11 Makanan yang Baik untuk Hati Anda

Kandungan

• 1. Kopi
• 2. Teh
• 3. Buah limau gedang
• 4. Blueberry dan Cranberry
• 5. Anggur
• 6. Buah Pir
• 7. Jus Beetroot
• 8. Sayur-sayuran Beras
• 9. Kacang
• 10. Ikan Berlemak
• 11. Minyak Zaitun
• Garisan bawah

Hati adalah pusat kuasa organ.

Ini melakukan berbagai tugas penting, mulai dari menghasilkan protein, kolesterol dan hempedu hingga menyimpan vitamin, mineral dan bahkan karbohidrat.

Ia juga memecah toksin seperti alkohol, ubat-ubatan dan produk sampingan semula jadi metabolisme. Menjaga hati anda dalam keadaan baik adalah penting untuk menjaga kesihatan.

Artikel ini menyenaraikan 11 makanan terbaik untuk dimakan untuk menjaga kesihatan hati anda.

1. Kopi

Kopi adalah salah satu minuman terbaik yang boleh anda minum untuk meningkatkan kesihatan hati.

Kajian menunjukkan bahawa minum kopi melindungi hati dari penyakit, bahkan pada mereka yang sudah mempunyai masalah dengan organ ini.

Sebagai contoh, kajian berulang kali menunjukkan bahawa minum kopi menurunkan risiko sirosis, atau kerosakan hati kekal, pada orang dengan penyakit hati kronik (1, 2, 3).

Minum kopi juga dapat mengurangi risiko terkena jenis barah hati yang umum, dan mempunyai kesan positif terhadap penyakit hati dan keradangan (1, 2, 3).

Bahkan dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah pada orang yang menderita penyakit hati kronik, dengan faedah terbesar yang dapat dilihat pada mereka yang minum sekurang-kurangnya tiga cawan sehari (4).

Manfaat ini nampaknya berasal dari kemampuannya untuk mencegah penumpukan lemak dan kolagen, dua penanda utama penyakit hati (2).

Kopi juga mengurangkan keradangan dan meningkatkan kadar antioksidan glutathione. Antioksidan meneutralkan radikal bebas yang berbahaya, yang dihasilkan secara semula jadi di dalam badan dan boleh menyebabkan kerosakan pada sel (2).

Walaupun kopi mempunyai banyak manfaat kesihatan, hati anda, khususnya, akan berterima kasih kepada anda untuk cawan joe pagi itu (5).

Beli kopi dalam talian.

Ringkasan: Kopi meningkatkan kadar antioksidan di hati, sekaligus mengurangkan keradangan. Ini juga menurunkan risiko terkena penyakit hati, barah dan hati berlemak.

2. Teh

Teh secara meluas dianggap bermanfaat untuk kesihatan, tetapi bukti menunjukkan bahawa ia mungkin mempunyai manfaat khusus untuk hati.

Satu kajian besar Jepun mendapati bahawa minum 5-10 cawan teh hijau setiap hari dikaitkan dengan peningkatan penanda darah kesihatan hati (6, 7).

Kajian yang lebih kecil pada pesakit penyakit hati berlemak tanpa alkohol (NAFLD) mendapati minum teh hijau yang tinggi antioksidan selama 12 minggu meningkatkan tahap enzim hati dan juga dapat mengurangkan tekanan oksidatif dan simpanan lemak di hati (8).

Selanjutnya, tinjauan lain mendapati bahawa orang yang minum teh hijau cenderung untuk menghidap barah hati. Risiko paling rendah dilihat pada orang yang minum empat atau lebih cawan sehari (9).

Sejumlah kajian tikus dan tikus juga menunjukkan kesan menguntungkan ekstrak teh hitam dan hijau (6, 10, 11).

Sebagai contoh, satu kajian pada tikus mendapati bahawa ekstrak teh hitam membalikkan banyak kesan negatif diet tinggi lemak pada hati, serta penanda darah kesihatan hati yang lebih baik (12).

Walaupun begitu, sebilangan orang, terutama mereka yang mempunyai masalah hati, harus berhati-hati sebelum minum teh hijau sebagai makanan tambahan.

Itu kerana terdapat beberapa laporan kerosakan hati akibat penggunaan makanan tambahan yang mengandungi ekstrak teh hijau (13).

Beli teh dalam talian.

Ringkasan: Teh hitam dan hijau dapat meningkatkan kadar enzim dan lemak di hati. Namun, berhati-hatilah jika anda mengambil ekstrak teh hijau, kerana boleh menyebabkan kerosakan.

3. Buah limau gedang

Grapefruit mengandungi antioksidan yang melindungi hati secara semula jadi. Dua antioksidan utama yang terdapat dalam limau gedang adalah naringenin dan naringin.

