11 Kaedah Terbukti Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet atau Bersenam

Kandungan

• 1. Kunyah dengan Teliti dan Perlahan
• 2. Gunakan Pinggan Lebih Kecil untuk Makanan Tidak Sihat
• 3. Makan Banyak Protein
• 4. Simpan Makanan Tidak Sihat dari Penglihatan
• 5. Makan Makanan Kaya Serat
• 6. Minum Air Secara Berkala
• 7. Hidangkan Diri Anda Lebih Kecil
• 8. Makan Tanpa Gangguan Elektronik
• 9. Tidur dengan lena dan Elakkan Tekanan
• 10. Hilangkan Minuman Gula
• 11. Hidangkan Makanan Tidak Sihat di Pinggan Merah
• Garisan bawah

Mematuhi rancangan diet dan senaman konvensional boleh menjadi sukar.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa petua yang terbukti dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori dengan mudah.

Ini adalah kaedah yang berkesan untuk mengurangkan berat badan anda, dan juga untuk mencegah kenaikan berat badan pada masa akan datang.

Berikut adalah 11 cara menurunkan berat badan tanpa diet atau bersenam. Kesemuanya berdasarkan sains.

1. Kunyah dengan Teliti dan Perlahan

Otak anda memerlukan masa untuk memproses bahawa anda sudah cukup makan.

Mengunyah makanan anda dengan teliti menjadikan anda makan lebih perlahan, yang berkaitan dengan penurunan pengambilan makanan, peningkatan kenyang dan ukuran bahagian yang lebih kecil (1, 2, 3).

Seberapa cepat anda menghabiskan makanan anda juga boleh mempengaruhi berat badan anda.

Kajian baru-baru ini terhadap 23 kajian pemerhatian melaporkan bahawa pemakan yang lebih cepat lebih cenderung untuk menambah berat badan daripada pemakan yang lebih lambat (4).

Pemakan cepat juga cenderung gemuk.

Untuk membiasakan diri dengan makan dengan lebih perlahan, mungkin menghitung berapa kali anda mengunyah setiap gigitan.

Ringkasan Makan makanan anda secara perlahan dapat membantu anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori. Ini adalah cara mudah untuk menurunkan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan.

2. Gunakan Pinggan Lebih Kecil untuk Makanan Tidak Sihat

Pinggan makanan khasnya lebih besar sekarang ini daripada beberapa dekad yang lalu.

Kecenderungan ini dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan, kerana menggunakan pinggan yang lebih kecil dapat membantu anda makan lebih sedikit dengan membuat bahagian kelihatan lebih besar.

Sebaliknya, pinggan yang lebih besar dapat menjadikan porsi kelihatan lebih kecil, menyebabkan anda menambah lebih banyak makanan (5, 6).

Anda boleh menggunakannya untuk keuntungan anda dengan menghidangkan makanan sihat di pinggan yang lebih besar dan makanan yang kurang sihat di pinggan yang lebih kecil.

Ringkasan Plat yang lebih kecil dapat menipu otak anda untuk berfikir bahawa anda makan lebih banyak daripada yang sebenarnya. Oleh itu, adalah bijak untuk mengambil makanan yang tidak sihat dari pinggan yang lebih kecil, menyebabkan anda kurang makan.

3. Makan Banyak Protein

Protein mempunyai kesan kuat terhadap selera makan. Ia dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan rasa lapar dan membantu anda makan lebih sedikit kalori (7).

Ini mungkin kerana protein mempengaruhi beberapa hormon yang berperanan dalam rasa lapar dan kenyang, termasuk ghrelin dan GLP-1 (8).

Satu kajian mendapati bahawa peningkatan pengambilan protein dari 15% hingga 30% kalori membantu peserta makan 441 lebih sedikit kalori sehari dan kehilangan 11 paun selama 12 minggu, secara purata, tanpa sengaja menyekat sebarang makanan (9).

Sekiranya anda makan sarapan pagi berasaskan bijirin, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk beralih ke makanan kaya protein, seperti telur.

Dalam satu kajian, wanita yang berlebihan berat badan atau gemuk yang mempunyai telur untuk sarapan pagi makan lebih sedikit kalori ketika makan tengah hari berbanding dengan wanita yang makan sarapan berasaskan bijirin (10).

Lebih-lebih lagi, mereka akhirnya makan lebih sedikit kalori sepanjang hari dan selama 36 jam berikutnya.

