11 Cara Meningkatkan Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH) Secara Semula Jadi

Kandungan

• 1. Kurangkan lemak badan
• 2. Cepat sekejap-sekejap
• 3. Cuba suplemen arginin
• 4. Kurangkan pengambilan gula anda
• 5. Jangan makan banyak sebelum tidur
• 6. Ambil makanan tambahan GABA
• 7. Bersenam dengan intensiti tinggi
• 8. Ambil beta-alanine dan / atau minuman sukan di sekitar senaman anda
• 9. Optimumkan tidur anda
• 10. Ambil makanan tambahan melatonin
• 11. Cubalah makanan tambahan semula jadi yang lain
• Garisan bawah

Hormon pertumbuhan manusia (HGH) adalah hormon penting yang dihasilkan oleh kelenjar pituitari anda.

Juga dikenali sebagai hormon pertumbuhan (GH), ia memainkan peranan penting dalam pertumbuhan, komposisi badan, pembaikan sel, dan metabolisme (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH juga meningkatkan pertumbuhan otot, kekuatan, dan prestasi senaman, sambil membantu anda pulih dari kecederaan dan penyakit (4, 7, 8).

Tahap HGH yang rendah dapat menurunkan kualiti hidup anda, meningkatkan risiko penyakit anda, dan membuat anda bertambah gemuk (9).

Tahap optimum sangat penting semasa penurunan berat badan, pemulihan kecederaan, dan latihan atletik (10, 11, 12, 13).

Menariknya, pilihan diet dan gaya hidup anda boleh mempengaruhi tahap HGH anda (6, 14).

Berikut adalah 11 kaedah berasaskan bukti untuk meningkatkan tahap hormon pertumbuhan manusia (HGH) secara semula jadi.

1. Kurangkan lemak badan

Jumlah lemak perut yang anda bawa secara langsung berkaitan dengan pengeluaran HGH anda (3).

Mereka yang mempunyai tahap lemak perut yang lebih tinggi kemungkinan akan mengganggu pengeluaran HGH dan peningkatan risiko penyakit.

Satu kajian memerhatikan bahawa mereka yang mempunyai lemak perut tiga kali ganda sebagai kumpulan kawalan mempunyai jumlah HGH kurang dari separuh (15).

Kajian lain memantau pembebasan HGH 24 jam dan mendapati penurunan besar pada mereka yang mempunyai lemak perut lebih banyak.

Menariknya, penyelidikan menunjukkan bahawa lemak badan yang berlebihan mempengaruhi tahap HGH lebih banyak pada lelaki. Walau bagaimanapun, menurunkan lemak badan masih penting bagi kedua-dua jantina (15, 16).

Terlebih lagi, satu kajian mendapati bahawa orang yang mengalami obesiti mempunyai kadar HGH dan IGF-1 yang lebih rendah - protein yang berkaitan dengan pertumbuhan. Setelah kehilangan sejumlah besar berat badan, tahap mereka kembali normal (17).

Lemak perut adalah jenis lemak tersimpan yang paling berbahaya dan dikaitkan dengan banyak penyakit. Kehilangan lemak perut akan membantu mengoptimumkan tahap HGH anda dan aspek kesihatan anda yang lain.

Ringkasan Singkirkan lemak badan yang berlebihan - terutamanya di sekitar perut anda - untuk mengoptimumkan tahap HGH anda dan meningkatkan kesihatan anda.

2. Cepat sekejap-sekejap

Kajian menunjukkan bahawa puasa membawa kepada peningkatan tahap HGH yang besar.

Satu kajian mendapati bahawa 3 hari ke tahap yang cepat, kadar HGH meningkat lebih dari 300%. Setelah 1 minggu berpuasa, mereka meningkat 1.250% (18).

Kajian lain telah menemui kesan yang serupa, dengan tahap HGH dua atau tiga kali ganda setelah hanya berpuasa 2-3 hari (19, 20, 21).

Walau bagaimanapun, puasa berterusan tidak dapat dilaksanakan dalam jangka masa panjang. Puasa sekejap adalah pendekatan pemakanan yang lebih popular yang menghadkan makan kepada jangka masa yang singkat.

