10 Manfaat Kesihatan Blueberry yang Terbukti

Kandungan

• 1. Blueberry rendah kalori tetapi tinggi nutrien
• 2. Blueberry adalah Raja Makanan Antioksidan
• 3. Blueberry Mengurangkan Kerosakan DNA, Yang Boleh Membantu Melindungi Daripada Penuaan dan Kanser
• 4. Blueberry Melindungi Kolesterol dalam Darah Anda Dari Kerosakan
• 5. Blueberry Boleh Menurunkan Tekanan Darah
• 6. Blueberry Mungkin Membantu Mencegah Penyakit Jantung
• 7. Blueberry Boleh Membantu Mengekalkan Fungsi Otak dan Meningkatkan Ingatan
• 8. Anthocyanin dalam Blueberry Mungkin Mempunyai Kesan Anti-Diabetes
• 9. Boleh Membantu Melawan Jangkitan Saluran Kencing
• 10. Blueberry Boleh Mengurangkan Kerosakan Otot Selepas Senaman Senaman
• Garisan bawah

Blueberry manis, berkhasiat dan sangat popular.

Selalunya dilabel makanan super, rendah kalori dan sangat baik untuk anda.

Mereka sangat sedap dan senang sehingga banyak orang menganggapnya sebagai buah kegemaran mereka.

Berikut adalah 10 faedah kesihatan blueberry yang terbukti.

1. Blueberry rendah kalori tetapi tinggi nutrien

Belukar blueberry (Vaksin mazhab. Cyanococcus) adalah semak berbunga yang menghasilkan buah beri dengan warna ungu kebiruan - juga dikenali sebagai blueberry.

Ini berkaitan erat dengan semak serupa, seperti yang menghasilkan cranberry dan huckleberry.

Blueberry berukuran kecil - berdiameter sekitar 0,2-0,6 inci (5-16 milimeter) - dan menampilkan mahkota berkobar di hujungnya.

Mereka berwarna hijau ketika pertama kali muncul, kemudian menjadi ungu dan biru ketika mereka masak.

Dua jenis yang paling biasa adalah:

• Blueberry Highbush: Varieti penanaman yang paling biasa di AS.
• Blueberry Lowbush atau "liar": Biasanya lebih kecil dan kaya dengan sebilangan antioksidan.

Blueberry adalah antara buah beri yang paling padat nutrien. Hidangan blueberry 1 cawan (148 gram) mengandungi (1):

• Serat: 4 gram
• Vitamin C: 24% daripada RDI
• Vitamin K: 36% daripada RDI
• Mangan: 25% daripada RDI
• Sebilangan kecil nutrien lain

Airnya juga sekitar 85% air, dan keseluruhan cawan hanya mengandungi 84 kalori, dengan 15 gram karbohidrat.

Kalori untuk kalori, ini menjadikan mereka sumber nutrien penting.

Ringkasan Blueberry adalah buah beri yang sangat popular. Ia rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin C dan vitamin K.

2. Blueberry adalah Raja Makanan Antioksidan

Antioksidan melindungi tubuh anda dari radikal bebas, iaitu molekul yang tidak stabil yang dapat merosakkan sel anda dan menyumbang kepada penuaan dan penyakit, seperti barah (2, 3).

Blueberry dipercayai mempunyai salah satu tahap antioksidan tertinggi dari semua buah dan sayuran biasa (4, 5, 6).

Sebatian antioksidan utama dalam blueberry tergolong dalam keluarga antioksidan polifenol yang disebut flavonoid.

Satu kumpulan flavonoid khususnya - anthocyanin - dianggap bertanggungjawab untuk banyak kesan kesihatan beri ini (7).

Blueberry telah terbukti secara langsung meningkatkan kadar antioksidan dalam badan anda (8, 9).

Ringkasan Blueberry mempunyai kapasiti antioksidan tertinggi dari semua buah dan sayur-sayuran yang popular. Flavonoid nampaknya antioksidan buah beri dengan kesan paling besar.