Beberapa kajian haiwan mendapati kedua-duanya membantu melindungi hati daripada kecederaan (14, 15).

Kesan perlindungan limau gedang diketahui berlaku dalam dua cara - dengan mengurangkan keradangan dan melindungi sel.

Kajian juga menunjukkan bahawa antioksidan ini dapat mengurangkan perkembangan fibrosis hati, keadaan berbahaya di mana tisu penghubung yang berlebihan terbentuk di hati. Ini biasanya disebabkan oleh keradangan kronik (14, 15).

Lebih-lebih lagi, pada tikus yang diberi makanan tinggi lemak, naringenin menurunkan jumlah lemak di hati dan meningkatkan jumlah enzim yang diperlukan untuk membakar lemak, yang dapat membantu mencegah lemak berlebihan terkumpul (14).

Terakhir, pada tikus, naringin terbukti dapat meningkatkan kemampuan memetabolisme alkohol dan mengatasi beberapa kesan negatif alkohol (16).

Setakat ini, kesan jus limau gedang atau limau gedang itu sendiri, dan bukannya komponennya, belum dikaji. Selain itu, hampir semua kajian mengenai antioksidan dalam limau gedang telah dilakukan pada haiwan.

Walaupun begitu, bukti semasa menunjukkan bahawa limau gedang adalah cara yang baik untuk menjaga hati anda dengan melawan kerosakan dan keradangan.

Ringkasan: Antioksidan dalam limau gedang melindungi hati dengan mengurangkan keradangan dan meningkatkan mekanisme pelindungnya. Walau bagaimanapun, kajian manusia, begitu juga dengan jus limau gedang atau limau gedang itu sendiri, kurang.

4. Blueberry dan Cranberry

Blueberry dan cranberry keduanya mengandungi antosianin, antioksidan yang memberi beri warna khas mereka. Mereka juga dihubungkan dengan banyak manfaat kesihatan.

Beberapa kajian mengenai haiwan menunjukkan bahawa cranberry dan blueberry utuh, serta ekstrak atau jusnya, dapat membantu menjaga hati agar tetap sihat (15, 17, 18).

Mengonsumsi buah-buahan ini selama 3-4 minggu melindungi hati daripada kerosakan. Selain itu, blueberry membantu meningkatkan tindak balas sel imun dan enzim antioksidan (15).

Eksperimen lain mendapati bahawa jenis antioksidan yang biasa terdapat pada buah beri memperlambat perkembangan lesi dan fibrosis, pengembangan jaringan parut, di bahagian bawah tikus (15).

Terlebih lagi, ekstrak blueberry bahkan terbukti dapat menghalang pertumbuhan sel barah hati manusia dalam kajian tabung uji. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan apakah kesan ini dapat ditiru di dalam tubuh manusia (19).

Menjadikan buah beri ini sebagai makanan biasa adalah cara yang baik untuk memastikan hati anda dibekalkan dengan antioksidan yang diperlukannya untuk tetap sihat.

Ringkasan: Beri tinggi antioksidan, yang membantu melindungi hati dari kerosakan. Mereka juga dapat meningkatkan tindak balas imun dan antioksidan. Namun, kajian manusia diperlukan untuk mengesahkan hasil ini.

5. Anggur

Anggur, terutama anggur merah dan ungu, mengandungi pelbagai sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Yang paling terkenal adalah resveratrol, yang mempunyai sejumlah manfaat kesihatan.

Banyak kajian haiwan menunjukkan bahawa anggur dan jus anggur dapat memberi manfaat kepada hati.

Kajian mendapati bahawa mereka dapat memperoleh pelbagai manfaat, termasuk menurunkan keradangan, mencegah kerosakan dan meningkatkan kadar antioksidan (15, 20, 21).

Satu kajian kecil pada manusia dengan NAFLD menunjukkan bahawa pengambilan dengan ekstrak biji anggur selama tiga bulan meningkatkan fungsi hati (22).

Walau bagaimanapun, kerana ekstrak biji anggur adalah bentuk pekat, anda mungkin tidak melihat kesan yang sama dari pengambilan anggur sepenuhnya. Lebih banyak kajian diperlukan sebelum mengambil ekstrak biji anggur untuk hati.

Walaupun begitu, pelbagai bukti dari haiwan dan beberapa kajian manusia menunjukkan bahawa anggur adalah makanan yang sangat mesra hati.

Ringkasan: Kajian haiwan dan beberapa manusia menunjukkan bahawa anggur dan ekstrak biji anggur melindungi hati dari kerosakan, meningkatkan kadar antioksidan dan melawan keradangan.

