10 Manfaat Kesihatan dan Prestasi Creatine

Kandungan

• 1. Membantu sel otot menghasilkan lebih banyak tenaga
• 2. Menyokong banyak fungsi lain pada otot
• 3. Meningkatkan prestasi senaman intensiti tinggi
• 4. Mempercepat pertumbuhan otot
• 5. Boleh membantu penyakit Parkinson
• 6. Boleh melawan penyakit neurologi lain
• 7. Boleh menurunkan kadar gula dalam darah dan melawan diabetes
• 8. Dapat meningkatkan fungsi otak
• 9. Boleh mengurangkan rasa letih dan letih
• 10. Selamat dan senang digunakan
• Garisan bawah

Creatine adalah makanan tambahan semula jadi yang digunakan untuk meningkatkan prestasi atletik (1).

Ia bukan sahaja selamat tetapi juga salah satu makanan tambahan yang paling popular dan berkesan di dunia untuk membina otot dan kekuatan (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Berikut adalah 10 faedah kreatin berasaskan sains.

1. Membantu sel otot menghasilkan lebih banyak tenaga

Makanan tambahan Creatine meningkatkan simpanan fosfokreatin otot anda (7, 8).

Phosphocreatine membantu pembentukan adenosin trifosfat (ATP), molekul utama yang digunakan sel anda untuk tenaga dan semua fungsi asas kehidupan (8).

Semasa bersenam, ATP dipecah untuk menghasilkan tenaga.

Kadar resintesis ATP membatasi kemampuan anda untuk terus melakukan pada intensiti maksimum, kerana anda menggunakan ATP lebih cepat daripada yang anda hasilkan semula (9, 10).

Makanan tambahan Creatine meningkatkan simpanan fosfokreatin anda, yang membolehkan anda menghasilkan lebih banyak tenaga ATP untuk memberi tenaga kepada otot anda semasa latihan intensiti tinggi (10, 11).

Ini adalah mekanisme utama di sebalik kesan peningkatan prestasi kreatin.

Ringkasan Melengkapkan dengan kreatin memberikan tenaga ATP tambahan, yang meningkatkan prestasi senaman intensiti tinggi.

2. Menyokong banyak fungsi lain pada otot

Creatine adalah makanan tambahan yang popular dan berkesan untuk menambah jisim otot (1, 4).

Ia dapat mengubah banyak laluan selular yang membawa kepada pertumbuhan otot baru. Sebagai contoh, ia meningkatkan pembentukan protein yang membuat serat otot baru (12, 13, 14, 15, 16).

Ia juga dapat meningkatkan tahap faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1), hormon yang mendorong peningkatan jisim otot (12, 13).

Lebih-lebih lagi, suplemen creatine dapat meningkatkan kandungan air otot anda. Ini dikenali sebagai volumization sel dan dapat dengan cepat meningkatkan ukuran otot (15, 17).

Selain itu, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa creatine menurunkan tahap myostatin, molekul yang bertanggungjawab untuk menghentikan pertumbuhan otot. Mengurangkan myostatin dapat membantu anda membina otot dengan lebih cepat (18).

Ringkasan Creatine dapat merangsang beberapa proses biologi utama yang membawa kepada peningkatan pertumbuhan dan ukuran otot.

3. Meningkatkan prestasi senaman intensiti tinggi

Peranan langsung Creatine dalam pengeluaran ATP bermaksud ia dapat meningkatkan prestasi senaman intensiti tinggi secara drastik (1, 2, 19).

Creatine meningkatkan banyak faktor, termasuk (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• kekuatan
• daya balistik
• kemampuan pecut
• daya tahan otot
• tahan terhadap keletihan
• jisim otot
• pemulihan
• prestasi otak

Tidak seperti makanan tambahan yang hanya mempengaruhi atlet lanjutan, kreatin memberi manfaat kepada anda tanpa mengira tahap kecergasan anda (25, 26).

Satu tinjauan mendapati bahawa ia meningkatkan prestasi senaman intensiti tinggi hingga 15% (2).

Ringkasan Creatine adalah makanan tambahan paling berkesan di dunia untuk sukan intensiti tinggi. Ia menawarkan faedah tanpa mengira tahap kecergasan anda sekarang.

4. Mempercepat pertumbuhan otot

Creatine adalah makanan tambahan yang paling berkesan di dunia untuk menambah jisim otot (1, 27).

Mengambilnya selama 5-7 hari telah terbukti dapat meningkatkan berat badan dan saiz otot dengan ketara.

Kenaikan awal ini disebabkan oleh peningkatan kandungan air otot anda (15, 17).

