradang
• Garisan bawah

Amy Covington / Stocksy United

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Keradangan boleh menjadi baik dan buruk.

Di satu pihak, ia membantu tubuh anda mempertahankan diri dari jangkitan dan kecederaan. Sebaliknya, keradangan kronik boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan penyakit ().

Tekanan, makanan keradangan, dan tahap aktiviti yang rendah dapat menjadikan risiko ini lebih besar.

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa beberapa makanan dapat melawan keradangan.

Berikut adalah 13 makanan anti-radang.

1. Beri

Beri adalah buah-buahan kecil yang dibungkus dengan serat, vitamin, dan mineral.

Walaupun berpuluh-puluh jenis terdapat, beberapa yang paling biasa termasuk:

• strawberi
• blueberry
• raspberi
• beri hitam

Beri mengandungi antioksidan yang disebut anthocyanin. Sebatian ini mempunyai kesan anti-radang yang dapat mengurangkan risiko penyakit anda (,,,,).

Tubuh anda menghasilkan sel pembunuh semula jadi (sel NK), yang membantu memastikan sistem imun anda berfungsi dengan baik.

Dalam satu kajian pada lelaki, mereka yang mengonsumsi blueberry setiap hari menghasilkan lebih banyak sel NK daripada mereka yang tidak ().

Dalam kajian lain, orang dewasa dengan berat badan berlebihan yang memakan strawberi mempunyai tahap penanda keradangan tertentu yang lebih rendah yang berkaitan dengan penyakit jantung ().

Beri menyediakan antioksidan yang dikenali sebagai antosianin. Sebatian ini dapat mengurangkan keradangan, meningkatkan imuniti, dan mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

2. Ikan berlemak

Ikan berlemak adalah sumber protein yang hebat dan asid lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA.

Walaupun semua jenis ikan mengandungi beberapa asid lemak omega-3, ikan berlemak ini adalah antara sumber terbaik:

• ikan salmon
• ikan sardin
• ikan hering
• ikan tenggiri
• ikan bilis

EPA dan DHA mengurangkan keradangan yang boleh menyebabkan sindrom metabolik, penyakit jantung, diabetes, dan penyakit ginjal (,,,,,).

Tubuh anda memetabolismekan asid lemak ini menjadi sebatian yang disebut resolvins dan protectins, yang mempunyai kesan anti-radang ().

Kajian mendapati bahawa orang yang mengambil suplemen salmon atau EPA dan DHA mengalami penurunan protein penanda keradangan C-reaktif (CRP) (,).

Walau bagaimanapun, dalam kajian lain, orang dengan degupan jantung tidak teratur yang mengambil EPA dan DHA setiap hari tidak mengalami perbezaan penanda keradangan, berbanding dengan mereka yang menerima plasebo ().

Ikan berlemak mempunyai kandungan asid lemak omega-3 EPA dan DHA yang tinggi, yang mempunyai kesan anti-radang.

3. Brokoli

Brokoli sangat berkhasiat.

Ini adalah sayur salib, bersama dengan kembang kol, kubis Brussels, dan kangkung.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan banyak sayur-sayuran salib dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan barah (,).

Ini mungkin berkaitan dengan kesan anti-radang antioksidan yang dikandungnya.

Brokoli kaya dengan sulforaphane, antioksidan yang melawan keradangan dengan mengurangkan tahap sitokin dan NF-kB, yang mendorong keradangan (,,).

Brokoli adalah salah satu sumber sulforaphane terbaik, antioksidan dengan kesan anti-radang yang kuat.

4. Alpukat

Alpukat mungkin salah satu daripada beberapa makanan super yang patut diberi gelaran.

Mereka dipenuhi dengan kalium, magnesium, serat, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyihatkan jantung.

Mereka juga mengandungi karotenoid dan tokoferol, yang berkaitan dengan penurunan risiko barah (,,).

Sebagai tambahan, satu sebatian dalam alpukat dapat mengurangkan keradangan pada sel kulit muda ().

Dalam satu kajian, ketika orang memakan sepotong alpukat dengan hamburger, mereka mempunyai tahap penanda keradangan NF-kB dan IL-6 yang lebih rendah, dibandingkan dengan peserta yang memakan hamburger itu sahaja ().

Alpukat menawarkan pelbagai sebatian bermanfaat yang melindungi daripada keradangan dan dapat mengurangkan risiko barah anda.

Cara Memilih Alpukat yang Sempurna

5. Teh hijau

Anda mungkin pernah mendengar bahawa teh hijau adalah salah satu minuman paling sihat yang boleh anda minum.

Ini mengurangkan risiko penyakit jantung, barah, penyakit Alzheimer, obesiti, dan keadaan lain (,,,).

Banyak faedahnya disebabkan oleh sifat antioksidan dan anti-radang, terutamanya bahan yang disebut epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG menghalang keradangan dengan mengurangkan pengeluaran sitokin pro-radang dan kerosakan pada asid lemak di sel anda (,).

Anda boleh membeli teh hijau di kebanyakan kedai atau dalam talian.

