11 Makanan Syaitan yang Sebenarnya Baik untuk Anda

Kandungan

• 1. Telur keseluruhan
• 2. Minyak kelapa
• 3. Tenusu penuh lemak
• 4. Kekacang
• 5. Daging yang belum diproses
• 6. Kopi
• 7. Sayuran dalam tin dan sejuk beku
• 8. Biji-bijian penuh
• 9. Garam
• 10. Kerang
• 11. Coklat
• Garisan bawah

Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda harus menjauhi makanan tertentu dengan segala kos.

Walau bagaimanapun, jenis nasihat ini kadang-kadang berpunca daripada penyelidikan atau kajian ketinggalan zaman yang terlalu kecil untuk menjadi signifikan.

Sebenarnya, sebilangan makanan yang dianggap orang tidak sihat boleh memberikan faedah kesihatan jika anda memakannya secara sederhana.

Artikel ini melihat 11 makanan syaitan yang mungkin baik untuk anda.

1. Telur keseluruhan

Nutrien dalam telur boleh menjadikannya salah satu makanan paling sihat yang boleh anda makan.

Selama bertahun-tahun, para pakar menasihati orang untuk tidak makan telur utuh kerana kuning telurnya tinggi kolesterol. Pada masa itu, ada yang percaya makan kuning telur dapat meningkatkan kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Namun, sekarang nampaknya apabila anda makan makanan berkolesterol tinggi seperti telur, hati anda menghasilkan lebih sedikit kolesterol untuk mengimbangi. Dalam kebanyakan kes, tahap kolesterol darah tetap stabil (1, 2,).

Sebenarnya, telur keseluruhan dapat membantu melindungi kesihatan jantung anda dengan mengubah ukuran dan bentuk kolesterol LDL (buruk). Pada masa yang sama, tahap kolesterol HDL (baik) dan sensitiviti insulin meningkat (,).

Dalam kajian 12 minggu pada orang dengan sindrom metabolik, kumpulan yang memakan telur keseluruhan mengalami peningkatan yang lebih besar dalam penanda kesihatan jantung daripada kumpulan putih telur. Mereka juga mengalami penurunan kadar insulin dan ketahanan insulin ().

Telur juga mengandungi protein yang mudah dicerna dan berkualiti tinggi. Mereka boleh menolong anda kenyang dan berpuas hati berjam-jam sehingga anda mengonsumsi lebih sedikit kalori di kemudian hari (,,).

Kuning telur juga tinggi lutein dan zeaxanthin. Ini boleh membantu melindungi daripada penyakit mata yang berkaitan dengan usia yang biasa, seperti katarak dan degenerasi makula (,).

Daripada meningkatkan risiko penyakit jantung, telur boleh memberi manfaat kepada jantung. Makan telur juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan insulin, mengurangkan rasa lapar, dan melindungi kesihatan mata.

2. Minyak kelapa

Pada masa lalu, pengeluar makanan biasanya menggunakan minyak kelapa dalam makanan bungkusan dan penyediaan makanan.

Namun, ada kekhawatiran bahawa lemak jenuh dalam minyak kelapa dapat menyebabkan penyakit jantung. Akibatnya, pengeluar mula mengganti minyak kelapa dengan minyak sayuran lain, termasuk minyak sayuran yang dihidrogenasi sebahagian.

Walau bagaimanapun, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa jenis lemak tepu yang terdapat dalam minyak kelapa boleh memberi manfaat kepada jantung.

Sebagai contoh, terdapat bukti bahawa ia dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) lebih tinggi daripada kolesterol LDL (buruk), yang membawa kepada nisbah yang lebih sihat dari nilai-nilai ini (,).

Juga, minyak kelapa dapat mendorong penurunan berat badan ketika dikonsumsi dalam jumlah yang sederhana.

Minyak kelapa mengandungi trigliserida rantai sederhana (MCT). Hati mengambil MCT secara langsung untuk digunakan sebagai tenaga. Penyelidikan haiwan menunjukkan bahawa tubuh cenderung tidak menyimpan MCT sebagai lemak, berbanding lemak berantai lebih panjang ().

