12 Manfaat Kesihatan Alpukat yang Terbukti

Kandungan

• 1. Avokado Sangat Berkhasiat
• 2. Mereka Mengandungi Lebih Banyak Kalium Daripada Pisang
• 3. Alpukat Diisi Dengan Asid Lemak tak jenuh tunggal yang Sihat Jantung
• 4. Alpukat Diisi Dengan Serat
• 5. Makan Alpukat Dapat Menurunkan Tahap Kolesterol dan Trigliserida
• 6. Orang yang Makan Alpukat cenderung Lebih Sihat
• 7. Kandungan Lemaknya Dapat Membantu Anda Menyerap Nutrien Dari Makanan Tumbuhan
• 8. Alpukat Dimuatkan Dengan Antioksidan Kuat yang Dapat Melindungi Mata Anda
• 9. Alpukat Boleh Membantu Mencegah Kanser
• 10. Ekstrak Alpukat Boleh Membantu Melegakan Gejala Artritis
• 11. Makan Avocado Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• 12. Alpukat Sedap dan Mudah Dimasukkan dalam Makanan Anda
• Garisan bawah
• Cara memotong alpukat

Alpukat adalah buah yang agak unik.

Walaupun kebanyakan buah terdiri daripada karbohidrat, alpukat tinggi lemak sihat.

Banyak kajian menunjukkan bahawa ia mempunyai manfaat kesihatan yang kuat.

Berikut adalah 12 faedah kesihatan alpukat yang disokong oleh penyelidikan saintifik.

1. Avokado Sangat Berkhasiat

Alpukat adalah buah pokok alpukat, yang secara saintifik dikenali sebagai Persea americana ().

Buah ini dihargai kerana nilai nutriennya yang tinggi dan ditambah ke pelbagai hidangan kerana rasa yang baik dan teksturnya yang kaya. Ia adalah ramuan utama dalam guacamole.

Hari-hari ini, alpukat telah menjadi makanan yang sangat popular di kalangan individu yang mementingkan kesihatan. Ia sering disebut sebagai makanan super, yang tidak mengejutkan memandangkan sifat kesihatannya ().

Terdapat banyak jenis alpukat yang berbeza dari segi bentuk dan warnanya - dari bentuk pir hingga bulat dan hijau hingga hitam. Mereka juga boleh menimbang antara 8 ons (220 gram) hingga 3 paun (1.4 kg).

Varieti yang paling popular adalah alpukat Hass.

Ia sering disebut pir buaya, yang sangat deskriptif, kerana cenderung berbentuk pir dan mempunyai kulit hijau dan bergelombang seperti buaya.

Daging kuning-hijau di dalam buah dimakan, tetapi kulit dan biji dibuang.

Alpukat sangat berkhasiat dan mengandungi pelbagai jenis nutrien, termasuk 20 vitamin dan mineral yang berbeza.

Berikut adalah beberapa nutrien yang paling banyak, dalam satu hidangan 3.5-ons (100 gram) (3):

• Vitamin K: 26% daripada nilai harian (DV)
• Folat: 20% daripada DV
• Vitamin C: 17% daripada DV
• Potasium: 14% daripada DV
• Vitamin B5: 14% daripada DV
• Vitamin B6: 13% daripada DV
• Vitamin E: 10% daripada DV
• Ia juga mengandungi sejumlah kecil magnesium, mangan, tembaga, besi, zink, fosfor dan vitamin A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) dan B3 (niasin).

Ini hadir dengan 160 kalori, 2 gram protein dan 15 gram lemak sihat. Walaupun mengandungi 9 gram karbohidrat, 7 daripadanya adalah serat, jadi hanya ada 2 karbohidrat bersih, menjadikan ini makanan tumbuhan yang rendah karbohidrat.

Alpukat tidak mengandungi kolesterol atau natrium dan rendah lemak jenuh. Inilah sebabnya mengapa ia disukai oleh beberapa pakar yang percaya bahawa bahan-bahan ini berbahaya, yang merupakan topik yang diperdebatkan.