Terdapat banyak kaedah untuk berpuasa sekejap. Salah satu pendekatan yang biasa dilakukan ialah tingkap makan 8 jam setiap hari dengan puasa 16 jam. Yang lain melibatkan makan hanya 500-600 kalori 2 hari seminggu (22, 23).

Puasa sekejap dapat membantu mengoptimumkan tahap HGH dengan dua cara utama. Pertama, ia dapat membantu anda menurunkan lemak badan, yang secara langsung mempengaruhi pengeluaran HGH (24, 25, 26, 27).

Kedua, ia akan menjaga tahap insulin anda rendah sepanjang hari, kerana insulin dilepaskan semasa anda makan. Penyelidikan menunjukkan bahawa lonjakan insulin dapat mengganggu pengeluaran hormon pertumbuhan semula jadi anda (28, 29).

Satu kajian memerhatikan perbezaan besar tahap HGH pada hari puasa berbanding dengan hari makan (30).

Puasa 12-16 jam yang lebih pendek mungkin juga membantu, walaupun diperlukan lebih banyak kajian untuk membandingkan kesannya dengan puasa sepanjang hari.

Ringkasan Puasa dapat meningkatkan kadar HGH secara signifikan, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan mengenai puasa yang lebih pendek.

3. Cuba suplemen arginin

Apabila diambil sendiri, arginin dapat meningkatkan HGH.

Walaupun kebanyakan orang cenderung menggunakan asid amino seperti arginin di samping latihan, beberapa kajian menunjukkan peningkatan sedikit atau tidak ada tahap HGH (31, 32, 33).

Walau bagaimanapun, kajian mendapati bahawa mengambil arginine sendiri - tanpa melakukan senaman - secara signifikan meningkatkan tahap hormon ini (32, 33).

Kajian bukan latihan lain juga menyokong penggunaan arginin untuk meningkatkan HGH.

Satu kajian meneliti kesan pengambilan 45 atau 114 mg arginine per paun (100 atau 250 mg per kg) berat badan, atau sekitar 6-10 atau 15-20 gram sehari, masing-masing.

Ia tidak memberi kesan kepada dos yang lebih rendah, tetapi peserta yang mengambil dos yang lebih tinggi mengalami peningkatan 60% tahap HGH semasa tidur (34).

Ringkasan Dosis arginin yang lebih tinggi dapat meningkatkan pengeluaran hormon pertumbuhan, tetapi tidak ketika diambil semasa bersenam.

4. Kurangkan pengambilan gula anda

Peningkatan insulin dikaitkan dengan tahap HGH yang lebih rendah.

Karbohidrat dan gula halus menaikkan kadar insulin, jadi mengurangkan pengambilan anda dapat membantu mengoptimumkan tahap hormon pertumbuhan (24, 25).

Satu kajian mendapati bahawa orang yang sihat mempunyai kadar HGH 3-4 kali lebih tinggi daripada mereka yang menghidap diabetes, serta gangguan toleransi karbohidrat dan fungsi insulin (35).

Bersama dengan mempengaruhi tahap insulin secara langsung, pengambilan gula berlebihan adalah faktor utama peningkatan berat badan dan kegemukan, yang juga mempengaruhi tahap HGH.

Walaupun begitu, rawatan manis sekali-sekala tidak akan mempengaruhi tahap HGH anda dalam jangka masa panjang.

Bertujuan untuk mencapai diet seimbang, kerana apa yang anda makan mempunyai kesan yang mendalam terhadap kesihatan, hormon, dan komposisi badan anda.

Ringkasan Tahap insulin yang meningkat dapat mengurangkan pengeluaran HGH. Oleh itu, hadkan pengambilan gula dan karbohidrat dalam jumlah besar.

5. Jangan makan banyak sebelum tidur

Tubuh anda secara semula jadi mengeluarkan sejumlah besar HGH, terutama pada waktu malam (36, 37).

Memandangkan kebanyakan makanan menyebabkan kenaikan kadar insulin, sebilangan pakar menyarankan untuk mengelakkan makanan sebelum tidur (25).

Khususnya, makanan tinggi karbohidrat atau protein tinggi dapat meningkatkan insulin anda dan berpotensi menyekat sebahagian HGH yang dikeluarkan pada waktu malam (38).

