Bagaimana Berlari Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• Terdapat Banyak Jenis Berlari
• Ia Membakar Lebih Banyak Kalori Daripada Kebanyakan Latihan
• Berlari dengan Intensiti Tinggi Terus Membakar Kalori Selepas Bersenam
• Berlari dengan Intensiti Tinggi Menahan Selera Makan dan Membantu Anda Makan Lebih Kurang
• Sasaran Larian Intensiti Sederhana-ke-Tinggi Lemak Perut Berbahaya
• Berlari mempunyai banyak faedah lain untuk kesihatan
• Cara Memulakan
• Contoh Pelan Larian
• Minggu Pertama
• Minggu Kedua
• Minggu Ketiga
• Minggu Keempat
• Cara Tetap Bermotivasi
• Garisan bawah

Berlari adalah cara senaman yang sangat popular.

Sebenarnya, dianggarkan bahawa di AS sahaja, lebih daripada 64 juta orang telah berlari sekurang-kurangnya sekali pada tahun lalu (1).

Berlari juga dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, dan merupakan salah satu jenis senaman terbaik untuk membantu menurunkan berat badan.

Artikel ini menerangkan bagaimana berjalan dapat membantu mengurangkan berat badan yang tidak diingini.

Terdapat Banyak Jenis Berlari

Terdapat banyak gaya berlari, masing-masing mempunyai tujuan dan faedah tersendiri.

Ini adalah jenis yang paling popular:

• Pangkalan berjalan: Apa yang kebanyakan orang sebut sebagai larian normal. Panjangnya pendek hingga sederhana berjalan sekitar 6 batu (10 km) dan dilakukan mengikut kadar semula jadi anda.
• Berjalan lama: Versi larian pangkalan yang lebih lama dilakukan dengan kadar yang sama tetapi jarak yang lebih jauh sekitar 10–12 batu (15–20 km). Mereka membantu meningkatkan kecergasan dan daya tahan keseluruhan anda.
• Selang berjalan: Larian pendek dan sengit diulang beberapa kali dengan rehat pendek di antara. Sebagai contoh, jarak 5 x 0.5 batu berjalan dengan jarak cahaya 1/4 batu (400 meter) antara setiap selang waktu. Larian ini melatih kekuatan dan kelajuan anda.
• Bukit mengulangi: Sama dengan larian selang tetapi dilakukan secara menaik. Contohnya, bukit 10 x 1 minit berulang. Mereka melatih kekuatan dan kelajuan anda sambil meningkatkan stamina.
• Pemulihan dijalankan: Larian perlahan dilakukan setelah larian yang lebih sukar seperti pengulangan bukit untuk menambahkan jarak tambahan pada larian keseluruhan anda. Contohnya, larian selama 4 minit dengan kadar yang selesa setelah berlari lebih sukar.
• Kemajuan berjalan: Gaya meniru persaingan ini berjalan dengan memulakan perlahan dan menyelesaikan dengan kadar yang lebih pantas. Mereka membina daya tahan, kepantasan dan mengurangkan keletihan. Contohnya, 5 batu (8 km) pada kadar semula jadi, kemudian 1 batu (1.5 km) pada kadar yang pantas.

Ringkasan: Terdapat banyak jenis larian, masing-masing mempunyai tujuan dan faedah masing-masing. Larian normal dianggap landasan.

Ia Membakar Lebih Banyak Kalori Daripada Kebanyakan Latihan

Menurunkan berat badan memerlukan anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, dan bersenam dapat membantu anda melakukannya.

Berlari adalah pilihan yang bagus, kerana membakar lebih banyak kalori daripada kebanyakan jenis latihan lain kerana memerlukan banyak otot yang berbeza untuk bekerja keras (2).

Khususnya, latihan selang intensiti tinggi (HIIT) yang melibatkan berlari membakar kalori paling banyak per minit dengan menggunakan pelbagai otot pada kekuatan maksimumnya.

Perbezaan kalori yang dibakar dengan berlari berbanding dengan latihan lain disokong oleh penyelidikan.

Sebagai contoh, kajian dengan 12 lelaki dan 12 wanita membandingkan berapa banyak lagi kalori yang berjalan sejauh 1 batu (1.600 meter) dibakar daripada berjalan pada jarak yang sama di kedua-dua treadmill dan trek.

Hasil kajian menunjukkan bahawa, secara purata, berjalan sejauh 1 batu di treadmill membakar 33 kalori lebih banyak daripada berjalan, dan berjalan sejauh 1 batu di trek membakar 35 kalori lebih banyak daripada berjalan (3).