6. Buah Pir

Pir berduri, dikenali secara saintifik sebagai Opuntia ficus-indica, adalah sejenis kaktus yang boleh dimakan. Buah dan jusnya paling kerap dimakan.

Telah lama digunakan dalam perubatan tradisional sebagai rawatan untuk ulser, luka, keletihan dan penyakit hati (15).

Satu kajian tahun 2004 pada 55 orang mendapati bahawa ekstrak tumbuhan ini mengurangkan gejala mabuk.

Peserta mengalami rasa kurang mual, mulut kering dan kurang selera makan dan separuh kemungkinan mengalami mabuk teruk jika mereka mengambil ekstrak sebelum minum alkohol, yang didetoksifikasi oleh hati (23).

Kajian menyimpulkan bahawa kesan ini disebabkan oleh pengurangan keradangan, yang sering terjadi setelah minum alkohol.

Kajian lain pada tikus mendapati bahawa mengkonsumsi ekstrak pir berduri membantu menormalkan tahap enzim dan kolesterol ketika dimakan pada masa yang sama sebagai racun perosak yang diketahui berbahaya bagi hati. Kajian seterusnya mendapati hasil yang serupa (15, 24).

Kajian yang lebih baru pada tikus berusaha untuk menentukan keberkesanan jus pir berduri, dan bukan ekstraknya, dalam memerangi kesan negatif alkohol.

Kajian ini mendapati bahawa jus menurunkan jumlah kerosakan dan kecederaan oksidatif pada hati setelah pengambilan alkohol dan membantu menjaga tahap antioksidan dan keradangan tetap stabil (15, 25).

Lebih banyak kajian manusia diperlukan, terutamanya menggunakan buah dan jus pir berduri, dan bukannya ekstrak. Walaupun begitu, kajian sejauh ini menunjukkan bahawa pir berduri mempunyai kesan positif pada hati.

Ringkasan: Buah dan jus pir berduri dapat membantu melawan gejala mabuk dengan mengurangkan keradangan. Mereka juga dapat melindungi hati dari kerosakan yang disebabkan oleh pengambilan alkohol.

7. Jus Beetroot

Jus bit adalah sumber nitrat dan antioksidan yang disebut betalain, yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan jantung dan mengurangkan kerusakan dan keradangan oksidatif (26).

Adalah wajar untuk menganggap bahawa memakan bit itu sendiri mempunyai kesan kesihatan yang serupa. Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian menggunakan jus bit. Anda boleh membuat jus bit sendiri atau membeli jus bit dari kedai atau dalam talian.

Beberapa kajian tikus menunjukkan bahawa jus bit mengurangkan kerosakan oksidatif dan keradangan di hati, serta meningkatkan enzim detoksifikasi semula jadi (26, 27, 28, 29).

Walaupun kajian haiwan kelihatan menjanjikan, kajian serupa tidak dilakukan pada manusia.

Kesan kesihatan lain yang bermanfaat dari jus bit telah diperhatikan dalam kajian haiwan dan direplikasi dalam kajian manusia. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan manfaat jus bit pada kesihatan hati pada manusia.

Ringkasan: Jus bit melindungi hati dari kerosakan oksidatif dan keradangan, sambil meningkatkan enzim detoksifikasi semula jadi. Walau bagaimanapun, kajian manusia sangat diperlukan.

8. Sayur-sayuran Beras

Sayuran salib seperti kubis Brussels, brokoli dan sayur sawi terkenal dengan kandungan serat yang tinggi dan rasa yang khas. Mereka juga tinggi kandungan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa pucuk Brussels dan ekstrak brokoli meningkatkan tahap enzim detoksifikasi dan melindungi hati dari kerosakan (30, 31 32).

Satu kajian pada sel hati manusia mendapati bahawa kesan ini tetap berlaku walaupun pucuk Brussels dimasak (30, 32).

Satu kajian baru-baru ini pada lelaki dengan hati berlemak mendapati bahawa ekstrak brokoli, yang tinggi dalam sebatian tumbuhan bermanfaat, meningkatkan tahap enzim hati dan penurunan tekanan oksidatif (33).

Kajian yang sama mendapati bahawa ekstrak brokoli mencegah kegagalan hati pada tikus.

Pengajian manusia terhad. Tetapi setakat ini, sayur-sayuran salib kelihatan menjanjikan sebagai makanan yang bermanfaat untuk kesihatan hati.

Cuba panggang sedikit dengan bawang putih dan jus lemon atau cuka balsamic untuk mengubahnya menjadi hidangan lazat dan sihat.

