Latihan Penamat 10 Minit Ini Direka untuk Melembutkan Otot Anda

Kandungan

• Pemotong Kepala
• Gulung Kembali untuk Melompat
• Tekan tubi
• Lunge Sisi Ipsilateral
• Barisan Pembangkang
• Pelepasan Tangan Burpee
• Ulasan untuk

Adalah sangat menggoda untuk membuang tuala di akhir latihan. (Dan pada beberapa hari, hanya bersenam sama sekali boleh menjadi kejayaan yang sebenar.) Tetapi jika anda mempunyai apa-apa lagi untuk diberikan, melontarkan cabaran penyudah pada penghujung rutin anda boleh menjadi sangat menggembirakan. Mencapai titik kelelahan total pada akhir sesi gim akan membantu anda merasa selesa dengan mengatasi banyak kalori dan kekuatan membina sebagai hasilnya. (Inilah cara untuk mendorong diri anda ketika anda bersenam secara solo.)

Set gerakan selama 10 minit dari Barry's Bootcamp dan jurulatih induk Nike, Rebecca Kennedy, direka untuk disambungkan ke penghujung latihan untuk membawa anda ke tepi titik pecah itu. (Ingin memberi tumpuan khusus pada teras anda? Tambah empat latihan serong ini juga.) Terpulang kepada anda untuk menolak diri anda ke had. Kami tidak meminta terlalu banyak daripada anda - hanya lima wakil dari enam pergerakan ini.

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap pergerakan untuk bilangan wakil yang ditunjukkan. Selepas satu pusingan, anda sudah selesai.

Anda memerlukan: Satu kettlebell dan satu set dumbbell

Pemotong Kepala

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar sedikit daripada selebar pinggul, loceng kettle di lantai antara kaki. Engsel ke hadapan di pinggul untuk meraih pemegang kettlebell, terus ke belakang lurus.

B. Bersihkan kettlebell hingga ke dada: angkat badan atas untuk berdiri, menggerakkan siku ke atas. Kemudian letakkan mereka di sebelah tulang rusuk, beralih pegangan untuk menahan kettlebell di dekat tanduk, bahagian bawah loceng masih menghadap ke bawah.

C. Dengan kettlebell yang dipukul di depan dada, lakukan jongkok.

D. Berdiri, menekan kettlebell secara langsung ke atas.

E. Pergerakan songsang untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 5 repetisi.

Gulung Kembali untuk Melompat

A. Berdiri dengan kaki bersama-sama, pegang dumbbell di setiap tangan di sisi.

B. Mencangkung untuk duduk di atas lantai, berguling ke belakang ke tulang belikat dengan lutut terselit. Siku berada di sebelah rusuk, bengkok pada 90 darjah, memegang dumbbell pada ketinggian pusar.

C. Gulung ke hadapan untuk kembali ke kaki dan melompat, dumbbell di sisi. Mendarat dengan lembut dan segera berguling ke belakang untuk memulakan ulangan seterusnya.

Lakukan 5 repetisi.

Tekan tubi

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi.

B. Bahagian bawah dada hingga siku membentuk sudut 90 darjah, inti ketat dan pinggul sesuai dengan bahagian badan yang lain.

C. Tekan dari lantai untuk meluruskan tangan dan kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 5 repetisi.

Lunge Sisi Ipsilateral

A. Pegang kettlebell di tangan kanan, dipegang setinggi bahu.

B. Keluar dengan kaki kanan ke lunge sisi, pastikan kaki kiri lurus tetapi tidak terkunci.

C. Tolak dari kaki kanan untuk melangkah ke pusat dan kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 5 ulangan setiap sisi.

Barisan Pembangkang

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi, pegang dumbbell di setiap tangan.

B. Baris kiri dumbbell hingga ke dada, terus meletakkan badan ke lantai.

C. Dumbbell kiri bawah ke lantai, kemudian ulangi dengan tangan kanan. Itu 1 wakil.

Lakukan 5 repetisi.

Pelepasan Tangan Burpee

A. Engsel pada pinggul dan bengkokkan lutut untuk meletakkan tapak tangan di lantai di hadapan kaki.

C. Lompat kaki kembali ke kedudukan papan tinggi dan bawah badan ke lantai.

D. Angkat tangan dari lantai dan capai ke hadapan, bisep dengan telinga. Kemudian letakkan tangan di bawah bahu dan tekan badan dari lantai, bergerak melalui papan tinggi dan melompat kaki ke tangan.

E. Lompat, mencapai lengan di atas.

Lakukan 5 repetisi.

Ulasan untuk