33–35 kalori mungkin tidak kelihatan seperti perbezaan besar pada mulanya, tetapi dalam jangka masa 10 batu, ini sama dengan membakar 330-350 kalori lebih banyak daripada berjalan pada jarak yang sama.

Laporan oleh Universiti Harvard membandingkan kalori yang dibakar selama 30 minit oleh orang dengan tiga berat yang berbeza dan menemui hasil yang serupa.

Secara khusus, mereka mendapati bahawa seseorang yang mempunyai berat 155 paun (70 kg) dapat membakar 372 kalori dalam 30 minit dengan kadar sederhana 6 batu per jam (10 km per jam).

Ini adalah banyak kalori yang dibakar semasa berenang dan seni mempertahankan diri yang kuat, dan bahkan lebih banyak daripada yang dibakar semasa permainan bola keranjang selama 30 minit (4).

Ringkasan: Berlari adalah pilihan senaman yang sangat baik untuk menurunkan berat badan kerana membakar lebih banyak kalori daripada banyak alternatif.

Berlari dengan Intensiti Tinggi Terus Membakar Kalori Selepas Bersenam

Melakukan senaman secara berkala akan membantu menurunkan berat badan, tetapi hanya beberapa jenis senaman yang akan terus membakar kalori walaupun anda selesai bersenam.

Jenis larian intensiti tinggi seperti ulangan bukit dan larian selang dapat terus membakar kalori sehingga 48 jam selepas anda bersenam (5).

Latihan ini menggunakan banyak otot dan memerlukan lebih banyak tenaga selepas itu untuk pulih. Ini sering dilabelkan sebagai "kesan afterburn" di kalangan komuniti kecergasan.

Beberapa kajian mendapati bahawa "kesan afterburn" dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori dari masa ke masa (6, 7).

Dalam satu kajian, 10 lelaki mengayuh basikal selama 45 minit dengan cepat untuk mengira berapa banyak kalori yang mereka bakar setelah bersenam dan berapa lama.

Rata-rata peserta membakar 519 kalori semasa bersenam dan 190 kalori tambahan selama 14 jam selepas latihan (7).

Walaupun contoh di atas menggunakan berbasikal sebagai contoh, "kesan afterburn" juga berlaku untuk berlari dengan intensiti tinggi. Berbasikal adalah kaedah mudah untuk mengukur kalori yang dibakar dalam kajian makmal terkawal.

Ringkasan: Berlari intensiti tinggi seperti pecut, selang dan lereng bukit dapat terus membakar kalori lama selepas bersenam kerana "kesan selepas terbakar."

Berlari dengan Intensiti Tinggi Menahan Selera Makan dan Membantu Anda Makan Lebih Kurang

Ramai orang cuba mengurangkan pengambilan kalori mereka dengan makan lebih sedikit makanan atau mengubah makanan yang mereka makan.

Malangnya, strategi ini kadang-kadang hanya dapat meningkatkan rasa lapar dan menjadikan berat badan menjadi cabaran.

Beberapa kajian mendapati bahawa berlari dengan intensiti tinggi dapat memerangi perjuangan ini dengan mengurangkan selera makan anda selepas bersenam (8, 9).

Proses tepat mengenai tindak balas ini tidak jelas, tetapi salah satu cara berjalan dengan intensiti tinggi dapat mengurangkan selera makan adalah dengan menekan tahap ghrelin hormon kelaparan dan menghasilkan lebih banyak hormon kenyang seperti peptida YY (PYY).

Satu kajian pada 11 lelaki mendapati bahawa berlari selama 60 minit atau latihan kekuatan selama 90 minit mengurangkan kadar ghrelin, berbanding dengan tidak melakukan latihan. Hanya menjalankan peningkatan pengeluaran PYY (8).

Satu lagi kajian dengan sembilan lelaki membandingkan kesan 60 minit berlari dan tidak ada latihan terhadap pengeluaran ghrelin. Mereka mendapati bahawa berlari menurunkan kadar ghrelin selama tiga hingga sembilan jam berbanding dengan tidak ada latihan (9).

Ringkasan: Berjalan dapat membantu menurunkan berat badan dengan menurunkan pengeluaran hormon lapar dan meningkatkan pengeluaran hormon kenyang.

Sasaran Larian Intensiti Sederhana-ke-Tinggi Lemak Perut Berbahaya

Membawa lemak perut yang berlebihan sangat buruk untuk kesihatan anda.

Banyak kajian menunjukkan hubungan antara lemak perut dan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan banyak penyakit lain (10, 11).

Kajian mendapati bahawa senaman aerobik sederhana hingga tinggi seperti berlari dapat mengurangkan lemak perut, walaupun tanpa mengubah diet anda (12, 13, 14).

