Vitamin

Vitamin adalah sekumpulan bahan yang diperlukan untuk fungsi, pertumbuhan, dan perkembangan sel yang normal.

Terdapat 13 vitamin penting. Ini bermaksud bahawa vitamin ini diperlukan agar badan dapat berfungsi dengan baik. Mereka adalah:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K
• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niasin)
• Asid pantotenik (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamin B6
• Vitamin B12 (cyanocobalamin)
• Folat (asid folik dan B9)

Vitamin dikumpulkan dalam dua kategori:

• Vitamin larut lemak disimpan dalam tisu lemak badan. Empat vitamin larut lemak adalah vitamin A, D, E, dan K. Vitamin ini diserap dengan lebih mudah oleh tubuh dengan adanya lemak makanan.
• Terdapat sembilan vitamin larut air. Mereka tidak disimpan di dalam badan. Sebarang sisa vitamin larut air meninggalkan badan melalui air kencing. Walaupun, tubuh menyimpan sejumlah kecil vitamin ini, mereka harus diminum secara berkala untuk mencegah kekurangan tubuh. Vitamin B12 adalah satu-satunya vitamin larut air yang dapat disimpan di hati selama bertahun-tahun.

Beberapa "faktor seperti vitamin" juga diperlukan oleh tubuh seperti:

• Kolin
• Carnitine

Setiap vitamin yang disenaraikan di bawah mempunyai tugas penting dalam tubuh. Kekurangan vitamin berlaku apabila anda tidak mendapat cukup vitamin tertentu. Kekurangan vitamin boleh menyebabkan masalah kesihatan.

Tidak cukup makan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, lentil, biji-bijian dan makanan tenusu diperkaya boleh meningkatkan risiko anda untuk masalah kesihatan, termasuk penyakit jantung, barah, dan kesihatan tulang yang lemah (osteoporosis).

• Vitamin A membantu membentuk dan mengekalkan gigi, tulang, tisu lembut, selaput lendir, dan kulit yang sihat.
• Vitamin B6 juga disebut pyridoxine. Vitamin B6 membantu membentuk sel darah merah dan mengekalkan fungsi otak. Vitamin ini juga memainkan peranan penting dalam protein yang merupakan sebahagian daripada banyak reaksi kimia dalam tubuh. Semakin banyak protein yang anda makan, semakin banyak pyridoxine yang diperlukan oleh badan anda.
• Vitamin B12, seperti vitamin B lain, penting untuk metabolisme. Ia juga membantu membentuk sel darah merah dan mengekalkan sistem saraf pusat.
• Vitamin C, juga disebut asam askorbat, adalah antioksidan yang mendorong gigi dan gusi yang sihat. Ia membantu tubuh menyerap zat besi dan mengekalkan tisu yang sihat. Ia juga penting untuk penyembuhan luka.
• Vitamin D juga dikenal sebagai "vitamin sinar matahari," kerana ia dibuat oleh tubuh setelah berada di bawah sinar matahari. Sepuluh hingga 15 minit cahaya matahari 3 kali seminggu sudah cukup untuk menghasilkan keperluan vitamin D tubuh bagi kebanyakan orang di kebanyakan garis lintang. Orang yang tidak tinggal di tempat yang cerah mungkin tidak menghasilkan cukup vitamin D. Sangat sukar untuk mendapatkan cukup vitamin D dari sumber makanan sahaja. Vitamin D membantu badan menyerap kalsium. Anda memerlukan kalsium untuk perkembangan dan pemeliharaan normal gigi dan tulang yang sihat. Ia juga membantu mengekalkan kadar kalsium dan fosforus dalam darah.
• Vitamin E adalah antioksidan yang juga dikenal sebagai tokoferol. Ia membantu tubuh membentuk sel darah merah dan menggunakan vitamin K.
• Vitamin K diperlukan kerana tanpanya, darah tidak akan bersatu (membeku). Beberapa kajian menunjukkan bahawa ia penting untuk kesihatan tulang.
• Biotin sangat penting untuk metabolisme protein dan karbohidrat, dan dalam penghasilan hormon dan kolesterol.
• Niacin adalah vitamin B yang membantu mengekalkan kulit dan saraf yang sihat. Ia juga mempunyai kesan penurunan kolesterol pada dos yang lebih tinggi.
• Folat berfungsi dengan vitamin B12 untuk membantu membentuk sel darah merah. Ia diperlukan untuk penghasilan DNA, yang mengawal pertumbuhan tisu dan fungsi sel. Mana-mana wanita yang mengandung mesti mendapat cukup folat. Tahap folat yang rendah dikaitkan dengan kecacatan kelahiran seperti spina bifida. Banyak makanan kini diperkaya dengan asid folik.
• Asid pantotenik sangat penting untuk metabolisme makanan. Ia juga berperanan dalam penghasilan hormon dan kolesterol.
• Riboflavin (vitamin B2) berfungsi dengan vitamin B yang lain. Penting untuk pertumbuhan badan dan penghasilan sel darah merah.
• Tiamin (vitamin B1) membantu sel-sel badan mengubah karbohidrat menjadi tenaga. Mendapatkan karbohidrat yang mencukupi sangat penting semasa mengandung dan menyusu. Ia juga penting untuk fungsi jantung dan sel saraf yang sihat.
• Kolin membantu dalam fungsi normal otak dan sistem saraf. Kekurangan kolin boleh menyebabkan pembengkakan pada hati.
• Carnitine membantu tubuh mengubah asid lemak menjadi tenaga.