MCT juga dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Ini boleh menyebabkan anda kurang makan berlebihan dan mengurangkan pengambilan kalori anda. Mereka juga boleh meningkatkan kadar metabolisme badan anda berbanding lemak lain, menurut beberapa kajian (,,).

Dalam satu kajian pada 80 lelaki muda yang sihat, mengambil 15-30 gram MCT (kira-kira 2-3 sudu minyak kelapa) setiap hari nampaknya meningkatkan jumlah kalori yang mereka bakar rata-rata 120 sehari ().

Sesungguhnya, beberapa kajian kecil menunjukkan bahawa menambahkan minyak kelapa ke dalam diet anda membantu mengurangkan berat badan dan lemak perut (,).

Namun, sama ada minyak kelapa dan lemak tepu sihat tetap menjadi topik kontroversi. Pakar pemakanan tidak bersetuju mengenai kesan lemak dan berapa banyak yang harus diambil oleh seseorang.

Persatuan Jantung Amerika (AHA) menunjukkan bahawa, tidak seperti lemak tepu, minyak kelapa tidak mengandungi kolesterol. Namun, mereka menasihatkan orang ramai untuk membatasi pengambilan lemak tepu secara keseluruhan kepada maksimum 120 kalori sehari, atau 5-6% dari kalori harian mereka. (21).

Sebaik-baiknya makan lemak dengan sederhana.

Minyak kelapa mengandungi trigliserida rantai sederhana, yang dapat membantu melindungi kesihatan jantung, menekan selera makan, meningkatkan kadar metabolisme, dan mendorong penurunan berat badan.

3. Tenusu penuh lemak

Keju, mentega, dan krim tinggi lemak jenuh dan kolesterol.

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa makanan tenusu berlemak tinggi seperti keju tidak memberi kesan negatif terhadap kolesterol dan penanda kesihatan jantung yang lain - walaupun pada orang yang mempunyai tahap kolesterol tinggi atau peningkatan risiko penyakit jantung (,,,).

Pengambilan mentega, sebaliknya, dapat meningkatkan kolesterol LDL (buruk) dan boleh meningkatkan risiko penyakit jantung (,).

Ramai orang hanya menggunakan produk tenusu rendah lemak dan bebas lemak. Walau bagaimanapun, produk-produk ini kekurangan beberapa kualiti kesihatan untuk jenis lemak penuh.

Sebagai contoh, hanya susu penuh lemak yang mengandungi vitamin K2, yang membantu melindungi kesihatan jantung dan tulang dengan menjaga kalsium dalam tulang dan keluar dari arteri anda (,,).

Produk tenusu penuh lemak juga mengandungi asid linoleik konjugasi (CLA). Satu tinjauan dari beberapa kajian mendapati bahawa suplemen CLA dapat membantu mempromosikan kehilangan lemak ().

Walau bagaimanapun, produk tenusu penuh lemak boleh mengandungi kalori dan lemak haiwan tepu. Orang harus mengambilnya secara sederhana.

Pengambilan susu boleh melindungi kesihatan jantung dan tulang dan mengurangkan kehilangan jisim dan kekuatan otot semasa penuaan. Tenusu penuh lemak boleh memberi faedah tambahan seperti vitamin K2.

4. Kekacang

Kekacang termasuk kacang, lentil, kacang polong, dan kacang tanah. Mereka kaya dengan protein, mineral, dan serat.

Namun, sebilangan orang percaya bahawa mereka tidak sihat. Ini kerana mengandungi phytate dan antinutrien lain yang menghalang tubuh menyerap mineral seperti zink dan zat besi.

Ini hanya menjadi perhatian orang yang tidak makan daging, ayam dan ikan. Mereka yang mengambil daging menyerap cukup mineral ini dari makanan haiwan, dan kekacang tidak menghalang penyerapannya (,).

Bagaimanapun, ada cara untuk mengurangkan antinutrien dalam makanan tumbuhan yang sihat.

Kekacang juga kaya dengan kalium, magnesium, dan mineral lain. Beberapa kajian mendapati mereka mengurangkan keradangan, menurunkan gula darah dan meningkatkan kesihatan jantung (,,,).