Analisis 15 kajian dan 852 peserta mendapati bahawa senaman aerobik mengurangkan lemak perut tanpa perubahan dalam diet. Walau bagaimanapun, latihan pada intensiti sederhana hingga tinggi paling berkesan untuk mengurangkan lemak perut (14).

Kajian lain terhadap 27 wanita paruh baya mendapati bahawa intensiti tinggi berlari mengurangkan lemak perut, berbanding dengan berjalan / berlari intensiti rendah atau tidak bersenam (15).

Terakhir, kajian terhadap 45 wanita yang sihat tetapi tidak aktif mendapati bahawa senaman intensiti tinggi tiga kali seminggu secara signifikan mengurangkan lemak badan dan lemak perut, berbanding dengan senaman laju atau tidak melakukan senaman (16).

Ringkasan: Banyak kajian mendapati bahawa senaman aerobik intensiti sederhana hingga tinggi seperti berlari mensasarkan lemak perut yang berbahaya, walaupun tanpa perubahan diet.

Berlari mempunyai banyak faedah lain untuk kesihatan

Selain penurunan berat badan, berlari telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan yang lain.

Beberapa masalah kesihatan tertentu yang berjalan dapat membantu mencegah atau mengurangkan termasuk:

• Penyakit jantung: Kajian selama 15 tahun dengan lebih daripada 50,000 peserta mendapati bahawa menjalankan sekurang-kurangnya lima hingga sepuluh minit sehari, walaupun pada kelajuan rendah, mengurangkan risiko penyakit jantung hingga 45% (17).
• Gula darah: Berlari dapat menurunkan gula darah dengan menjadikan sel otot lebih sensitif terhadap insulin. Ini membantu gula bergerak ke sel otot untuk penyimpanan (18, 19).
• Katarak: Satu kajian mendapati bahawa berjalan dengan laju sederhana dan berlari dengan kuat mengurangkan risiko katarak, dengan lebih banyak latihan secara langsung mengakibatkan risiko yang lebih rendah (20).
• Jatuh: Berlari boleh mengurangkan risiko jatuh di kalangan orang tua. Penyelidikan menunjukkan bahawa peserta tua yang berlari cenderung jatuh kerana otot kaki mereka lebih responsif (21).
• Kerosakan lutut: Mitos biasa ialah berlari tidak baik untuk lutut anda. Analisis 28 kajian membantah kesalahpahaman ini, menemui bukti kuat yang menghubungkan aktiviti fizikal dengan lebih kuat tisu lutut dan lutut yang lebih sihat (22).
• Sakit lutut: Berlari juga dapat membantu mengurangkan sakit lutut. Kajian peserta dengan usia rata-rata 64 tahun mendapati bahawa berlari tidak berkaitan dengan sakit lutut atau artritis. Sebaliknya, peserta yang berlari lebih banyak sebenarnya kurang sakit lutut (23).

Ringkasan: Bersamaan dengan penurunan berat badan, berlari dapat memberikan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk risiko penyakit jantung yang lebih rendah, penurunan gula darah, risiko katarak yang lebih rendah, risiko jatuh yang lebih rendah, lutut yang lebih kuat dan sakit lutut yang lebih sedikit.

Cara Memulakan

Terdapat banyak item yang tersedia untuk dijalankan, tetapi kebanyakan pemula boleh mendapatkan minimum.

Ini termasuk kasut berlari yang baik, bahagian atas yang selesa, botol air dan seluar pendek, celana ketat atau seluar yang selesa.

Sangat digalakkan bagi wanita untuk memakai coli sukan semasa berlari untuk mengurangkan kesakitan. Gear reflektif sangat digalakkan juga jika anda merancang untuk berlari pada waktu awal atau larut malam. Ini akan membantu mengelakkan berlakunya kemalangan.

Berikut adalah beberapa asas yang harus anda ketahui sebelum memulakan latihan yang dijalankan:

• Kekerapan: Untuk memulakan, sasarkan selama 3 hingga 4 hari seminggu. Ini membolehkan masa pemulihan yang mencukupi antara latihan.
• Memanaskan badan: Sebelum setiap senaman berjalan, penting untuk memanaskan badan dan meregangkan badan untuk mempersiapkan badan anda untuk berlari. Mulakan dengan melakukan regangan, diikuti dengan berjalan kaki selama 5 minit dengan mudah. Kemudian, perlahan-lahan maju ke jalan kaki.
• Sejukkan: Pada akhir larian anda, pastikan untuk menyejukkan badan dengan berjalan kaki selama 5 minit, perlahan-lahan menurunkan kelajuan semasa anda pergi.
• Jumlah masa: Matlamat keseluruhan sekitar 30 minit. Ini termasuk 5 minit untuk pemanasan, 5 minit untuk kesejukan dan 20 minit berlari / berjalan di antara.