Dalam jangka masa panjang, ia juga membantu pertumbuhan serat otot dengan memberi isyarat laluan biologi utama dan meningkatkan prestasi gim (12, 13, 14, 15, 23).

Dalam satu kajian rejimen latihan selama 6 minggu, peserta yang menggunakan kreatin menambah massa otot sebanyak 4,4 paun (2 kg) lebih banyak daripada kumpulan kawalan (23).

Begitu juga, tinjauan komprehensif menunjukkan peningkatan jisim otot yang jelas di antara mereka yang menggunakan kreatin, berbanding dengan mereka yang melakukan rejimen latihan yang sama tanpa kreatin (27).

Ulasan ini juga membandingkan suplemen sukan paling popular di dunia dan menyimpulkan bahawa kreatin adalah yang terbaik. Kelebihannya termasuk yang lebih murah dan jauh lebih selamat daripada kebanyakan makanan tambahan sukan lain (27).

Ringkasan Creatine dapat meningkatkan pertumbuhan massa otot jangka pendek dan jangka panjang. Ini adalah tambahan otot yang paling berkesan yang ada.

5. Boleh membantu penyakit Parkinson

Penyakit Parkinson dicirikan oleh penurunan kadar dopamin, neurotransmitter utama di otak anda (8, 28).

Pengurangan besar tahap dopamin menyebabkan kematian sel otak dan beberapa gejala serius, termasuk gegaran, kehilangan fungsi otot, dan gangguan pertuturan (28).

Creatine telah dikaitkan dengan kesan yang bermanfaat pada tikus dengan Parkinson, mencegah 90% penurunan kadar dopamin yang biasa. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti bahawa ia mempunyai kesan yang sama pada manusia (29).

Dalam usaha untuk mengatasi kehilangan fungsi dan kekuatan otot, mereka yang mempunyai berat badan Parkinson sering berlatih (30, 31).

Dalam satu kajian pada individu dengan penyakit ini, menggabungkan kreatin dengan latihan beban meningkatkan kekuatan dan fungsi harian lebih banyak daripada latihan sahaja (32).

Walau bagaimanapun, analisis baru-baru ini mengenai lima kajian terkawal pada orang dengan Parkinson menyatakan bahawa pengambilan 4-10 gram kreatin sehari tidak meningkatkan keupayaan mereka untuk melakukan aktiviti harian secara signifikan (33).

Ringkasan Creatine dapat mengurangkan beberapa gejala penyakit Parkinson dengan meningkatkan kekuatan dan fungsi otot. Walau bagaimanapun, kajian tertentu tidak menunjukkan kesan.

6. Boleh melawan penyakit neurologi lain

Faktor utama dalam beberapa penyakit neurologi adalah pengurangan fosfokreatin di otak anda (29).

Oleh kerana kreatin dapat meningkatkan tahap ini, ia dapat membantu mengurangkan atau memperlambat perkembangan penyakit.

Pada tikus dengan penyakit Huntington, kreatin mengembalikan simpanan fosfokreatin otak kepada 72% tahap pra-penyakit, dibandingkan dengan hanya 26% untuk tikus kawalan (34).

Pemulihan phosphocreatine ini membantu mengekalkan fungsi harian dan mengurangkan kematian sel sekitar 25% (34).

Penyelidikan pada haiwan menunjukkan bahawa pengambilan suplemen creatine juga dapat merawat penyakit lain, termasuk (35, 36, 37, 38):

• Penyakit Alzheimer
• strok iskemia
• epilepsi
• kecederaan otak atau saraf tunjang

Creatine juga telah menunjukkan faedahnya terhadap amyotrophic lateral sclerosis (ALS), penyakit yang mempengaruhi neuron motorik yang penting untuk pergerakan. Ia meningkatkan fungsi motor, mengurangkan kehilangan otot, dan memperpanjang kadar kelangsungan hidup sebanyak 17% (39).

Walaupun lebih banyak kajian diperlukan pada manusia, beberapa penyelidik percaya bahawa suplemen kreatin dapat berfungsi sebagai pertahanan terhadap penyakit saraf ketika digunakan bersama dengan ubat konvensional.

Ringkasan Kajian haiwan menunjukkan bahawa creatine dapat mengurangkan gejala dan perkembangan penyakit neurologi, serta meningkatkan jangka hayat pada mereka yang tinggal bersama mereka.

7. Boleh menurunkan kadar gula dalam darah dan melawan diabetes

Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen kreatin dapat menurunkan kadar gula darah dengan meningkatkan fungsi transporter glukosa jenis 4 (GLUT-4), molekul yang membawa gula darah ke dalam otot anda (40, 41, 42, 43).