Lebih-lebih lagi, kacang adalah sumber serat yang sangat baik, termasuk serat larut. Kajian menunjukkan bahawa serat larut dapat mengurangkan selera makan, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangkan penyerapan kalori dari makanan (,).

Phytates dan antinutrien lain dalam kekacang menimbulkan sedikit kebimbangan bagi orang yang makan makanan seimbang. Kajian menunjukkan bahawa kekacang boleh mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan jantung dan penurunan berat badan.

5. Daging yang belum diproses

Terdapat beberapa bukti bahawa daging merah yang diproses dan yang belum diproses boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, barah kolorektal, dan penyakit lain (,).

Walau bagaimanapun, daging yang tidak diproses adalah sumber protein berkualiti tinggi yang sangat baik. Ini telah menjadi bagian penting dari diet manusia dan mungkin inilah yang memungkinkan manusia mengembangkan otak yang lebih besar dan lebih kompleks pada saat makanan nabati berkualiti tinggi tidak tersedia (,).

Protein haiwan, termasuk daging, dapat meningkatkan fungsi otot. Satu kajian pada wanita tua yang makan daging lembu mendapati peningkatan jisim dan kekuatan otot.

Ia juga melihat pengurangan pada beberapa penanda keradangan, walaupun beberapa kajian telah menghubungkan pengambilan daging merah dengan tahap keradangan yang lebih tinggi (44,,,).

Daging juga merupakan salah satu sumber besi heme terbaik. Badan anda menyerap besi jenis ini dengan paling mudah ().

Secara keseluruhan, daging yang diberi makan rumput nampaknya merupakan pilihan yang paling sihat. Ia mengandungi lebih banyak CLA daripada daging yang diberi biji-bijian, serta lebih banyak asid lemak omega-3 (,, 52).

Apabila dimakan secara sederhana, daging dapat memberikan nutrien penting. Namun, berhati-hatilah agar tidak terlalu matang, kerana daging yang hangus dan terlalu matang mungkin membahayakan kesihatan anda.

Apabila dimakan secara sederhana, daging merah yang tidak diproses dan dimasak dengan betul adalah sumber protein, zat besi, dan nutrien lain yang berkualiti tinggi.

6. Kopi

Kopi mengandungi kafein, perangsang kuat. Dalam dos yang tinggi, kafein boleh memberi kesan buruk.

Namun, melainkan jika anda mempunyai kepekaan terhadap kafein, memakannya atau kopi secara sederhana dapat memberikan sejumlah manfaat kesihatan.

Kajian menunjukkan bahawa kafein dalam kopi dapat meningkatkan mood, serta prestasi mental dan fizikal. Ia juga dapat meningkatkan metabolisme anda (, 54, 55, 56,).

Kopi juga mengandungi antioksidan yang disebut polifenol, yang dapat mengurangi risiko penyakit.

Orang menggunakan kafein untuk melegakan sakit kepala dan meningkatkan prestasi dalam sukan ketahanan. Ia juga boleh membantu mengatasi kemurungan, penyakit Alzheimer, dan Parkinson ().

Dalam satu kajian, lelaki yang mengambil polifenol biji kopi sebelum makan mempunyai peningkatan yang signifikan dalam fungsi arteri, berbanding dengan kumpulan kawalan (,).

Dalam kajian pemerhatian termasuk lebih dari 1,700 lelaki, mereka yang minum lebih dari 2.5 cawan kopi sehari mempunyai tahap penanda keradangan yang lebih rendah daripada mereka yang tidak minum kopi ().

Tambahan pula, orang yang minum kopi biasa atau tanpa kafein mungkin mempunyai risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah. Para saintis yang menganalisis 28 kajian mendapati risiko diabetes jenis 2 8-33% lebih rendah di kalangan orang yang minum kopi setiap hari (, 57).

Akhirnya, kopi juga boleh memberi kesan perlindungan terhadap kesihatan hati. Ia boleh memperlambat perkembangan hepatitis C kronik dan mengurangkan risiko barah hati (,, 60).

