10 Kali Saiz Sajian Paling Penting

Kandungan

• Coklat gelap
• Minyak kelapa
• Wain merah
• Teh hijau
• Kacang
• Minyak zaitun
• Kopi
• Ikan Berlemak
• Avokado
• Bawang putih
• Lebih banyak di SHAPE.com:
• Ulasan untuk

Sebelum anda menuangkan segelas wain dengan makan malam setiap malam, anda mungkin ingin melihat dengan lebih dekat sains di sebalik padang jualan yang menyihatkan hati. Wain merah-antara lain-telah mendapat reputasi sebagai kuasa antioksidan yang boleh membantu mencegah penyakit dan tanda-tanda penuaan. Walaupun kajian menunjukkan ini adalah benar, adakah anda tahu dengan tepat berapa banyak subjek ujian wain sedang menghirup? Dan yang lebih penting, adakah anda akan membatalkan sepenuhnya faedah jika anda melampaui batas?

Gunakan panduan ringkas ini untuk mengetahui ukuran porsi yang sempurna untuk meraih ganjaran terbanyak dari makanan dan minuman kegemaran anda.

Coklat gelap

Terima kasih kepada nutrien dalam biji koko, coklat gelap tulen penuh dengan antioksidan semula jadi. Tetapi itu tidak bermakna anda boleh menikmati hidangan manis ini sebanyak yang anda mahu!

"Ambil petak satu inci untuk diri sendiri menikmati setiap malam selepas makan malam," kata Amie Valpone, pengarang blog The Healthy Apple dan penerbit majalah bebas gluten dalam talian Easy Eats. "Terlalu banyak yang dapat membuat anda sembelit dan meninggalkan kabel sebelum tidur. Juga, cubalah coklat tanpa gula sehingga anda tidak mempunyai gula dan rendah."

Minyak kelapa

Walaupun minyak kelapa adalah lemak jenuh, bahan pekat yang tebal disebut-sebut kerana banyak kelebihannya, seperti membantu mengekalkan kadar kolesterol atau mencapai kulit dan rambut yang bersinar. Sebenarnya, kajian mencadangkan penggantian marjerin dengan minyak kelapa, menggunakannya untuk memasak, atau menambah sesudu ke smoothie campuran.

"Minyak kelapa mempunyai rasa yang enak dan sangat enak apabila ditambahkan ke resipi untuk pukulan yang enak, tetapi tidak bebas kalori," kata Valpone. Dia mengesyorkan hanya menggunakan 2 sudu sehari atau kurang jika boleh, kerana sebilangan kecil itu akan membungkus sekitar 30 gram lemak.

Wain merah

Apa-apa alasan untuk mengetuk segelas Merlot sangat dialu-alukan, terutamanya kerana kajian menunjukkan bahawa sebatian antioksidan dalam wain merah, resveratrol, dapat membantu memerangi penyakit jantung. Tetapi dalam kes ini, terlalu banyak perkara yang baik memudaratkan kesihatan keseluruhan anda; pengambilan alkohol yang banyak membawa kepada obesiti, penyakit hati, dan peningkatan risiko kanser, antara lain. Peraturannya ialah minum secara sederhana.

"Nikmati beberapa gelas wain sepanjang minggu," kata Valpone. "Tiga gelas seminggu tidak mengapa, tetapi perhatikan kandungan gula dan kalori tambahan jika anda memerhatikan pengambilan anda."

Teh hijau

Catechins, antioksidan kuat yang terdapat dalam teh hijau, menjadikan minuman ini sebagai pelawan penyakit yang terkenal. Tetapi anda tidak akan mendapat faedah hebat teh melainkan anda minum beberapa cawan sehari.

"Adalah selamat untuk mengatakan anda boleh minum tiga hingga empat cawan sehari, walaupun beberapa kajian menunjukkan lebih banyak boleh membantu melawan kanser tertentu, " kata Valpone.

Yang berkata, anda mungkin mahu mengehadkan pengambilan anda, kerana satu cawan terlalu banyak memuatkan badan anda dengan kafein.

Kacang

Sebagai sebahagian dari diet yang sihat, kacang membuat makanan yang sihat, terutama kerana ia mengandungi asam lemak, tak jenuh, dan mineral. Tetapi masukkan makanan ringan kalori ke dalam diet anda dengan berhati-hati, kerana anda hanya memerlukan sedikit jumlah harian untuk memanfaatkan khasiatnya.

