11 Sebab Mengapa Beri Adalah Antara Makanan Paling Sihat di Bumi

Kandungan

• 1. Diisi dengan antioksidan
• 2. Boleh membantu meningkatkan gula darah dan tindak balas insulin
• 3. Tinggi serat
• 4. Membekalkan banyak nutrien
• 5. Membantu melawan keradangan
• 6. Boleh membantu menurunkan kadar kolesterol
• 7. Mungkin baik untuk kulit anda
• 8. Boleh membantu melindungi daripada barah
• 9. Boleh dinikmati di hampir semua jenis diet
• 10. Boleh membantu menjaga arteri anda sihat
• 11. Sedap sahaja atau dalam resipi sihat
• Garisan bawah

Beri adalah antara makanan paling sihat yang boleh anda makan.

Mereka sedap, berkhasiat, dan memberikan sejumlah faedah kesihatan yang mengagumkan.

Berikut adalah 11 sebab yang baik untuk memasukkan buah beri dalam makanan anda.

1. Diisi dengan antioksidan

Beri mengandungi antioksidan, yang membantu mengawal radikal bebas.

Radikal bebas adalah molekul yang tidak stabil yang bermanfaat dalam jumlah kecil tetapi boleh merosakkan sel anda apabila bilangannya terlalu tinggi, menyebabkan tekanan oksidatif ().

Beri adalah sumber antioksidan yang hebat, seperti antosianin, asid ellagic, dan resveratrol. Selain melindungi sel anda, sebatian tumbuhan ini dapat mengurangkan risiko penyakit (,).

Satu kajian menunjukkan bahawa blueberry, blackberry, dan raspberry mempunyai aktiviti antioksidan tertinggi dari buah yang biasa dimakan, di sebelah buah delima (4).

Sebenarnya, beberapa kajian telah mengesahkan bahawa antioksidan dalam buah beri dapat membantu mengurangkan tekanan oksidatif (,,,,).

Satu kajian pada lelaki yang sihat mendapati bahawa memakan sebiji, blueberry 10-ons (300 gram) membantu melindungi DNA mereka daripada kerosakan radikal bebas ().

Dalam kajian lain pada orang yang sihat, makan 17 ons (500 gram) pulpa strawberi setiap hari selama 30 hari menurunkan penanda pro-oksidan sebanyak 38% ().

RINGKASAN Beri tinggi antioksidan seperti antosianin, yang dapat melindungi sel anda dari kerosakan radikal bebas.

2. Boleh membantu meningkatkan gula darah dan tindak balas insulin

Beri boleh meningkatkan kadar gula darah dan insulin anda.

Kajian tabung uji dan manusia menunjukkan bahawa mereka dapat melindungi sel anda dari kadar gula darah tinggi, membantu meningkatkan kepekaan insulin, dan mengurangkan gula darah dan tindak balas insulin terhadap makanan berkarbohidrat tinggi (10,,).

Yang penting, kesan ini nampaknya berlaku pada orang yang sihat dan mereka yang mempunyai ketahanan terhadap insulin.

Dalam satu kajian pada wanita yang sihat, makan 5 ons (150 gram) strawberi puri atau beri campur dengan roti menyebabkan penurunan kadar insulin sebanyak 24-26%, dibandingkan dengan memakan roti sahaja ().

Lebih-lebih lagi, dalam kajian selama enam minggu, orang gemuk dengan ketahanan insulin yang meminum smoothie blueberry dua kali sehari mengalami peningkatan kepekaan insulin yang lebih besar daripada mereka yang menggunakan smoothie bebas beri ().

RINGKASAN Beri boleh meningkatkan gula darah dan tindak balas insulin apabila dikonsumsi dengan makanan berkarbohidrat tinggi atau termasuk dalam smoothie.

3. Tinggi serat

Beri adalah sumber serat yang baik, termasuk serat larut. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan serat larut melambatkan pergerakan makanan melalui saluran pencernaan anda, yang menyebabkan rasa lapar berkurang dan rasa kenyang meningkat.

Ini dapat mengurangkan pengambilan kalori dan menjadikan pengurusan berat badan lebih mudah (,).

Lebih-lebih lagi, serat membantu mengurangkan jumlah kalori yang anda serap dari makanan campuran. Satu kajian mendapati bahawa menggandakan pengambilan serat anda dapat membuat anda menyerap sehingga 130 kalori lebih sedikit sehari ().

Di samping itu, kandungan beri yang tinggi dalam serat bermaksud rendah karbohidrat yang dapat dicerna atau bersih, yang dikira dengan mengurangkan serat dari jumlah karbohidrat.

Berikut adalah jumlah karbohidrat dan serat untuk 3.5 auns (100 gram) buah beri (18, 19, 20, 21):

• Raspberi: 11.9 gram karbohidrat, 6.5 daripadanya adalah serat
• Blackberry: 10.2 gram karbohidrat, 5.3 daripadanya adalah serat
• Stroberi: 7.7 gram karbohidrat, 2.0 daripadanya adalah serat
• Blueberry: 14.5 gram karbohidrat, 2.4 daripadanya adalah serat

Perhatikan bahawa ukuran hidangan biasa untuk beri adalah 1 cawan, yang berubah menjadi kira-kira 4,4-5,3 ons (125-150 gram) bergantung pada jenisnya.