3. Blueberry Mengurangkan Kerosakan DNA, Yang Boleh Membantu Melindungi Daripada Penuaan dan Kanser

Kerosakan DNA oksidatif adalah bahagian yang tidak dapat dielakkan dalam kehidupan seharian. Ia dikatakan berlaku berpuluh-puluh ribu kali sehari di setiap sel di badan anda (10).

Kerosakan DNA adalah sebahagian daripada sebab kita bertambah tua. Ia juga memainkan peranan penting dalam perkembangan penyakit seperti barah (11).

Kerana blueberry kaya akan antioksidan, mereka dapat meneutralkan beberapa radikal bebas yang merosakkan DNA anda.

Dalam satu kajian, 168 orang minum 34 auns (1 liter) jus blueberry dan epal setiap hari. Selepas empat minggu, kerosakan DNA oksidatif akibat radikal bebas dikurangkan sebanyak 20% (12).

Penemuan ini setuju dengan kajian yang lebih kecil yang menggunakan blueberry segar atau serbuk (13, 14).

Ringkasan Beberapa kajian menunjukkan bahawa blueberry dan jus blueberry mengurangkan kerosakan DNA, yang merupakan penyebab utama penuaan dan barah.

4. Blueberry Melindungi Kolesterol dalam Darah Anda Dari Kerosakan

Kerosakan oksidatif tidak terhad pada sel dan DNA anda.

Ia juga bermasalah apabila kolesterol LDL "buruk" anda teroksidasi.

Sebenarnya, pengoksidaan kolesterol LDL "buruk" adalah langkah penting dalam proses penyakit jantung.

Antioksidan dalam blueberry sangat berkaitan dengan penurunan kadar LDL teroksidasi. Ini menjadikan blueberry sangat baik untuk jantung anda (15).

Hidangan blueberry 2-ons (50 gram) setiap hari menurunkan pengoksidaan LDL sebanyak 27% selama lapan minggu pada orang gemuk yang gemuk (16).

Kajian lain menentukan bahawa makan 2.5 auns (75 gram) blueberry dengan makanan utama mengurangkan pengoksidaan kolesterol LDL "buruk" (17).

Ringkasan Antioksidan dalam blueberry terbukti mengurangi faktor risiko utama penyakit jantung dengan mencegah kerosakan oksidatif pada kolesterol LDL "buruk".

5. Blueberry Boleh Menurunkan Tekanan Darah

Blueberry nampaknya mempunyai manfaat yang signifikan bagi penderita tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Dalam kajian lapan minggu, orang gemuk yang berisiko tinggi menderita penyakit jantung mencatat penurunan tekanan darah 4-6% setelah memakan 2 ons (50 gram) blueberry per hari (18).

Kajian lain telah melihat kesan yang sama - terutamanya untuk wanita pascamenopause (19, 20).

Ringkasan Pengambilan blueberry secara berkala dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dalam banyak kajian.

6. Blueberry Mungkin Membantu Mencegah Penyakit Jantung

Walaupun makan blueberry boleh menurunkan tekanan darah dan kolesterol LDL yang teroksidasi, perlu diingat bahawa ini adalah faktor risiko - bukan penyakit sebenarnya.

Jauh lebih informatif untuk mengetahui apakah blueberry membantu mencegah titik akhir yang keras seperti serangan jantung, yang merupakan penyebab utama kematian di dunia (21).

Kajian pada 93,600 jururawat mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan anthocyanin tertinggi - antioksidan utama dalam blueberry - mempunyai risiko serangan jantung 32% lebih rendah berbanding dengan mereka yang mempunyai pengambilan terendah (22).

Oleh kerana ini adalah kajian pemerhatian, tidak dapat membuktikan bahawa antosianin sahaja menyebabkan penurunan risiko.

Lebih banyak kajian diperlukan sebelum sebarang tuntutan dapat dibuat.

Ringkasan Beberapa bukti menunjukkan bahawa memakan buah-buahan yang kaya dengan antosianin - seperti blueberry - dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung.

7. Blueberry Boleh Membantu Mengekalkan Fungsi Otak dan Meningkatkan Ingatan

Tekanan oksidatif dapat mempercepat proses penuaan otak anda, yang mempengaruhi fungsi otak secara negatif.