Alpukat adalah buah berbentuk pir hijau yang sering disebut "pir buaya." Ia sarat dengan lemak, serat dan pelbagai nutrien penting.

2. Mereka Mengandungi Lebih Banyak Kalium Daripada Pisang

Kalium adalah nutrien yang tidak mencukupi oleh kebanyakan orang (4).

Nutrien ini membantu mengekalkan kecerunan elektrik di sel-sel badan anda dan melayani pelbagai fungsi penting.

Alpukat sangat tinggi kalium. Hidangan 3.5-ons (100 gram) membungkus 14% daripada elaun harian yang disyorkan (RDA), berbanding dengan pisang 10%, yang merupakan makanan kalium tinggi yang biasa (5).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan kalium yang tinggi dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko utama serangan jantung, strok dan kegagalan buah pinggang ().

Kalium adalah mineral penting yang tidak mencukupi oleh kebanyakan orang. Alpukat sangat tinggi kalium, yang harus menyokong tahap tekanan darah yang sihat.

3. Alpukat Diisi Dengan Asid Lemak tak jenuh tunggal yang Sihat Jantung

Alpukat adalah makanan tinggi lemak.

Sebenarnya, 77% kalori di dalamnya berasal dari lemak, menjadikannya salah satu makanan tumbuhan paling gemuk yang ada.

Tetapi mereka tidak hanya mengandungi lemak. Sebilangan besar lemak dalam alpukat adalah asid oleik - asid lemak tak jenuh tunggal yang juga merupakan komponen utama minyak zaitun dan dipercayai bertanggungjawab terhadap beberapa manfaat kesihatannya.

Asid oleik dikaitkan dengan keradangan yang berkurang dan terbukti memberi kesan yang baik pada gen yang berkaitan dengan barah (,,,).

Lemak dalam alpukat juga agak tahan terhadap pengoksidaan akibat panas, menjadikan minyak alpukat sebagai pilihan yang sihat dan selamat untuk memasak.

Minyak alpukat dan alpukat kaya dengan asid oleik tak jenuh tunggal, asid lemak sihat jantung yang dipercayai merupakan salah satu sebab utama faedah kesihatan minyak zaitun.

4. Alpukat Diisi Dengan Serat

Serat adalah nutrien lain yang kaya dengan alpukat.

Bahan tumbuhan yang tidak dicerna dapat menyumbang kepada penurunan berat badan, mengurangkan lonjakan gula darah dan sangat berkaitan dengan risiko penyakit yang lebih rendah (,,).

Perbezaan sering dibuat antara serat larut dan tidak larut.

Serat larut terkenal untuk memberi makan bakteria usus yang mesra di usus anda, yang sangat penting untuk fungsi tubuh yang optimum ().

Hidangan 3.5-ons (100 gram) alpukat membungkus 7 gram serat, yang merupakan 27% daripada RDA.

Kira-kira 25% serat dalam alpukat larut, sementara 75% tidak larut ().

Alpukat cenderung kaya dengan serat - kira-kira 7% berat, yang sangat tinggi berbanding dengan makanan lain. Serat mungkin mempunyai faedah penting untuk menurunkan berat badan dan kesihatan metabolik.

5. Makan Alpukat Dapat Menurunkan Tahap Kolesterol dan Trigliserida

Penyakit jantung adalah penyebab kematian yang paling biasa di dunia ().

Telah diketahui bahawa beberapa penanda darah dikaitkan dengan peningkatan risiko.

Ini termasuk kolesterol, trigliserida, penanda keradangan, tekanan darah dan lain-lain.

Lapan kajian terkawal pada orang telah mengkaji kesan alpukat pada beberapa faktor risiko ini.

Kajian ini menunjukkan bahawa alpukat dapat (,,,,,,):

• Mengurangkan jumlah kolesterol dengan ketara.
• Mengurangkan trigliserida darah hingga 20%.
• Menurunkan kolesterol LDL hingga 22%.
• Meningkatkan kolesterol HDL (yang baik) hingga 11%.

Salah satu kajian mendapati bahawa memasukkan alpukat dalam diet rendah lemak, vegetarian meningkatkan profil kolesterol dengan ketara ().

