Menjaga punggung di rumah

Sakit belakang rendah merujuk kepada kesakitan yang anda rasakan di punggung bawah. Anda juga mungkin mengalami kekejangan punggung, penurunan pergerakan punggung bawah, dan kesukaran berdiri tegak.

Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan di rumah untuk membantu punggung anda berasa lebih baik dan mencegah sakit belakang di masa hadapan.

Mitos umum mengenai sakit belakang ialah anda perlu berehat dan mengelakkan aktiviti untuk jangka masa panjang. Sebenarnya, doktor TIDAK mengesyorkan rehat di tempat tidur. Sekiranya anda tidak mempunyai tanda-tanda penyebab serius untuk sakit belakang anda (seperti kehilangan kawalan usus atau pundi kencing, kelemahan, penurunan berat badan, atau demam), tetap aktif seperti mungkin.

Berikut adalah petua untuk mengatasi sakit belakang dan aktiviti:

• Hentikan aktiviti fizikal biasa hanya untuk beberapa hari pertama. Ini membantu menenangkan simptom anda dan mengurangkan bengkak (radang) di kawasan sakit.
• Sapukan haba atau ais ke kawasan yang menyakitkan. Gunakan ais selama 48 hingga 72 jam pertama, kemudian gunakan api.
• Ambil ubat penghilang rasa sakit bebas seperti ibuprofen (Advil, Motrin IB) atau acetaminophen (Tylenol).
• Tidur dalam posisi janin yang melengkung dengan bantal di antara kaki anda. Sekiranya anda biasanya tidur di punggung, letakkan bantal atau tuala gulung di bawah lutut untuk mengurangkan tekanan.
• JANGAN melakukan aktiviti yang melibatkan mengangkat berat atau memusingkan punggung anda selama 6 minggu pertama setelah kesakitan bermula.
• JANGAN bersenam pada hari-hari selepas rasa sakit bermula. Selepas 2 hingga 3 minggu, perlahan-lahan mula bersenam semula. Ahli terapi fizikal boleh mengajar anda latihan mana yang sesuai untuk anda.

LATIHAN UNTUK Mencegah SAKIT KEMBALI MASA DEPAN

Melalui senaman anda dapat:

• Perbaiki postur badan anda
• Kuatkan punggung dan perut, dan tingkatkan kelenturan
• Menurunkan berat badan
• Elakkan jatuh

Program senaman yang lengkap harus merangkumi aktiviti aerobik seperti berjalan, berenang, atau menunggang basikal pegun. Ia juga merangkumi latihan regangan dan kekuatan. Ikut arahan doktor atau ahli terapi fizikal anda.

Mulakan dengan latihan kardiovaskular ringan. Berjalan, menunggang basikal pegun tegak (bukan jenis berbaring), dan berenang adalah contoh yang baik. Jenis aktiviti aerobik ini dapat membantu meningkatkan aliran darah ke punggung dan mempromosikan penyembuhan. Mereka juga menguatkan otot di perut dan belakang anda.

Latihan regangan dan pengukuhan adalah penting dalam jangka masa panjang. Perlu diingat bahawa memulakan latihan ini terlalu cepat setelah kecederaan dapat memperburuk kesakitan anda. Menguatkan otot perut anda dapat meredakan tekanan di bahagian belakang anda. Ahli terapi fizikal dapat membantu anda menentukan kapan memulakan senaman regangan dan pengukuhan dan cara melakukannya.

Elakkan latihan ini semasa pemulihan, kecuali jika doktor atau ahli terapi fizikal anda mengatakan bahawa tidak apa-apa:

• Berjoging
• Hubungi sukan
• Sukan raket
• Golf
• Menari
• Angkat berat
• Kaki terangkat ketika berbaring di perut anda
• Tempat duduk

MENGAMBIL LANGKAH-LANGKAH UNTUK Mencegah SAKIT MASA DEPAN

Untuk mengelakkan sakit belakang, belajar mengangkat dan membengkok dengan betul. Ikuti petua ini:

• Sekiranya objek terlalu berat atau canggung, dapatkan bantuan.
• Jauhkan kaki anda untuk memberi anda sokongan yang luas.
• Berdiri sedekat mungkin ke objek yang anda angkat.
• Bengkokkan pada lutut anda, bukan di pinggang anda.
• Kencangkan otot perut semasa anda mengangkat atau menurunkan objek.
• Pegang objek sedekat mungkin dengan badan anda.
• Angkat menggunakan otot kaki anda.
• Semasa anda berdiri sambil memegang objek, JANGAN membongkok ke hadapan. Cuba punggung lurus.
• JANGAN berpusing semasa anda membongkok untuk mencapai objek, mengangkatnya, atau membawanya.

Langkah-langkah lain untuk mencegah sakit belakang termasuk:

• Elakkan berdiri lama. Sekiranya anda mesti bekerja, letakkan bangku di sebelah kaki. Bersandar setiap kaki di atas najis.
• JANGAN memakai kasut tumit tinggi. Pakai kasut yang mempunyai tapak kaki yang empuk ketika berjalan.
• Semasa duduk, terutama jika menggunakan komputer, pastikan kerusi anda mempunyai punggung lurus dengan tempat duduk dan belakang yang boleh disesuaikan, sandaran tangan, dan kerusi putar.
• Gunakan najis di bawah kaki sambil duduk sehingga lutut lebih tinggi daripada pinggul.
• Letakkan bantal kecil atau tuala gulung di belakang punggung bawah sambil duduk atau memandu dalam jangka masa yang lama.
• Sekiranya anda memandu jarak jauh, berhenti dan berjalan-jalan setiap jam. JANGAN mengangkat objek berat setelah perjalanan panjang.
• Berhenti merokok.
• Menurunkan berat badan.
• Lakukan senaman untuk menguatkan otot perut anda. Ini akan menguatkan inti anda untuk mengurangkan risiko kecederaan selanjutnya.
• Belajar untuk berehat. Cubalah kaedah seperti yoga, tai chi, atau urut.

Rawatan regangan belakang; Sakit belakang - rawatan di rumah; Sakit belakang rendah - penjagaan di rumah; Kesakitan lumbar - penjagaan di rumah; LBP - penjagaan di rumah; Sciatic - penjagaan di rumah

• Pembedahan tulang belakang - pelepasan

• Rawatan untuk punggung yang tegang

El Abd OH, Amadera JED. Ketegangan atau keseleo belakang belakang. Dalam: Frontera WR, Perak JK, Rizzo TD Jr, eds. Keperluan Perubatan Fizikal dan Pemulihan: Gangguan Muskuloskeletal, Kesakitan, dan Pemulihan. Edisi ke-4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 48.

Sudhir A, Perina D. Sakit belakang muskuloskeletal. Dalam: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Perubatan Kecemasan Rosen: Konsep dan Amalan Klinikal. Edisi ke-9. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Pengurusan bukan bedah dan pasca pembedahan sakit pinggang. Dalam: Winn HR, ed. Pembedahan Neurologi Youmans dan Winn. Edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 281.