Kerana kandungan karbohidrat bersih rendah, beri adalah makanan yang mesra karbohidrat rendah.

RINGKASAN Beri mengandungi serat, yang dapat meningkatkan rasa kenyang, serta mengurangkan selera makan dan jumlah kalori yang diserap oleh tubuh anda dari makanan campuran.

4. Membekalkan banyak nutrien

Beri rendah kalori dan sangat berkhasiat. Selain tinggi antioksidan, mereka juga mengandungi beberapa vitamin dan mineral.

Beri, terutama strawberi, kaya akan vitamin C. Sebenarnya, 1 cawan (150 gram) strawberi memberikan 150% RDI yang besar untuk vitamin C (20).

Dengan pengecualian vitamin C, semua buah beri hampir sama dari segi kandungan vitamin dan mineralnya.

Di bawah ini adalah kandungan nutrisi hidangan beri hitam 3.5-ons (100 gram):

• Kalori: 43
• Vitamin C: 35% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Mangan: 32% daripada RDI
• Vitamin K1: 25% daripada RDI
• Tembaga: 8% daripada RDI
• Folat: 6% daripada RDI

Kiraan kalori untuk 3.5 auns (100 gram) buah beri antara 32 untuk strawberi hingga 57 untuk blueberry, menjadikan buah beri sebagai buah kalori paling rendah (20, 21).

RINGKASAN Beri rendah kalori namun kaya dengan beberapa vitamin dan mineral, terutama vitamin C dan mangan.

5. Membantu melawan keradangan

Beri mempunyai sifat anti-radang yang kuat.

Keradangan adalah pertahanan badan anda daripada jangkitan atau kecederaan.

Walau bagaimanapun, gaya hidup moden sering menyebabkan keradangan yang berlebihan dan jangka panjang kerana peningkatan tekanan, aktiviti fizikal yang tidak mencukupi, dan pilihan makanan yang tidak sihat.

Jenis keradangan kronik ini dipercayai menyumbang kepada keadaan seperti diabetes, penyakit jantung, dan kegemukan (,,).

Kajian menunjukkan bahawa antioksidan dalam buah beri dapat menurunkan penanda keradangan (,,,).

Dalam satu kajian pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan, mereka yang meminum minuman strawberi dengan makanan tinggi karbohidrat dan lemak tinggi menyaksikan penurunan yang lebih ketara pada penanda keradangan tertentu berbanding kumpulan kawalan ().

RINGKASAN Beri dapat membantu mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan masalah kesihatan lain.

6. Boleh membantu menurunkan kadar kolesterol

Beri adalah makanan yang menyihatkan hati.

Raspberry hitam dan strawberi terbukti dapat membantu menurunkan kolesterol pada orang yang gemuk atau mengalami sindrom metabolik (,,,,,).

Dalam kajian selama 8 minggu, orang dewasa dengan sindrom metabolik yang menggunakan minuman yang diperbuat daripada strawberi kering beku setiap hari mengalami penurunan kolesterol LDL (buruk) sebanyak 11% ().

Terlebih lagi, buah beri dapat membantu mencegah kolesterol LDL menjadi teroksidasi atau rosak, yang dipercayai merupakan faktor risiko utama penyakit jantung (,,,,,).

Dalam kajian terkawal pada orang gemuk, mereka yang makan 1.5 ons (50 gram) blueberry kering beku selama 8 minggu melihat penurunan 28% dalam kadar LDL mereka yang teroksidasi ().

RINGKASAN Beri terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk) dan membantu melindunginya daripada menjadi teroksidasi, yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

7. Mungkin baik untuk kulit anda

Beri dapat membantu mengurangkan kerutan kulit, kerana antioksidan mereka membantu mengawal radikal bebas, salah satu penyebab utama kerosakan kulit yang menyumbang kepada penuaan ().

Walaupun penyelidikan terhad, asid ellagic tampaknya bertanggungjawab untuk beberapa manfaat beri dari kulit.

Kajian tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa antioksidan ini dapat melindungi kulit dengan menyekat pengeluaran enzim yang memecah kolagen pada kulit yang rusak akibat sinar matahari (,,).

Kolagen adalah protein yang merupakan sebahagian daripada struktur kulit anda. Ia membolehkan kulit anda meregang dan kekal tegang. Apabila kolagen rosak, kulit anda akan kendur dan timbul kedutan.

Dalam satu kajian, penggunaan asid ellagic pada kulit tikus tanpa rambut yang terdedah kepada sinar ultraviolet selama lapan minggu mengurangkan keradangan dan membantu melindungi kolagen dari kerosakan ().

RINGKASAN Beri mengandungi asid ellagic antioksidan, yang dapat membantu mengurangkan keriput dan tanda-tanda penuaan kulit lain yang berkaitan dengan pendedahan cahaya matahari.

8. Boleh membantu melindungi daripada barah

Beberapa antioksidan dalam buah beri, termasuk antosianin, asid ellagic, dan resveratrol, dapat mengurangkan risiko barah (, 43,).