Walaupun hasilnya mengagumkan, penting untuk diperhatikan bahawa semua kajian manusia adalah kecil dan jangka pendek, termasuk hanya 13-37 orang dengan jangka masa 1-4 minggu.

Banyak kajian menunjukkan bahawa memakan alpukat dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol LDL total, "buruk" dan kolesterol HDL "baik", serta trigliserida darah.

6. Orang yang Makan Alpukat cenderung Lebih Sihat

Satu kajian melihat kebiasaan diet dan kesihatan orang yang makan alpukat.

Mereka menganalisis data dari 17,567 peserta dalam tinjauan NHANES di AS.

Pengguna alpukat didapati jauh lebih sihat daripada orang yang tidak memakan buah ini.

Mereka mempunyai pengambilan nutrien yang jauh lebih tinggi dan separuh kemungkinan mempunyai sindrom metabolik, sekumpulan gejala yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung dan diabetes ().

Orang yang makan alpukat secara berkala juga mempunyai berat badan yang lebih rendah, mempunyai BMI lebih rendah dan lemak perut lebih rendah. Mereka juga mempunyai kadar kolesterol HDL "baik" yang lebih tinggi.

Namun, korelasi tidak menunjukkan sebab-akibat, dan tidak ada jaminan bahawa alpukat menyebabkan orang-orang ini berada dalam keadaan sihat.

Oleh itu, kajian khusus ini tidak terlalu berat.

Satu tinjauan diet mendapati bahawa orang yang makan alpukat mempunyai pengambilan nutrien yang jauh lebih tinggi dan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah.

7. Kandungan Lemaknya Dapat Membantu Anda Menyerap Nutrien Dari Makanan Tumbuhan

Mengenai nutrien, pengambilan anda bukanlah satu-satunya perkara yang penting.

Anda juga perlu dapat menyerap nutrien ini - memindahkannya dari saluran pencernaan dan ke badan anda, di mana ia boleh digunakan.

Beberapa nutrien larut dalam lemak, yang bermaksud bahawa mereka perlu digabungkan dengan lemak agar dapat digunakan.

Vitamin A, D, E dan K larut dalam lemak, bersama dengan antioksidan seperti karotenoid.

Satu kajian menunjukkan bahawa menambahkan minyak alpukat atau minyak alpukat ke dalam salad atau salsa dapat meningkatkan penyerapan antioksidan 2,6 hingga 15 kali lipat ().

Jadi, bukan sahaja alpukat sangat berkhasiat, tetapi secara dramatik dapat meningkatkan nilai nutrien makanan tumbuhan lain yang anda makan.

Ini adalah alasan terbaik untuk selalu memasukkan sumber lemak yang sihat semasa anda makan sayur-sayuran. Tanpa itu, banyak nutrien tumbuhan yang bermanfaat akan sia-sia.

Kajian menunjukkan bahawa makan minyak alpukat atau minyak alpukat dengan sayur-sayuran dapat meningkatkan jumlah antioksidan yang anda ambil.

8. Alpukat Dimuatkan Dengan Antioksidan Kuat yang Dapat Melindungi Mata Anda

Alpukat bukan sahaja meningkatkan penyerapan antioksidan dari makanan lain, tetapi juga tinggi antioksidan.

Ini termasuk karotenoid lutein dan zeaxanthin, yang sangat penting untuk kesihatan mata (, 28).

Kajian menunjukkan bahawa mereka dikaitkan dengan risiko penurunan katarak dan degenerasi makula secara drastik, yang biasa terjadi pada orang dewasa yang lebih tua (,).

Oleh itu, memakan alpukat semestinya memberi manfaat kepada kesihatan mata anda dalam jangka masa panjang.

Alpukat tinggi antioksidan, termasuk lutein dan zeaxanthin. Nutrien ini sangat penting untuk kesihatan mata dan menurunkan risiko degenerasi makula dan katarak.

9. Alpukat Boleh Membantu Mencegah Kanser

Terdapat bukti terhad bahawa alpukat mungkin bermanfaat dalam rawatan dan pencegahan barah.

