Senaman Pinggul dan Pinggang Tanpa Peralatan yang Boleh Anda Lakukan Dalam 10 Minit

Kandungan

• Sumo Squat dengan Jangkauan Sampingan
• Berbalik Curtsy + Tumbuk
• Lompat Lompat Bergantian + Kekalahan Berdiri
• Crouching Side Crunch
• Crunch ke Papan Sisi Penuh
• Sit-Up to Glute Bridge
• Ulasan untuk

Bersedia untuk mengetatkan dan menyerikan seluruh bahagian tengah dan bawah badan anda dengan senaman selama 10 minit ini direka bentuk untuk membentuk pinggul dan pinggang anda.

Senaman ini menggabungkan senaman berat badan dinamik kompaun yang pasti akan membuatkan anda kelam kabut panas dan berpeluh (dengan cara yang baik). Setiap pergerakan akan menggabungkan latihan pengukuhan inti dan latihan pengencangan badan bawah dengan lancar untuk memberi anda hasil dalam separuh masa. Dan kerana rutin ini memerlukan peralatan sifar dan ruang minimum, anda boleh melakukannya pada dasarnya di mana sahaja.

Mahu berpeluh lebih banyak lagi? Ulangi rutin ini satu hingga dua kali untuk senaman 20 hingga 30 minit. (Dan jika anda ingin menambahkan beberapa kerja badan bahagian atas, lakukan latihan trisep 10 minit ini selepas itu.)

Sumo Squat dengan Jangkauan Sampingan

A. Berdiri dengan kaki dirapatkan, tangan di belakang kepala dengan siku menghala ke sisi.

B. Lompat kaki lebih lebar daripada pinggul lebar, jari kaki menunjukkan, dan turun ke jongkok sumo.

C. Renyuk badan ke kanan untuk mengetuk jari kanan ke lantai di belakang tumit kanan, kemudian kembali ke tengah. Ulangi di seberang.

D. Lompat kaki bersama-sama untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi selama 1 minit.

Berbalik Curtsy + Tumbuk

A. Berdiri dengan kaki bersama-sama, lengan dalam keadaan siap di hadapan muka.

B. Dengan kaki kanan, melangkah ke belakang dan ke kiri, turun ke lorong curtsy.

C. Tekan ke kaki kiri untuk berdiri, menggerakkan lutut kanan hingga lutut tinggi, dan menumbuk lengan kiri melintasi lutut ke kanan.

D. Gerakan songsang untuk kembali ke lunge curtsy dan mulakan rep seterusnya. Teruskan selama 1 minit, kemudian ulangi pada bahagian yang bertentangan.

Lompat Lompat Bergantian + Kekalahan Berdiri

A. Berdiri dengan kaki dirapatkan, lengan di belakang kepala dengan siku menghala ke sisi.

B. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan, turunkan ke dalam lunge kaki kiri.

C. Lompat dan tukar, mendarat dalam lunge kaki kanan.

D. Tekan ke kaki kanan untuk berdiri, menendang kaki kiri ke depan dan mengetuk jari kaki dengan tangan kanan.

E. Segera turunkan punggung ke dalam lunge kaki kanan, kemudian lompat dan tukar untuk memulakan ulangan seterusnya. Ulangi selama 1 minit.

Crouching Side Crunch

A. Berlutut di lutut kanan dengan kaki kanan rata di lantai, tangan di belakang kepala dengan siku menunjukkan ke sisi. Ayunkan kaki kanan ke kiri sehingga shin kanan berserenjang dengan kaki kiri untuk memulakan.

B. Tekan ke kaki kiri untuk berdiri, menggerakkan lutut kanan ke sisi, berderak untuk cuba menyentuh lutut kanan dan siku kanan.

C. Perlahan-lahan turunkan punggung ke kedudukan permulaan, mengetuk lutut kanan ke tanah. Teruskan selama 1 minit, kemudian ulangi di seberang.

Crunch ke Papan Sisi Penuh

A. Berbaring menghadap ke atas dengan kaki terentang, tangan kanan di belakang kepala dengan siku menunjukkan ke sisi.

B. Arahkan lutut kiri ke arah dada dan hentak siku kanan ke hadapan untuk cuba menyentuh siku ke lutut.

C. Lepaskan, kemudian segera gulingkan ke sebelah kiri dan tekan ke atas ke atas papan sisi di tapak tangan kiri, lengan kanan mencapai ke arah siling.

D. Bawah pinggul, kemudian berguling ke belakang untuk memulakan ulangan seterusnya. Teruskan selama 1 minit, kemudian ulangi di seberang.

Sit-Up to Glute Bridge

A. Baring menghadap ke atas dengan tumit kanan ditekan ke lantai, lutut menghala ke atas, dan tangan kanan di belakang kepala. Kaki kiri lurus dilanjutkan ke udara sejajar dengan paha kanan.

B. Tekan ke tumit kanan untuk mengangkat pinggul dari tanah setinggi mungkin.

C. Turunkan pinggul kembali ke lantai, kemudian rangup ke atas untuk menyentuh tangan kanan ke jari kaki kiri.

D. Teruskan selama 1 minit, ulangi di seberang.

Jangan lupa untuk melanggan saluran YouTube Mike untuk senaman mingguan percuma. Cari lebih banyak Mike di Facebook, Instagram, dan laman webnya. Dan jika anda memerlukan muzik yang hebat untuk mencergaskan senaman anda, lihat podcast muzik senamannya yang tersedia di iTunes.

Ulasan untuk