Secara khusus, kajian haiwan dan manusia menunjukkan bahawa beri dapat melindungi dari barah kerongkongan, mulut, payudara, dan usus besar (,,,,).

Dalam satu kajian pada 20 orang dengan barah usus besar, makan 2 ons (60 gram) raspberry kering beku selama 1-9 minggu meningkatkan penanda tumor pada beberapa peserta, walaupun tidak semua ().

Kajian tabung uji lain mendapati bahawa semua jenis strawberi mempunyai kesan perlindungan yang kuat pada sel barah hati, tidak kira sama ada antioksidan tinggi atau rendah ().

RINGKASAN Beri terbukti dapat mengurangkan penanda yang berkaitan dengan pertumbuhan tumor pada haiwan dan orang dengan beberapa jenis barah.

9. Boleh dinikmati di hampir semua jenis diet

Beri boleh dimasukkan dalam pelbagai jenis diet.

Walaupun orang yang diet rendah karbohidrat dan ketogenik sering menghindari buah, anda biasanya dapat menikmati buah beri secara sederhana.

Contohnya, hidangan setengah cawan blackberry (70 gram) atau raspberi (60 gram) mengandungi kurang daripada 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna (18, 19).

Jumlah buah beri yang bebas dapat dimasukkan ke dalam diet paleo, Mediterranean, vegetarian, dan vegan.

Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, sedikit kalori dalam buah beri menjadikannya sesuai untuk disertakan dalam makanan, makanan ringan, atau pencuci mulut.

Beri organik dan liar kini banyak terdapat di banyak tempat di dunia. Apabila tidak musim, beri beku boleh dibeli dan dicairkan mengikut keperluan.

Satu-satunya orang yang perlu mengelakkan beri adalah mereka yang memerlukan diet rendah serat untuk gangguan pencernaan tertentu, serta individu yang alah kepada beri. Reaksi alergi terhadap strawberi adalah perkara biasa.

RINGKASAN Beri boleh dinikmati pada kebanyakan diet, kerana rendah kalori dan karbohidrat dan banyak atau segar.

10. Boleh membantu menjaga arteri anda sihat

Selain menurunkan kolesterol, beri memberi manfaat lain untuk kesihatan jantung, termasuk meningkatkan fungsi arteri anda.

Sel yang melapisi saluran darah anda dipanggil sel endotel. Mereka membantu mengawal tekanan darah, mencegah darah dari pembekuan, dan melakukan fungsi penting lain.

Keradangan yang berlebihan boleh merosakkan sel-sel ini, menghalang fungsi yang betul. Ini disebut sebagai disfungsi endotel, faktor risiko utama penyakit jantung ().

Beri didapati meningkatkan fungsi endotel dalam kajian pada orang dewasa yang sihat, individu dengan sindrom metabolik, dan orang yang merokok (,,,,,).

Dalam kajian terkawal pada 44 orang dengan sindrom metabolik, mereka yang menggunakan smoothie blueberry setiap hari menunjukkan peningkatan yang ketara dalam fungsi endotel, berbanding dengan kumpulan kawalan ().

Walaupun beri segar dianggap paling sihat, buah beri dalam bentuk yang diproses masih dapat memberikan beberapa manfaat untuk kesihatan jantung.Produk beri panggang dianggap diproses, sedangkan beri kering beku tidak.

Satu kajian mendapati bahawa walaupun memanggang blueberry mengurangkan kandungan antosianinnya, jumlah kepekatan antioksidan tetap sama. Fungsi arteri bertambah baik pada orang yang menggunakan buah beri yang dibakar atau beku kering ().

RINGKASAN Beri didapati meningkatkan fungsi arteri dalam beberapa kajian pada orang yang sihat, mereka yang mengalami sindrom metabolik, dan orang yang merokok.

11. Sedap sahaja atau dalam resipi sihat

Beri memang tidak dapat dinafikan. Mereka membuat makanan ringan atau pencuci mulut yang indah, sama ada anda menggunakan satu jenis atau campuran dua atau lebih.

Walaupun mereka sememangnya manis dan tidak memerlukan pemanis tambahan, menambahkan sedikit krim berat atau disebat dapat mengubahnya menjadi pencuci mulut yang lebih elegan.

Untuk sarapan pagi, cubalah beri di atas dengan yogurt Yunani biasa, keju kotej, atau keju ricotta, bersama dengan beberapa kacang cincang.

Cara lain untuk memasukkan buah beri dalam makanan anda adalah sebagai sebahagian daripada salad.

Untuk mengetahui keberagaman beri yang hampir tidak berkesudahan, layari internet untuk mendapatkan resipi yang sihat.

RINGKASAN Beri sangat enak apabila disajikan sendiri, dengan krim, atau dalam resipi yang sihat.

Garisan bawah

Beri sangat sedap, sangat berkhasiat, dan memberikan banyak manfaat kesihatan, termasuk untuk jantung dan kulit anda.

Dengan memasukkannya dalam diet anda secara berkala, anda dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dengan cara yang sangat menggembirakan.