Bolehkah anda meningkatkan metabolisme anda?

Metabolisme anda adalah proses yang digunakan oleh tubuh anda untuk membuat dan membakar tenaga dari makanan. Anda bergantung pada metabolisme anda untuk bernafas, berfikir, mencerna, mengedarkan darah, tetap panas dalam kesejukan, dan tetap sejuk dalam keadaan panas.

Adalah kepercayaan umum bahawa meningkatkan metabolisme membantu anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan penurunan berat badan. Malangnya, terdapat lebih banyak mitos mengenai peningkatan metabolisme daripada taktik yang berfungsi. Beberapa mitos boleh menjadi bumerang. Sekiranya anda fikir anda membakar lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya, anda mungkin akan makan lebih banyak daripada yang sepatutnya.

Berikut adalah fakta mengenai 6 mitos metabolisme.

Mitos # 1: Latihan meningkatkan metabolisme anda lama setelah anda berhenti.

Memang betul bahawa anda membakar lebih banyak kalori ketika anda bersenam, terutamanya ketika anda menaikkan kadar jantung anda dengan aktiviti seperti berbasikal atau berenang.

Pembakaran kalori yang meningkat itu berterusan sepanjang senaman anda. Anda mungkin terus membakar kalori tambahan selama sejam selepas itu, tetapi kesan latihan berhenti di situ. Setelah anda berhenti bergerak, metabolisme anda akan kembali ke tahap rehatnya.

Sekiranya anda menambah kalori selepas bersenam, memikirkan badan anda akan terus membakar kalori sepanjang hari, anda berisiko menaikkan berat badan.

Apa nak buat: Bersenamlah untuk kesihatan anda dan isi dengan makanan yang sihat. Jangan biarkan latihan memberi anda alasan untuk berlebihan dalam makanan dan minuman berkalori tinggi.

Mitos # 2: Menambah otot akan membantu mengurangkan berat badan.

Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Jadi adakah membina lebih banyak otot tidak akan meningkatkan metabolisme anda? Ya, tetapi hanya dengan jumlah yang sedikit. Sebilangan besar senaman biasa hanya memperoleh beberapa paun (kilogram) otot. Itu tidak cukup untuk membuat perbezaan besar dalam jumlah kalori yang anda bakar. Selain itu, ketika tidak digunakan secara aktif, otot membakar kalori sangat sedikit. Selalunya, otak, jantung, ginjal, hati, dan paru-paru menyumbang sebahagian besar metabolisme anda.

Apa nak buat: Tingkatkan berat badan untuk tulang dan otot yang lebih kuat. Jadikan latihan kekuatan sebagai sebahagian daripada program senaman yang lengkap yang merangkumi aktiviti untuk menggerakkan jantung anda. Untuk mengurangkan berat badan tambahan, anda juga perlu makan makanan yang sihat dan bahagian yang sesuai.

Mitos # 3: Makan makanan tertentu dapat meningkatkan metabolisme anda.

Makan makanan seperti teh hijau, kafein, atau lada cili panas tidak akan membantu anda menurunkan berat badan (kilogram). Sebilangan mungkin memberikan sedikit peningkatan dalam metabolisme anda, tetapi tidak cukup untuk membuat perbezaan dalam berat badan anda.

Apa nak buat: Pilih makanan untuk pemakanan dan rasanya yang baik. Makan pelbagai makanan sihat yang memenuhi anda tanpa mengisi anda.

Mitos # 4: Makan makanan kecil pada siang hari meningkatkan metabolisme anda.

Malangnya, ada sedikit bukti saintifik bahawa makan makanan kecil dan kerap meningkatkan metabolisme.

Menyebarkan makanan anda sepanjang hari mungkin membuat anda tidak terlalu lapar dan makan berlebihan. Sekiranya ada, itu adalah idea yang baik. Atlet berprestasi lebih baik apabila mereka makan lebih kerap dalam jumlah yang lebih kecil. Sekiranya anda adalah seseorang yang sukar berhenti sebaik sahaja anda mula makan, 3 kali sehari mungkin memudahkan anda mengikuti pengambilan yang sesuai daripada banyak makanan ringan.

Apa nak buat: Perhatikan petunjuk kelaparan anda dan makan ketika anda merasa lapar. Ikuti diet harian anda dan hadkan makanan ringan tinggi gula, tinggi lemak.

Mitos # 5: Tidur malam yang baik adalah baik untuk metabolisme anda.

Tidur malam yang baik tidak akan meningkatkan metabolisme anda tetapi tanpa tidur boleh menambah berat badan. Orang yang kurang tidur cenderung memakan lebih banyak kalori daripada yang mereka perlukan, mungkin untuk mengatasi rasa letih.

Apa nak buat: Rancang hidup anda sehingga anda mempunyai cukup waktu untuk tidur. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, cari cara untuk berehat sebelum tidur dan pastikan bilik tidur anda selesa untuk tidur. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda jika petua rawatan diri untuk tidur yang lebih baik tidak membantu.

Mitos # 6: Anda akan menambah berat badan seiring bertambahnya usia kerana metabolisme anda semakin perlahan.

Walaupun benar bahawa metabolisme kita lebih lambat daripada ketika kita kecil, banyak pertambahan berat badan pertengahan usia berlaku kerana kita menjadi kurang aktif. Pekerjaan dan keluarga mendorong latihan ke pembakar belakang. Apabila kita tidak banyak bergerak, kita kehilangan otot dan bertambah gemuk.

Seiring bertambahnya usia, anda mungkin juga menghadapi masalah mengatur makanan anda seiring bertambahnya usia. Selepas makan besar, orang muda cenderung makan lebih sedikit sehingga badan mereka menghabiskan kalori. Pengendalian selera makan semula jadi ini semakin pudar seiring bertambahnya usia. Kecuali anda memperhatikan, makanan besar dapat bertambah dengan cepat.

Apa nak buat: Seiring bertambahnya usia, penting untuk menjadikan senaman sebagai perkara biasa setiap hari. Dengan tetap aktif dan berpegang pada bahagian makanan sihat yang lebih kecil, anda dapat menangkal kenaikan berat badan seiring bertambahnya usia.

Penurunan berat badan meningkatkan metabolisme; Obesiti - meningkatkan metabolisme; Berat badan berlebihan - meningkatkan metabolisme

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obesiti: masalah dan pengurusannya. Dalam: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endokrinologi: Dewasa dan Pediatrik. Edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 26.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Kesan ekstrak teh hijau terhadap pengoksidaan lemak pada waktu rehat dan semasa latihan: bukti keberkesanan dan mekanisme yang dicadangkan. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Obesiti. Dalam: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Buku Teks Endokrinologi Williams. Edisi ke-14. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 40.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Bolehkah capsaicinoids membantu menyokong pengurusan berat badan? Kajian sistematik dan meta-analisis data pengambilan tenaga. Selera makan. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Mengawal Berat