Ringkasan: Sayuran salib seperti brokoli dan tauge Brussels dapat meningkatkan enzim detoksifikasi semula jadi hati, membantu melindunginya dari kerosakan dan meningkatkan tahap enzim hati dalam darah.

9. Kacang

Kacang tinggi lemak, nutrien - termasuk antioksidan vitamin E - dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Komposisi ini bertanggungjawab untuk beberapa manfaat kesihatan, terutama untuk kesihatan jantung, tetapi berpotensi juga untuk hati (6).

Satu kajian pemerhatian selama enam bulan pada 106 orang dengan penyakit hati berlemak bukan alkohol mendapati makan kacang dikaitkan dengan peningkatan tahap enzim hati (6).

Lebih-lebih lagi, kajian pemerhatian kedua mendapati bahawa lelaki yang memakan kacang dan biji dalam jumlah kecil mempunyai risiko lebih tinggi terkena NAFLD daripada lelaki yang memakan kacang dan biji dalam jumlah besar (34).

Walaupun lebih banyak kajian berkualiti tinggi diperlukan, data awal menunjukkan kacang menjadi kumpulan makanan penting untuk kesihatan hati.

Ringkasan: Pengambilan kacang telah dikaitkan dengan peningkatan tahap enzim hati pada pesakit dengan NAFLD. Sebaliknya, pengambilan kacang rendah dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih tinggi.

10. Ikan Berlemak

Ikan berlemak mengandungi asid lemak omega-3, lemak sihat yang mengurangkan keradangan dan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (6).

Lemak yang terdapat pada ikan berlemak juga bermanfaat untuk hati. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa mereka membantu mencegah lemak naik, menjaga kadar enzim tetap normal, melawan keradangan dan meningkatkan daya tahan insulin (6).

Walaupun memakan ikan berlemak kaya omega-3 nampaknya bermanfaat untuk hati anda, menambahkan lebih banyak lemak omega-3 ke dalam diet anda bukanlah satu-satunya perkara yang perlu dipertimbangkan.

Nisbah lemak omega-3 dengan lemak omega-6 juga penting.

Sebilangan besar orang Amerika melebihi cadangan pengambilan lemak omega-6, yang terdapat dalam banyak minyak tumbuhan. Nisbah omega-6 hingga omega-3 yang terlalu tinggi dapat mendorong perkembangan penyakit hati (35).

Oleh itu, adalah idea yang baik untuk mengurangkan pengambilan lemak omega-6 juga.

Ringkasan: Makan ikan berlemak kaya omega-3 mempunyai banyak faedah untuk hati. Walau bagaimanapun, sama pentingnya menjaga nisbah omega-6 hingga omega-3 anda.

11. Minyak Zaitun

Minyak zaitun dianggap sebagai lemak yang sihat kerana banyak manfaat kesihatannya, termasuk kesan positif pada kesihatan jantung dan metabolik.

Walau bagaimanapun, ia juga mempunyai kesan positif pada hati (6).

Satu kajian kecil pada 11 orang dengan NAFLD mendapati bahawa memakan satu sendok teh (6.5 ml) minyak zaitun setiap hari meningkatkan tahap enzim hati dan lemak.

Ia juga meningkatkan tahap protein yang berkaitan dengan kesan metabolik positif (36).

Para peserta juga mempunyai pengumpulan lemak yang lebih sedikit dan aliran darah yang lebih baik di hati.

Beberapa kajian baru-baru ini mendapati kesan yang serupa terhadap penggunaan minyak zaitun pada manusia, termasuk pengumpulan lemak yang lebih sedikit di hati, peningkatan kepekaan insulin dan peningkatan tahap enzim hati dalam darah (37, 38).

Pengumpulan lemak di hati adalah sebahagian daripada peringkat pertama penyakit hati. Oleh itu, kesan positif minyak zaitun pada lemak hati, serta aspek kesihatan yang lain, menjadikannya bahagian penting dari diet yang sihat.

Beli minyak zaitun secara dalam talian.

Ringkasan: Kajian menunjukkan bahawa pengambilan minyak zaitun menurunkan kadar lemak di hati, meningkatkan aliran darah dan meningkatkan tahap enzim hati.

Garisan bawah

Hati anda adalah organ penting dengan banyak fungsi penting.

Oleh itu, masuk akal untuk melakukan apa yang anda mampu untuk melindunginya, dan makanan yang disenaraikan di atas menunjukkan kesan yang baik pada hati.

Ini termasuk menurunkan risiko penyakit hati dan barah, meningkatkan kadar enzim antioksidan dan detoksifikasi dan menawarkan perlindungan dari toksin berbahaya.

Memasukkan makanan ini ke dalam makanan anda adalah cara semula jadi dan sihat untuk memastikan hati anda berfungsi dengan baik.