10 Perangkap Bicara Diri Kecergasan yang Tidak Sihat untuk Dielakkan

Kandungan

• Peha Ginormous Saya Tidak Akan Kurus
• Saya Mempunyai Gen Lemak dan Tidak Boleh Menurunkan Berat Badan
• Penyakit Jantung Berjalan di Keluarga Saya, Oleh itu, Saya Ditakdirkan
• Saya Mempunyai Metabolisme Lebih perlahan daripada Semua Orang Lain
• Saya Tidak Nampak Perbezaan, Jadi Mengapa Bersusah-susah?
• Saya Tiada Punggung, dan Tiada Yang Dapat Mengubahnya
• Saya Tidak Ada Masa Untuk
• Bersenam
• Saya Tidak Boleh Menggunakan Berat:
• Saya Akan Pukal!
• Saya Lemah-Saya Tidak Boleh
• Angkat Berat
• Saya Tidak Akan Perut Kembung Selepas Mempunyai Anak
• Ulasan untuk

Memalukan apabila seseorang menangkap anda bercakap dengan diri sendiri dengan lantang, tetapi sembang diri ini bukanlah omong kosong yang tidak masuk akal: Perkara yang anda beritahu diri anda setiap hari boleh memberi kesan kepada pemikiran anda dan pendekatan yang anda ambil terhadap kecergasan dan kesihatan anda.

Sebilangan besar daripada kita ingin tumbuh dan bertambah baik dalam pelbagai aspek kehidupan kita, tetapi pertumbuhan itu tidak selalu mudah kerana kita berada dalam pertempuran antara tabiat lama kita (fikiran dan tindakan) dan tabiat baru yang kita mahukan, kata Michael Gervais , Ph.D., psikologi dan pengarah prestasi tinggi untuk Pusat Sukan dan Tulang Belakang DISC di Pantai Newport, California. Salah satu tabiat itu ialah cakap diri kita. "Dialog dalaman kami, secara lisan dan peribadi, ialah cara kami memahami dunia," katanya.

Dan mendengar perbualan peribadi anda mempunyai kekuatan untuk meningkatkan kualiti hidup anda atau menghalang anda mencapai objektif anda. Sekiranya anda berjuang untuk membina badan yang anda impikan, mundur selangkah dan dengarkan sendiri. Mendengar mana-mana penyataan perbincangan diri negatif yang berikut? Kemudian teruskan membaca untuk mendapatkan nasihat pakar mengenai cara menyusun semula bahasa anda dan mulailah mencuba tujuan kecergasan tersebut.

Peha Ginormous Saya Tidak Akan Kurus

Pernyataan jenis ini serta-merta mewujudkan ketegangan dalam kedua-dua minda dan otak anda, kata Gervais. "Ketika kita memiliki pemikiran yang bermusuhan atau negatif, otak kita bertindak balas dengan melepaskan bahan kimia yang mempengaruhi mood." Fikiran negatif yang berulang boleh menjadi toksik, kerana sistem imun kita terjejas akibat pengaktifan berlebihan mekanisme fight-or-flight. "Pemikiran negatif kronik mewujudkan persekitaran dalaman yang memusuhi sehingga kita dapat mendapati diri kita tertekan, cemas, bahkan lemah secara fizikal," kata Gervais. "Ia menjadi merugikan diri sendiri." Kenyataannya, mengencangkan dan mengencangkan paha memerlukan perhatian terhadap diet, serta latihan kardio dan kekuatan. Sertakan lunges, squats, dan step-up dua hingga tiga kali seminggu untuk anda peha terbaik.

Saya Mempunyai Gen Lemak dan Tidak Boleh Menurunkan Berat Badan

Wajar untuk bimbang jika ibu anda mempunyai bahagian atas muffin, tetapi, mengetepikan DNA, anda tidak ditakdirkan untuk mempunyai bentuk badan yang sama. Penyelidikan menunjukkan bahawa hanya 20 hingga 30 peratus penambahan berat badan dikaitkan dengan genetik, kata jurulatih Tom Holland, pengarang Pukul Gim (William Morrow, 2011), jadi anda boleh membuat perubahan hebat. "Obesiti sering dikaitkan dengan faktor budaya, bukan genetik, jadi mulakan makan dengan orang yang mengamalkan tabiat pemakanan yang sihat, kerana kajian menunjukkan kita cenderung untuk mencerminkan orang yang kita makan," katanya. Menulis jurnal pengambilan makanan anda dan menyedari cabaran khusus anda juga membolehkan anda menentukan dengan tepat bidang di mana anda perlu bekerja.