Kajian tabung uji menunjukkan bahawa ia dapat membantu mengurangkan kesan sampingan kemoterapi pada limfosit manusia ().

Ekstrak alpukat juga terbukti dapat menghalang pertumbuhan sel barah prostat di makmal ().

Walau bagaimanapun, ingat bahawa kajian ini dilakukan di sel terpencil dan tidak semestinya membuktikan apa yang mungkin berlaku dalam diri orang. Penyelidikan berasaskan manusia tidak tersedia.

Beberapa kajian tabung uji menunjukkan bahawa nutrien dalam alpukat mungkin mempunyai manfaat dalam mencegah barah prostat dan menurunkan kesan sampingan kemoterapi. Walau bagaimanapun, penyelidikan berasaskan manusia kurang.

10. Ekstrak Alpukat Boleh Membantu Melegakan Gejala Artritis

Artritis adalah masalah biasa di negara-negara Barat. Terdapat banyak jenis keadaan ini, yang sering menjadi masalah kronik yang dialami oleh orang lain sepanjang hayatnya.

Banyak kajian menunjukkan bahawa ekstrak minyak alpukat dan kacang kedelai - yang disebut unsoconifiables alpukat dan kacang soya - dapat mengurangkan osteoartritis (,)

Adakah alpukat sendiri mempunyai kesan ini masih belum dapat dilihat.

Kajian menunjukkan bahawa ekstrak minyak alpukat dan kacang soya dapat mengurangkan gejala osteoartritis.

11. Makan Avocado Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Terdapat beberapa bukti bahawa alpukat adalah makanan mesra penurunan berat badan.

Dalam satu kajian, orang yang makan alpukat dengan makanan merasa 23% lebih berpuas hati dan mempunyai keinginan untuk 28% lebih rendah untuk makan selama 5 jam berikutnya, berbanding orang yang tidak memakan buah ini ().

Sekiranya ini berlaku dalam jangka masa panjang, maka memasukkan alpukat dalam makanan anda boleh membantu anda makan lebih sedikit kalori dan memudahkan anda untuk mematuhi tabiat makan yang sihat.

Alpukat juga tinggi serat dan sangat rendah karbohidrat, dua sifat yang harus membantu meningkatkan penurunan berat badan juga, sekurang-kurangnya dalam konteks diet berasaskan makanan yang sihat.

Alpukat dapat membantu menurunkan berat badan dengan membuat anda kenyang lebih lama dan menjadikan anda makan lebih sedikit kalori. Mereka juga tinggi serat dan rendah karbohidrat, yang dapat mendorong penurunan berat badan.

12. Alpukat Sedap dan Mudah Dimasukkan dalam Makanan Anda

Alpukat tidak hanya sihat, mereka juga sangat enak dan disertakan dengan pelbagai jenis makanan.

Anda boleh menambahkannya ke salad dan pelbagai resipi atau hanya mengambilnya dengan sudu dan memakannya biasa.

Mereka mempunyai tekstur berkrim, kaya, berlemak dan sebati dengan bahan-bahan lain.

Penyebutan penting adalah guacamole, yang boleh dikatakan penggunaan alpukat yang paling terkenal. Ini termasuk alpukat bersama dengan bahan-bahan seperti garam, bawang putih, kapur dan beberapa yang lain bergantung pada resipi.

Alpukat sering memerlukan sedikit masa untuk matang dan harus terasa sedikit lembut ketika masak. Nutrien dalam alpukat dapat mengoksidasi dan berubah menjadi coklat segera setelah memakannya, tetapi menambahkan jus lemon harus memperlambat proses ini.

Alpukat mempunyai tekstur berkrim, kaya, berlemak dan sebati dengan bahan lain. Oleh itu, senang menambahkan buah ini ke dalam makanan anda. Menggunakan jus lemon dapat mengelakkan alpukat yang dipotong cepat kecoklatan.

Garisan bawah

Alpukat adalah makanan yang sangat baik, sarat dengan nutrien, yang banyak kekurangan diet moden.

Mereka mesra penurunan berat badan, sihat jantung dan, paling tidak, rasa yang luar biasa.

Cara memotong alpukat