Menurut kajian haiwan, antioksidan dalam blueberry boleh mempengaruhi kawasan otak anda yang penting untuk kecerdasan (23, 24).

Mereka nampaknya bermanfaat untuk penuaan neuron, yang membawa kepada peningkatan dalam isyarat sel.

Kajian manusia juga memberikan hasil yang menjanjikan.

Dalam salah satu kajian ini, sembilan orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif ringan mengambil jus blueberry setiap hari. Selepas 12 minggu, mereka mengalami peningkatan dalam beberapa penanda fungsi otak (25).

Kajian enam tahun di lebih 16,000 individu yang lebih tua mendapati bahawa blueberry dan strawberi dikaitkan dengan kelewatan penuaan mental hingga 2.5 tahun (26).

Ringkasan Antioksidan dalam blueberry nampaknya bermanfaat bagi otak anda dengan membantu fungsi otak dan melambatkan penurunan mental.

8. Anthocyanin dalam Blueberry Mungkin Mempunyai Kesan Anti-Diabetes

Blueberry memberikan jumlah gula yang sederhana berbanding buah-buahan lain.

Satu cawan (148 gram) mengandungi 15 gram gula, bersamaan dengan epal kecil atau oren besar (1).

Walau bagaimanapun, sebatian bioaktif dalam blueberry nampaknya mengatasi kesan negatif gula ketika mengawal gula darah.

Penyelidikan menunjukkan bahawa antosianin dalam blueberry mempunyai kesan yang baik terhadap kepekaan insulin dan metabolisme glukosa. Kesan anti-diabetes ini berlaku dengan jus dan ekstrak blueberry (27, 28, 29).

Dalam kajian pada 32 orang gemuk dengan ketahanan insulin, dua smoothie blueberry setiap hari menyebabkan peningkatan besar dalam kepekaan insulin (30).

Kepekaan insulin yang meningkat akan menurunkan risiko sindrom metabolik dan diabetes jenis 2, yang kini merupakan dua masalah kesihatan terbesar di dunia.

Ringkasan Beberapa kajian menunjukkan bahawa blueberry mempunyai kesan anti-diabetes, meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan kadar gula dalam darah.

9. Boleh Membantu Melawan Jangkitan Saluran Kencing

Jangkitan saluran kencing (UTI) adalah masalah biasa bagi wanita.

Sudah diketahui umum bahawa jus kranberi dapat membantu mencegah jenis jangkitan ini.

Kerana blueberry berkait rapat dengan cranberry, mereka mempunyai banyak bahan aktif yang sama dengan jus cranberry (31).

Bahan ini dipanggil anti-perekat dan membantu mencegah bakteria seperti E coli dari mengikat ke dinding pundi kencing anda.

Blueberry jarang dikaji untuk kesannya pada UTI, tetapi kemungkinan mempunyai kesan yang serupa dengan cranberry (32).

Ringkasan Seperti cranberry, blueberry mengandungi zat yang dapat mencegah bakteria tertentu mengikat ke dinding pundi kencing anda, yang dapat membantu mencegah UTI.

10. Blueberry Boleh Mengurangkan Kerosakan Otot Selepas Senaman Senaman

Senaman yang berterusan boleh menyebabkan sakit otot dan keletihan.

Ini sebahagiannya disebabkan oleh keradangan tempatan dan tekanan oksidatif pada tisu otot anda (33).

Suplemen Blueberry dapat mengurangkan kerosakan yang berlaku pada tahap molekul, meminimumkan kesakitan dan mengurangkan prestasi otot.

Dalam satu kajian kecil pada 10 atlet wanita, blueberry mempercepat pemulihan otot setelah melakukan senaman kaki yang berat (34).

Ringkasan Satu kajian menunjukkan bahawa blueberry dapat membantu pemulihan otot setelah melakukan senaman yang berat, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan.

Garisan bawah

Blueberry sangat sihat dan berkhasiat.

Mereka meningkatkan kesihatan jantung, fungsi otak dan pelbagai aspek lain dari badan anda.

Terlebih lagi, mereka manis, berwarna-warni dan senang dinikmati segar atau sejuk beku.