Penyakit Jantung Berjalan di Keluarga Saya, Oleh itu, Saya Ditakdirkan

Lahir dengan "gen buruk" sebenarnya lebih banyak lagi alasan untuk bersenam, kata Andrew M. Freeman, MD, ahli kardiologi dengan jabatan perubatan di National Jewish Health di Denver. Bersenam secara berkala menyaingi beberapa ubat terbaik untuk rawatan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan masalah kolesterol, dan menyembuhkan, mencegah, atau memberi kesan positif kepada hampir setiap penyakit yang diketahui, katanya. Persatuan Jantung Amerika dan Kolej Kardiologi Amerika mengesyorkan 150 minit aktiviti pantas setiap hari. "Capai itu dengan melakukan 30 minit setiap hari bekerja dan mengambil cuti hujung minggu," kata Dr. Freeman. Dan anda tidak perlu mengeluarkannya di mesin: Jalan cepat, joging, roller blade, berenang, atau aktiviti lain yang anda gemari akan dilakukan. Dan jangan lupa bahawa diet rendah lemak dan rendah kolesterol juga boleh membantu.

Saya Mempunyai Metabolisme Lebih perlahan daripada Semua Orang Lain

Percaya bahawa anda berada dalam keadaan yang tidak berfaedah mungkin menyebabkan anda tidak mahu bersenam sama sekali. Sebaliknya, jika anda menganggap metabolisme adalah masalah, ambil langkah untuk meningkatkannya, kata Katrina Radke, perenang Olimpik dan pengarang Menjadi Terbaik Anda Tanpa Tekanan (Motivational Press, Inc.). Ikuti latihan selang waktu, dan makan setiap tiga hingga empat jam, yang mempunyai bonus tambahan untuk membantu anda tidak pernah terlalu lapar dan tidak terlalu kenyang, sehingga anda merasakan tenaga yang berterusan, katanya.

Saya Tidak Nampak Perbezaan, Jadi Mengapa Bersusah-susah?

Latihan harus disertakan dengan penafian: "Hasil semalaman bukan tipikal." Pada hakikatnya, diperlukan dua hingga tiga bulan untuk mula memperhatikan perubahan-tepat pada masa orang sering berhenti, kata Holland. "Anda perlu ingat bahawa anda tidak memerlukan waktu seminggu untuk menambah berat badan, jadi mengapa anda berharap dapat menurunkannya dalam semalam? Anda mungkin belum sampai di sana, tetapi Anda lebih dekat dari yang sebelumnya." Setiap paun yang anda ingin hilangkan memerlukan defisit 3,500 kalori, jadi jika anda ingin menurunkan satu paun seminggu, kurangkan 500 kalori sehari melalui diet dan senaman.

Saya Tiada Punggung, dan Tiada Yang Dapat Mengubahnya

Bersama dengan masalah jantung dan berat badan, anda dapat mengucapkan terima kasih kepada Ibu dan Ayah untuk bahagian belakang yang rata dan memperbaiki apa yang anda ada. Walaupun keupayaan genetik semua otot anda ditentukan sebelum anda dilahirkan, "anda benar-benar dapat menaikkan bar," kata Irv Rubenstein, Ph.D., ahli fisiologi senaman dan pengasas S.T.E.P.S. (Pakar Preskripsi Latihan dan Latihan Ilmiah) di Nashville, Tennessee. Lakukan senaman badan bawah ke tahap yang seterusnya: Rubenstein mengesyorkan jongkok pergi jauh sehingga paha anda hampir selari atau lebih rendah, dan melangkah di bangku 12 hingga 18 inci atau langkah menggunakan dumbbell yang membolehkan anda melakukan 2 hingga 3 set 6 hingga 12 ulangan.