VITAMIN YANG SELESA LEMAK

Vitamin A:

• Buah berwarna gelap
• Sayuran berdaun gelap
• Kuning telur
• Susu dan produk tenusu yang diperkaya (keju, yogurt, mentega, dan krim)
• Hati, daging lembu, dan ikan

Vitamin D:

• Ikan (ikan berlemak seperti salmon, makarel, herring, dan oren kasar)
• Minyak hati ikan (minyak hati ikan kod)
• Bijirin yang diperkaya
• Susu dan produk tenusu yang diperkaya (keju, yogurt, mentega, dan krim)

Vitamin E:

• Alpukat
• Sayuran hijau gelap (bayam, brokoli, asparagus, dan lobak hijau)
• Margarin (dibuat dari minyak safflower, jagung, dan bunga matahari)
• Minyak (safflower, jagung, dan bunga matahari)
• Betik dan mangga
• Benih dan kacang
• Kuman gandum dan minyak kuman gandum

Vitamin K:

• Kobis
• Kembang kol
• Bijirin
• Sayuran hijau gelap (brokoli, kubis Brussels, dan asparagus)
• Sayuran berdaun gelap (bayam, kangkung, collard, dan sayur lobak)
• Ikan, hati, daging lembu, dan telur

VITAMIN YANG larut dalam air

Biotin:

• Coklat
• Bijirin
• Kuning telur
• Kekacang
• Susu
• Kacang
• Daging organ (hati, buah pinggang)
• Babi
• Ragi

Folat:

• Asparagus dan brokoli
• Bit
• Ragi Brewer
• Kacang kering (pinto, navy, buah pinggang, dan lima masak)
• Bijirin yang diperkaya
• Sayuran berdaun hijau (bayam dan selada romaine)
• Lentil
• Jeruk dan jus oren
• Mentega kacang
• Germa Gandum

Niacin (vitamin B3):

• Alpukat
• Telur
• Roti yang diperkaya dan bijirin yang diperkaya
• Ikan (ikan tuna dan air masin)
• Daging tanpa lemak
• Kekacang
• Kacang
• Kentang
• Kekacang

Asid pantotenik:

• Alpukat
• Brokoli, kangkung, dan sayur-sayuran lain dalam keluarga kubis
• Telur
• Kekacang dan lentil
• Susu
• Cendawan
• Daging organ
• Kekacang
• Kentang putih dan keledek
• Bijirin bijirin penuh

Tiamin (vitamin B1):

• Susu kering
• Telur
• Roti dan tepung yang diperkaya
• Daging tanpa lemak
• Kekacang (kacang kering)
• Kacang dan biji
• Daging organ
• Kacang polong
• Bijirin penuh

Pyroxidine (vitamin B6):

• Alpukat
• Pisang
• Kekacang (kacang kering)
• Daging
• Kacang
• Kekacang
• Biji-bijian penuh (penggilingan dan pemprosesan menghilangkan banyak vitamin ini)

Vitamin B12:

• Daging
• Telur
• Makanan yang diperkaya seperti susu soya
• Susu dan produk susu
• Daging organ (hati dan buah pinggang)
• Kekacang
• Kerang

CATATAN: Sumber vitamin B12 haiwan diserap jauh lebih baik oleh tubuh daripada sumber tumbuhan.

Vitamin C (asid askorbik):

• Brokoli
• Pucuk Brussels
• Kobis
• Kembang kol
• Buah-buahan sitrus
• Kentang
• Bayam
• Stroberi
• Tomato dan jus tomato

Ramai orang berpendapat bahawa jika ada yang baik, banyak yang lebih baik. Perkara ini tidak selalu berlaku. Dosis tinggi vitamin tertentu boleh menjadi toksik. Tanyakan kepada penyedia perkhidmatan kesihatan anda apa yang terbaik untuk anda.

Elaun Diet yang Disyorkan (RDA) untuk vitamin mencerminkan berapa banyak vitamin yang harus diterima oleh kebanyakan orang setiap hari.

• RDA untuk vitamin boleh digunakan sebagai tujuan bagi setiap orang.
• Berapa banyak vitamin yang anda perlukan bergantung pada usia dan jantina anda. Faktor lain, seperti kehamilan dan keadaan kesihatan anda, juga penting.

Cara terbaik untuk mendapatkan semua vitamin harian yang anda perlukan adalah makan makanan seimbang yang mengandungi pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, makanan tenusu diperkaya, kekacang (kacang kering), lentil, dan biji-bijian.

Makanan tambahan adalah cara lain untuk mendapatkan vitamin yang anda perlukan jika makanan yang anda makan tidak membekalkan cukup vitamin. Makanan tambahan boleh membantu semasa kehamilan dan untuk masalah perubatan khas.

Sekiranya anda mengambil makanan tambahan, jangan mengambil lebih daripada 100% RDA kecuali anda berada di bawah pengawasan pembekal. Berhati-hatilah dengan mengambil sejumlah besar makanan tambahan vitamin larut lemak. Ini termasuk vitamin A, D, E, dan K. Vitamin ini disimpan dalam sel-sel lemak, dan ia boleh menumpuk di dalam badan anda dan boleh menyebabkan kesan berbahaya.

• Buah-buahan dan sayur-sayuran

Mason JB. Vitamin, mineral surih, dan mikronutrien lain. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 218.

Salwen MJ. Vitamin dan unsur surih. Dalam: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnosis dan Pengurusan Klinikal Henry dengan Kaedah Makmal. Edisi ke-23 St Louis, MO: Elsevier; 2017: bab 26.