Beberapa contoh makanan kaya protein termasuk dada ayam, ikan, yogurt Yunani, lentil, quinoa dan badam.

Ringkasan Menambah protein ke dalam diet anda dikaitkan dengan penurunan berat badan, walaupun tanpa senaman atau sekatan kalori secara sedar.

4. Simpan Makanan Tidak Sihat dari Penglihatan

Menyimpan makanan yang tidak sihat di mana anda dapat melihatnya boleh meningkatkan rasa lapar dan keinginan, menyebabkan anda makan lebih banyak (11).

Ini juga dikaitkan dengan kenaikan berat badan (12).

Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa jika makanan berkalori tinggi lebih kelihatan di rumah, penduduk lebih cenderung menimbang lebih banyak daripada orang yang hanya menyimpan semangkuk buah (12).

Simpan makanan yang tidak sihat dari pandangan, seperti di dalam almari atau almari, sehingga makanan cenderung tidak menarik perhatian ketika anda lapar.

Sebaliknya, pastikan makanan sihat kelihatan di meja anda dan letakkan di hadapan dan tengah di dalam peti sejuk anda.

Ringkasan Sekiranya anda menyimpan makanan yang tidak sihat di kaunter anda, anda cenderung mempunyai makanan ringan yang tidak dirancang. Ini dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan kegemukan. Lebih baik menjaga makanan yang sihat - seperti buah-buahan dan sayur-sayuran - dalam keadaan jelas.

5. Makan Makanan Kaya Serat

Makan makanan kaya serat boleh meningkatkan rasa kenyang, membantu anda merasa kenyang lebih lama.

Kajian juga menunjukkan bahawa satu jenis serat, serat likat, sangat membantu penurunan berat badan. Ia meningkatkan kepenuhan dan mengurangkan pengambilan makanan (13).

Serat likat membentuk gel ketika bersentuhan dengan air. Gel ini meningkatkan masa penyerapan nutrien dan melambatkan pengosongan perut anda (14).

Serat likat hanya terdapat pada makanan tumbuhan. Contohnya termasuk kacang, bijirin oat, tauge Brussels, asparagus, oren dan biji rami.

Makanan tambahan yang disebut glukomanan juga tinggi serat likat.

Ringkasan Serat likat sangat membantu dalam mengurangkan selera makan dan pengambilan makanan. Serat ini membentuk gel yang melambatkan pencernaan.

6. Minum Air Secara Berkala

Minum air boleh membantu anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutamanya jika anda meminumnya sebelum makan.

Satu kajian pada orang dewasa mendapati bahawa minum setengah liter air sekitar 17 minit sebelum makan mengurangkan rasa lapar dan mengurangkan pengambilan kalori (15).

Peserta yang minum air sebelum makan menurunkan berat badan 44% lebih dalam tempoh 12 minggu berbanding mereka yang tidak minum.

Sekiranya anda mengganti minuman yang mengandungi kalori - seperti soda atau jus - dengan air, anda mungkin akan mengalami kesan yang lebih besar (16).

Ringkasan Minum air sebelum makan boleh membantu anda makan lebih sedikit kalori. Menggantikan minuman bergula dengan air sangat bermanfaat.

7. Hidangkan Diri Anda Lebih Kecil

Saiz bahagian telah meningkat selama beberapa dekad terakhir, terutama di restoran.

Sebilangan besar mendorong orang untuk makan lebih banyak dan dikaitkan dengan peningkatan kenaikan berat badan dan obesiti (17, 18, 19, 20, 21).

Satu kajian pada orang dewasa mendapati bahawa menggandakan ukuran pembuka selera makan malam meningkatkan pengambilan kalori sebanyak 30% (21).

Melayan diri dengan sedikit lebih sedikit mungkin dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori. Dan anda mungkin tidak akan melihat perbezaannya.

Ringkasan Ukuran bahagian yang lebih besar dikaitkan dengan kegemukan dan boleh mendorong kanak-kanak dan orang dewasa untuk makan lebih banyak makanan.

8. Makan Tanpa Gangguan Elektronik

Memperhatikan apa yang anda makan dapat membantu anda mengambil lebih sedikit kalori.

Orang yang makan semasa menonton TV atau bermain permainan komputer mungkin akan kehilangan seberapa banyak yang mereka makan. Ini, seterusnya, boleh menyebabkan makan berlebihan.

