Protein dalam diet

Protein adalah asas kehidupan. Setiap sel dalam tubuh manusia mengandungi protein. Struktur asas protein adalah rantai asid amino.

Anda memerlukan protein dalam diet anda untuk membantu tubuh memperbaiki sel dan membuat yang baru. Protein juga penting untuk pertumbuhan dan perkembangan pada kanak-kanak, remaja, dan wanita hamil.

Makanan protein dipecah menjadi bahagian yang disebut asid amino semasa pencernaan. Tubuh manusia memerlukan sejumlah asid amino dalam jumlah yang cukup banyak untuk menjaga kesihatan.

Asid amino terdapat dalam sumber haiwan seperti daging, susu, ikan, dan telur. Mereka juga terdapat dalam sumber tanaman seperti kedelai, kacang, kacang-kacangan, kacang kacang, dan beberapa biji-bijian (seperti gandum dan quinoa) Anda tidak perlu makan produk haiwan untuk mendapatkan semua protein yang anda perlukan dalam diet anda.

Asid amino dikelaskan kepada tiga kumpulan:

• Yang penting
• Tidak penting
• Bersyarat

Asid amino penting tidak boleh dibuat oleh badan, dan mesti dibekalkan dengan makanan. Mereka tidak perlu dimakan dalam satu hidangan. Baki sepanjang hari lebih penting.

Asid amino tidak penting dibuat oleh badan dari asid amino penting atau dalam pemecahan protein normal.

Asid amino bersyarat diperlukan pada masa sakit dan tekanan.

Jumlah protein yang anda perlukan dalam diet anda akan bergantung pada keseluruhan keperluan kalori anda. Pengambilan protein yang disyorkan setiap hari untuk orang dewasa yang sihat adalah 10% hingga 35% dari jumlah keperluan kalori anda. Sebagai contoh, seseorang yang menjalani diet 2000 kalori boleh makan 100 gram protein, yang akan membekalkan 20% daripada jumlah kalori harian mereka.

Sebanyak auns (30 gram) kebanyakan makanan kaya protein mengandungi 7 gram protein. Satu ons (30 gram) sama dengan:

• 1 ons (30 g) ikan daging atau unggas
• 1 biji telur besar
• ¼ cawan (60 mililiter) tauhu
• ½ cawan (65 gram) kacang masak atau lentil

Tenusu rendah lemak juga merupakan sumber protein yang baik.

Biji-bijian penuh mengandungi lebih banyak protein daripada produk halus atau "putih".

Kanak-kanak dan remaja mungkin memerlukan jumlah yang berbeza, bergantung pada usia mereka. Beberapa sumber protein haiwan yang sihat termasuk:

• Kalkun atau ayam dengan kulitnya dikeluarkan, atau bison (juga disebut daging kerbau)
• Potongan daging lembu atau daging babi tanpa lemak, seperti pusingan, sirloin atas, atau tenderloin (memotong lemak yang kelihatan)
• Ikan atau kerang

Sumber protein lain yang baik termasuk:

• Kacang pinto, kacang hitam, kacang ginjal, lentil, kacang polong, atau kacang garbanzo
• Kacang dan biji, termasuk kacang almond, kacang hazel, kacang campur, kacang tanah, mentega kacang, biji bunga matahari, atau kenari (Kacang tinggi lemak jadi ingatlah tentang ukuran bahagian. Makan kalori melebihi keperluan anda boleh menyebabkan kenaikan berat badan.)
• Tahu, tempe, dan produk protein soya yang lain
• Produk tenusu rendah lemak

Panduan makanan terbaru Jabatan Pertanian AS, yang dipanggil MyPlate, dapat membantu anda membuat pilihan makanan yang sihat.

Diet - protein

• Protein

Akademi Sains Nasional, Institut Perubatan, Lembaga Makanan dan Pemakanan. Pengambilan Rujukan Makanan untuk Tenaga, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asid Lemak, Kolesterol, Protein, dan Asid Amino. Akhbar Akademi Nasional. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Diet dan pemakanan. Dalam: Naish J, Syndercombe Court D, eds.Sains Perubatan. Edisi ke-3. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 16.

Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS dan Jabatan Pertanian AS. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika. Edisi ke-8. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Dikemas kini Disember 2015. Diakses pada 21 Jun 2019.