Kandungan EGCG teh hijau yang tinggi dapat mengurangkan keradangan dan melindungi sel anda daripada kerosakan yang boleh menyebabkan penyakit.

6. Lada

Paprika dan cabai sarat dengan vitamin C dan antioksidan yang mempunyai kesan anti-radang yang kuat (,,).

Paprika memberikan quercetin antioksidan, yang dapat mengurangkan satu tanda kerosakan oksidatif pada orang dengan sarcoidosis, penyakit radang ().

Lada cili mengandungi asam sinapat dan asid ferulik, yang dapat mengurangkan keradangan dan menyebabkan penuaan yang lebih sihat (32,).

Lada cili dan paprika kaya dengan quercetin, asid sinapic, asid ferulik, dan antioksidan lain dengan kesan anti-radang yang kuat.

7. Cendawan

Walaupun beribu-ribu jenis cendawan ada di seluruh dunia, hanya sebilangan kecil yang boleh dimakan dan ditanam secara komersial.

Ini termasuk truffle, jamur portobello, dan shiitake.

Cendawan sangat rendah kalori dan kaya dengan selenium, tembaga, dan semua vitamin B.

Mereka juga mengandungi fenol dan antioksidan lain yang memberikan perlindungan anti-radang (,,,,).

Jenis cendawan khas yang disebut singa mane berpotensi mengurangkan keradangan yang rendah dan berkaitan dengan obesiti ().

Walau bagaimanapun, satu kajian mendapati bahawa cendawan memasak menurunkan sebatian anti-radang mereka dengan ketara. Oleh itu, lebih baik memakannya mentah atau dimasak ringan ().

Sebilangan cendawan yang dimakan mempunyai sebatian yang dapat mengurangkan keradangan. Memakannya mentah atau dimasak ringan dapat membantu anda memanfaatkan potensi anti-radang sepenuhnya.

8. Anggur

Anggur mengandungi antosianin, yang mengurangkan keradangan.

Di samping itu, mereka boleh mengurangkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, obesiti, Alzheimer, dan gangguan mata (,,,,).

Anggur juga merupakan salah satu sumber resveratrol terbaik, sebatian lain yang mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Dalam satu kajian, orang dengan penyakit jantung yang mengonsumsi ekstrak anggur setiap hari mengalami penurunan penanda gen radang, termasuk NF-kB ().

Terlebih lagi, tahap adiponektin mereka meningkat. Tahap rendah hormon ini dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan peningkatan risiko barah ().

Beberapa sebatian tumbuhan dalam anggur, seperti resveratrol, dapat mengurangkan keradangan. Mereka juga boleh mengurangkan risiko anda terkena beberapa penyakit.

9. Kunyit

Kunyit adalah rempah dengan rasa kuat dan bersahaja yang sering digunakan dalam kari dan masakan India yang lain.

Ini telah mendapat banyak perhatian karena kandungan curcumin, nutrien anti-radang yang kuat.

Kunyit mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan arthritis, diabetes, dan penyakit lain (,,,,,,).

Sebenarnya, pengambilan 1 gram kurkumin setiap hari digabungkan dengan piperine dari lada hitam menyebabkan penurunan ketara pada CRP penanda keradangan pada orang dengan sindrom metabolik ().

Walau bagaimanapun, mungkin sukar untuk mendapatkan kurkumin yang mencukupi untuk mengalami kesan ketara dari kunyit sahaja.

Dalam satu kajian, wanita dengan berat badan berlebihan yang mengambil 2.8 gram kunyit setiap hari tidak menunjukkan peningkatan penanda keradangan ().

Mengambil makanan tambahan yang mengandungi kurkumin terpencil jauh lebih berkesan. Makanan tambahan kurkumin sering digabungkan dengan piperine, yang dapat meningkatkan penyerapan kurkumin sebanyak 2,000% ().

Sekiranya anda berminat menggunakan kunyit dalam memasak, anda boleh mencarinya di kebanyakan kedai runcit atau dalam talian.

Kunyit mengandungi sebatian anti-radang yang kuat yang disebut curcumin. Makan lada hitam dengan kunyit dapat meningkatkan penyerapan kurkumin dengan ketara.

10. Minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu lemak paling sihat yang boleh anda makan.

Ia kaya dengan lemak tak jenuh tunggal dan makanan diet Mediterranean, yang memberikan banyak manfaat kesihatan.

Kajian mengaitkan minyak zaitun extra virgin dengan risiko penurunan penyakit jantung, barah otak, dan keadaan kesihatan lain yang serius (,,,,,,).

Dalam satu kajian mengenai diet Mediterranean, CRP dan beberapa penanda keradangan lain menurun dengan ketara pada mereka yang menggunakan 1.7 ons (50 ml) minyak zaitun setiap hari ().

Kesan oleocanthal, antioksidan yang terdapat dalam minyak zaitun, telah dibandingkan dengan ubat anti-radang seperti ibuprofen ().

Perlu diingat bahawa minyak zaitun extra virgin menawarkan faedah anti-radang yang lebih besar daripada yang diberikan oleh minyak zaitun yang lebih halus ().