Saya Tidak Ada Masa Untuk

Bersenam

Percakapan diri semua-atau-apa-apa menjadikannya mudah menjadi mangsa keadaan di sekitar kita, kata Radke. "Apabila kita membuat alasan, ia biasanya kerana kita gementar untuk benar-benar mengambil tindakan. Kita mungkin tidak tahu apa yang perlu dilakukan atau takut bahawa ia tidak akan membuahkan hasil." Sebaik sahaja kita membuat visi yang cukup besar tentang apa yang kita dapat jika kita benar-benar mengambil langkah awal, kita dapat menjadi termotivasi. Radke mengesyorkan bermula dengan hanya lima minit pernafasan asas dan regangan, dan setelah itu terasa baik, tambahkan lebih banyak atau aktiviti lain. "Kuncinya adalah konsisten dengan sesuatu yang kecil, membina keyakinan anda, dan kemudian mengambil langkah seterusnya," katanya.

Saya Tidak Boleh Menggunakan Berat:

Saya Akan Pukal!

Mari kita lihat sains di sini: "Wanita tidak mempunyai tahap testosteron untuk menjadi besar," kata Holland. "Bagaimanapun, anda mahukan otot kurus sebanyak mungkin kerana ia meningkatkan metabolisme." Jika anda takut menjadi Hulk, keluarkan pita pengukur dan rekodkan lilitan (peha, lengan atas, betis, dll), jejaki perbezaannya dari semasa ke semasa supaya anda boleh melihat dalam warna hitam dan putih jika anda sedang membesar atau sekadar tegang. Sebilangan wanita boleh membina, tetapi ini memerlukan pengambilan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan, kata Rubenstein. "Berat adalah cara yang paling dipercayai untuk mendapatkan jenis kekuatan dan nada yang diinginkan oleh kebanyakan wanita," kata Rubenstein. Dia mengesyorkan melakukan kardio pada hari yang sama seperti latihan rintangan, yang kajian menunjukkan menghasilkan kurang pertumbuhan rangsangan daripada melakukan kedua-duanya secara berasingan-dan itu bermakna badan yang kencang tanpa pukal.

Saya Lemah-Saya Tidak Boleh

Angkat Berat

Sekiranya anda lemah, anda harus mengangkat berat untuk membantu otot anda bertambah kuat! Jangan bimbang tentang nombor di dumbbells; mulakan dengan apa sahaja yang anda boleh angkat dan maju ke bobot yang lebih berat apabila berat menjadi terlalu mudah. Walaupun berat badan anda berfungsi, kata Radke. Tekan tubi, tarik ke atas, jongkong dan senaman tanpa peralatan lain boleh membuat senaman yang berkesan dan mencabar. "Anda mungkin bermula dengan memegang posisi tekan tubi dengan lutut di atas tanah untuk membiasakan diri menyokong badan anda sendiri," tambah Radke.

Saya Tidak Akan Perut Kembung Selepas Mempunyai Anak

Pertama, ingat bahawa Beyonces dan Reese Witherspoons di dunia mempunyai pelatih peribadi, ahli diet, tukang masak, dan pakar lain yang memberi mereka rancangan dan perhatian secara individu, selain pengasuh atau pasangan yang mengawasi bayi mereka semasa mereka bersenam selama dua jam. Tetapi, kecuali diastasis recti (pemisahan otot rektus abdominis) atau kulit yang sangat tegang, "seorang wanita boleh kehilangan lemak dan memulihkan otot dengan senaman yang betul," kata Rubenstein. Langkah pertama ialah kardio, dan latihan selang waktu telah ditunjukkan untuk mengurangkan lemak perut dengan lebih cekap daripada kardio intensiti rendah. Rubenstein mengesyorkan selang 15 hingga 20 minit tiga hari seminggu. Jika itu terlalu sukar, 30 minit kardio tradisional sekurang-kurangnya lima hari seminggu juga boleh berfungsi. Toning ialah bahagian kedua: Fokus pada obliques anda untuk menarik dinding perut anda ke arah garis tengah anda. Cuba papan sisi, keretakan serong, atau putaran dengan tiub. Tetapi sudah tentu anda harus menggabungkan ini dengan diet yang menyediakan beberapa ratus kalori lebih sedikit daripada yang anda makan (tidak pernah melebihi 1,200 kalori, titik di mana badan anda memasuki mod kelaparan dan metabolisme anda menjadi perlahan).

Ulasan untuk