"Saya ingin mengesyorkan setengah cawan badam sehari atau 10 hingga 15 kacang sepanjang hari dinikmati sendiri, digiling ke dalam kuki dan hidangan pasta untuk tekstur berkrim, dimasukkan ke dalam salad, atau ditambahkan ke smoothie," kata Valpone.

Minyak zaitun

Minyak zaitun sering diraikan kerana faedahnya, sangat berkaitan dengan kandungan asid lemak tak jenuh tunggal dan sifat antioksidan. Dan semasa menggunakan minyak zaitun untuk memasak adalah disyorkan, adalah penting untuk memantau pengambilan anda.

"Walaupun lemak yang baik, [minyak zaitun] dilengkapi dengan 14 gram lemak setiap sudu," kata Valpone. "Gunakan 2 sudu besar setiap hari: satu dalam telur dadar anda dan satu dalam tumisan anda, kemudian gunakan cuka atau sup ayam untuk bakinya."

Kopi

Cawan Joe adalah rutin dalam banyak rutin pagi, tetapi mungkin di situlah anda harus berhenti setiap hari. Walaupun kajian menunjukkan bahawa sifat anti-kanser java meletakkan peminum kopi pada risiko yang lebih rendah untuk kanser kolon, payudara dan rektum, jangan jadikan itu sebagai alasan untuk menjauhkan diri.

"Kopi yang terlalu banyak boleh menyebabkan kegelisahan dan gegaran, kerana kita semua tahu bahawa kafein dapat melakukan perkara-perkara gila," kata Valpone. "Saya mengatakan satu cawan sehari adalah wajar, tetapi cuba teh hijau atau hitam kerana ia kurang berasid. Tiga cawan kopi sehari terlalu banyak!"

Ikan Berlemak

Ikan berlemak, berminyak seperti salmon, tuna, sardin dan trout dipenuhi dengan asid lemak omega-3, jenis lemak baik yang melambatkan pembentukan plak dalam arteri anda. Tetapi mereka dipanggil ikan berlemak kerana, dan walaupun banyak manfaat kesihatannya, masih tinggi kalori. Di samping itu, paras merkuri yang tinggi dalam ikan tertentu seperti tuna adalah sebab yang baik untuk mengekang pengambilan mingguan anda. "Dua hidangan seminggu adalah cara terbaik untuk mendapatkan omega-3," kata Valpone.

Avokado

Alpukat halus dan berkrim adalah contoh lain dari lemak yang sihat. Apabila anda menambah alpukat ke dalam diet anda, badan anda menyerap lebih banyak likopena dan beta-karotena, dua antioksidan yang kuat.

"Lemak sihat ini membungkus rasa yang luar biasa dan dipasangkan dengan sempurna pada salad, dengan telur, atau di atas ikan dan ayam rebus," kata Valpone.

Sekali lagi, bagaimanapun, terlalu banyak alpukat adalah tidak sihat. "Jika ini adalah satu-satunya sumber lemak anda, kekalkan dengan satu setiap hari, tetapi jika anda sudah makan kacang dan minyak, cuba satu perempat atau setengah alpukat setiap hari," mengesyorkan Valpone.

Bawang putih

Bawang putih yang kaya dengan antioksidan memiliki banyak manfaat anti-kanser, tetapi anda tidak perlu menenggelamkan makanan di dalamnya untuk menuai hasil. "Sebiji cengkih sehari atau tiga ulas seminggu adalah permulaan yang baik, kerana ramai orang bukan peminat bawang putih," kata Valphone."Jika ya, masukkan bawang putih panggang ke dalam telur dadar, salad, kentang goreng, dan hidangan protein."

Sekiranya anda makan baldi bawang putih pedas, bersiaplah untuk menghadapi kemungkinan gangguan perut, cirit-birit, dan reaksi alergi.

Lebih banyak di SHAPE.com:

12 Sumber Antioksidan yang Mengejutkan

Gunakan Periuk Perlahan Anda untuk Menurunkan Berat Badan

Adakah Buah-buahan Benar-benar Makanan Diet "Percuma"?

20 Cara Kreatif Menikmati Teh Hijau

Ulasan untuk