Sangat mudah untuk mendapatkan minyak zaitun extra virgin di kedai runcit tempatan anda, tetapi anda juga boleh membelinya secara dalam talian.

Minyak zaitun extra virgin memberikan manfaat anti-radang yang kuat, yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, barah, dan keadaan kesihatan yang serius.

11. Coklat gelap dan koko

Coklat gelap sedap, kaya, dan memuaskan.

Ia juga dilengkapi dengan antioksidan yang mengurangkan keradangan. Ini boleh mengurangkan risiko penyakit anda dan menyebabkan penuaan yang lebih sihat (,,,,,).

Flavanol bertanggungjawab untuk kesan anti-radang coklat dan menjaga sel-sel endotel yang melapisi arteri anda dengan sihat (,).

Dalam satu kajian, perokok mengalami peningkatan yang ketara dalam fungsi endotel dalam masa 2 jam setelah makan coklat flavonol tinggi ().

Walau bagaimanapun, pastikan untuk memilih coklat gelap yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko - peratusan yang lebih besar lebih baik - untuk mendapatkan faedah anti-radang ini.

Sekiranya anda terlupa untuk mendapatkan hadiah ini pada kali terakhir anda ke kedai, anda sentiasa boleh membelinya secara dalam talian.

Flavanol dalam coklat gelap dan koko dapat mengurangkan keradangan. Mereka juga boleh mengurangkan risiko anda terkena beberapa penyakit.

12. Tomato

Tomato adalah pusat pemakanan.

Tomat kaya akan vitamin C, kalium, dan likopen, antioksidan dengan sifat anti-radang yang mengagumkan (,,,).

Lycopene sangat bermanfaat untuk mengurangkan sebatian pro-radang yang berkaitan dengan beberapa jenis barah (,).

Satu kajian menentukan bahawa minum jus tomato menurunkan penanda keradangan dengan ketara pada wanita dengan berat badan berlebihan - tetapi tidak pada mereka yang mengalami obesiti ().

Perhatikan bahawa memasak tomato dalam minyak zaitun dapat memaksimumkan jumlah likopena yang anda serap ().

Ini kerana lycopene adalah karotenoid, nutrien yang lebih baik diserap dengan sumber lemak.

Tomato adalah sumber likopen yang sangat baik, yang dapat mengurangkan keradangan dan melindungi daripada barah.

13. Ceri

Ceri sedap dan kaya dengan antioksidan, seperti antosianin dan katekin, yang melawan keradangan (,,,,).

Walaupun khasiat kesihatan ceri tart telah dipelajari lebih banyak daripada varieti lain, ceri manis juga memberikan faedah.

Dalam satu kajian, ketika orang mengonsumsi 280 gram ceri sehari selama 1 bulan, tahap CRP penanda keradangan mereka menurun dan tetap rendah selama 28 hari setelah mereka berhenti makan ceri ().

Ceri manis dan tart mengandungi antioksidan yang dapat mengurangkan keradangan dan risiko penyakit anda.

Makanan yang meradang

Selain mengisi makanan anda dengan bahan-bahan anti-radang yang berkhasiat, penting untuk mengehadkan pengambilan makanan yang dapat mendorong keradangan.

Sebagai contoh, makanan yang diproses seperti makanan segera, makanan sejuk beku, dan daging yang diproses telah dikaitkan dengan tahap penanda keradangan yang lebih tinggi seperti CRP (76, 77,).

Sementara itu, makanan goreng dan minyak hidrogenasi separa mengandungi lemak trans, sejenis asid lemak tak jenuh yang juga dikaitkan dengan peningkatan tahap keradangan (, 80).

Makanan lain seperti minuman manis gula dan karbohidrat halus juga terbukti dapat mendorong keradangan (81,).

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang dikaitkan dengan peningkatan tahap keradangan:

• Makanan ringan: makanan segera, makanan ringan, kerepek kentang, pretzel
• Karbohidrat halus: roti putih, pasta, nasi putih, keropok, tortilla tepung, biskut
• Makanan goreng: kentang goreng, donat, ayam goreng, batang mozzarella, gulungan telur
• Minuman gula-gula: soda, teh manis, minuman tenaga, minuman sukan
• Daging yang diproses: daging asap, daging lembu, daging kalengan, salami, hot dog, daging asap
• Lemak trans: memendekkan, minyak sayuran hidrogenasi separa, marjerin

Bahan-bahan tertentu seperti minuman manis-gula, makanan diproses, makanan goreng, dan lemak hidrogenasi sebahagiannya dapat meningkatkan tahap keradangan di dalam badan.

Garisan bawah

Walaupun tahap keradangan yang rendah secara kronik boleh menyebabkan penyakit.

Lakukan yang terbaik untuk menjaga keradangan dengan memilih pelbagai jenis makanan yang kaya dengan antioksidan.

Lada, coklat gelap, ikan, dan minyak zaitun dara tambahan adalah beberapa makanan yang dapat membantu anda memerangi keradangan dan mengurangkan risiko penyakit anda.