Ringkasan: Berlari mudah dimulakan dan memerlukan peralatan yang minimum. Pemula harus berusaha untuk berlari selama 30 minit 3 atau 4 hari seminggu, termasuk pemanasan dan penyejukan selama 5 minit.

Contoh Pelan Larian

Sekiranya anda ingin menikmati faedah berlari, berikut adalah rancangan selama sebulan untuk memulakan anda.

Rancangan pemula akan bermula dengan bergantian antara berlari dan berjalan, meningkatkan minit yang dihabiskan berlari setiap minggu.

Lakukan setiap set aktiviti 3 hingga 4 hari seminggu.

Minggu Pertama

• 5 minit pemanasan
• 1 minit berlari mengikut kadar semula jadi anda, dan kemudian 2 minit berjalan dengan kadar sederhana - ulangi 7 kali
• 5 minit menyejukkan

Minggu Kedua

• 5 minit pemanasan
• 2 minit berjalan mengikut kadar semula jadi anda, dan kemudian 2 minit berjalan dengan kadar sederhana - ulangi 5 kali
• 5 minit menyejukkan

Minggu Ketiga

• 5 minit pemanasan
• 3 minit berjalan mengikut kadar semula jadi anda, dan kemudian 2 minit berjalan dengan kadar sederhana - ulangi 4 kali
• 5 minit menyejukkan

Minggu Keempat

• 5 minit pemanasan
• 4 minit berjalan mengikut kadar semula jadi anda, dan kemudian 2 minit berjalan dengan kadar sederhana - ulangi 3 kali
• 5 minit menyejukkan

Setelah sebulan berakhir, cubalah maju dengan berlari lebih lama dengan kadar semula jadi atau berjalan lebih sedikit di antara setiap larian. Cuba tambahkan gaya berlari yang berbeza kerana anda merasa lebih selesa.

Sekiranya anda tidak terbiasa melakukan senaman secara teratur atau mempunyai keadaan perubatan yang sudah ada yang boleh dipengaruhi oleh latihan, berjumpa dengan profesional kesihatan sebelum memulakan program senaman.

Ringkasan: Rancangan lari pemula harus bergantian antara berlari dan berjalan. Semasa anda maju, tingkatkan masa yang dihabiskan untuk berlari setiap minggu atau mengurangkan masa yang dihabiskan untuk berjalan di antara larian.

Cara Tetap Bermotivasi

Berpegang pada rancangan berjalan khusus dapat membantu anda mencapai kejayaan jangka panjang dengan matlamat penurunan berat badan anda.

Caranya untuk tetap termotivasi adalah dengan tetap bersenang-senang agar anda tidak tergoda untuk membuat alasan untuk mengelakkan anda bersenam.

Pastikan senaman anda tetap menarik dengan mengubah laluan larian anda setiap beberapa minggu atau menambah pelbagai jenis larian seperti selang waktu atau ulangan bukit.

Berlari dengan rakan yang mencabar anda boleh membuat anda bertanggungjawab dan memberikan keselamatan tambahan jika anda berlari pada waktu awal atau lewat hari.

Sekiranya anda sukar memotivasi diri anda pada awal pagi, cubalah meletakkan alat lari anda pada malam sebelumnya untuk menjimatkan usaha pada waktu pagi.

Mendaftar untuk maraton atau pertandingan lain ketika anda selesa juga dapat memberi anda motivasi tambahan untuk berlari dan membuat anda tetap fokus.

Ringkasan: Mengubah senaman anda dengan kerap atau berlari dengan rakan boleh menjadikan rutin anda menyeronokkan dan membantu anda untuk terus bermotivasi dalam jangka masa panjang.

Garisan bawah

Berlari adalah bentuk senaman yang sangat baik untuk menurunkan berat badan.

Ia membakar banyak kalori, boleh membantu anda terus membakar kalori lama selepas bersenam, dapat membantu menahan selera makan dan mensasarkan lemak perut yang berbahaya.

Lebih-lebih lagi, berlari mempunyai banyak faedah lain untuk kesihatan anda dan mudah dimulakan.

Tidak seperti banyak jenis latihan lain, berlari memerlukan sedikit peralatan, boleh dilakukan di mana sahaja dan terdapat banyak cara untuk menjadikan sesuatu menarik.

Sekiranya anda sukar memotivasi diri untuk berlari, cubalah mencari pasangan yang berlari atau kerap menukar rutin untuk menambah pelbagai latihan anda.