Pengambilan kopi secara berkala dapat meningkatkan prestasi mental dan fizikal, meningkatkan kadar metabolisme, dan mengurangkan keradangan dan risiko beberapa penyakit.

7. Sayuran dalam tin dan sejuk beku

Orang sering menganggap sayur-sayuran dalam tin dan beku kurang berkhasiat daripada sayur-sayuran segar. Tetapi, melainkan jika anda memilih dan memakan sayur-sayuran terus dari kebun anda, ini mungkin tidak benar.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengetinan dan pembekuan sayur-sayuran semasa mereka masih segar mengekalkan sebahagian besar nutriennya. Sebaliknya, makanan segar dapat kehilangan nilai pemakanan dalam perjalanan ke kedai runcit. Pengawetan juga menghasilkan sisa dan produk yang lebih murah (61).

Satu kajian menganalisis kandungan vitamin C pada kacang polong dan brokoli yang telah dibekukan selama 12 bulan. Itu sama dengan sayur-sayuran yang dibeli di kedai runcit dan lebih tinggi daripada sayur-sayuran yang disimpan di rumah selama beberapa hari (62).

Memutihkan, atau mendidih dengan cepat, membunuh bakteria dan membantu mengekalkan warna dan rasa sayur-sayuran. Walau bagaimanapun, pemutihan sayur-sayuran sebelum pembekuan atau pengetinan boleh mengakibatkan kehilangan vitamin C dan B dan keupayaan antioksidan mereka (63)

Walau bagaimanapun, kehilangan lebih sedikit berlaku setelah sayur-sayuran dibekukan atau di dalam tin (63, 64).

Sebaliknya, vitamin A dan E, mineral, dan serat dikekalkan semasa proses pemutihan kerana lebih stabil dalam air. Oleh itu, tahap nutrien ini dalam sayur-sayuran segar, beku, dan kalengan adalah serupa (65).

Sebilangan vitamin dan antioksidan yang larut dalam air mungkin lebih tinggi dalam hasil segar, terutamanya jika anda memakannya terus dari kebun. Namun, secara keseluruhan, kandungan nutrien sayur-sayuran dalam tin dan beku setanding dengan yang segar.

8. Biji-bijian penuh

Sebilangan orang mengelakkan memakan biji-bijian, sama ada sebahagian atau keseluruhannya. Ini termasuk mereka yang mengikuti diet paleo atau karbohidrat rendah, serta orang yang menghidap diabetes atau intoleransi gluten.

Walau bagaimanapun, biji-bijian mengandungi nutrien penting dan boleh memberi manfaat kesihatan bagi banyak orang. Sebenarnya, memakan biji-bijian boleh membantu mengurangkan keradangan, berat badan, dan lemak perut (,,,).

Oat juga dapat memberi manfaat kepada kesihatan jantung, terutama kerana kandungan serat dan antioksidan yang tinggi (70,).

Oat mengandungi serat unik yang dikenali sebagai beta glukan, yang merupakan serat likat. Ini dapat membantu menurunkan berat badan, kerana dapat mengurangkan selera makan dan meningkatkan perasaan kenyang (,).

Dalam satu kajian, 14 orang memakan makanan yang mengandungi jumlah beta glukan yang berlainan. Tahap peptida hormon kenyang YY (PYY) jauh lebih tinggi 4 jam setelah memakan jumlah beta glukan tertinggi, berbanding dengan yang terendah ().

Biji-bijian utuh termasuk gandum, barli, dan gandum. Buckwheat dan quinoa juga biji-bijian, tetapi bebas gluten dan mengandungi lebih banyak protein daripada biji-bijian lain ().

Lebih-lebih lagi, quinoa kaya dengan antioksidan. Satu kajian yang menyiasat 10 makanan tumbuhan dari Peru mendapati bahawa quinoa mempunyai aktiviti antioksidan tertinggi (,).

Biji-bijian utuh dapat memberi kesan kesihatan yang bermanfaat kerana kandungan antioksidan, serat, dan nutrien lain yang tinggi.

9. Garam

Makan terlalu banyak garam, atau natrium, dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok.