Perlu diingat bahawa penyelidikan tidak mencukupi mengenai teori ini.

Walaupun begitu, kadar insulin biasanya menurun 2-3 jam setelah makan, jadi anda mungkin ingin mengelakkan makanan berasaskan karbohidrat atau protein 2-3 jam sebelum tidur.

Ringkasan Lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai kesan makan malam pada HGH. Namun, mungkin yang terbaik adalah mengelakkan makanan 2-3 jam sebelum tidur.

6. Ambil makanan tambahan GABA

Asid gamma aminobutyric (GABA) adalah asid amino bukan protein yang berfungsi sebagai neurotransmitter, menghantar isyarat ke sekitar otak anda.

Sebagai agen penenang yang terkenal untuk otak dan sistem saraf pusat, ia sering digunakan untuk membantu tidur. Menariknya, ia juga dapat membantu meningkatkan tahap HGH anda (39).

Satu kajian mendapati bahawa pengambilan suplemen GABA menyebabkan peningkatan 400% HGH pada waktu rehat dan peningkatan 200% berikutan latihan (40).

GABA juga dapat meningkatkan kadar HGH dengan meningkatkan tidur anda, kerana pelepasan hormon pertumbuhan pada waktu malam anda dikaitkan dengan kualiti dan kedalaman tidur (41, 42).

Walau bagaimanapun, sebahagian besar kenaikan ini adalah jangka pendek dan manfaat jangka panjang GABA untuk tahap hormon pertumbuhan tetap tidak jelas (39, 40).

Ringkasan Makanan tambahan GABA dapat membantu meningkatkan pengeluaran HGH, walaupun kenaikan ini nampaknya tidak lama.

7. Bersenam dengan intensiti tinggi

Senaman adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk meningkatkan tahap HGH anda dengan ketara.

Peningkatan bergantung pada jenis senaman, intensiti, pengambilan makanan di sekitar senaman, dan sifat badan anda sendiri (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Latihan intensiti tinggi meningkatkan HGH paling banyak, tetapi semua bentuk latihan bermanfaat (43, 44).

Anda boleh melakukan latihan pecut berulang kali, latihan selang, latihan berat badan, atau latihan litar untuk meningkatkan tahap HGH anda dan memaksimumkan kehilangan lemak (46, 50, 51).

Seperti makanan tambahan, senaman menyebabkan lonjakan jangka pendek dalam tahap HGH.

Walaupun begitu, dalam jangka masa panjang, senaman dapat mengoptimumkan fungsi hormon anda dan menurunkan lemak badan, yang mana kedua-duanya akan memberi manfaat kepada tahap HGH anda.

Ringkasan Latihan memberikan lonjakan besar dalam HGH. Latihan intensiti tinggi adalah bentuk senaman terbaik untuk meningkatkan tahap hormon pertumbuhan.

8. Ambil beta-alanine dan / atau minuman sukan di sekitar senaman anda

Beberapa makanan tambahan sukan dapat mengoptimumkan prestasi dan meningkatkan tahap HGH anda buat sementara waktu.

Dalam satu kajian, mengambil 4,8 gram beta-alanine sebelum latihan meningkatkan jumlah pengulangan yang dilakukan sebanyak 22% (52).

Ia juga menggandakan daya puncak dan meningkatkan tahap HGH berbanding dengan kumpulan bukan makanan tambahan (52).

Kajian lain menunjukkan bahawa minuman sukan bergula meningkatkan tahap HGH menjelang akhir latihan. Walau bagaimanapun, jika anda ingin menurunkan lemak, kalori tambahan minuman akan menghilangkan sebarang faedah daripada lonjakan HGH jangka pendek (53).

Kajian menunjukkan bahawa protein shake - baik dengan dan tanpa karbohidrat - dapat meningkatkan tahap HGH di sekitar latihan (48).

Tetapi, jika suplemen protein kasein atau whey diambil sebelum latihan kekuatan, ia mungkin memberi kesan yang sebaliknya.

