10 Cara Tersembunyi untuk Menyesuaikan Latihan di Hari Anda

Kandungan

• Gunakan Peraturan Bertiga
• Jangan Lawan Fidgets
• Simpan Tali Lompat di Tempat Kerja
• Perlakukannya seperti Mesyuarat
• Naik Bola
• Berjalanlah
• Cari Aplikasi untuk Itu
• Gandakan
• Cakap saja OM
• Jalankan Gauntlet Pejabat
• Ulasan untuk

Tidak ada masa untuk bersenam? Tiada alasan! Pasti, anda mungkin terlalu sibuk untuk menghabiskan satu jam (atau bahkan 30 minit) di gim, tetapi ada cara mudah untuk menjadi lebih aktif setiap hari, walaupun anda berada di pejabat. Jadi jika anda tidak boleh kelihatan cergas dalam sesi berpeluh, jangan takut. Pelatih FitOrbit.com Amanda Ebner berkongsi 10 "cara licik" untuk menyesuaikan senaman pada hari anda.

Gunakan Peraturan Bertiga

Jika anda tidak mempunyai masa untuk sesi kardio selama 30 minit, pecahkan senaman anda kepada tiga segmen 10 minit!

"Tetapkan penggera anda 10 minit lebih awal dan buat yang pertama sebelum bekerja, habiskan 10 minit jam makan tengah hari anda dengan mengeluarkan segmen kedua, dan sejukkan hari anda dengan 10 minit terakhir ketika anda pulang," kata Ebner. "Kunci dengan senaman yang lebih pendek adalah untuk mengekalkan keamatan yang tinggi (fikirkan berlari, latihan litar atau pliometrik) dan kekal fokus pada usaha anda-ini adalah tidak masa untuk membaca majalah atau berjalan-jalan santai. "

Jangan Lawan Fidgets

Terperangkap dalam mesyuarat dan mati untuk bangun dan bergerak? Ketuk jari kaki, bermain dengan pensil anda, dan putar kerusi anda. Bunyi gila? "Mungkin, tetapi gelisah (mereka yang melakukan aktiviti kecil secara spontan dan berterusan) dapat membakar sekitar 108 kalori tambahan setiap hari hanya kerana enggan duduk diam. Sekiranya anda bukan orang yang sibuk, cubalah melutut lutut ke atas dan ke bawah dari kerusi anda , mengalihkan berat badan anda dari sisi ke sisi sambil berdiri dalam barisan, atau mengetuk jari anda di atas meja semasa anda membuat sumbang saran. Kalori harian tersebut boleh menambah sehingga hampir satu paun yang dibakar setiap bulan," kata Ebner.

Simpan Tali Lompat di Tempat Kerja

Minit demi minit, lompat tali membakar lebih banyak kalori berbanding senaman kardiovaskular lain di luar sana. Ia juga berimpak tinggi, yang bermaksud anda mendapat banyak manfaat membina tulang untuk boot.

"Sama ada anda berada di tempat kerja, perjalanan, atau hanya di rumah dan menekan masa, tali lompat hanya selama 10 minit dapat membakar 110 kalori dan mengeluarkan peluh yang serius," kata Ebner.

Perlakukannya seperti Mesyuarat

Kita semua hidup dan mati mengikut kalendar kita hari ini, jadi apa kata buat janji temu yang anda pasti tidak boleh ketinggalan-dengan gim!

"Mencuba bersenam pada hari yang sudah penuh sesak mungkin kelihatan seperti pekerjaan biasa, tetapi merancang latihan anda lebih awal (misalnya, pensel di kelas yoga Selasa dengan instruktur kegemaran anda atau menyekat 45 minit untuk mencuba P90X baru itu video) sebenarnya dapat menghilangkan tekanan dengan membuat senaman anda kelihatan seperti bahagian lain dari kesibukan anda, "kata Ebner.

Naik Bola

Menukar kerusi biasa anda untuk bola kestabilan adalah cara yang sangat licik untuk menguatkan otot inti dan punggung bawah, memperbaiki postur badan anda, dan bahkan membakar beberapa kalori tambahan semasa hari kerja anda.

Ada lebih banyak masa (dan pejabat dengan pintu)? "Tambahkan lekukan bola, pushup, dan roll-in ke repertoar anda dan selesaikan 10 setiap latihan setiap jam pada jam tersebut. Anda akan merasa terbakar pada waktu makan tengah hari!"