Satu tinjauan dari 24 kajian mendapati bahawa orang yang terganggu ketika makan makan kira-kira 10% lebih banyak pada sesi itu (22).

Selain itu, ketidakhadiran semasa makan mempunyai pengaruh yang lebih besar terhadap pengambilan anda di kemudian hari. Orang yang terganggu semasa makan makan 25% lebih banyak kalori pada makanan kemudian daripada mereka yang hadir (22).

Sekiranya anda kerap makan sambil menonton TV atau menggunakan alat elektronik, anda mungkin tidak makan lebih banyak. Kalori tambahan ini bertambah dan memberi kesan besar pada berat badan anda dalam jangka masa panjang.

Ringkasan Orang yang makan semasa terganggu cenderung makan berlebihan. Memperhatikan makanan anda dapat membantu anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.

9. Tidur dengan lena dan Elakkan Tekanan

Dalam soal kesihatan, orang sering mengabaikan tidur dan tekanan. Kedua-duanya, sebenarnya, mempunyai kesan kuat terhadap selera makan dan berat badan anda.

Kurang tidur boleh mengganggu hormon leptin dan ghrelin yang mengatur selera makan. Hormon lain, kortisol, meningkat apabila anda mengalami tekanan (23).

Memiliki hormon ini turun naik dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan anda untuk makanan yang tidak sihat, menyebabkan pengambilan kalori yang lebih tinggi (23, 24, 25).

Lebih-lebih lagi, kekurangan tidur kronik dan tekanan boleh meningkatkan risiko anda untuk beberapa penyakit, termasuk diabetes jenis 2 dan obesiti (26, 27, 28).

Ringkasan Tidur yang lemah dan tekanan yang berlebihan boleh mengimbangi beberapa hormon penting untuk mengawal selera makan, menyebabkan anda makan lebih banyak.

10. Hilangkan Minuman Gula

Gula tambahan mungkin merupakan satu-satunya bahan terburuk dalam diet hari ini.

Minuman gula seperti soda telah dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit (29, 30, 31).

Sangat mudah untuk mengambil lebih banyak kalori dari minuman bergula kerana kalori cair tidak mempengaruhi kepenuhan seperti makanan pepejal (32, 33, 34).

Menjauhkan diri dari minuman ini sepenuhnya dapat memberikan manfaat kesihatan jangka panjang yang sangat besar. Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa anda tidak boleh mengganti soda dengan jus buah, kerana ia sama dengan gula yang tinggi (35, 36).

Minuman sihat untuk diminum sebaliknya merangkumi air, kopi dan teh hijau.

Ringkasan Minuman gula dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan dan banyak penyakit. Otak anda tidak mencatat kalori cair seperti makanan pejal, menjadikan anda makan lebih banyak.

11. Hidangkan Makanan Tidak Sihat di Pinggan Merah

Salah satu strategi yang tidak biasa adalah menggunakan pinggan merah untuk membantu anda makan lebih sedikit. Penyelidikan menunjukkan bahawa teknik ini paling tidak berfungsi dengan makanan ringan yang tidak sihat.

Satu kajian melaporkan bahawa sukarelawan makan lebih sedikit pretzel dari plat merah daripada plat putih atau biru (37).

Penjelasannya adalah bahawa kita mengaitkan warna merah dengan isyarat berhenti dan amaran buatan manusia yang lain.

Ringkasan Plat merah boleh membantu anda makan makanan ringan yang kurang sihat. Ini mungkin kerana warna merah mencetuskan reaksi berhenti.

Garisan bawah

Banyak tabiat gaya hidup sederhana dapat membantu menurunkan berat badan. Ada yang tidak ada kaitan dengan rancangan diet atau senaman konvensional.

Anda boleh menggunakan pinggan yang lebih kecil, makan lebih perlahan, minum air dan elakkan makan di depan TV atau komputer. Mengutamakan makanan yang kaya dengan protein dan serat likat juga dapat membantu.

Walau bagaimanapun, mungkin yang terbaik adalah tidak mencuba semua perkara ini sekaligus. Eksperimen dengan satu teknik untuk sementara waktu, dan jika itu berfungsi dengan baik untuk anda, maka cubalah yang lain.

Beberapa perubahan mudah boleh memberi kesan besar pada berat badan anda dalam jangka masa panjang.