Satu kajian mendapati bahawa meminum minuman yang mengandungi 25 gram (0,9 ons) protein kasein atau whey 30 minit sebelum latihan kekuatan mengurangkan tahap hormon pertumbuhan manusia dan testosteron, berbanding dengan plasebo tanpa kalori (49).

Ringkasan Beta-alanine, karbohidrat, dan protein boleh meningkatkan lonjakan hormon pertumbuhan jangka pendek semasa atau selepas bersenam.

9. Optimumkan tidur anda

Sebilangan besar HGH dilancarkan dalam denyutan semasa anda tidur. Nadi ini berdasarkan jam dalaman badan atau irama sirkadian.

Nadi terbesar berlaku sebelum tengah malam, dengan denyutan yang lebih kecil pada awal pagi (36, 37).

Kajian menunjukkan bahawa tidur yang kurang dapat mengurangkan jumlah HGH yang dihasilkan oleh badan anda (42).

Sebenarnya, mendapatkan tidur nyenyak yang mencukupi adalah salah satu strategi terbaik untuk meningkatkan pengeluaran HGH jangka panjang anda (37, 42).

Berikut adalah beberapa strategi mudah untuk membantu mengoptimumkan tidur anda:

• Elakkan pendedahan cahaya biru sebelum tidur.
• Baca buku pada waktu petang.
• Pastikan bilik tidur anda berada pada suhu yang selesa.
• Jangan minum kafein pada lewat hari.

Ringkasan Fokus untuk mengoptimumkan kualiti tidur dan sasarkan 7-10 jam tidur berkualiti setiap malam.

10. Ambil makanan tambahan melatonin

Melatonin adalah hormon yang memainkan peranan penting dalam tidur dan peraturan tekanan darah (54).

Makanan tambahan melatonin telah menjadi alat bantu tidur yang popular yang dapat meningkatkan kualiti dan jangka waktu tidur anda (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Walaupun tidur yang baik sahaja dapat memberi manfaat kepada tahap HGH, penyelidikan lebih lanjut menunjukkan bahawa suplemen melatonin secara langsung dapat meningkatkan pengeluaran HGH (58, 62, 63, 64).

Melatonin juga cukup selamat dan tidak beracun. Walau bagaimanapun, ia mungkin mengubah kimia otak anda dalam beberapa cara, jadi anda mungkin ingin memeriksa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum menggunakannya (65).

Untuk memaksimumkan kesannya, ambil 1-2 mg kira-kira 30 minit sebelum tidur. Mulakan dengan dos yang lebih rendah untuk menilai toleransi anda, kemudian tingkatkan jika diperlukan.

Ringkasan Makanan tambahan melatonin dapat meningkatkan tidur dan meningkatkan pengeluaran HGH semula jadi badan anda.

11. Cubalah makanan tambahan semula jadi yang lain

Beberapa suplemen lain dapat meningkatkan pengeluaran hormon pertumbuhan manusia, termasuk:

• Glutamin. Dos 2 gram boleh meningkatkan tahap sehingga 78% buat sementara waktu (66).
• Creatine. Dosis 20 gram kreatin dengan ketara meningkatkan tahap HGH selama 2-6 jam (67).
• Ornithine. Satu kajian memberi para peserta ornithine 30 minit selepas bersenam dan mendapati puncak yang lebih tinggi dalam tahap HGH (68).
• L-dopa. Pada pesakit dengan penyakit Parkinson, 500 mg L-dopa meningkatkan tahap HGH sehingga 2 jam (69).
• Glycine. Kajian mendapati glisin dapat meningkatkan prestasi gimnasium dan memberikan lonjakan jangka pendek dalam HGH (70).

Walaupun makanan tambahan ini dapat meningkatkan tahap HGH anda, kajian menunjukkan bahawa kesannya hanya sementara.

Ringkasan Beberapa makanan tambahan semula jadi dapat meningkatkan pengeluaran HGH buat sementara waktu.

Garisan bawah

Seperti hormon utama lain, seperti testosteron dan estrogen, mempunyai tahap pertumbuhan hormon yang sihat adalah penting.

HGH membantu tubuh anda dengan metabolisme, pembaikan sel, dan fungsi penting lain.

Dengan mengikuti petua di atas, anda dapat meningkatkan tahap HGH anda dengan mudah.