Berjalanlah

Kita semua tahu berjalan adalah cara yang baik untuk memulakan program senaman, tetapi bagaimana jika anda berhenti memikirkan berjalan sebagai latihan dan mula menganggapnya sebagai masa untuk mengembalikan panggilan telefon, percambahan fikiran, atau bahkan cara untuk melakukan belanja runcit anda?

"Menggabungkan tindakan mudah berjalan dengan tugas 'perlu' dalam kehidupan harian anda menjadikannya kurang tugas dan lebih banyak cara yang logik untuk melengkapkan senarai tugasan anda dan mendapatkan pembakaran yang baik semasa anda melakukannya," kata Ebner.

Cari Aplikasi untuk Itu

Aplikasi latihan untuk iPhone atau Android telah menjadi sangat canggih sejak beberapa tahun kebelakangan ini, dan banyak aplikasi terbaik di bawah $ 5 atau bahkan percuma (fikir Nike Training Club, MyTrainer, atau MapMyFitness).

"Anda boleh melakukan latihan penuh dengan satu sentuhan butang tanpa menghabiskan banyak masa untuk memikirkan program atau memuat turun rancangan latihan. Perlu lebih banyak pemperibadian? Lihat FitOrbit.com, laman latihan peribadi dalam talian yang menghubungkan anda dengan sebenar- pelatih peribadi kehidupan dan rancangan pemakanan kurang daripada $2/hari, "cadang Ebner.

Gandakan

Sebilangan besar orang Amerika menghabiskan tiga hingga empat jam sehari di hadapan tiub-dan sebahagian besar masa itu dihabiskan di sofa atau di tempat tidur. Ubah aktiviti riadah kegemaran anda dengan menjadikannya berganda sebagai senaman!

"Jika anda mempunyai treadmill atau basikal pegun, pasangkannya di depan TV dan pedal secara sederhana selama pertunjukan dan bersungguh-sungguh semasa iklan. Tidak ada peralatan? Pushup, crunches, pose plank, dan jack jumping alternatif untuk setiap minit iklan rehat, kemudian selesaikan satu siri 30 setiap gerakan pada akhir setiap rancangan yang anda tonton, "kata Ebner.

Anda bukan sahaja akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membakar kalori, tetapi anda akan mengelak daripada membuat beberapa perjalanan ke dapur sepanjang satu episod.

Cakap saja OM

Tikar yoga adalah salah satu peralatan kecergasan yang paling mudah (dan paling murah!) Untuk digunakan, disimpan, dan dikemas, jadi ia menjadi pendamping yang ideal untuk bersenam dalam senaman yang sibuk.

"Video yoga penstriman percuma tersedia di YouTube, manakala siri yang lebih maju dengan pengajar terbaik boleh dibeli di tapak langganan seperti YogaGlo.com. Tapak latihan peribadi menawarkan senaman yoga dan Pilates tersuai yang berfungsi mengikut jadual anda dan dengan tahap keupayaan anda, dan mereka boleh dicetak atau diakses terus dari laman web untuk bersenam tanpa henti dalam keselesaan rumah atau pejabat anda, "kata Ebner.

Jalankan Gauntlet Pejabat

Bangun lewat dan ketahui senaman anda adalah perkara pertama pada blok pemotongan masa? Tebusnya dengan menggunakan helah mudah untuk "meningkatkan" hari kerja biasa anda atau tugasan anda menjadi senaman yang penuh dan menyegarkan.

"Mulakan dengan meletak kereta sejauh mungkin dari destinasi anda (lebih baik lagi: basikal atau lari ke tempat kerja!) Dan berjoging atau berjalan laju ke pintu. Seterusnya, naik tangga dan bukannya lif ke pejabat anda (dan terus mengambil mereka sepanjang hari). Gunakan dua minit pertama setiap jam pagi untuk fokus pada kumpulan otot yang berbeza (contohnya, tekan tubi pada 9:00 pagi untuk bahagian atas badan, mencangkung pada 10:00 pagi untuk bahagian bawah badan, pose papan pada 11 : 00 pagi untuk inti, dan lain-lain), kemudian berjalan-jalan ketika makan tengah hari, "saran Ebner. Anda boleh membakar lebih daripada 250 kalori sebelum tengah hari!

Ulasan untuk