Walau bagaimanapun, garam juga merupakan elektrolit kritikal. Ia membantu mengekalkan keseimbangan cairan dan memastikan otot dan saraf anda berfungsi dengan baik.

Garis Panduan Diet A.S. untuk 2015-2020 mengesyorkan agar orang dewasa yang sihat mengambil kurang daripada 2.3 gram natrium sehari ().

Walaupun begitu, sebilangan orang mungkin menghadapi masalah sekiranya mereka terlalu sedikit mengambil garam (,).

Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan pengambilan 1.5-2.5 gram garam sehari jika anda menghidap diabetes (81).

Hasil kajian pemerhatian yang besar pada lebih dari 130,000 orang menunjukkan bahawa orang yang tidak mempunyai tekanan darah tinggi tidak boleh mengehadkan pengambilan natrium mereka di bawah 3 gram sehari. Bagi orang-orang ini, berbuat demikian boleh meningkatkan risiko penyakit jantung ().

Sebilangan orang boleh mendapat manfaat daripada diet rendah natrium, tetapi mungkin tidak baik untuk semua orang. Doktor atau pakar diet anda boleh memberitahu anda berapa banyak garam yang terbaik untuk anda.

Pembatasan garam boleh memberi manfaat kepada orang dengan keadaan kesihatan tertentu, tetapi terlalu sedikit garam boleh menyebabkan masalah kesihatan pada orang lain.

10. Kerang

Kerang termasuk udang, kerang, kerang, kepiting, dan tiram. Mereka kaya akan nutrien, tetapi sebilangan orang bimbangkan kandungan kolesterol tinggi.

Walaupun kerang cukup tinggi kolesterol, memakannya tidak akan meningkatkan kolesterol darah anda, kerana hati anda akan menghasilkan lebih sedikit kolesterol untuk mengimbangi.

Selain mengisi, makanan tinggi protein dan rendah kalori ini kaya dengan selenium, mineral yang penting untuk fungsi otak (,).

Kerang juga merupakan sumber yodium yang sangat baik, mineral penting untuk fungsi tiroid dan kesihatan keseluruhan yang baik (,).

Makan kerang tidak mungkin meningkatkan kadar kolesterol anda. Kerang adalah sumber protein berkualiti tinggi dan mineral penting, termasuk selenium dan yodium.

11. Coklat

Kebanyakan orang biasanya tidak menganggap coklat sebagai makanan berkhasiat, kerana gula dan kalori sering tinggi. Walau bagaimanapun, pengambilan coklat gelap atau koko yang sederhana dapat memberikan beberapa manfaat kesihatan.

Pertama, ia mengandungi antioksidan. Menurut satu kajian, kandungan flavanol kakao dapat memberikan aktiviti antioksidan yang lebih besar daripada beberapa buah, termasuk blueberry dan acai ().

Coklat gelap juga dapat meningkatkan kepekaan insulin, mengurangkan tekanan darah, dan meningkatkan fungsi arteri pada orang dewasa dengan berat badan berlebihan, tekanan darah tinggi, atau kedua-duanya (,).

Lebih-lebih lagi, kajian mendapati bahawa flavonol dalam coklat gelap dapat melindungi kulit daripada sinar matahari dan kerosakan lain (,,).

Makan coklat gelap dalam jumlah sederhana dengan sekurang-kurangnya 70% koko dapat memberikan sejumlah manfaat kesihatan, terutama disebabkan oleh flavanolnya (93).

Selain itu, lebih baik memilih coklat yang rendah lemak dan gula, kerana ini boleh menyumbang kepada masalah kesihatan yang lain.

Pengambilan coklat gelap yang sederhana dengan kandungan flavanol yang tinggi dapat meningkatkan kepekaan insulin, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan fungsi arteri.

Garisan bawah

Ketika menentukan makanan yang sihat, kadang-kadang sukar untuk membezakan antara fakta dan fiksyen.

Walaupun ada alasan yang sah untuk membatasi makanan tertentu, beberapa makanan yang sihat dan berkhasiat telah ditipu secara tidak adil.