Kajian selama 12 minggu meneliti bagaimana kreatin mempengaruhi kadar gula dalam darah setelah makan karbohidrat tinggi. Orang yang menggabungkan kreatin dan senaman menunjukkan kawalan gula darah yang lebih baik daripada mereka yang hanya bersenam (42).

Tindak balas gula darah jangka pendek terhadap makanan adalah penanda risiko diabetes yang penting. Semakin cepat badan anda membersihkan gula dari darah, semakin baik (44).

Walaupun faedah ini menjanjikan, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan mengenai kesan jangka panjang kreatin terhadap kawalan gula darah dan diabetes.

Ringkasan Beberapa bukti menunjukkan bahawa kreatin dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah setelah makan, tetapi ada sedikit data mengenai kesan jangka panjangnya.

8. Dapat meningkatkan fungsi otak

Creatine memainkan peranan penting dalam kesihatan dan fungsi otak (25).

Penyelidikan menunjukkan bahawa otak anda memerlukan sejumlah besar ATP ketika melakukan tugas yang sukar (25).

Makanan tambahan dapat meningkatkan simpanan fosfokreatin di otak anda untuk membantunya menghasilkan lebih banyak ATP. Creatine juga dapat membantu fungsi otak dengan meningkatkan tahap dopamin dan fungsi mitokondria (25, 45, 46).

Oleh kerana daging adalah sumber diet creatine terbaik, vegetarian sering kali mempunyai tahap rendah. Satu kajian mengenai suplemen kreatin pada vegetarian mendapati peningkatan 20-50% dalam beberapa skor ujian ingatan dan kecerdasan (25).

Bagi individu yang lebih tua, pengambilan kreatin selama 2 minggu meningkatkan keupayaan ingatan dan ingatan (47).

Pada orang dewasa yang lebih tua, kreatin dapat meningkatkan fungsi otak, melindungi dari penyakit neurologi, dan mengurangkan kehilangan otot dan kekuatan yang berkaitan dengan usia (48).

Walaupun terdapat penemuan positif seperti itu, lebih banyak penyelidikan diperlukan pada individu muda dan sihat yang selalu makan daging atau ikan.

Ringkasan Melengkapkan kreatin dapat memberi otak anda tenaga tambahan, sehingga meningkatkan daya ingatan dan kecerdasan pada orang dengan kadar kreatin yang rendah.

9. Boleh mengurangkan rasa letih dan letih

Makanan tambahan Creatine juga dapat mengurangkan keletihan dan keletihan (49).

Dalam kajian 6 bulan pada orang yang mengalami kecederaan otak traumatik, mereka yang menambah kreatin mengalami penurunan pening 50%, berbanding dengan mereka yang tidak menambah (49).

Tambahan pula, hanya 10% pesakit dalam kumpulan makanan tambahan yang mengalami keletihan, berbanding dengan 80% pada kumpulan kawalan (49).

Kajian lain menentukan bahawa kreatin menyebabkan pengurangan keletihan dan peningkatan tahap tenaga semasa kurang tidur (50).

Creatine juga mengurangkan keletihan pada atlet yang mengambil ujian berbasikal dan telah digunakan untuk mengurangkan keletihan ketika berolahraga dalam keadaan panas tinggi (51, 52).

Ringkasan Creatine dapat mengurangkan gejala keletihan dan keletihan dengan memberi otak anda tenaga tambahan dan meningkatkan kadar dopamin.

10. Selamat dan senang digunakan

Bersama dengan pelbagai faedah creatine, ini adalah salah satu makanan tambahan termurah dan paling selamat yang ada. Anda boleh mendapatkan pelbagai pilihan dalam talian.

Ia telah diteliti selama lebih dari 200 tahun, dan banyak kajian menyokong keselamatannya untuk penggunaan jangka panjang. Ujian klinikal yang berlangsung sehingga 5 tahun tidak melaporkan kesan buruk pada individu yang sihat (1).

Lebih-lebih lagi, pengambilan suplemen sangat mudah - hanya ambil 3-5 gram serbuk kreatin monohidrat sehari (1, 53).

Ringkasan Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang selamat dan telah dikaji secara saintifik selama lebih dari dua abad.

Garisan bawah

Pada penghujung hari, creatine adalah makanan tambahan yang berkesan dengan faedah hebat untuk prestasi dan kesihatan atletik.

Ia dapat meningkatkan fungsi otak, melawan penyakit neurologi tertentu, meningkatkan prestasi senaman, dan mempercepat pertumbuhan otot.

Cuba tambahkan bahan semula jadi ini ke dalam rejimen suplemen anda untuk melihat sama ada ia berfungsi untuk anda.