Aktiviti fizikal

Aktiviti fizikal - yang merangkumi gaya hidup aktif dan senaman rutin - serta makan dengan baik, adalah cara terbaik untuk kekal sihat.

Program senaman yang berkesan perlu menyeronokkan dan membuat anda termotivasi. Ini membantu untuk mempunyai matlamat.

Matlamat anda mungkin adalah untuk:

• Menguruskan keadaan kesihatan
• Kurangkan tekanan
• Tingkatkan stamina anda
• Beli pakaian dalam saiz yang lebih kecil

Program senaman anda juga boleh menjadi cara yang baik untuk anda bersosial. Mengambil kelas latihan atau bersenam dengan rakan adalah cara baik untuk bersosial.

Anda mungkin mengalami kesukaran untuk memulakan rutin senaman, tetapi setelah anda memulakannya, anda mungkin mula memperhatikan faedah lain, seperti:

• Mengawal berat badan dan selera makan anda dengan lebih baik
• Meningkatkan kecergasan, menjadikannya lebih mudah untuk melakukan aktiviti seharian
• Tidur yang bertambah baik
• Lebih yakin pada diri sendiri
• Menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi

MEMULAKAN

Anda tidak perlu menyertai gim untuk bersenam. Sekiranya anda sudah lama tidak bersenam atau aktif, mulailah dengan perlahan untuk mengelakkan kecederaan. Berjalan kaki 10 minit dengan cepat dua kali seminggu adalah permulaan yang baik.

Cuba sertai kelas tarian, yoga, atau karate jika itu menarik bagi anda. Anda juga boleh menyertai pasukan besbol atau boling, atau kumpulan berjalan-jalan di pusat membeli-belah. Aspek sosial kumpulan ini dapat memberi manfaat dan motivasi.

Perkara yang paling penting adalah melakukan senaman yang boleh anda jaga dan nikmati.

CATATAN PENTING: Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman jika:

• Anda menghidap diabetes, penyakit jantung, penyakit paru-paru, atau penyakit jangka panjang yang lain
• Anda gemuk
• Sejak kebelakangan ini anda tidak begitu aktif
• Anda mengalami sakit dada atau sesak nafas semasa anda aktif
  

BANGUNKAN AKTIVITI FIZIKAL KE ATAS RUTIN ANDA 

Perubahan gaya hidup sederhana dapat membuat perbezaan besar dari masa ke masa.

• Di tempat kerja, cubalah menaiki tangga dan bukannya lif, berjalan ke lorong untuk berbincang dengan rakan sekerja dan bukannya menghantar e-mel, atau menambah jalan 10 hingga 20 minit semasa makan tengah hari.
• Semasa anda menjalankan tugas, cubalah meletak kenderaan di hujung tempat letak kereta atau di jalan. Lebih baik lagi, berjalan kaki ke kedai atau tempat lain yang berdekatan.
• Di rumah, lakukan tugas seperti mengosongkan, mencuci kereta, berkebun, menyapu daun, atau menyaluti salji.
• Sekiranya anda menaiki bas atau pengangkutan awam yang lain, turun 1 hentian sebelum hentian biasa dan berjalan di sepanjang jalan.

KURANGKAN MASA SKRIN ANDA

Tingkah laku tidak aktif adalah perkara yang anda lakukan semasa anda duduk diam. Mengurangkan tingkah laku yang tidak aktif dapat membantu menurunkan berat badan. Bagi kebanyakan orang, cara terbaik untuk mengurangkan tingkah laku tidak aktif adalah dengan mengurangkan masa yang mereka habiskan untuk menonton TV dan menggunakan komputer dan alat elektronik lain. Semua aktiviti ini disebut "time screen".

Beberapa cara untuk mengurangkan masa skrin adalah:

• Pilih 1 atau 2 program TV untuk ditonton, dan matikan TV apabila sudah habis.
• Jangan biarkan TV sentiasa terpasang untuk bunyi latar - anda mungkin akan duduk dan menontonnya. Hidupkan radio sebagai gantinya. Anda boleh melakukan perkara-perkara di sekitar rumah dan masih mendengar radio.
• Jangan makan semasa anda menonton TV.
• Keluarkan bateri dari alat kawalan jauh TV anda dan bangun untuk menukar saluran.
• Sebelum menghidupkan TV, bawa anjing atau anjing jiran anda berjalan-jalan. Sekiranya anda akan terlepas rancangan kegemaran anda, rakamlah.
• Cari aktiviti untuk menggantikan menonton TV. Baca buku, bermain permainan papan bersama keluarga atau rakan, atau mengikuti kelas memasak petang.
• Bersenam dengan bola latihan atau yoga semasa anda menonton TV. Anda akan membakar kalori. Atau, pasangkan basikal pegun atau treadmill di hadapan TV anda dan gunakannya semasa anda menonton.

Sekiranya anda suka bermain permainan video, cubalah permainan yang memerlukan anda menggerakkan seluruh badan, bukan hanya ibu jari anda.

BAGAIMANA LAKARAN LAGI ANDA PERLU?

The Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika mengesyorkan agar orang dewasa mendapat 150 hingga 300 minit seminggu aktiviti intensiti sederhana, atau 75 hingga 150 minit setiap minggu aktiviti yang kuat. Anda juga dapat memenuhi cadangan ini dengan jumlah aktiviti sederhana dan intensif yang setara. Pengukuhan otot, juga disebut latihan kekuatan, latihan ketahanan, atau latihan ketahanan, juga harus dilakukan 2 atau lebih hari dalam seminggu.

Apabila anda menjadi lebih cergas, anda boleh mencabar diri anda dengan meningkatkan intensiti latihan anda dengan melakukan aktiviti ringan hingga sederhana. Anda juga dapat meningkatkan jumlah masa anda bersenam.

Cadangan kecergasan; Latihan - aktiviti fizikal

• Bersenam dapat menurunkan tekanan darah
• Senaman Aerobik
• Manfaat senaman berkala
• Latihan fleksibiliti
• Latihan isometrik
• Latihan dan usia
• Bersenam dengan rakan
• Latihan - alat yang kuat
• Aktiviti fizikal - ubat pencegahan
• Latihan dan degupan jantung

Buchner DM, Kraus KAMI. Aktiviti fizikal. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Garis panduan aktiviti fizikal untuk orang Amerika. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Penanda risiko dan pencegahan utama penyakit kardiovaskular. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Perubatan Kardiovaskular. Edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 45.